Leptín. Funkcia leptínu a ako na leptínovú rezistenciu?

Vo vedeckej obci je veľkým témou súvislosť medzi hormónom leptínom a obezitou. Leptín je hormón, ktorý má na starosť chuť do jedla a hlási mozgu pocit sýtosti. Tento hormón kooperuje spolu s druhým hormónom zvaným ghrelín. Pokiaľ je medzi týmito hormónmi rovnováha, nemá naše telo tendenciu ukladať si tuk. A naopak. Pokiaľ medzi hormónmi vznikne disbalans, postupne sa vyvinie v leptínovú rezistenciu a môžeme mať našliapnuté k nadváhe a obezite. V článku sa dozviete, ako oba hormóny fungujú, čo majú na starosť a ako úspešne s leptínovou rezistenciou bojovať.

Čo je leptín a aká je jeho funkcia v tele?

Leptín bol vedcami objavený v roku 1994 a to po rokoch výskumov, ktoré sa zameriavali na hormóny, ktorých funkcie ovplyvňujú ako príjem kalórií, tak aj telesnú hmotnosť. Spočiatku sa verilo, že pokiaľ pochopíme, ako leptín funguje, môže to byť veľký krok k vynálezu účinného doplnku na chudnutie. Nikdy sa to však nestalo.

Ale aby sme to zobrali po poriadku. Leptín je peptidový hormón, ktorý je produkovaný tukovými bunkami (adipocytmi). Tukové tkanivo nie je iba miesto, kde je uložené prebytočné palivo pre naše telo. V skutočnosti produkuje mnoho bunkových proteínov vrátane leptínu. Hlavná úloha leptínu je ten, že dáva informáciu mozgu, koľko energie máme a koľko je to potrebné. Mozog potom reguluje využitie energie a telesnú hmotnosť tým, že riadi chuť do jedla. Hladina leptínu je teda priamo úmerná zásobám nášho tukového tkaniva. Dobre to môžu poznať dietári. Vo chvíli, keď máme menej tuku, hladina leptínu klesne, naopak sa zvýši chuť do jedla a metabolizmus sa spomalí. Čím viac tuku máme, tým je aj vyššia hladina leptínu. Leptín je spolu s inzulínom hlavný hormón, ktorý má na starosť našu váhu. Leptín riadi spaľovanie tukov a inzulín dáva signál na ukladanie tuku.

Tu treba povedať, že optimálne funguje za predpokladu, že jeme nutrične bohatú stravu s dostatkom živín. Leptín tiež odovzdáva informáciu, že je potrebné zvýšiť príjem energie a vďaka leptínu vieme, že máme hlad a musíme sa najesť. Okrem toho hrá leptín dôležitú úlohu v regulácii reprodukčného systému, činnosti štítnej žľazy, nadobličiek a produkcii rastového hormónu.

Hladinu leptínu môže ovplyvniť rada faktorov, vrátane:

• Príjmu kalórií.
• Načasovaní jedla.
• Cirkadiánny rytmus.
• Vystavenie svetlu.
• Cvičenie a pohybové aktivity.
• Stres.

Po jedle sa hladina leptínu zvýši a to je pre náš mozog pokyn, že sme sa dostatočne najedli.

Aký je rozdiel medzi leptínom a ghrelínom?

Druhý hormón nazývaný ghrelin, má na starosť zvýšenie chuti do jedla. Ide o peptidový hormón, ktorý je produkovaný ghrelinergnými bunkami, ktoré komunikujú s mozgom. Hladina grehlinu je pred jedlom vyššia a po jedle klesá. Je produkovaný v žalúdku a kolíše po celý deň v závislosti od príjmu potravy. Akonáhle sa v žalúdku vytvorí, stúpajúca hladina ghrelínu vysiela do mozgu signál, ktorý u nás vyvolá pocit hladu. Je považovaný za jediný hormón stimulujúci chuť do jedla u ľudí a je tiež jedným z hlavných faktorov, ktorý u ľudí spôsobuje záchvatové prejedanie. Viac ghrelínu sa uvoľňuje priamo v reakcii na stres, čo vysvetľuje, prečo má toľko ľudí tendenciu jesť, keď sú v strese. Tým prispieva k priberaniu na váhe. Tu vidíme, že aj keď majú oba hormóny inú funkciu, musia spolupracovať na tom, aby nastolili rovnováhu a dokázali regulovať pocity hladu a sýtosti.

Leptínová rezistencia

Tukové bunky produkujú určité množstvo leptínu, ktorý udržuje vnútornú energickú rovnováhu, potrebnú pre funkcie na buniek a reguluje našu hmotnosť. Vo chvíli, keď sa nám zníži množstvo tukového tkaniva, leptín spôsobí, že sa chuť do jedla zvýši. Je to signál, že sa máme najesť. A platí to aj naopak. Pokiaľ sa najeme, dostane mozog pokyn, že sme sa dostatočne najedli a príjem živín je v poriadku. Tento dômyselný spätný systém väčšine ľuďom pomáha zabrániť nekontrolovateľnému priberaniu.

Leptínová rezistencia je stav, keď náš mozog už nereaguje na signály leptínu.

Pretože telo produkuje leptín na základe percenta telesného tuku, nárast hmotnosti a konzumácia nezdravých potravín spôsobuje neustále zvýšenie hladiny leptínu v krvi. Viac tuku znamená vyššiu hladinu leptínu. Časom sa tento mechanizmus v bunkách naruší, receptory nereagujú na pokyny a vzniká leptínová rezistencia. Zníži sa tým schopnosť tela rozoznať, kedy je treba jesť a kedy jesť prestať. Mozog skrátka nevie, že máme dostatok tuku.

Obézny ľudia majú veľké množstvo tuku a samozrejme aj vysokú hladinu leptínu. Avšak ich bunky sú už na leptín rezistentné. To spôsobí, že pokračujú v jedle bez toho, aby ich telo potrebovalo živiny.

Príznaky leptínovej rezistencie

• Nedarí sa vám schudnúť.
• Jete, bez toho, aby ste mali hlad.
• Máte chuť predovšetkým na tučné jedlá.

Leptínová rezistencia sama o sebe nemusí spôsobovať obezitu, ale môže prispievať k zmenám v bunkách, ktoré v kombinácii s genetickými predispozíciami zvyšujú riziko obezity.

Ako na leptínovú rezistenciu?

Je potreba spomenúť, že hladina leptínu nie je jediné kritérium, ktoré stoja za obezitou. Medzi ďalšie ovplyvňujúce faktory patrí aj inzulínová rezistencia, vďaka ktorej telo ukladá viac tuku, celkový spôsob stravovania, genetika, vek, pohlavie, množstvo fyzickej aktivity i zdravie čriev. Avšak je niekoľko režimových opatrení, ktoré môžete urobiť sami len s trochou úsilia. Hladinu leptínu je možné predovšetkým ovládať správnym výberom potravín s dostatkom vlákniny, cvičením, dostatočným spánkom a znížením stresu.

1.) Dajte prednosť čerstvým potravinám

Náš mozog nerozlišuje len jedlo ako také, ale veľkú úlohu v tomto hrá chuť jedla. Ak dávame prednosť kalorickým a vysoko spracovaným potravinám, spôsobuje to zmeny v mozgu, ktoré ďalej zvyšujú chuť do jedla. To je dôvod, prečo je konzumácia čerstvých potravín považovaná za takú dôležitú pre reguláciu chuti do jedla.

2.) Jedzte pomaly

Nejedzte, keď ste rozptýlení alebo vykonávate viac činností. Spomaľte a jedlo dôkladne rozžujte. Pokiaľ možno vyhýbajte sa jedeniu pri televízii, počítači alebo telefóne. Ideálne riešenie je sadnúť si v miestnosti, kde nemáte žiadne rušivé elementy.

3.) Zaraďte pohyb aspoň na 30 minút denne

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako budovať svalovú hmotu, urýchliť metabolizmus a zvýšiť citlivosť na leptín (podobne ako zvyšuje citlivosť na inzulín). Pokiaľ máme pravidelný pohyb, zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu a schopnosť regulovať leptín. Stačí keď pohybu venujete 30-60 minút denne. Napríklad v podobe rýchlej prechádzky, behu alebo HIITU. HIIT je intervalový tréning s vysokou intenzitou kombinuje krátke, vysoko intenzívne cvičenie s pomalšími fázami, opakovanými počas jedného krátkeho 15-20 minútového intervalu. Vykonáva sa pri 85–100% maximálnej tepovej frekvencie človeka. Spočiatku vám môžu pripadať také tréningy príliš náročné. Či už sa rozhodnete pre HIIT tréning, alebo pre akýkoľvek iný druh pohybu, vždy to bude krok dopredu, za ktorý vám telo poďakuje. Každopádne pri výbere pohybovej aktivity zohľadňujte aj svoju kondíciu. Pokiaľ bude pohybová aktivita nad vaše sily a nebude preložená odpočinkom, zníži sa hladina leptínu a obvykle zvýši aj chuť do jedla.

4.) Odpočívajte a snažte sa mať stres pod kontrolou

Chronický stres, ktorý zažívame, je považovaný nielen za nebezpečný, pretože sa tým zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, duševných porúch a autoimunitných ochorení - ale je tiež spojený s nárastom tuku a zlými stravovacími návykmi. So stresom sa spája aj dostatok odpočinku a spánok. Spánok pomáha regulovať stresové hormóny a ak máte dostatok kvalitného spánku, máte pod kontrolou aj chuť do jedla. Tým znížite aj mieru emočného stravovania.¹ Emočné stravovanie je spôsob stravovania, kedy si človek kompenzuje jedlom prežitý stres alebo iný druh emočnej nestability. Vo chvíli takého stravovania nejde o fyziologický hlad, ale je práve jeho opakom. Dochádza k záchvatovitému prejedaniu av priebehu času aj obezite. Pokiaľ prechádzate stresovým obdobím, dávajte pozor na to, či nejete z emocionálnych dôvodov.

5.) Zaraďte prerušovaný pôst

Najčastejšia forma prerušovaného pôstu je 16/8. Ako už sám názov napovedá, ide o to, že 16 hodín sa postíte a 8 hodín je časové okno, kedy sa najete. V praxi to znamená napríklad vynechávanie raňajok. Pôst začne napríklad večerou (cca o 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie druhého dňa. Dôvodov, prečo začať s prerušovaným pôstom je mnoho.

Záver

Leptínová rezistencia je v podstate nerovnováha medzi leptínom a ghrelínom. Aby tieto hormóny mohli spolupracovať, musia mať na to dobré podmienky. To je aj dôvod prečo z dlhodobého hľadiska nefungujú diéty s výrazným obmedzením energetického príjmu. Tieto dva hormóny sa totiž nedajú len tak oklamať a nielen, že sa spomalí rýchlosť metabolizmu, ale znamená to aj zníženie funkcie štítnej žľazy a ukladanie tukov.

Veronika Halusková 

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!