Nízkoglykemická diéta: prínosy a vzorový plán

Už vám niekedy lekár odporučil nízkoglykemickú diétu na riešenie vašich zdravotných problémov ako je napríklad vysoký cholesterol alebo cukrovka? Alebo možno dúfate, že zníženie množstva prijatého cukru, spracovaných obilnín či iných potravín s vysokým glykemickým indexom (ďalej pod skratkou GI) vám pomôže dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť? Bez ohľadu na to, prečo chcete všeobecne jesť zdravšie – či už je to pre zdravie srdca, chudnutie, stabilnú náladu alebo zníženie neustálych chutí na jedlo – diéta založená na potravinách s nízkym glykemickým indexom pre vás môže byť prínosnou v mnohých ohľadoch, ktoré by ste ani nečakali.

Znížením príjmu potravín s vysokým GI (myslené najmä cereálie plné cukru, pečivo, dezerty či sladké nápoje) si zároveň vytvoríte priestor na iné a naopak výživné potraviny, ktoré sú pre naše zdravie esenciálne. Keď zvolíme nespracované potraviny s nízkym GI (vrátane zeleniny, zdravých tukov a zdrojov bielkovín), úroveň našej energie počas dňa bude stabilnejšia a všeobecne na vyššej úrovni. Klesajú nám tendencie k prejedaniu z dôvodu neustálych chutí (najmä na sladké a sacharidové potraviny), náladovosť i výkyvy krvného cukru. A toto sú iba niektoré z dôvodov, prečo nasledovať nízkoglykemickú diétu.

Čo je to nízkoglykemická diéta?

Glykemický index (GI) je nástroj, ktorý udáva, ako jednotlivé potraviny ovplyvňujú hladinu cukru (glukózy) v krvi. Definícia GI je „meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (tou je obvykle čistá glukóza alebo cukor).“

Potravinám je priradené číslo GI, alebo glykemické záťaže (GL), ktoré sa porovnáva s pôsobením čistej glukózy. Laicky povedané - sledujeme, ako nám konzumácia potraviny zvýši hladinu cukru v krvi, a potom to porovnáme s pôsobením glukózy na našu hladinu cukru -> z toho vyvodíme hodnotu GI. Čistá glukóza má GI = 100 a to značí, že je veľmi rýchlo v tele rozložená a ďalej poslaná do buniek na tvorbu energie, uložená ako zásobný glykogén vo svalových bunkách alebo uložená do tukových buniek v podkoží, keď je jej v tele nadbytok.

Všetky potraviny obsahujúce glukózu, fruktózu alebo sacharózu (všeobecne sladké a sacharidové potraviny) môžu byť zaradené do skupiny potravín s vysokým GI, stredným GI alebo nízkym GI. Hodnoty GL sa pohybujú na škále od 0 do 100.

• Vysoký GI = nad 70
• Stredný GI = hodnota 50 - 69
• Nízky GI = pod 49

Či už konzumujeme akýkoľvek typ sacharidov – či už je to čistá glukóza, alebo čerstvá zelenina, molekuly cukru sú v tele rozložené a absorbované, čo má vplyv na našu hladinu cukru aj inzulínu v krvi. Všetky sacharidy spôsobia uvoľnenie hormónu inzulínu z pankreasu, ktorého úlohou je pozbierať glukózu z krvi a preniesť ju do buniek, aby bola použitá či uložená.

Ako drasticky a rýchlo sacharidy tento proces spustí záleží na tom, ako rýchlo je glukóza v tele rozložená. Niektoré sacharidové potraviny majú nízky GI (napríklad zelenina alebo obilniny) a preto spôsobujú menší alebo pozvoľnejší vzostup hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI (napríklad sladené nápoje, biela ryža,...) spôsobia rapídny vzostup hladiny glukózy a uvoľnenie inzulínu. Sacharidy z rôznych zdrojov potravín sú zdrojom glukózy, ale nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Napríklad medzi vhodnejšie voľby patrí hnedá či divoká ryža, batáty, naklíčené obilniny a fazuľa oproti napríklad sladkým nápojom a zmrzline.

Výberom potravín s nízkym GI môžeme predchádzať permanentne zvýšenej hladine inzulínu, ktorá je spájaná so zdravotnými problémami ako je cukrovka II. typu alebo prediabetom (predstádium cukrovky), srdcovými problémami, vysokým krvným tlakom a obezitou.

Glykemický index vs glykemická nálož

Je dôležité chápať, že je medzi nimi rozdiel. Glykemická nálož (GL) berie v úvahu GI danej potraviny, ale tiež zohľadňuje vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi pri priemernom konzumovanom množstve (nielen striktne bežných 100g). Je veľa druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú vysoký GI, ale nízku GL. Skrátka hodnota glykemickej nálože je lepším parametrom toho, či je pre naše zdravie potravina vhodná alebo nie.

• Vysoký GL = 20+
• Stredný GL = 11 - 19
• Nízky GL = 10 a menej

Porovnanie nízkoglykemickej a nízkosacharidovej diéty

V mnohých smeroch možno nízkoglykemickú diétu označiť ako diétu „pomalých sacharidov“ (konzumujeme sacharidy, ktoré pomalšie zvyšujú hladinu cukru v krvi). Je tu množstvo potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa tiež radia medzi nízkoglykemické vďaka ich schopnosti toľko nezvyšovať inzulín a nespôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi po ich konzumácii. Napríklad nízkosacharidové potraviny ako sú ryby, mäso, oleje a všeobecne tuky majú nízky GI alebo hodnotu 0, pretože neobsahujú žiadne molekuly cukrov/sacharidov/škrobu, a preto vo všeobecnosti nemajú vplyv na hladiny krvného cukru a inzulínu.

Potraviny s nízkym GI

Nízkoglykemická diéta obsahuje skôr komplexné sacharidy namiesto jednoduchých sacharidov.

• Jednoduché sacharidy: tu radíme potraviny, ktoré obsahujú 1-2 molekuly glukózy. Sú to napríklad stolný cukor, potraviny s pridaným cukrom, dezerty, spracované obilniny, sladkosti, marmeláda, sladené nápoje atď. Avšak nie všetky jednoduché sacharidy sú nezdravé, napríklad jablko, jahody, broskyne či iné „jednoduché cukry“ môžu byť súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička.
• Komplexné sacharidy: to sú potraviny, ktoré obsahujú dlhý reťazec molekúl glukózy. Sú to potraviny ako strukoviny, väčšina zeleniny, ovsené vločky, otruby, pšeničné klíčky atď.²

Pokiaľ zvážime tiež obsah živín v potravinách, do skupiny nespracovaných nízkoglykemických potravín radíme:

1.) neškrobovú zeleninu - väčšina druhov zeleniny má nízky GI a GL v hodnotách 1-7. Skúste ich zaradiť ku každému vášmu jedlu. Vyberajte najmä rôzne druhy šalátov, listovú zeleninu, brokolicu, špenát, cibuľu, fazuľové struky, artičoky, papriky a ďalšie.

2.) orechy a semienka - ich hodnoty GL sa pohybujú zhruba medzi 1-17 na porciu (kešu majú najvyššiu hodnotu). Voľte skôr chia, ľanové či tekvicové semienka, mandle a vlašské orechy.

3.) strukoviny - strukoviny majú hodnoty GL cca medzi 2-13 (sójové bôby majú najnižšie, zatiaľ čo cícer má o niečo vyššiu hodnotu). Ideálne tieto potraviny konzumujte v menších množstvách a pre ich lepšie trávenie ich vopred namáčajte. Ďalej ich môžete tiež naklíčiť. Oboje napomôže absorpcii živín z nich.

4.) jogurt a ďalšie fermentované mliečne výrobky - hodnoty GL mliečnych produktov sa pohybujú medzi 1-5. Produkty s vyšším obsahom tukov majú vďaka súčasnému nižšiemu obsahu sacharidov taktiež nižšiu hodnotu GI. Čistý nesladený jogurt, čerstvé mlieko a tradične vyrábané syry sú najlepšou voľbou. Pokiaľ je možné vyberajte nepasterované a organické produkty.

5.) nešľachtené druhy obilnín v celistvej podobe - pri obilninách záleží na ich druhu, ale všeobecne sa hodnoty GL môžu pohybovať okolo 10-17. Vyberajte minimálne spracované obilniny ako sú celé zrná, ďalej vločky, hnedá a divoká ryža, chlieb s naklíčenými zrnami, granolu či müsli (pozor na pridaný cukor) a celozrnné cestoviny. Stredná porcia komplexných sacharidov sa môže rovnať množstvu jedného hrnčeka v surovom stave ¹ a menej hrnčeka vo varenom stave.

6.) čerstvé ovocie - väčšina ovocia má GL v hodnotách 4-14. Ovocie môžete konzumovať v prípade, že je váš jedálniček vyvážený. Jablká, citrusy, bobuľovité ovocie atď. Kus čerstvého ovocia je vždy lepší ako džús a šťavy z nich. Ľudia väčšinou tolerujú 1-3 porcie ovocia denne, predovšetkým pokiaľ ide o aktívnych jedincov.

7.) zdravé tuky - čisté oleje a tuky majú nulovú hodnotu GI aj GL, pretože neobsahujú sacharidy. Medzi dobré zdroje zaraďujeme panenský kokosový olej, MCT olej a extra panenský olivový olej (tieto oleje sú tiež povolené pri keto stravovaní). Ďalšími zdrojmi tukov, ktoré už obsahujú malé množstvo sacharidov, ale stále sú úžasnými potravinami, sú napríklad orechy a semienka (mandle, chia semienka, konopné ľanové semienka) a tiež avokádo.

8.) kvalitné bielkoviny - živočíšne bielkoviny patria tiež do skupiny potravín s nulovým GI a GL, alebo len veľmi nízkymi hodnotami – obsahujú totiž skutočne malé množstvo sacharidov. Vyberajte si z rýb ako je losos, vajíčok od sliepok z voľného chovu, mäsa zo zvierat pasúcich sa na tráve, čerstvých mliečnych produktov (jogurt, kefír či čerstvé syry) a hydiny pasené na tráve.

9.) kyslé potraviny - tieto potraviny pomáhajú znížiť GI istých potravín. Odborníci odporúčajú vyskúšať napríklad rôzne dresingy na šaláty s použitím octu, jablčný ocot do smoothie či vody, fermentovaný jogurt ku kvalitným cereáliám alebo citrónovú šťavu na zeleninu.

Tieto potraviny s vysokým GI by ste sa mali snažiť obmedziť alebo eliminovať úplne:

• rafinované obilniny/múky a produkty obsahujúce bielu pšeničnú múku, balené pečivo ako chlieb, spracované raňajkové cereálie, sušienky, koláče atď.
• sladené nápoje: malinovky, balené džúsy,...
• stolný cukor, med, melasa atď. - malé množstvo napr. kvalitného čerstvého medu môže byť dobrou voľbou, ale ako sa hovorí "menej je niekedy viac" - čo platí aj v tomto prípade
• sušené ovocie: hrozienka, datle (opäť malé množstvo môže byť v poriadku)
• koreňová zelenina s vysokým obsahom škrobu: biele zemiaky, tekvica a podobne - jedná sa vlastne o zdravé varianty, ale opäť je kľúčová kontrola porcií a ich kombinácia s potravinami s nižším GI
• kofeín a alkohol
• „prázdne kalórie“: balené potraviny, ktoré sú vysoko spracované
• pridaný cukor v iných produktoch ako je korenie či omáčky, dipy a dresingy
• „fast food“ jedlo a vyprážané jedlo

Princípy nízkoglykemickej diéty

Ako môžete vidieť, rôzne druhy sacharidov, ktoré máme v strave bežne, majú veľký vplyv na to, ako sa po jedle cítime vrátane toho, ako sme uspokojení a nasýtení, po akej dobe opäť dostaneme hlad, či nás sužujú neustále nejaké chute na ďalšie jedlo a koľko energie nám jedlo skutočne dodá. Cieľom stravovania založenom na potravinách s nízkym GI je konzumácia viacerých potravín, ktoré spôsobia mierny a dlhšie trvajúci nárast hladiny cukru v krvi vďaka tomu, že sú pomalšie rozložené a poskytujú nášmu telu trvalejší prísun energie.

