Od malička počúvame, že vitamíny sú základ a že ich nájdeme hlavne v ovocí a zelenine. A je to pravda. Bez pestrej stravy to skrátka nejde. Lenže tým sa často naša pozornosť zúži na vitamíny zo zeleniny a ovocia. Práve sem patrí aj vitamín K2, o ktorom sa hovorí menej, než by si možno zaslúžil.
Vitamín K2 patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, a preto sa častejšie spája so živočíšnymi a fermentovanými potravinami. Okrem neho existuje aj vitamín K1, ktorý nájdeme hlavne v listovej zelenine. Tieto dve formy sa líšia zdrojmi v strave aj tým, aké procesy v tele typicky podporujú. V tomto článku si vitamín K2 vysvetlíme jednoducho a zrozumiteľne. Ukážeme si, prečo sa spája nielen s kosťami a zrážanlivosťou krvi, ale aj s témou ciev a práce s vápnikom. A hlavne to pojmeme prakticky. Kedy má zmysel spozornieť, kde K2 hľadať v jedálničku, aký je rozdiel medzi MK 4 a MK 7 a ako vybrať najlepší doplnok stravy s vitamínom K.
Obsah článku:
- Vitamín K a jeho typy
- Aké účinky má vitamín K
- Formy vitamínu K
- Ako vybrať výživový doplnok s vitamínom K2
Čo je vitamín K a aké má typy?
Vitamín K patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. V praxi to znamená dve veci:
- Jednak sa prirodzene častejšie objavuje v potravinách, ktoré obsahujú aj tuk.
- A zároveň sa o ňom hovorí ako o skupine látok, nie ako o jedinej jedinej zložke, ktorá by mala jednu univerzálnu funkciu.
Aké sú typy vitamínu K?
Najčastejšie narazíte na dva typy. Vitamín K1 sa nachádza hlavne v zelených listových rastlinách. Vitamín K2 nájdete skôr v živočíšnych a fermentovaných potravinách. Zjednodušene sa dá povedať, že K1 sa tradične spája hlavne so zrážanlivosťou krvi, zatiaľ čo vitamín K2 sa častejšie rieši v súvislosti s tým, ako telo nakladá s vápnikom v kostiach, zuboch a cievach.
A malá historická vsuvka, iba pre kontext. Vitamín K bol popísaný už v 30. rokoch 20. storočia, kedy sa začalo vysvetľovať, prečo niektoré zložky stravy súvisia so zrážanlivosťou krvi. V rovnakom čase sa zubár Weston A. Price zaoberal aj tým, že niektoré tradičné jedálničky boli spojené s lepším stavom zubov a kostí, a tú neznámu ochrannú zložku vtedy označoval ako aktivátor X.2
Kde vitamín K nájdeme v jedle
Vitamín K1 nájdete hlavne v tmavo zelenej listovej zelenine. Typicky v špenáte, keli alebo kel kučeravý. Vitamín K2 je častejší v živočíšnych a fermentovaných potravinách. A práve fermentácia je dôvod, prečo sa v súvislosti s K2 často spomína natto, teda fermentované sójové bôby, syry a kyslá kapusta.
Pretože je vitamín K rozpustný v tukoch, dáva zmysel premýšľať aj prakticky. Keď si dáte potraviny bohaté na vitamín K spoločne s tukom, telo má všeobecne lepšie podmienky na využitie týchto látok. V bežnom živote to znamená, že listový šalát s trochou oleja dáva väčší zmysel ako listový šalát nasucho, a že pri K2 sa logicky bavíme hlavne o potravinách, ktoré tuk prirodzene obsahujú.
Top zdroje vitamínu K2:
- Vnútornosti a pečeň, tučné mäso
- Vaječný žĺtok
- Tučnejšie mliečne výrobky a maslo
- Fermentované potraviny
Prečo je vitamín K2 zaujímavý a čo v tele robí
Vitamín K a zrážanlivosť krvi
Začnime tým najznámejším. Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi.3 Telo ho potrebuje na tvorbu a správnu funkciu niekoľkých koagulačných faktorov, teda bielkovín, ktoré pomáhajú zastaviť krvácanie a umožňujú normálne hojenie.
