Na čo slúži vápnik v tele a prečo je dôležitý

Možno si vápnik spájate hlavne s kosťami a zubami. Je to tak, vápnik je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov.¹ V skutočnosti má však v tele oveľa širšiu úlohu. Podieľa sa na celej rade procesov, ktoré prebiehajú každý deň na pozadí – od práce svalov až po komunikáciu medzi bunkami. Vápnik prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k normálnemu energetickému metabolizmu,¹ teda k tomu, ako telo pracuje s energiou počas dňa. Rovnako tak vápnik prispieva k normálnej činnosti svalov a k normálnej funkcii nervových prenosov,¹ ktoré zabezpečujú prenos informácií v tele. Svoju úlohu má aj v trávení, kde prispieva k normálnej funkcii tráviacich enzýmov,¹ a zároveň sa podieľa na procese delenia a špecializácie buniek.¹ Inými slovami, podieľa sa na tom, ako sa bunky obnovujú a ako získavajú svoju konkrétnu funkciu v tele.

Ako je teda vidieť, jeho význam v tele siaha oveľa ďalej, za hranicu kostí a zubov. Človek by čakal, že tak dôležitý minerál bude bežnou súčasťou každodennej stravy. Lenže realita je väčšinou iná. Jeho príjem často nie je tak samozrejmý, ako by sme si mysleli. Prečo je to tak?

Prečo dnes trpíme nedostatkom vápnika

Moderné spracované potraviny, ktoré často tvoria základ stravy, často obsahujú minimum vápnika v porovnaní s tradičnými potravinami našich predkov. Súčasný životný štýl nás navyše priviedol k preferencii rýchleho občerstvenia, sladených nápojov a priemyselne vyrábaných potravín namiesto čerstvých mliečnych výrobkov, listovej zeleniny a ďalších prirodzených zdrojov vápnika.

A čo stojí za zamyslenie? Paradoxne žijeme v dobe hojnosti potravín, ale vápnik v jedálničku často nie je zastúpený v takej miere, ako by sme očakávali.

Najväčší problém? Jeme stále to isté

Väčšina Čechov má vo svojom repertoári iba 7–10 obľúbených jedál, ktoré neustále strieda, pretože je to najjednoduchšie a nevyžaduje to premýšľanie o nákupe ani varení. K tomu sa pridáva aj prirodzená opatrnosť voči novým chutiam – mnoho dospelých sa drží toho, čo už pozná a vie, že im bude chutiť.

Deti kopírujú rodičov a ak rodičia jedia iba obmedzené množstvo druhov zeleniny, deti často nemajú priestor spoznať viac. Dospievajúci sa držia „bezpečných“ potravín namiesto experimentovania s pestrejšou stravou a seniori často zostávajú u návykov z mladosti. Výsledkom je, že jedálniček zostáva pomerne úzky, a tým pádom v ňom môžu chýbať aj niektoré minerály z potravín, ktoré sa doň vôbec nedostanú.

Minerály naprieč generáciami

U detí (7–10 rokov)

• Rýchly rast: telo potrebuje viac vápnika pre vývoj kostí a zubov
• Vyberavosť v jedle: odmietanie mliečnych výrobkov, zeleniny alebo ďalších zdrojov vápnika môže viesť k jeho nižšiemu príjmu
• Podobne dôležité je v detskom veku aj železo, ktoré prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k normálnemu prenosu kyslíka v tele.²

U dospievajúcich (cca 15–17 rokov):

• Rýchly rast a vývoj: telo stále potrebuje dostatok vápnika pre vývoj kostí
• Diety a obmedzenie stravy: vynechávanie niektorých potravín môže znižovať príjem vápnika
• Zmena stravovacích návykov: nepravidelné stravovanie alebo preferencia rýchleho občerstvenia môžu viesť k nižšiemu zastúpeniu prirodzených zdrojov vápnika
• Aj u dospievajúcich dievčat hrá dôležitú úlohu aj železo, najmä v súvislosti s menštruačným cyklom.

