Fermentácia pre zdravé črevá a imunitu

Aj keď to pre mnohých môže byť veľkým prekvapením a fermentované potraviny považujú za aktuálny trend, v skutočnosti je fermentácia potravín s ľuďmi už viac ako 7000 rokov. V minulosti bola totiž fermentácia jedným z mála spôsobov, ako udržať dlhšiu trvanlivosť potravín. V niektorých náboženstvách sú dokonca fermentované potraviny považované za posvätné a to celkom iste nie je náhoda. Ako si v dnešnom článku ukážeme, prínosy fermentovaných potravín pre náš organizmus sú naozaj pozoruhodné.

Čo sú probiotiká?

Aby sme pochopili, akým spôsobom nám fermentované potraviny prospievajú, musíme pochopiť, čo sa odohráva v našich črevách a ako veľmi to súvisí s tým, čo jeme. Na konci 19. storočia došlo k zásadnému objavu. Mikrobiológovia si uvedomili, že mikroorganizmy v gastrointestinálnom trakte u zdravých ľudí, sa veľmi líšia od tých, ktorí boli chorí. Tieto mikroorganizmy boli pomenované ako probiotiká, čo doslovne znamená „pre život“. Aj keď nám to môže znieť zvláštne, probiotiká sú živé mikroorganizmy, u ktorých bolo preukázané, že sú kľúčovým faktorom zdravia u ľudí aj zvierat. Dôvodom, prečo sú fermentované potraviny a nápoje prospešné, sú práve prírodné probiotiká, ktoré obsahujú. Probiotiká sú vysoko cenné predovšetkým preto, že podporujú integritu črevnej výstelky, trávenie alebo aj vstrebávanie živín.¹

Čo je fermentácia? Prečo je pre nás vhodnou úpravou potravín?

Fermentácia je proces, pri ktorom potravina mení svoje pôvodné vlastnosti a to pôsobením mikroorganizmov. Črevný mikrobióm tvoria zdraviu prospešné baktérie a sú tam aj tie, ktoré nám škodia. V tom lepšom prípade majú mať zdraviu prospešné baktérie prevahu a práve pri fermentácii dochádza k produkcii týchto baktérií. A to je aj rozdiel medzi fermentovanými potravinami v porovnaní s ich čerstvými protikladmi. Fermentované potraviny najmä kyslá kapusta, kimči, jogurt, kefír alebo kombucha obsahujú životaschopné mikrobiálne bunky, ktoré nám pomáhajú a ovplyvňujú všetko o vstrebávaní živín až po celkové zdravie čriev. A pretože držíme nie moc slávne prvenstvo v závažných ochoreniach čriev, je to pre nás pomerne zásadná informácia. V západnej spoločnosti sme si zvykli konzumovať vysoko spracované a chemicky ošetrené potraviny, ktoré znižujú počet týchto mikroorganizmov. 

1.) Zdravé črevá = silná imunita

Pravdepodobne najväčším prínosom fermentovaných potravín je ich vplyv na črevný mikrobióm. Ten sa skladá tak z dobrých baktérií, ako aj z tých, ktoré nám škodia. Dnes je už veľmi dobre zmapovaný význam črevného mikrobiómu a je potvrdené, že črevá sú jedným zo základných prvkov silnej imunity.² Takže ak sa stretávate s častými prechladnutiami alebo chrípkami a máte pocit, že na vás vitamíny nefungujú, skúste to vziať z opačného konca a zamerať sa na to, čo jete a v akom množstve.

2.) Fermentované potraviny sú plné vitamínov

Fermentované potraviny sú zdrojom základných živín pre telo, pretože fermentácia podporuje prítomnosť vitamínov, ako je vitamín C alebo K2. Fermentované potraviny taktiež podporujú produkciu vitamínov skupiny B, ktoré sa podieľajú na metabolizme niektorých potravín.