Vitamín K a práca s vápnikom
Pri vitamíne K2 začína byť zaujímavá hlavne téma vápnika. Vápnik nechceme iba prijať a vstrebať, chceme ho tiež správne uložiť. A presne tu sa často spomína spolupráca vitamínu D a K2.
Vitamín D3 pomáha zvyšovať vstrebávanie vápnika zo stravy. Vitamín K2 sa potom dáva do súvislosti s tým, že aktivuje bielkoviny, ktoré vápnika ukazujú, kam má smerovať. Typicky sa spomína osteokalcín, ktorý súvisí s ukladaním vápnika do kostného tkaniva. Čo z toho vyplýva? Vitamín D, K a Vápnik sú skvelý tím!
A čo vitamín K a zdravie zubov? Zuby do toho patria okrajovo tiež, pretože sú z veľkej časti mineralizované tkanivo a princíp práce s vápnikom je podobný.
Cievy a kalcifikácia
Možno už ste niekedy narazili na vetu, že vápnik má byť v kostiach, nie v cievach. Je to skratka, ale celkom výstižná. Vápnik sa totiž môže ukladať aj tam, kde ho nechceme, napríklad do cievnej steny. Tomu sa hovorí kalcifikácia ciev a zjednodušene to súvisí s tým, že cievy stráca pružnosť.
Do tohto príbehu vstupuje vitamín K2 cez takzvané Gla proteíny, často sa uvádza hlavne matrix Gla proteín. Ten sa spája s reguláciou ukladania vápnika v cievach a na to, aby fungoval, potrebuje aktiváciu závislú na vitamíne K. V praxi sa to popisuje tak, že K2 pomáha telu lepšie riadiť, kam sa vápnik ukladá.
A čo na to dáta a vedecké štúdie? U K2 často uvidíte odkazy na pozorovacie štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi vyšším príjmom vitamínu K2 a nižším rizikom niektorých kardiovaskulárnych príhod. Pozorovacie štúdie ale nevedia dokázať príčinu a následok, takže z toho nejde urobiť sľub, že vitamín K2 niečo lieči alebo že sám o sebe vyrieši cievy. Je to skôr dôvod, prečo sa o K2 vôbec bavíme aj mimo témy kostí.4
Formy vitamínu K2: MK 4 vs MK 7 a prečo na tom záleží
Vitamín K2 nie je len jedna jediná látka. Je to skupina takzvaných menachinónov, ktoré sa líšia dĺžkou svojho postranného reťazca. Preto sa označujú ako MK a číslo, najčastejšie MK 4 alebo MK 7. V literatúre môžete naraziť aj na ďalšie formy, pokojne MK 4 až MK 10 alebo ešte ďalej, ale pre bežnú prax stačí pochopiť práve dvojicu MK 4 a MK 7.
- - MK 4 má kratší polčas rozpadu, takže z tela mizne rýchlejšie. Prakticky to znamená, že pokiaľ je niekde používaný ako doplnok, často sa u neho rieši rozdelenie do viacerých dávok počas dňa, aby sa hladina držala stabilnejšie.
- - MK 7 má dlhší polčas rozpadu, takže v tele vydrží dlhšie. Z praktického hľadiska to obvykle znamená jednoduchší režim užívania, typicky jedna dávka denne. Aj preto sa s MK 7 stretnete v doplnkoch veľmi často.
Suplementácia v praxi
Vitamín K2 je v strave často menej zastúpený ako iné vitamíny. Nie preto, že by bol vzácny ako taký, ale pretože sa typicky spája so živočíšnymi a fermentovanými potravinami, ktoré nie každý jej pravidelne. Práve preto sa suplementácia v praxi najčastejšie rieši vtedy, keď viete, že v jedálničku máte týchto zdrojov dlhodobo málo, alebo keď chcete mať príjem stabilnejší a lepšie pod kontrolou.
