Známá trojica omega-3: DHA, EPA a ALA

Omega-3 mastné kyseliny nie sú len „jedna látka“, ale celá skupina tukov, ktoré sa medzi sebou líšia. Najčastejšie sa hovorí o troch typoch – DHA, EPA a ALA. DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú hlavne v rybách a ďalších morských zdrojoch. Vo výživových doplnkoch sa objavujú spoločne, pretože tieto dve mastné kyseliny sa vzájomne dopĺňajú. EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca, k udržaniu normálneho krvného tlaku a k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi.¹ ALA nájdeme predovšetkým v rastlinných potravinách a prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.² Medzi jej najznámejšie zdroje patrí ľanové semienko, ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy alebo konopné semienka.

DHA: čo je to a akú úlohu má v tele

DHA alebo kyselina dokosahexaenová je nenasýtená mastná kyselina z rodiny omega-3 a patrí medzi esenciálne živiny, čo znamená, že ju telo získava predovšetkým zo stravy alebo doplnkov stravy. V tele je súčasťou bunkových membrán a spája sa hlavne s mozgom – mozog totiž obsahuje vysoký podiel tukov. DHA je tak s mozgom v tesnej blízkosti aj preto, že DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu.³ A pretože mozog funguje „nonstop“ každý deň, dáva zmysel mať DHA v strave ako súčasť omega-3 pravidelne, nie len nárazovo.

Zároveň DHA prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku a k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi,³ takže má svoje miesto ako vo výžive zameranej na oči, tak aj u tých, ktorí si strážia príjem tukov v jedálničku. Triglyceridy sú tuky v krvi, ktoré si telo ukladá ako zásobu energie a ich hladina sa bežne sleduje pri krvných testoch.

DHA v strave: kde ju hľadať

Pretože sa DHA nachádza hlavne v potravinách z morských zdrojov, nie je pre každého úplne jednoduché ju mať v strave pravidelne. Dobrá správa je, že možností, ako DHA do jedálnička zaradiť, existuje viac.

Rybí tuk a tučné ryby: Najbohatším zdrojom DHA sú tučné ryby, ako je losos, makrela, sleď alebo sardinky. Práve u týchto rýb býva obsah omega-3 obvykle jeden z najvyšších. Ak nepatríte k milovníkom rýb, alternatívou môžu byť aj výživové doplnky s omega-3.

Morské riasy: DHA možno získať aj z morských rias – vyrábajú sa z nich aj vegánske omega-3 doplnky.

Obohatené potraviny: DHA môže byť súčasťou aj vybraných obohatených potravín, napríklad niektorých mliek, jogurtov, dojčenských mliek (začiatočná a pokračovacia výživa) alebo cereálií, ktoré sú o DHA doplnené. Je to praktická možnosť hlavne pre tých, ktorí chcú DHA zaradiť do jedálnička jednoducho.

A čo môže znamenať nízky príjem DHA? Ak je DHA v strave dlhodobo málo, môže sa to prejaviť napríklad v sústredení, v rýchlosti spracovania informácií, podráždenosti alebo schopnosti udržať pozornosť.

Ľanový olej nenahradí DHA

Ľanový olej obsahuje ALA. ALA sa síce v tele môže premeniť na DHA, ale táto premena je veľmi nízka – bežne sa uvádza, že ide o menej než 0,5 %. Práve preto sa ľanový olej neberie ako priamy zdroj DHA a ak je cieľom doplniť priamo DHA, je lepšie zamerať sa na jej konkrétne zdroje. Pre vegánov a vegetariánov môže byť vhodnou alternatívou olej z morských rias, ktorý je prirodzeným zdrojom DHA.

DHA v detskom období: prečo ju nepodceniť

U detí je často dôležité hlavne to, aby sa DHA dala do stravy zaradiť jednoducho a bez veľkého prehovárania. Základom môžu byť prirodzené zdroje spomenuté vyššie, teda predovšetkým tučné ryby a ďalšie morské zdroje omega-3. Nie vždy ich ale deti majú v obľube, a preto sa niekedy hodia aj iné možnosti, ako sú doplnky stravy určené priamo pre ne, ktoré bývajú dostupné v kvapkách, želé alebo žuvacích tabletách. Ďalšou variantou je aj DHA z oleja z morských rias, napríklad BrainMax KIDS Vegan Omega, olej obohatený o polyfenoly z olivového oleja. V jedálničku sa môžu objaviť tiež vybrané obohatené potraviny, napríklad niektoré mliečne výrobky alebo cereálie s pridanou DHA.