3.) Vstrebávanie vitamínov

Pokiaľ sa stretávate s nevyváženým mikrobiómom as ním aj s niektorými typickými problémami, tou hlavnou môže byť zlé vstrebávanie živín. V takom prípade môžete jesť fakticky tie správne jedlá, ale živiny sa budú horšie vstrebávať. Ako bolo dokázané, fermentované potraviny produkujú tráviace enzýmy, ktoré zaisťujú, že zo všetkých potravín, ktoré skonzumujete, získate maximum živín. Fermentácia tiež pomáha vytvárať nové živiny, ako sú vitamíny skupiny B, kyselina listová, riboflavín, niacín, tiamín a biotín, a bolo preukázané, že zlepšuje dostupnosť, stráviteľnosť a množstvo niektorých živín v strave.

4.) Znižujú zápal

Fermentované potraviny zvyšujú tvorbu protilátok, čím napomáhajú rozvoju prirodzenej imunitnej reakcie. Keď je v našich črevách stabilne dostatok prospešných baktérií, znižuje sa črevná zápalovosť a zápaly môžu dokonca úplne vymiznúť. Podobne ako priepustnosť čriev, čo je ochorenie, ktoré má svoj prapôvod vo zvýšenej zápalovosť čriev a narušenie integrity črevnej výstelky.

5.) Fermentované potraviny sú ľahšie stráviteľné

Jedným z hlavných prínosov fermentovaných potravín je ich ľahká stráviteľnosť. Sú totiž bohaté na enzýmy, ktoré sa na trávení podieľajú. Takže pokiaľ vás z času na čas trápia pocity ťažkého žalúdka aj po ľahkých jedlách, vyskúšajte práve tieto druhy potravín. S trávením si hravo poradí. Ak si budete chcieť prečítať niečo o trávení a čo robiť ak sa stretávate s pravidelným pálením záhy a plným žalúdkom, pozrite si článok s názvom: Funkcie tráviacich enzýmov.

5.) Bojujú proti baktérii Helicobakter pylori

Fermentované potraviny sú účinnú prevenciu proti baktérii Helicobakter pylori. Ide o baktériu, ktorá môže okrem akútnych ťažkostí po čase spôsobovať dokonca peptické vredy. Po celé desaťročia sa vedci totiž domnievali, že hlavnou príčinou žalúdočných vredov sú kyseliny, ktoré rozkladajú bunky žalúdočnej výstelky, ktorá je kvôli tomu narušená a následný zápal spôsobí vredy. Až v roku 1982 vedci objavili baktériu Helicobakter pylori, ktorá je pôvodcom spomínaného zápalu a to následne spôsobí rozvoj vredov. A práve fermentované potraviny a v nich obsiahnuté probiotické kmene pôsobia ako prevencia pred problémami spôsobenými touto baktériou.

Najlepšie fermentované potraviny

1.) Kefír

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý pochádza z Kaukazu a výborným zdroja probiotík. Kefíru je prisudzované nielen zdravie čriev a vplyv na rozmanitosť črevného mikrobiómu, ale tiež sa objavili štúdie o jeho priamom vplyve na zníženie cholesterolu³, zdraviu kostí⁴ a pozitívnemu vplyvu na alergie či astmu⁵.

2.) Kombucha 

Kombucha je fermentovaný nápoj, ktorý v posledných rokoch zažíva svoj veľký návrat. Vyrába sa zo zeleného alebo čierneho čaju, cukru a špeciálneho druhu baktérií a kvasiniek, ktoré spolu s cukrom začnú celý fermentačný proces. Táto zmes baktérií a kvasiniek sa nazýva SCOBY „symbiotic colony of bacteria and yeast“. Takže v podstate nejde o hubu, za ktorú je často kombucha zamieňaná, ale o súbor kvasiniek. Najprv sa vo fermentačnej nádobe zmieša čaj spolu s cukrom. Akonáhle sa SCOBY pridá do čaju, vytvorí plávajúcu priehľadnú hmotu, ktorá kopíruje tvar nádoby. Potom je zmes ponechaná na vzduchu a tým celý proces začína. Fermentácia prebieha 8-12 dní. V priebehu kvasenia kombucha naberá na svojej sile, znižuje sa podiel cukru a naopak sa zvyšuje množstvo kyselín.