Koľko vitamínu K brať
V textoch a odporúčaniach sa najčastejšie stretnete s rozmedzím zhruba 50 až 200 mikrogramov denne pri forme MK 7. Berte to ako orientačný rámec pre bežnú populáciu, nie ako univerzálny recept pre každého. Pri vyšších dávkach už dáva zmysel mať jasno, prečo ich beriete a ideálne to prebrať s odborníkom, hlavne pokiaľ užívate aj ďalšie suplementy.
Kedy a ako K2 užívať
Pretože je vitamín K2 rozpustný v tukoch, prakticky sa ponúka jednoduché pravidlo. Užite ho s jedlom, v ktorom nejaký tuk je. Telo tak má lepšie podmienky na využitie. V doplnkoch sa najčastejšie stretnete s MK 7, okrem iného preto, že sa v tele udrží dlhšie.
Pre koho môže byť K2 prakticky zaujímavý
Tu je pár typických scenárov. Berte ich ako návrhy situácií, kedy má zmysel spozornieť a zamyslieť sa.
- Vitamín K2 pre ženy po menopauze: Po menopauze sa častejšie rieši kostná hustota a celkové zdravie kostí. V niektorých štúdiách sa MK 7 skúmal práve u postmenopauzálnych žien v dávkach okolo 180 mikrogramov denne a sledovalo sa, čo to robí s parametrami kostí a ciev v dlhšom časovom období. To je mimochodom dobrá pripomienka, že podobné témy sa málokedy prejavia zo dňa na deň, skôr v horizonte mesiacov až rokov.5
- Vitamín K2 vo vyššom veku: S vekom sa častejšie stretávame s kombináciou dvoch vecí. Kosti potrebujú dlhodobú starostlivosť a zároveň sa viac rieši stav ciev. U vitamínu K2 sa preto často spomína nielen spojitosť s kosťami, ale aj zrážanlivosťou krvi, ktorá hrá rolu v celom rade ďalších procesov.
- Vitamín K2 pre športovcov a aktívnych ľudí: U športovcov sa často rieši vyššia mechanická záťaž pohybového aparátu a zároveň dlhodobá výživa kostí a regenerácia.
- Vitamín K2 pre ľudí, ktorým chýba v strave: Typicky pokiaľ nejete vnútornosti, vajcia len výnimočne, tučnejšie mliečne výrobky vynechávate a fermentované potraviny sú pre vás sci fi. V takom prípade je šanca, že K2 v strave bude skôr náhodný ako pravidelný.
Bezpečnostný blok, toto nepreskakujte!
Pokiaľ užívate antikoagulanciá, riešte vitamín K2 vždy s lekárom. Vitamín K môže ovplyvňovať účinok týchto liekov a napríklad pri warfaríne je stabilita príjmu vitamínu K kľúčová. Neznamená to automaticky, že K2 nesmiete, ale rozhodne to nie je priestor na pokusy. Rovnako platí, že ak užívate vysoké dávky vitamínu D3, je rozumné mať k tomu dáta. Ideálne krvný rozbor a komplexný prístup.
Ako vybrať najlepší výživový doplnok s vitamínom K2
U vitamínu K2 sa oplatí byť trochu vyberaví. Nie preto, že by išlo o zložitú vedu, ale pretože u doplnkov rozhoduje forma, vstrebávanie a tiež to, či výrobca vie doložiť kvalitu. Tu sú tri najdôležitejšie veci, podľa ktorých sa môžete riadiť.
1) Forma K2 a prečo väčšinou dáva zmysel MK 7
Pokiaľ chcete doplnok na každodenné užívanie, najčastejšie narazíte na vitamín K2 vo forme MK 7. V praxi to býva pohodlnejšia voľba, pretože sa v tele udrží dlhšie, takže typicky stačí jedna denná dávka.
