Ako ste na tom vy, poznáte fermentované potraviny? Tento článok vám priblíži, čo sú probiotiká a fermentácia, akú úlohu zohrávajú v našom jedálničku a prečo sa k nim ľudia vracajú už tisíce rokov. Dozviete sa, ako fermentované potraviny súvisia s črevným mikrobiómom, obsahom vitamínov či stráviteľnosťou, a predstavíme si aj konkrétne príklady – od kefíru a kombuchy cez kimchi a kyslú kapustu až po kváskový chlieb.

Aby sme porozumeli tomu, prečo sú fermentované potraviny zaujímavé, je dobré vedieť, čo probiotiká sú a odkiaľ pochádzajú. Na konci 19. storočia mikrobiológovia zistili, že mikroorganizmy v gastrointestinálnom trakte ľudí sa líšia, a tieto živé mikroorganizmy pomenovali probiotiká, čo doslova znamená „pre život“. Aj keď nám to môže znieť zvláštne, probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách a nápojoch. Probiotiká sú veľmi cenné predovšetkým preto, že podporujú integritu črevnej výstelky, trávenie či vstrebávanie živín.¹ 

Fermentácia je proces, pri ktorom potravina mení svoje pôvodné vlastnosti pôsobením mikroorganizmov. Počas fermentácie sa v potravinách vytvárajú životaschopné mikrobiálne bunky, ktoré prispievajú k bežnému tráveniu a spracovaniu živín. To je aj jeden z rozdielov medzi fermentovanými potravinami a ich čerstvými náprotivkami. Medzi typické fermentované potraviny patrí kombucha, kyslá kapusta, kimchi, jogurt alebo kefír. V západnej spoločnosti sa často konzumujú vysoko spracované a chemicky ošetrené potraviny, ktoré môžu znižovať počet týchto mikroorganizmov v potrave.

Fermentované potraviny nie sú len módnym trendom – majú dlhú históriu a zaujímavé vlastnosti, ktoré ich odlišujú od čerstvých alebo vysoko spracovaných potravín. V nasledujúcich bodoch sa pozrieme na niektoré z ich hlavných vlastností a spôsob, akým ovplyvňujú každodenné stravovanie.

Pravdepodobne najväčším prínosom fermentovaných potravín je ich vplyv na črevný mikrobióm. Ten sa skladá z mnohých druhov baktérií, ktoré majú rôzne úlohy a spoločne vytvárajú rovnováhu v našom tráviacom systéme. V posledných rokoch sa význam črevného mikrobiómu intenzívne skúma a výsledky ukazujú, že jeho zloženie môže byť spojené s prirodzenými obrannými funkciami organizmu.²

Možno to poznáte aj sami – niekedy máte pocit, že ani pravidelné užívanie vitamínov neprináša očakávaný efekt. V takej chvíli môže zohrávať úlohu práve zloženie jedálnička a celková pestrosť toho, čo jeme.

Fermentované potraviny sú prirodzeným zdrojom niektorých dôležitých živín. Vďaka procesu fermentácie v nich môžeme nájsť napríklad vitamín C alebo K2. Okrem toho fermentácia prispieva k prítomnosti vitamínov skupiny B, ktoré sa podieľajú na metabolizme rôznych zložiek potravy.

Ak nie je zloženie črevného mikrobiómu v rovnováhe, môže to ovplyvniť aj to, ako telo hospodári s prijatou stravou. V takých prípadoch sa môže stať, že aj pri konzumácii vhodných jedál sa niektoré živiny využijú menej efektívne. Fermentované potraviny prirodzene obsahujú enzýmy, ktoré sa podieľajú na trávení a môžu tak prispievať k lepšiemu využitiu živín.

Proces fermentácie navyše vytvára nové látky, napríklad vitamíny skupiny B (kyselina listová, riboflavín, niacín, tiamín alebo biotín), a zároveň podporuje dostupnosť, stráviteľnosť a množstvo niektorých živín v potrave.

Fermentované potraviny môžu prispievať k tvorbe protilátok a tým podporovať prirodzenú imunitnú reakciu. Ak je črevný mikrobióm v rovnováhe a obsahuje dostatok prospešných mikroorganizmov, môže to pomôcť udržiavať stabilné prostredie v črevách. Vyvážený mikrobióm navyše súvisí s integritou črevnej výstelky a jej prirodzenou funkciou.

Jedným z často spomínaných prínosov fermentovaných potravín je aj to, že môžu byť vďaka obsahu enzýmov ľahšie stráviteľné než ich nefermentované náprotivky. Fermentácia totiž podporuje rozklad niektorých zložiek potravy už počas samotného procesu, takže výsledný produkt je pre organizmus ľahšie spracovateľný. Ak vás téma trávenia zaujíma viac, prečítajte si aj článok s názvom Funkcia tráviacich enzýmov, kde sa dozviete, akú úlohu zohrávajú enzýmy pri spracovaní potravy.

Baktéria Helicobacter pylori je dobre známa tým, že sa jej v posledných desaťročiach venuje veľká pozornosť. Dlho sa predpokladalo, že hlavným faktorom žalúdočných ťažkostí sú kyseliny v žalúdku. Až v roku 1982 vedci objavili, že úlohu zohráva práve táto baktéria, ktorá sa môže podieľať na vzniku rôznych tráviacich ťažkostí.

Fermentované potraviny obsahujú prirodzene sa vyskytujúce mikroorganizmy a probiotické kmene, ktorých vplyv na baktériu Helicobacter pylori bol predmetom mnohých vedeckých štúdií. Tieto práce naznačujú, že fermentované potraviny môžu byť zaujímavým doplnkom vyváženého jedálnička, pokiaľ ide o vzťah k tejto baktérii.