3.) Kyslá kapusta

Kyslá kapusta asi nie je potrebné dlho predstavovať. V našich končinách je kyslá kapusta historicky dobre zakorenená, môže byť hlavnou potravinou, s ktorou môžeme začať. A o jeho vplyve na správne zažívanie vieme aj určite všetci. Skrátka kyslá kapusta by v našom jedálničku mala mať celkom iste zelenú!

4.) Kimchi

Kimchi je pokrm z fermentovanej zeleniny na čele s kapustou pochádzajúcou z Kórey. Ak chcete probiotické potraviny striedať, môžete zaradiť kimchi, čo je kórejská obdoba našej kyslej kapusty s výnimkou toho, že kimchi obsahuje okrem kapusty aj papriku, chilli (vďaka čomu je ľahko pikantná) a ďalšiu zeleninu ako je kórejská reďkev, jarná cibuľka a tiež korenie. Počas fermentačného procesu dochádza za pomoci enzýmov k mliečnemu kvaseniu a tým aj k zvýšeniu počtu probiotických baktérií. Vďaka tomu je kimchi prospešné pre tráviaci trakt a zachováva si vitamíny a minerály, ktorých má vďaka jeho zloženiu naozaj veľa.

5.) Kváskový chlieb

Kváskový chlieb je chlieb vyrobený dlhším kvasením. A pochádza z Blízkeho východu a Európy. Okrem pozitívneho vplyvu na črevá je kváskový chlieb tiež lepšie stráviteľný, zasýti na dlhšiu dobu a čo je nemenej dôležité – chutí naozaj výborne. Kváskový chlieb je taktiež dobrou variantou pre osoby s glukózovou intoleranciou, pretože bola zistená nižšia glykemická hodnota ako u osôb, ktoré konzumovali chlieb s droždím.

Probiotiká nie sú len črevá a trávenie

Obzvlášť ženy bude najskôr zaujímať, že probiotiká sú veľmi dôležité aj pre vaginálne zdravie. Niektoré probiotické kmene totiž udržujú stabilné pH vo vaginálnej oblasti a tak by probiotiká mali konzumovať ženy, ktoré trápia časté vaginálne mykózy, výtoky, ale aj infekcie močových ciest a pod.

Medzi také probiotické kmene patrí hlavne:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®.
• Lactobacillus rhamnosus HN001 
• Lactobacillus reuteri RC-14.
• Lactobacillus paracasei F-19®.
• Lactobacillus crispatus.

Fermentované potraviny nemusíte len kupovať. Skúste si ich vyrobiť doma!

Pretože strava by mala byť pestrá, výnimku netvoria ani fermentované potraviny. Ich kúzlo tiež spočíva v tom, že ich vždy nemusíte kupovať, ale pokiaľ dodržíte pár základných pravidiel, môžete si ich vyrobiť doma sami. Jednou z potravín je už spomínaný kefír. Jeho prospešnosť je možné posúdiť aj podľa toho, či je čerstvý. A aby ste z neho mohli vyťažiť skutočne maximum, môžete vyskúšať vyrobiť domáci kefír. A to ako mliečny, tak aj vodný kefír. Že neviete ako taký vodný kefír vyzerá? Možno by som ho prirovnala ako niečo medzi jemne perlivou vodou a limonádou, pretože nielenže si vytvoríte probiotiká doma vo svojej kuchyni, ale navyše pridaním rôznych byliniek môže mať kefír aj rôzne príchute. Dôležité je dodržať čistotu, stabilnú izbovú teplotu a byť trpezliví.

A čo určite nemôžem zabudnúť je už spomínaná kombucha. Aj tu si môžete vyrobiť doma, stačí vám k tomu (podobne ako pri kefíre) základná kultúra a pokiaľ sa o ňu dobre staráte, vydrží vám dlho a môžete kombuchu vyrábať opakovane.

Veronika Halusková 

1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN a Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER a Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD a Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG a C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.