2) Vstrebávanie a prečo je fajn olej v zložení
Vitamín K2 je rozpustný v tukoch. Z toho vyplýva jednoduché pravidlo. Doplnok sa obvykle lepšie používa vo chvíli, keď je buď užitý s jedlom, ktoré obsahuje tuk alebo je priamo v zložení pridaný olej, ktorý s využiteľnosťou pomáha. Hľadajte tiež produkty doplnené o lecitín, ako je tomu napríklad u BrainMax Vitamín K2 ako MK7 all-trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.
3) Transparentné testovanie a dôveryhodnosť
U výživových doplnkov všeobecne dáva zmysel chcieť čo najviac transparentnosti v zložení a pôvode.
- jasne uvedená forma, napríklad MK 7
- jasne uvedené množstvo na dávku
- dôraz na čistotu a kvalitu suroviny
- ideálne doložiteľné testovanie
Akú kombináciu zvoliť podľa situácie
Variant 1: Chcete cielene len K2
Potom je najjednoduchšia voľba BrainMax Vitamín K2 ako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.
Dáva zmysel, ak:
- K2 chcete riešiť samostatne a mať plnú kontrolu nad dávkovaním
- už užívate vitamín D3 inde, alebo ho riešite sezónne
- nechcete kombinované produkty, pretože si skladáte suplementáciu po svojom
Variant 2: Chcete základnú trojicu vápnik, D3 a K2 v jednom
Tu sa ponúka BrainMax Calcium D3 & K2.
Dáva zmysel, ak:
- riešite dlhodobo príjem vápnika a chcete ho mať v logickej kombinácii
- nechcete brať viac kapsúl rôzne počas dňa
- hľadáte jednoduché riešenie, ktoré pokryje najčastejšiu kombináciu pre prácu s vápnikom
Variant 3: Chcete širší balíček pre každodenný režim
Potom sa typicky hodí BrainMax ACDKZINC.
Dáva zmysel, ak:
- chcete mať pohromade viac tukorozpustných vitamínov a minerálov
- riešite dlhodobo celkovú výživu a jednoduchosť
- nechcete ladiť každý doplnok zvlášť
Férová poznámka na záver: Výživový doplnok je pomocník, nie náhrada jedálnička. Pokiaľ máte dlhodobo jednostrannú stravu alebo vám v nej chýbajú zdroje vitamínu K2, doplnok môže dávať zmysel. Najväčší rozdiel ale stále robí základ. Pestrá strava, dostatok bielkovín, pravidelný pohyb a celkovo rozumný režim.
Pár tipov od BrainMarket
Pokiaľ chcete K2 zvýšiť prirodzene, zamerajte sa na kvalitné živočíšne zdroje a fermentované potraviny. A pokiaľ idete cestou doplnku, najčastejšie narazíte na formy MK 4 a MK 7. Pre bežné denné užívanie sa typicky volí MK 7, pretože má dlhšiu výdrž v tele a tým pádom býva praktickejšie na dávkovanie. Pri doplnku sa oplatí strážiť formu, zloženie podporujúce vstrebávanie, typicky olejovú bázu, a tiež transparentnosť výrobcu.
Pri témach ako kosti a cievy navyše platí, že zmeny sa obvykle neodohrávajú zo dňa na deň. Najviac funguje dlhodobá pravidelnosť, rozumná kombinácia stravy, pohybu a režimu, a až potom doplnky ako praktická podpora.
Zdroje:
1 Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Vitamin K, n. d.
² Weston A. Price Foundation, In Defense of Vitamin K2, n. d.
3 Schválené zdravotné tvrdenie pre Vitamín K podľa Nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012
4 Geleijnse J. M. et al., Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease, The Rotterdam Study, 2004.
5 Knapen M. H. J. et al., Menaquinone 7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women, double blind randomised clinical trial, 2015.
Súvisiace články: