9 tipov ako zvládať stres

So stresom sa stretávame najskôr všetci. A každý z nás zvláda stres iným spôsobom. Sú chvíle, kedy stres pre nás môže byť povzbudením a hnacím motorom za lepším výsledkom. Avšak chronický (dlhodobý) stres je zvláštna kapitola, za ktorou stojí mnoho zdravotných problémov a to ako fyzického rázu, tak aj úzko súvisí so stavom našej psychiky. Stres je zrejme najčastejší dôvod, prečo navštevujeme lekára, aj keď často netušíme, že pôvodom našich problémov je práve vysoká miera stresu.

Kortizol a adrenalín - hormóny stresu

Nekontrolovaný dlhodobý stres, ktorému čelíme, hovoríme „chronický stres“. Ten je nebezpečný, pretože zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky, priberania na váhe, obezity, duševných porúch, autoimunitných ochorení alebo porúch trávenia. Pri chronickom strese sa uvoľňuje viac „stresových hormónov“, ako je adrenalín a kortizol. Steroidný hormón, ktorý je vylučovaný nadobličkami. Keď hladina týchto stresových hormónov zostáva dlhodobo vysoká, negatívne sa to tiež odráža na našom zdraví.

V mnohých častiach moderného sveta dnes viac ľudí má s chronickým stresom vlastnú skúsenosť. Prejavujú sa jeho fyzické prejavy (priberaním na váhe, chute na sladké a slané potraviny), ale aj výkyvy nálad, starosti, smútok, stres a hnev. To všetko na dennej báze viac, než tomu bolo kedykoľvek predtým. Čo sa týka psychickej stránky, tak stres vedie spočiatku k emocionálnym výkyvom, keď neadekvátne reagujeme na rôzne situácie. Potom toto správanie ustane a môžu sa naopak vyskytnúť úzkosti, depresie a ojedinelý nie je ani syndróm vyhorenia.

Čo spôsobuje chronický stres?

• Tenzné bolesti hlavy a migrény.
• Zhoršuje spánok a spôsobuje následnú únavu počas dňa.
• Spúšťa zažívacie ťažkosti, ako sú bolesti žalúdka alebo IBS.
• Môže viesť k prejedaniu a priberaniu na váhe.
• Zvyšuje pravdepodobnosť, kedy preferujeme sedavé činnosti a dáme im prednosť pred cvičením.
• Môže viesť k sociálnej izolácii, osamelosti a zlým vzťahom.
• Zvyšuje riziko obezity, srdcovo-cievnych ochorení, Alzheimerovú chorobu, cukrovky a astmu.

Jedným z hormónov je už vyššie spomínaný kortizol. Jednoducho by sme mohli povedať, že sa jedná o hormón stresu. Avšak za týmto označením sa ukrýva veľmi fascinujúci proces a dôkaz, že evolučne je s nami spojené niečo, čo nás má chrániť. Treba povedať, že kortizol nám má pomôcť pri AKÚTNOM STRESE, kedy sme v reálnom ohrození. Vďaka tejto reakcii sme opatrnejší a obozretní, pretože telo je navrhnuté tak, aby mohlo okamžite na tento stres reagovať. Napríklad pri príprave na boj s predátorom ("bojuj alebo uteč" z anglického "fight or flight").

Keď sa aktivuje sympatický nervový systém, zmobilizuje nadobličky, ktoré začnú produkovať adrenalín alebo kortizol. Vďaka kortizolu sa zrýchli tep, svaly sú v napätí a je spustený obranný mechanizmus tela. Telo nahromadí dostatok energie a vyostrí sa naše zmysly pre prípad ohrozenia. Kortizol je jednoducho pomocník v prípade ohrozenia. Problém nastáva vo chvíli, keď sa stres preklopí do svojej chronickej fázy a korzitol sa neustále uvoľňuje. To znamená sme v permanentnom strese vplyvom životného štýlu a situácií, pri ktorých reagujeme neadekvátne. V tej chvíli nastáva ADRENÁLNA ÚNAVA.

Čo je adrenálna únava a aké sú jej príznaky?

Pri dlhodobej produkcii kortizolu sa po čase nadobličky unaví a náš prirodzený kortizolový rytmus sa stane nepravidelným. Niekedy produkuje príliš veľa kortizolu a niekedy veľmi málo. To znamená, že problém nie je kortizol samotný, ale jeho vysoká hladina. Únavou nadobličiek (adrenálnym vyčerpaním) trpí až 80% populácie.

A ako taký deň vypadá?

• Prebudíte sa a nie ste schopní fungovať bez poriadnej dávky kofeínu.
• Až potom cítite nárast energie.
• Energia začne klesať okolo 14:00, opäť stúpne okolo 18:00 a cca 21:00 zase klesne.
• Energia konečne opäť vrcholí o 23 hodine, kedy kvôli tomu nemôžete spať.

Tipy ako znížiť stres a vplyv hormónov na našu psychickú pohodu

1.) Cvičenie a endorfíny

Zrejme už viete, že jedným z najlepších dostupných prostriedkov zvládania stresu je cvičenie a všeobecne akýkoľvek pohyb. Je to taký doslova prírodný liek na stres, pretože uvoľňuje hormón endorfín. U endorfínov používame množné číslo, pretože k nim zahŕňame aj enkefalíny a dynorfíny. Látky spojené s pocitmi potešenia, sexualitou, vášňou, eufóriou a úľavou od bolesti. Endorfíny v nás v podstate podporujú určitý druh „blaženosti“ a nastoľujú pocity pohody. Ak máme dlhodobo správnu hladinu endorfínov, súvisle s tým máme aj dobré sociálne väzby, lepší spánok a prosperuje z toho aj mozog, ktorý oveľa lepšie funguje.

Naopak nízka hladina endorfínov preukázateľne súvisí s chronickými bolesťami, emocionálnymi výkyvmi, úzkosťami, depresiami, fybromyalgiou a tiež rizikovým správaním, kedy sme len ťažko schopní objektívne zhodnotiť následky. Vo chvíli, keď dôjde k zrýchleniu srdcovej činnosti prostredníctvom fyzickej aktivity, hypofýza uvoľní práve endorfíny. Preto sa po cvičení cítime pokojní, vyrovnanejší a máme lepšiu náladu. Okrem toho cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, prispieva k lepšiemu mentálnemu zdraviu, menšiemu riziku depresie a kvalitnejšiemu spánku. Hladinu endorfínov môžeme tiež podporiť arómaterapiou, pobytom na slnku, počúvaním hudby¹ a hladina endorfínov je tiež vyššia po sexe.

2.) Meditácia

Meditácia je osvedčený prostriedok na zmiernenie stresu, ktorý nám pomáha vysporiadať sa so starosťami a nájsť duševný pokoj. Najlepšie zo všetkého je, že ich možno meditovať kedykoľvek počas dňa a doma. Účinky meditácie môžete znásobiť arómaterapiou a vhodne zvolenými esenciálnymi olejmi ako je levanduľa, myrha alebo bergamot.

3.) Akupunktúra

Akupunktúra sa čoraz viac používa na liečbu mnohých ochorení súvisiacich so stresom2, vrátane psychiatrických porúch, autoimunitných alebo imunologických ochorení, úzkosti a depresie. Zistilo sa, že liečba akupunktúrou vedie k zmenám v kardiovaskulárnom a imunitnom systéme, zvyšuje množenie T-buniek a pomáha s bunkovou imunitnou odpoveďou.

4.) Strava bohatá na živiny

• Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B ako sú mliečne výrobky, vajcia od sliepok z bezklietkových chovov, hovädzie mäso z voľne pasúcich kráv, voľne žijúce ryby a listová zelenina. To všetko je bohatým zdrojom vitamínu B, ktorý nám pomáha zvládať stresové obdobia o trošku lepšie.
• Potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka – vápnik a horčík dôležité pre uvoľnenie svalov, zmiernenie bolestí hlavy a podporujú lepší spánok. Vyskúšajte nesladený bio jogurt, lososa, fazuľu/strukoviny, listovú zeleninu, kapustovitú zeleninu, ako je brokolica, avokádo a orechy.
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu neurotransmitérov.
• Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny – ryby ulovené vo voľnej prírode, ako je losos alebo sardinky. Omega-3 MK, ktoré ryby obsahujú sú skvelé pre mozog, vývoj aj zdravie srdca.

Naopak je vhodné vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám, nadmernej konzumácii cukru, rafinovaným rastlinných olejom a alkoholu.

5.) Dýchanie

Možno si hovoríte, že dýchanie sa predsa nemusíte učiť. Každý predsa vie dýchať. Avšak vedomé dýchanie je niečo trošku iné. A v posledných (za prispenia Wima Hofa) rokoch sa dostalo do popredia vedomé dýchanie, ktoré má nielen pozitívny vplyv na imunitu, kardiovaskulárny systém, ale práve aj na zmiernenie stresu. A ako na to? Urobte 10 hlbokých nádychov/výdychov a pri poslednom sa nadýchnite, ako to len pôjde, pokojne ešte niečo do pľúc dofúknite druhým malým nádychom ústami a držte dych najdlhšie, ako dokážete. Po skončení tohto krátkeho dychového rituálu budete ako vymenení. Toto môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na prechádzke, v práci, ráno, večer. A nemôžete sa vyhovárať, že nemáte čas. Je to také minimum pre nezbláznenie sa v dnešnej uponáhľanej dobe.