Tu sú niektoré kľúčové princípy a tipy, ktoré majte na pamäti, keď znižujete glykemickú nálož vo svojom jedálničku:

• Konzumácia sacharidov, ktoré sú minimálne alebo vôbec spracované: jeden z najväčších faktorov pri určovaní hodnoty GI alebo GL u potravín je tiež to, či ich konzumujeme v prirodzenom stave (napríklad surová alebo mierne povarená zelenina), alebo po určitom procese spracovania (napríklad chlieb, limonáda a cereálie). Čím viac je potravina spracovaná, tým rýchlejšie nám v krvi stúpne hladina cukru. Tiež čím menšia molekula cukru je, tým jednoduchšie je pre zažívací systém ju spracovať a rozložiť na glukózu.
• Väčší príjem vlákniny: vláknina z celistvých potravín nám pomáha stabilizovať krvný cukor, pretože spomaľuje trávenie a chráni molekuly cukru a škrobu pred rýchlou absorpciou. Čím viac spracovaná potravina je, tým menej obsahuje vlákniny. Napríklad spracované obilniny a náhradky cukru majú skutočne málo vlákniny, či vôbec nejakú. Na druhú stranu čerstvá zelenina ovocia a vopred namočené/naklíčené strukoviny jej majú veľa. Medzi na vlákninu bohaté potraviny patria: artičoky, zelená listová zelenina, avokádo, kapustovitá zelenina, chia a ľanové semienka, batáty,...³
• Preferujte celistvé formy obilnín, ideálne vopred namočené/naklíčené: čítajte etikety, kedykoľvek si kupujete čokoľvek v balení či krabici ako napríklad chlieb, cestoviny, cereálie, tortilly atď., hľadajte slovné spojenie „100% celozrnné“ a skontrolujte vždy, či do potraviny nebol akýkoľvek ďalší zdroj cukru. Pridaný cukor sa môže skrývať pod mnohými názvami, preto skúste radšej vyhľadávať potraviny, ktoré v zložení majú iba jednu ingredienciu (seba samej), alebo ich minimálne množstvo. Tým sa zvyšuje pravdepodobnosť, že potravina obsahuje viac vlákniny a toľko nezdvihne našu hladinu cukru v krvi.
• Väčší príjem škrobu zo zeleniny: niektorí ľudia reagujú zle na konzumáciu obilnín, predovšetkým pšenice, ktorá obsahuje proteín menom lepok, ktorý je ťažké poriadne vstrebať. Konzumáciou koreňovej zeleniny ako sú batáty, repa, kvaka alebo tekvica, prijmeme veľa „vhodnejších“ sacharidov, ale aj vlákniny a antioxidantov.
• Kombinujte sacharidové potraviny so zdrojmi bielkovín a tukov: keď sa jedná o trávenie a reakciu hladiny cukru v krvi po jedle, úlohu tu zohráva tiež to, aké potraviny spolu kombinujeme. Kombinácia potraviny s nízkym GI a zdrojom tukov a bielkovín (ako napríklad kokosový/olivový olej, vajíčka alebo ryby) nám pomôže mať viac pod kontrolou krvný cukor, energiu aj pocit hladu. Skúste pridať do každého svojho jedla bielkoviny a tuky.

Riziká a vedľajšie účinky

Pokiaľ vám príde tento spôsob stravovania „až moc“ a obmedzujúce, pamätajte si, že zdravé stravovanie by nemalo byť komplikované. Choďte na to jednoducho, používajte sedliacky rozum a vyberajte zdroje sacharidov, ktoré nie sú spracované a obsahujú čo najmenej ingrediencií v zložení. Zdroje ako ovocie, pôvodné odrody obilnín, batáty, fazuľa atď. nemusíte z jedálnička vyraďovať - ​​je to všetko o rovnováhe a konzumácii skutočných potravín.

Nasledujte odporúčanie jesť rôzne druhy skutočných potravín, obmedzte príjem rádoby potravín, ktoré sú veľmi priemyselne spracované a potom nemusíte venovať pozornosť hodnotám GI či GL, kalóriám, gramom atď. Konzumujte potraviny vo forme, v akej by sme ich našli v prírode, počúvajte svoje telo a všímajte si spätnú väzbu a reakcie, ktoré vám dáva vaše vlastné telo. Tak zistíte, čo je pre vás najlepšie.

Slovo diéta môžete vnímať skôr ako spôsob stravovania, než vyložene stravovanie založené na reštrikcii s cieľom redukovať telesnú hmotnosť.

Michaela Majerová

Zdroje

₁ WEBMD EDITORIAL CONTRIBUTORS. How to Use the Glycemic Index. 2021.

₂ SEARS, Al. Glycemic Index.

₃ MAYO CLINIC. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. 2022.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!