U skupín so zvýšenými nárokmi na príjem vápnika:

• Obdobie tehotenstva a dojčenia: nároky na príjem vápnika sa v týchto fázach života prirodzene zvyšujú
• Ženy po menopauze: s vekom a zmenami v tele môže dochádzať k zmenám v hospodárení s vápnikom, preto je vhodné venovať jeho príjmu väčšiu pozornosť. Vápnik pomáha znižovať pokles kostného minerálu u žien po menopauze.¹
• Vyššia fyzická záťaž: pri pravidelnej alebo intenzívnej aktivite môže byť potreba niektorých minerálov (vrátane vápnika) vyššia
• Vegetariáni a vegáni: pri vynechaní mliečnych výrobkov je potrebné venovať väčšiu pozornosť iným zdrojom vápnika v jedálničku

U seniorov (60+) – nižší príjem vápnika:

• Absorpcia živín: s vekom sa môže znižovať schopnosť vstrebávania minerálov v čreve
• Niektoré lieky: bežné lieky (napr. na žalúdok) môžu ovplyvňovať využitie vápnika v tele
• Zmena stravy: problémy so žuvaním môžu viesť k obmedzeniu niektorých potravín, ako sú tvrdé syry alebo orechy
• Nižšia miera pohybu: kosti prirodzene reagujú na záťaž, ktorá je súčasťou pohybu

Ako doplniť vápnik v bežnom živote

Dobrá správa je, že to, koľko vápnika prijímame, sa najviac odráža v tom, čo bežne jeme. Medzi jeho prirodzené zdroje patria napríklad mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty, žervé alebo tvaroh, ale tiež zelená listová zelenina, tofu alebo vybrané orechy a semienka, predovšetkým mak, sezamové semienka (napríklad tahini) alebo mandle. Možno si teraz hovoríte, že to znie ako klasika. A ono to tak vlastne je. Len na tieto potraviny v bežnom dni často zabúdame. Pritom stačí málo – napríklad pridať mandle do kaše alebo jogurtu, dať si na raňajky tvaroh s ovocím, alebo mať po ruke celozrnný chlieb s cottage syrom ako rýchlu desiatu. Dobre fungujú aj jednoduché kombinácie. Šalát z listovej zeleniny (napríklad rukola, špenát alebo poľníček), hrsť sezamových semienok a k tomu napríklad mozzarella alebo grécky syr. Nič zložité, skôr návrat k tomu, čo je prirodzené.

Dôležité je ale aj to, ako s vápnikom telo pracuje. Pre jeho využitie je dôležitý napríklad dostatok vitamínu D, ktorý prispieva k normálnemu vstrebávaniu/využitiu vápnika a k normálnej hladine vápnika v krvi.³ Ak neviete, po ktorom vitamíne D siahnuť, môžete zvoliť napríklad BrainMax Vitamin D3 & K2, ktorý kombinuje vitamín D3 a K2 v jednej kapsule a je doplnený o bio kurkumu.

A to nie je všetko, svoj význam môže mať aj načasovanie – napríklad vápnik a železo je vhodné prijímať oddelene, aby si pri vstrebávaní zbytočne „nekonkurovali“. Pohyb je ďalší dôležitý hráč, ktorého je dobré zaradiť ako súčasť bežného dňa. Ísť na prechádzku, vystúpiť o zastávku skôr, zacvičiť si, natiahnuť sa alebo zvoliť namiesto auta bicykel či chôdzu.

Kedy má zmysel siahnuť po vápniku ako výživovom doplnku

Ak sa vápnik na vašom tanieri neobjavuje pravidelne v dostatočnom množstve, je možné zamerať sa aj na jeho doplnenie pomocou výživových doplnkov. Nie je však vápnik ako vápnik, dôležitá je aj jeho forma. Jednou z možností je trikalcium citrát. Ide o formu vápniku, ktorá je dobre rozpustná a telo ju dokáže pomerne dobre využiť. Výhodou je aj to, že táto forma vápniku môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí majú citlivejšie trávenie.

Pre koho môže byť zaujímavý? Ako sme už spomínali vyššie, typicky pre staršie osoby, ženy v období životných zmien, ľudí s citlivejším trávením alebo pre tých, ktorí majú v strave obmedzené zdroje vápniku, napríklad vegetariánov a vegánov. U detí, tehotných a dojčiacich žien je vždy dôležité venovať pozornosť zloženiu a dávkovaniu konkrétneho produktu, prípadne sa poradiť s odborníkom. Dôležité je myslieť na to, že nejde o náhradu bežného jedálnička, ale o jednu z možností, ako si príjem vápniku ustrážiť v chvíľach, keď viete, že ho v každodennom stravovaní nemáte dostatok.

Máte vápnik pod kontrolou?

Keď sa na svoj jedálniček pozriete pod drobnohľadom, možno zistíte, že vápnik v ňom nie je zastúpený tak, ako by mal byť. Nie preto, že by nebol dôležitý, ale pretože je všeobecne väčšinou mierne opomínaný. Stačí sa zamyslieť, odkiaľ ho počas dňa vlastne prijímate. A či vôbec. A ak tam chýba, je na mieste túto medzeru vyrovnať – či už úpravou jedálnička, alebo cieleným doplnením.