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj pochádzajúci z oblasti Kaukazu. Vďaka obsahu mikroorganizmov a enzýmov sa často spája s podporou trávenia a patrí k najznámejším fermentovaným potravinám vôbec.

Vedecké štúdie sa zaoberajú aj jeho vplyvom na rôzne oblasti – napríklad na hladinu cholesterolu,³ stav kostného tkaniva⁴ alebo na vybrané imunitné reakcie v súvislosti s alergiami či astmou.⁵ Tieto výsledky ukazujú, že kefír je zaujímavým predmetom výskumu nielen z pohľadu trávenia, ale aj ďalších funkcií organizmu.

Kombucha je fermentovaný nápoj, ktorý si v posledných rokoch opäť získal veľkú obľubu. Vyrába sa zo zeleného alebo čierneho čaju, cukru a špeciálnej kultúry baktérií a kvasiniek, ktorá spúšťa celý proces fermentácie. Táto zmes sa nazýva SCOBY – „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Nejde teda o hubu, ako sa niekedy kombucha označuje, ale o súbor kvasiniek a baktérií.

Najprv sa do fermentačnej nádoby pripraví čaj so sladidlom. Po pridaní SCOBY sa na povrchu začne tvoriť želatínová hmota, ktorá kopíruje tvar nádoby. Nasleduje proces fermentácie, ktorý trvá zvyčajne 8–12 dní. V jeho priebehu sa postupne znižuje množstvo cukru a zároveň vznikajú organické kyseliny, ktoré nápoju dodávajú jeho charakteristickú chuť.

Ešte než sa pustíte do domácej prípravy, môžete vyskúšať naše kombuchy BrainMax Pure Kombucha v niekoľkých osviežujúcich variantoch – jazmín, citrónová tráva alebo bazalka. Nápoj je jemne perlivý, čo je prirodzený výsledok kvasenia, ktorý zvýrazňuje chuť kombuchy. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj vitamíny skupiny B a vitamín C.

Kyslú kapustu asi netreba dlho predstavovať. V našich končinách má kyslá kapusta dlhú tradíciu a môže byť tou potravinou, s ktorou môžeme začať. Jej význam v našom jedálničku je dobre známy a kyslá kapusta by v ňom mala mať celkom určite svoje miesto.

Kimchi je tradičný kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny, predovšetkým z kapusty. Možno ho vnímať ako obdobu našej kyslej kapusty, ale navyše obsahuje aj papriku, chilli, kórejskú reďkev, jarnú cibuľku a rôzne koreniny, vďaka čomu je typicky pikantné.

Pri procese fermentácie dochádza pomocou enzýmov k mliečnemu kvaseniu, čo mení chuť a konzistenciu zeleniny. Vďaka svojmu zloženiu si kimchi uchováva množstvo živín a obohacuje jedálniček o pestrosť chutí aj výživových látok.

Kváskový chlieb sa často spája s tradičným trávením a vďaka dlhšiemu procesu kvasenia sa považuje za ľahšie stráviteľný. Je sýtejší a okrem toho aj skvele chutí. Pre tých, ktorí sledujú príjem cukru, môže byť zaujímavý aj fakt, že kváskový chlieb máva nižšiu glykemickú hodnotu než chlieb z droždia.

Probiotiká sa skúmajú aj v súvislosti s ďalšími oblasťami ľudského organizmu. Zaujímavým smerom výskumu je napríklad vplyv určitých probiotických kmeňov na udržanie rovnováhy mikrobiálneho prostredia v ženskej intímnej oblasti.

Medzi často skúmané kmene patria napríklad:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Vedeli ste, že…

• až 70 % imunitných buniek je spojených s črevami?
• črevné baktérie zohrávajú dôležitú úlohu v rovnováhe obranných funkcií?
• probiotiká sa skúmajú aj v súvislosti s prirodzenou obranou organizmu?
• vyvážený mikrobióm pomáha udržiavať stabilné prostredie v črevách?

Fermentované potraviny si môžete vychutnávať nielen z obchodu, ale aj z vlastnej kuchyne. Výroba domáceho kefíru alebo kombuchy nie je zložitá – stačí základná kultúra, trochu trpezlivosti a dodržiavanie čistoty. Výsledkom je nápoj, ktorý si môžete ochutiť bylinkami či ovocím a pripraviť si ho presne podľa svojich predstáv.

Čaro fermentácie spočíva v jednoduchosti a v možnosti skúšať nové chute. Ak vás téma zaujala, skúste začať práve kefírom alebo kombuchou – a objavte, aká zábavná a inšpiratívna môže byť domáca príprava potravín.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN a Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER a Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD a Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG a C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

• Kombucha – fermentovaný nápoj pre lepšie trávenie aj zdravie čriev.
• Prírodná sila: Bylinky, ktoré podporujú trávenie
• Brucho ako balón? Čo za tým stojí a ako si pomôcť
• Mliečny a vodný kefír
• Ako podporiť imunitu? Vedecky overené kroky k silnej obrane tela!
• 5 dôvodov, prečo je dôležité konzumovať dostatok vlákniny
• Probiotiká a histamínová intolerancia: Cesta k lepšiemu zdraviu
• Probiotiká pre ženy: Kľúč k optimálnemu zdraviu čriev, močových ciest aj vaginálneho prostredia
• Cestovné probiotiká: Viac než vítaný sprievod