6.) Tráviť čas v prírode a upevňovať naše sociálne väzby

Človek je tvor spoločenský a preto sú pre nás sociálne väzby kľúčové. Aby sme boli schopní znášať nielen stres, ale aj horšie dni, ktoré má z času na čas každý. Preto je dôležité urobiť si čas na tie, ktoré máme radi, rovnako ako aj na aktivity, ktoré nám robia radosť. Pobyt v prírode má podobné účinky. Pripomína nám, že sme súčasti niečoho veľkolepého, čo zlepšuje našu náladu aj kvalitu spánku.

7.) Vedenie denníku

Písanie denníka nemusí byť doménou len adolescentov. Naopak. Je to častý nástroj odporúčaný psychológmi a to hneď z niekoľkých dôvodov. Pri písaní denníka poskytujete sami sebe spätnú väzbu, pretože po čase môžete vyhodnotiť, kedy ste sa cítili v strese, pod tlakom, ako ste reagovali, aké to malo následky a hlavne – čo tomu predchádzalo. Dobre môžete vidieť aj pokroky, ktoré ste za čas urobili a tiež lepšie ovládnete svoj time management, aby ste sa nedostávali do stresových situácií.

8.) Adaptogény 

Ďalšou zaujímavosťou je aj to, že príroda nám nadelila niekoľko bylín, ktoré nám v prípade stresu môžu pomôcť. A tým sú adaptogény. Adaptogény ich nazývame preto, že sa jedná o byliny, ktoré rastú divoko v prostredí, kedy sa museli adaptovať na nepriaznivé klimatické vplyvy. A sú to rastliny, ktoré v takom prostredí ako jedny z mála prežijú. Adaptogény, ako je napríklad ženšen^{3, 4}, sú pre náš duševný pokoj veľkým prínosom, pretože zvyšujú odolnosť na stres. Adaptogény, medzi ktoré patrí napríklad aj maca alebo ashwagandha, môžeme popísať ako silné rastliny, ktoré podporujú schopnosť tela odolávať fyzickému i emocionálnemu stresu, regulácii hormónov a fyziologických funkcií. Pri chronickom strese je dobré vzdať sa aj stimulantov ako je yerba a káva, ale pokiaľ si neviete deň bez kávy predstaviť, skúste zaradiť kávu s adaptogénmi.

9.) Spánok

Spánok s naším zdravím súvisí oveľa viac, než si vieme vôbec predstaviť. A okrem iného je to aj perfektný pomocník, ako preseknúť stres. Podstatnou súčasťou kvalitného spánku je vytvoriť si spánkovú rutinu. To znamená vstávať a chodiť spať v približne rovnaký čas a to aj cez víkendy, kedy môže byť rozdiel v zaspávaní a vstávaní asi hodinu bez toho, aby nebola narušená spánková rutina. Pokiaľ pracujete dlho do noci, používajte okuliare na blokáciu modrého svetla. Tým eliminujete dopady modrého svetla a oveľa rýchlejšie zaspíte. Pred spaním vypnite všetky svetlá, televízie, telefóny a čokoľvek, čo by vás rušilo.

Záver

Priznajme si to, stres, ktorému dnes čelíme, nikam nevedie, a práve preto je dôležitejšie si vo svojom nabitom programe urobiť čas na veci, z ktorých máme radosť a dokážeme preseknúť stres, ktorý počas dňa máme.

Pokiaľ sa ráno budíte mŕtvi, stále len posúvate budík a jediné, čo vás prebudí je konská dávka kofeínu. Naopak večer, keď potrebujete spať, máte energie, že by ste mohli ísť rúbať lesy. V takom prípade trpíte únavou nadobličiek z permanentného stresového vyčerpania a mali by ste vyskúšať niektorých rád z tohto článku. Skúste tiež pridať dychové cvičenia a otužovanie.

Veronika Halusková

1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT a Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO a Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

3. REAY, Jonathon L, Andrew B SCHOLEY a David O KENNEDY. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. 2010. 

4. RAI, Deepak, Gitika BHATIA, Tuhinadri SEN a Gautam PALIT. Anti-stress Effects of Ginkgo biloba and Panax ginseng: a Comparative Study. 2003.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!