Kofeín a jeho vplyv na kvalitu spánku.

Je skoro ráno a už niekoľkokrát ste odložili svoj budík? Nemôžete si spomenúť ani na svoje meno bez toho, aby ste si nedali kávu? Ak sa v tom spoznávate, zrejme ste jedni z tých, ktorí si ráno bez šálky kávy nevedia predstaviť. A spolu s vami viac ako 1 miliarda ľudí po celom svete. A niet divu, káva patrí spolu s čajom medzi najobľúbenejšie nápoje na svete. Názory na kávu sú veľmi protichodné. Existuje množstvo štúdií, ktoré hovoria o pozitívach pitia kávy, rovnako ako sú aj také, ktoré poukazujú na jej tienisté stránky. Ale ako je to v skutočnosti s kofeínom vo vzťahu k spánku? To si prezradíme nižšie.

Účinky kávy. Aká je denná dávka kofeínu?

Káva pochádza z Etiópie. Z dnešného pohľadu je úplne fascinujúce, ako sa jedno malé zrnko odobraté z malých stromov v Etiópii, mohlo stať druhou najväčšou komoditou, s ktorou sa dnes obchoduje. V 17. storočí sa káva dostala do Európy a veľmi rýchlo sa stala populárnou po celom kontinente.

Káva rovná sa kofeín. Priemerný človek skonzumuje asi 200 mg kofeínu denne, pričom tí najväčší milovníci kávy konzumujú 380 mg denne. Avšak kofeín neobsahuje iba káva, ale aj celý rad ochutených nápojov, energy drinkov, tiež kakao a mnoho pridaných látok, ktoré sa používajú v potravinárstve. Samozrejmosťou je aj to, že kofeín by nemali deti a to minimálne do 12 rokov. Dospelí by nemali prekračovať dávku 400 mg kofeínu denne.

Veľa z nás má kofeín spojený s prívalom energie. Ale čo spôsobuje to, že sa cítime ospalí? V tele existuje mnoho systému, ktoré regulujú celý náš deň. Jedným z nich je práca neurotransmitérov. Neurotransmitéry sú chemickí poslovia, prenášači nervových vzruchov. Môžeme si ich predstaviť ako čiary spájajúce bodky medzi naším mozgom a neurónmi, ktoré sa viažu ku konkrétnym častiam tela. Inými slovami, aby bunky v našom mozgu mohli posielať správy do celého tela, musia byť vzájomne prepojené neurotransmitérmi.

Jeden z neurotransmitérov sa nazýva adenozín. Ide o typ neurotransmitéru, vďaka ktorému sa cítime ospalí. Keď sa ráno prebudíme, jeho hladina je najnižšia. V priebehu dňa sa hladina adenozínu zvyšuje, takže večer sa naopak cítime unavení. Je to doba, kedy je jeho hladina na svojom vrchole. Jednoducho čím dlhšie sme hore, tým vyššia je hladina adenozínu. Dokonca sa predpokladá, že adenozín je jednou z chemikálií, ktorá je zodpovedná za spánkový dlh. Ak spíme napríklad iba 5 hodín (namiesto odporúčaných 7-8), prebudíme sa unavení, pretože v mozgu je stále vysoká hladina adenozínu.

Ale ako to súvisí s našou šálkou kávy? Na molekulárnej úrovni je kofeín podobný adenozínu, pretože sa viaže na rovnaké receptory v mozgu. Ak spíme len krátko, adenozín sa stále hromadí, ale kofeín ho blokuje a my máme pocit, že nie sme unavení, ale naopak plní energie. Avšak takto to samozrejme nefunguje celý deň. Kofeín sa v priebehu dňa odbúrava a všetok adenozín, ktorý bol do tej doby blokovaný, je zrazu späť. Následne sa spoja so spánkovými receptormi a my sa cítime unavení. Veľakrát ešte viac ako predtým. Minimálne dovtedy, kým si nedáme ďalšiu kávu.

