Ak vás láka nahliadnuť pod pokrievku toho, ako môže takýto štýl vyzerať v bežnom živote a aké potraviny v ňom hrajú hlavnú úlohu, nasledujúci prehľad ponúka jednoduchý spôsob, ako sa inšpirovať.

• Čo je stredomorská strava
• Základné princípy stredomorského jedálnička
• Aké potraviny stredomorská strava zahŕňa
• Na aké živiny je stredomorská strava bohatá?
• Čím je teda stredomorská strava výnimočná?
• Stredomorská kuchyňa v rôznych krajinách
• Ako začať so stredomorským stravovaním v praxi
• Menej typické potraviny pre stredomorský štýl stravovania
• Stredomorský štýl ako prirodzená inšpirácia

Stredomorská strava vychádza z tradičného spôsobu stravovania ľudí žijúcich v oblastiach okolo Stredozemného mora. Najčastejšie sa spája so stravovacími zvyklosťami krajín, ako sú Grécko, Taliansko, Španielsko, južné Francúzsko, Turecko alebo Libanon. V každej z týchto krajín má svoj špecifický charakter, spoločným menovateľom je však dôraz na čerstvé, základné a málo upravované suroviny.

Nejde o diétu ani o prísny systém pravidiel. Stredomorská strava je skôr dlhodobý životný štýl, ktorý stavia na jednoduchosti a prirodzenej rozmanitosti. Zameriava sa na jedlá založené na rastlinných potravinách, využívaní kvalitných tukov, čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín a ďalších bežne dostupných surovín, ktoré tvoria základ každodenného stolovania v tejto časti sveta.

Stredomorský jedálniček stojí na jednoduchých, bežne dostupných surovinách, ktoré sa používajú v čo najprirodzenejšej podobe. Základom sú čerstvé potraviny a jednoduchý spôsob prípravy. Veľkú časť jedálnička tvoria rastlinné potraviny – ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné prílohy. Nechýbajú ani kvalitné rastlinné tuky, predovšetkým olivový olej, namiesto priemyselne upravených alternatív. Súčasťou stredomorského štýlu býva aj pestrosť chutí a často aj spoločné stolovanie, ktoré je v mnohých tamojších regiónoch typické.

Ovocie a zelenina tvoria významnú časť jedálnička vo väčšine stredomorských krajín. Často sa používajú v čerstvej podobe a sú súčasťou hlavných jedál aj drobných pokrmov počas dňa. Typické sú papriky, uhorky, paradajky, cuketa, baklažán, listová zelenina alebo rôzne druhy ovocia podľa sezóny. V kuchyni sa objavujú samostatne aj v kombinácii s obilninami, strukovinami alebo syrmi, čo vytvára jednoduché, ale chuťovo výrazné jedlá.

V stredomorskej strave sa bežne používajú obilniny v ich prirodzenejšej, menej upravenej podobe. Patria sem napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, bulgur, celozrnné cestoviny, ryža alebo kuskus. Často sa objavujú ako prílohy k zeleninovým a strukovinovým pokrmom a tvoria prirodzenú súčasť každodenného jedálnička. Vďaka svojej variabilite sa jednoducho kombinujú so zeleninou, rybami aj bylinkami.

Strukoviny sú pre mnohé stredomorské regióny typické. Patria medzi bežné suroviny na prípravu jednoduchých jedál, ktoré sa často varia vo väčšom množstve a postupne sa počas dní rôzne obmieňajú. Používajú sa fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach, a to v podobe hlavných jedál aj vo forme drobných pokrmov alebo príloh. V mnohých oblastiach sa strukoviny kombinujú s bylinkami, zeleninou či obilninami.

Olivový olej je jedným z najcharakteristickejších prvkov stredomorskej kuchyne. Používa sa pri varení aj pri dochucovaní hotových jedál a šalátov. Spolu s ním sa v jedálničku objavujú aj ďalšie rastlinné tuky, predovšetkým z orechov, semienok alebo avokáda. Tieto tuky sa využívajú jednoducho, bez zložitých úprav, často len na záverečné dochutenie jedla. Priemyselne upravené tuky sa v tomto štýle objavujú skôr menej.

V regiónoch pri mori sú ryby a morské plody prirodzenou súčasťou kuchyne. Objavujú sa v rôznych podobách – grilované, pečené, miešané so zeleninou alebo podávané s obilninami. Popri rybách a morských plodoch majú v jedálničku svoje miesto aj vajcia a mäso, najčastejšie hydinové alebo jahňacie. Jedlá bývajú jednoduché a často sa pripravujú s bylinkami a olivovým olejom, ktorý dodáva výraznú chuť.

V mnohých častiach Stredomoria majú mliečne výrobky svoje pevné miesto, a to aj vďaka dlhej tradícii chovu oviec, kôz a miestneho hovädzieho dobytka. Z týchto surovín sa vyrábajú jogurty, rôzne druhy syrov, ricotta, feta alebo kozie a ovčie syry, ktoré sa bežne kombinujú so zeleninou, obilninami alebo pečivom. Mliečne výrobky sa zvyčajne používajú v menšom množstve a plnia skôr doplnkovú úlohu, líšia sa však podľa konkrétneho regiónu a miestnych zvyklostí.

Orechy a semená sú v stredomorskej kuchyni bežnou súčasťou šalátov, drobných pokrmov alebo sa používajú na jednoduché dochutenie jedál. Rovnako dôležité sú aj bylinky, ktoré dodávajú pokrmom charakteristickú chuť. Patria sem oregano, tymian, rozmarín, bazalka, mäta a mnohé ďalšie. V kombinácii s olivovým olejom, zeleninou a obilninami vytvárajú základ pre typické jednoduché chuťové profily stredomorskej kuchyne.

- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky – prirodzene sa vyskytujú v olivovom oleji, orechoch, semenách a niektorých druhoch rýb. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi*.

- Vláknina – pochádza z celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Vláknina prispieva k pocitu nasýtenia a vláknina z pšeničných otrúb navyše prispieva k urýchleniu črevného tranzitu*, čo znamená, že podporuje plynulejší prechod potravy črevom.

- Vitamíny a minerálne látky – prirodzene sa vyskytujú v zelenine, ovocí, obilninách, strukovinách, mliečnych výrobkoch alebo rybách. Patria sem napríklad vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinok, meď či mangán. Tieto konkrétne živiny prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom** – teda pomáhajú chrániť bunky pred bežným pôsobením voľných radikálov, ktoré vznikajú napríklad pri fyzickej aktivite, slnečnom žiarení alebo prirodzených procesoch v tele. Okrem nich sa v strave prirodzene vyskytuje aj mnoho ďalších vitamínov a minerálnych látok, ktoré organizmus bežne využíva v rámci rôznych procesov.

- Omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca** a DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a dobrého zraku**. Tieto mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú hlavne v morských rybách a morských plodoch, ktoré sú pre stredomorskú kuchyňu typické, a preto tvoria prirodzenú súčasť mnohých tamojších jedál.

Vďaka kombinácii vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, kvalitných tukov a omega-3 mastných kyselín prináša stredomorský jedálniček živiny, ktoré podporujú udržanie stabilnej hladiny energie počas dňa, podieľajú sa na bežnej činnosti mozgu a prispievajú k správnej funkcii srdca. Zároveň obsahuje potraviny, ktoré prirodzene podporujú pocit sýtosti a poskytujú organizmu živiny dôležité pre rad bežných procesov v tele.

Čím je teda stredomorská strava výnimočná?

- Vyvážená kombinácia rôznych skupín potravín: zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, ryby, syry a olivový olej sa v jedálničku prirodzene striedajú a dopĺňajú. Vďaka tomu pôsobí skladba jedla prirodzene pestro a ustálene, bez jednostranného zamerania na jedinú skupinu potravín.

- Dôraz na pestrosť a jednoduchosť – väčšina jedál vzniká z niekoľkých bežne dostupných surovín a nie je náročná na prípravu. Jednotlivé ingrediencie majú priestor vyniknúť a často sa len jemne dochucujú bylinkami alebo olivovým olejom.

- Prirodzene vyšší podiel rastlinných potravín – veľká časť jedál vychádza zo zeleniny, strukovín, obilnín a ovocia. Tieto suroviny sa objavujú v hlavných pokrmoch aj menších jedlách počas dňa a vytvárajú výraznú farebnosť aj variabilitu jedálnička.

- Použitie kvalitných rastlinných tukov – olivový olej, orechy a semená patria medzi bežné ingrediencie v mnohých pokrmoch. Dodávajú im charakteristickú chuť a prepájajú jednotlivé zložky jedla do jednoduchého, ale vyváženého celku.

- Jednoduchý, uvoľnený prístup k jedlu – jedlá sa často jedia bez náhlenia a v atmosfére, ktorá podporuje zdieľanie a spoločné stolovanie. Stravovanie sa vníma ako príjemná súčasť dňa, nie ako nutnosť alebo súbor prísnych pravidiel.

Grécka kuchyňa stavia na niekoľkých surovinách, ktoré sa často objavujú v rôznych podobách – olivový olej, zelenina, bylinky a strukoviny. Typickým symbolom je grécky šalát, ale aj jedlá z cíceru a šošovice, ktoré sa pripravujú ako polievky alebo dusené jedlá. Obľúbené sú aj plnené hroznové listy, tzatziki a samozrejme musaka alebo rôzne špízy, teda jedlá založené na jednoduchých kombináciách zeleniny, mliečnych výrobkov a mäsa.

Talianska kuchyňa je známa dôrazom na kvalitné suroviny a jednoduché postupy. Základom sú cestoviny, paradajky, bazalka, olivový olej a rôzne druhy syrov. K bežným jedlám patria caprese, cestoviny s pestom, risotto alebo polievka minestrone. V mnohých regiónoch sú dôležité aj ryby a morské plody, ktoré dopĺňajú obilniny a zeleninu.

V Španielsku sa často servírujú malé porcie rôznych jedál, tzv. tapas. Kombinujú zeleninu, olivový olej, morské plody, strukoviny alebo zemiaky. Paella je typickým príkladom – zmes ryže, zeleniny a morských plodov ochutená šafranom. Obľúbené sú aj gazpacho, tortilla española alebo rôzne zeleninové panvice.

Provensalská kuchyňa je založená na zelenine, bylinkách a olivovom oleji. Medzi typické jedlá patria ratatouille, zmes baklažánu, cukety, paprík a paradajok, alebo bouillabaisse, tradičná rybia polievka. Bežné sú aj jednoduché koláče typu pissaladière, ktoré spájajú cibuľu, olivy a ančovičky.

Východná časť Stredomoria prináša do stravy výrazné chute a pestrú škálu malých jedál zvaných meze. Patria sem hummus, baba ghanoush, falafel, tabbouleh alebo rôzne zeleninové zmesi s bylinkami. Základom mnohých jedál je zelenina, strukoviny, olivový olej a jogurt, ktorý dopĺňa korenie a citrónová šťava.

Začať môžete jednoducho – postupne pridávať viac zeleniny, strukovín, celozrnných príloh, kvalitných tukov a držať sa základných, bežne dostupných a sezónnych surovín. Pomôže aj nenáročné plánovanie, vďaka ktorému zostane jedálniček pestrý a ľahko udržateľný. Keď máte doma pár základných potravín, ktoré sa dajú medzi sebou ľubovoľne kombinovať, vznikajú rýchle a prirodzene vyvážené jedlá bez zložitej prípravy.

Deň 1
Raňajky: Batátový nákyp
Obed: Cuketové „lode“ s morčacím mäsom, zelenina, quinoa
Večera: Losos s bylinkami, pohánka, dusený špenát
Desiaty: Pečené kelové čipsy, banán, mandle

Deň 2
Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Lasagne zo špagetovej tekvice, pečený ružičkový kel
Večera: Kelový šalát s grilovaným kurčaťom
Desiaty: Paradajky s hummusom, orechy, hruška

Deň 3
Raňajky: Omeleta s paradajkami, paprikami, cibuľou, brokolicou a fetou
Obed: Buddha bowl s hovädzím steakom a kešu omáčkou
Večera: Mleté morčacie mäso so špenátom a šampiňóny plnené špargľou
Desiaty: Vlašské orechy, ovocie, zeler s arašidovým maslom

Deň 4
Raňajky: Jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Zvyšky z Buddha bowl
Večera: Cuketové cestoviny s parmezánom, grilované kurča
Desiaty: Tekvicové semienka, jablko, cottage

Deň 5
Raňajky: Šalát s vajcom, pečenými zemiakmi, avokádom a zeleninou
Obed: Ravioli z maslovej tekvice so zeleninou
Večera: Grécky šalát s kúskami steaku, špenát, syr feta, uhorky, paradajky, čierne olivy a panenský olivový olej
Desiaty: Jogurt s hroznom, pražený cícer

Deň 6
Raňajky: Ovsená kaša s medom, jablkom a ľanovými semienkami
Obed: Zvyšky raviol
Večera: Zapečená ryba s koriandrovou omáčkou, brokolica a kuskus
Desiaty: Orechy, olivy, paprika a avokádové guacamole

Deň 7
Raňajky: Špenátový quiche bez kôrky
Obed: Kurča so špenátom + polievka z pesta s pečenými zemiakmi
Večera: Zeleninová panvica s bielou fazuľou a kuskusom
Desiaty: Cuketové čipsy, ovocie, popcorn z BIO kukurice

Ovocie:
- jablká, banány, bobuľové ovocie, hrozno, citrusy, melón, hrušky, kivi, ananás

Zelenina:
- paradajky, uhorky, cuketa, baklažány, papriky, brokolica, karfiol, špenát, rukola, batáty, cibuľa, cesnak

Zdroje bielkovín:
- ryby (losos, sardinky, treska, tuniak), morské plody, chudá hydina, vajcia, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)

Celozrnné prílohy:
- quinoa, bulgur, pšeno, jačmeň, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, pohánka

Mliečne výrobky:
jogurt, kefír, feta, ricotta, cottage, kozí syr

Tuky:
extra panenský olivový olej, olivy, orechy, semienka, avokádo

Bylinky a korenie:
oregano, rozmarín, tymian, bazalka, mäta, čierne korenie, škorica, zázvor

V tradičných jedálničkoch stredomorských krajín sa niektoré potraviny objavujú len minimálne. Typicky ide o vysoko priemyselne spracované potraviny, potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov alebo tukov, ktoré sa bežne v tradičnej kuchyni nevyskytujú. Patria sem napríklad sladkosti a cukrovinky s pridaným cukrom, sladené nápoje, polotovary, rýchle jedlá, raňajkové cereálie dosladzované cukrom, priemyselne vyrábané pečivo, údeniny či výrobky obsahujúce čiastočne stužené tuky. V miestnych stravovacích zvyklostiach sú tieto potraviny skôr okrajové, pretože nenadväzujú na tradičný spôsob prípravy jedál ani na výber surovín, ktorý je pre stredomorský štýl typický.

Stredomorský štýl stravovania ukazuje, že aj bežné jedlá môžu byť pestré, jednoduché a súčasťou každého dňa. Stavia na kvalitných surovinách, prirodzených chutiach a chvíľach pri jedle s rodinou či priateľmi. Ak vás tento prístup zaujal, môžete si z neho vziať to, čo je vám blízke — či už väčšiu pestrosť, jednoduchosť prípravy alebo chuť objavovať nové kombinácie surovín. Všetko ostatné sa poskladá samo, tak ako vám to bude vyhovovať.

Zdroje:

*Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre mononenasýtené a/alebo polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu z pšeničných otrúb, uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006. 

**Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinok, meď, mangán, EPA a DHA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006. 

• 5 dôvodov, prečo je dôležité konzumovať dostatok vlákniny
• Ako využiť zeleninu naplno: Ktorú si dopriať surovú a ktorú variť?
• Zelenina a živiny: Ktoré druhy vynikajú?
• Poke bowl: Populárna lahôdka s havajskými koreňmi
• Bezzvyšková diéta: Zásady a jednoduchý jedálniček
• Únava po jedle: 12 dôvodov a tipy, ako ju zvládnuť