Ďalšou nevýhodou je to, že sa kofeín viaže na adenozínové receptory a spúšťa reakciu boj alebo útek (z anglického "fight or flight"). Hypofýza, ktorá má neustále pod kontrolou našu mozgovú aktivitu, vylučuje hormóny kortizol a adrenalín. Stimuluje sa sympatický nervový systém a ide o obranný mechanizmus tela, ktorý je s nami spojený evolučne. Takto je telo pripravené na boj s predátorom. Káva túto reakciu vyvolá bez toho, aby bol dôvod. Lenže mozog nespozná rozdiel medzi tým, či sme v akútnom ohrození alebo si dávame tretiu šálku kávy. A podľa toho tiež reaguje. Rozšíria sa zreničky, zrýchli sa tep, potia sa nám dlane, zvýši sa hladina cukru v krvi a máme veľa myšlienok naraz. Zostať dlhodobo v takom stave nie je dobré, pretože môže dôjsť k únave nadobličiek, ktoré sme bližšie popísali v tomto článku. Preto pri káve jednoznačne platí staré známe, všetko s mierou.

Kedy si dať poslednú kávu?

Kofeín môže prechádzať epiteliálne tkanivo, čo znamená, že už po prvom dúšku ho telo vstrebáva ústami, hrdlom, pažerákom a žalúdkom. Účinky kofeínu sa merajú jeho polčasom rozpadu, ktorý sa obvykle pohybuje v rozmedzí 4-6 hodín. Polčas rozpadu znamená dobu, počas ktorej telo metabolizuje a spracováva polovicu kofeínu, ktorý ste prijali. To znamená, že ak si dáte o šiestej večer espresso s 80 mg kofeínu, potom ešte o polnoci budete vo vašom krvnom obehu kolovať 40 mg kofeínu a ovplyvňovať vašu nervovú sústavu tým, že znehodnotia celú architektúru spánku. Nebudete dostatočne dlho v hlbokých fázach spánku REM a telo ani myseľ si nedpočinú. Ľahko si môžete spočítať, kedy si dáte svoju poslednú šálku bez toho, aby ste si rozhodili svoj cirkadiánny rytmus. Avšak je dôležité dávať si pozor na to, aby káva nemaskovala pocity únavy. Pokiaľ tomu tak je, odporúčam si najskôr vyladiť spánok. Ako na to sme podrobne vysvetlili v tomto článku.

Je potreba povedať, že každý z nás má odlišnú citlivosť na kofeín. Sú ľudia, ktorí účinky kávy cítia takmer okamžite a po dlhšiu dobu. Opakom sú ľudia, ktorí si dajú šálku espressa hodinu pred spaním. Táto skupina predstavuje asi 10% ľudí. Do dnešného dňa sú identifikované 3 rôzne úrovne citlivosti na kofeín. Prvá je tá, ktorá aj na malé množstvo kofeínu reaguje trasom, zrýchleným srdcovým tepom a nespavosťou. Druhá a najväčšia skupina sú takí, ktorí metabolizujú kofeín normálne po niekoľko hodín. Tretia je už spomínaná skupina tých, ktoré si dajú kávu a môžu ísť spať. Zatiaľ veda nedokáže presne popísať, prečo sme každý inak citlivý na účinky kofeínu. S najväčšou pravdepodobnosťou je to dané tým, že niektorí ľudia tvoria menej enzýmu CYP1A2, ktorý telo používa na rozklad kofeínu. Iní majú genetický rozdiel v citlivosti svojich adenozínových receptorov na molekulu kofeínu.

Štúdia vykonaná na Harvardskej univerzite sa zamerala na 120 000 ľudí a našla 6 genetických variácií v tom, ako ľudia metabolizujú kofeín a stávajú sa na ňom závislými. Dva gény boli zodpovedné za to, ako je kofeín metabolizovaný, dva boli spojené s tým, ako sa potom cítime a tiež boli objavené dva gény, ktoré v reakcii na kofeín regulujú tuk a cukor v krvnom riečišti.¹

Ako káva ovplyvňuje spánkový cyklus?

Väčšine z nás sa určite stalo, že sa niekedy prebudíme a pamätáme si všetky sny. A naopak, máme dni, kedy by sme prisahali, že sa nám nič nezdalo. Schopnosť vybaviť si sny obvykle súvisí s tým, v ktorom konkrétnom spánkovom cykle sme sa prebudili. Keď spíme, prechádzame štyrmi rôznymi fázami spánku – spánok s rýchlym pohybom očí sa nazýva REM fáza. A ďalšie tri fázy sú hlbšie fázy spánku NREM. Zdá sa, že kofeín skracuje čas REM spánku, čo je obdobie, kedy dochádza k snívaniu. Má tiež vplyv na spánok NREM, predlžuje dobu potrebnú na zaspanie, skracuje celkovú dobu spánku, zhoršuje kvalitu spánku, skracuje dobu hlbokého spánku a má za následok častejšie prebúdzanie. Treba povedať, že sa bavíme o vyššom množstve kofeínu a zohľadniť by sa mala aj doba vypitia posledná kávy.

Systematický prehľad 58 štúdií z roku 2016 sa zameral na účinky kofeínu vo vzťahu k spánku.² Zistilo sa, že reakcia ľudí na kofeín je ovplyvnená niekoľkými faktormi ako je vek, hmotnosť, individuálna citlivosť na kofeín, genetika a doba konzumácie. Ďalej sa zistilo, že kofeín spôsobuje ospalosť cez deň, pretože sa vyššími dávkami kofeínu dostávame do začarovaného kruhu, kedy ospalosť nás opäť vedie k vyššiemu množstvu kofeínu.

Zdravotné účinky kávy

Mnoho štúdií, ktoré boli o káve vykonané súvisí aj s konzumovaným množstvom. Inými slovami mierna konzumácia kávy je zdraviu prospešná, ale nadmerný príjem kofeínu už môže predstavovať problém. Ak si všimnete, že sa po jednej šálke kávy sa cítite roztrasení a nervózny, možno patríte medzi typy, ktorí kofeín spracovávajú pomalšie. Avšak káva neznamená iba kofeín. Okrem kofeínu tiež:

• Je bohatá na antioxidanty.
• Podporuje zdravie srdca.
• Môže fungovať ako prevencia diabetu 2. typu a neurodegeneratívnych ochorení.
• Podporuje chudnutie.

Káva ráno? Áno alebo nie?

Teraz vieme, že pitie kávy v rozumnom množstve (2-3 šálky denne) môže prospievať nášmu zdraviu. A tiež je dôležité vedieť, kedy je čas si kávu dopriať. A to môžete dobre posúdiť podľa toho, aký ste chronotyp. Chronotyp je označenie, ktoré udáva časové rozmedzie, kedy naše telo dáva prednosť spánku a kedy zažívate pocit najväčšieho prívalu energie. Vnútri mozgu je totiž niečo čomu sa hovorí suprachiasmatické jadro, ktoré je umiestnené v hypotalame a riadi celý náš cirkadiánny rytmus. Ak ste nočná sova, pravdepodobne máte problém vstať ráno z postele. A ak ste ranné vtáčatá, zobudíte sa o piatej hodine ráno plní energie. Či už ste nočná sova alebo ranné vtáča, mali by ste si svoju šálku kávy vychutnávať 2-3 hodiny po prebudení. Hladina kortizolu (stresového hormónu) by mala byť najvyššia skoro ráno, v momente, keď sa prebudíte. Ide o hormón, ktorý pomáha ráno cítiť sa nabudení. Najlepší čas na pitie kávy (alebo iného nápoja s kofeínom) je, keď sú hladiny kortizolu v tele na nízkej úrovni. Pite kávu v momente, keď začne kortizol klesať a navýšte tak znova hladinu energie.

Nespavosť vyvolaná kofeínom - tipy pre lepší spánok po kofeíne

Bez ohľadu na to, aký ste chronotyp je kofeín jednoducho stimulant, ktorý môže narušiť spánok. Pokiaľ ste na účinky kofeínu viac citliví, môže to spôsobiť aj niekoľkohodinovú nespavosť. Nadmerné množstvo kofeínu sa prejaví trasom, nervozitou, ale hlavne zlým a dlhým zaspávaním a celkovo sa premietne kvalite spánku. Nižšie predstavím pár tipov, ktoré zaručia, že káva nebude mať vplyv na kvalitu spánku.

• Pijete kávu s dostatočným rozostupom. Aspoň osem hodín pred tým, než idete spať.
• Dodržujte pitný režim. To pomôže rýchlejšie kofeín odbúrať.
• Skúste vypozorovať dávku kofeínu, ktorá vám nespôsobuje večer problémy.
• Bolo zistené, že L-theanin a vitamín C pomáhajú čeliť niektorým negatívnym účinkom kofeínu.
• A nakoniec cvičenie! Pohybom môžete rýchlejšie metabolizovať kofeín z tela.

Pokiaľ sa prebudíte s pocitom omámenia, je to známka toho, že adenozín, ktorý spôsobuje ospalosť, sa z tela úplne nevylúčil a máte "spánkový dlh". V takom prípade odporúčam kávu na nejaký čas vyradiť a sústrediť sa viac na odpočinok a spánok, než na príjem kofeínu.

Káva a vysoký krvný tlak

Konzumácia kávy je v súvislosti s hypertenziou trochu kontroverznú tému. Avšak podľa najnovších výskumov nie je priama súvislosť medzi konzumáciou kávy a rizikom vysokého krvného tlaku. Podľa niektorých výskumov môže mať káva dokonca protektívny efekt voči kardiovaskulárnym ochoreniam. Kyselina chlorogénová má dokonca pozitívne účinky na krvný tlak. ^3,4  Takže ak ste milovníkmi kávy, tak si šálku kvalitnej kávy s kľudom doprajte. Okrem toho tiež káva preukázateľne slúži ako prevencia demencie a Alzheimerovej choroby.⁵

Záver

Do istej miery je kofeín dobrý sluha. Ak ste sa dobre vyspali a tešíte sa na svoju rannú šálku kávy, je to v poriadku. Bezpochyby nie je káva nič, čoho by sme sa mali vzdávať. Práve naopak. Má celý rad vlastností, ktoré nám prospievajú. Avšak treba mať na mysli jej množstvo, prípadne množstvo kofeínu, ktoré zďaleka neobsahuje len káva. Každopádne neodporúčam kombinovať kávu s inými stimulantmi ako je napríklad yerba. Vždy je dobré vybrať si jeden variant a ten sa ten deň držať. Príliš veľa kofeínu je kontraproduktívne, pretože spôsobí to, že sme roztržení a naopak horšie udržíme pozornosť. Pokiaľ to s kávou preženiete, zaručene to spoznáte. Prejaví sa trasom, roztržitosťou, poprípade bolesťou hlavy. A nezabudnite, že aj niektoré predtréningové suplementy už obsahujú značnú dávku kofeínu.

1. MCMAHON, George, Amy E. TAYLOR, George Davey SMITH a Marcus R. MUNAFÓ. Phenotype Refinement Strengthens the Association of AHR and CYP1A1 Genotype with Caffeine Consumption. 2014.

2. CLARK, Ian a H. LANDOLT. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. 2017.

3. JH, O'Keefe, DiNicolantonio JJ a Lavie CARL. Coffee for Cardioprotection and Longev. 2018.

4. MUBARAK, Aidilla, Catherine P BONDONNO, Alex H LIU, Michael J CONSIDINE, Lisa RICH, Emilie MAS, Kevin D CROFT a Jonathan M HODGSON. Acute effects of chlorogenic acid on nitric oxide status, endothelial function, and blood pressure in healthy volunteers: a randomized trial. 2012.

5. ESKELINEN, Marjo H a Miia KIVIPELTO. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer's disease. 2010.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!