Prečo sa dnes rieši hlavne prevaha omega 6

Omega 6 mastné kyseliny nie sú nepriateľ. Často sa však nachádzajú v potravinách, ktorých máme v modernom jedálničku veľa. Patrí sem hlavne niektoré rastlinné oleje, priemyselne spracované potraviny, vyprážané jedlá, slané snacky, sladké pečivo, fast food alebo hotové jedlá.

V odborných zdrojoch sa často uvádza, že strava človeka sa v priebehu vývoja pohybovala oveľa bližšie rovnováhe medzi omega 6 a omega 3. Moderný západný jedálniček sa však podľa mnohých prehľadových prác posunul výrazne v prospech omega 6, často približne k hodnotám 15:1 až 16,7:1.

Čo za tým stojí?

• Vyššia spotreba rastlinných olejov s vysokým podielom omega 6, napríklad slnečnicového, sójového alebo kukuričného oleja.
• Viac priemyselne spracovaných potravín, kde sa tieto oleje bežne používajú.
• Nižšia konzumácia tučných morských rýb, ktoré patria medzi hlavné zdroje EPA a DHA.
• Zmeny v spôsobe chovu zvierat, pretože zloženie krmiva ovplyvňuje aj profil tukov v mäse a vajciach.
• Obľuba rýchlych jedál, ktoré často kombinujú tuky s vysokým podielom omega 6.

Aký pomer omega 3 a omega 6 je optimálny

Tu je dôležité povedať jednu vec férovo. Neexistuje jeden oficiálne schválený ideálny pomer omega 3 a omega 6, ktorý by platil pre každého človeka. Rôzne odborné zdroje pracujú s rôznymi hodnotami a pomer sa môže líšiť podľa celkového jedálnička, životného štýlu i individuálnych potrieb.

Často sa spomína, že historicky mohol byť pomer omega 6 a omega 3 oveľa bližšie hodnote 1:1. V praxi sa dnes ako rozumnejší smer zvyčajne uvádza snaha znížiť výraznú prevahu omega 6 a dostať sa bližšie k nižším hodnotám, napríklad okolo 4:1. Dôležitejšie než hnať sa za dokonalým číslom je ale obmedziť hlavné zdroje nadbytku omega 6 a pravidelne zaraďovať kvalitné zdroje omega 3.

Ktoré potraviny pomáhajú navýšiť príjem omega 3

Existujú potraviny, ktoré do jedálnička prirodzene pridávajú omega 3 mastné kyseliny. Zjednodušene ich môžeme rozdeliť na morské a rastlinné zdroje. Každá skupina má trochu inú úlohu, pretože telu dodáva iné formy omega 3.

Morské zdroje omega 3

Tučné morské ryby dodávajú hlavne EPA a DHA. Práve tieto formy omega 3 sa v doplnkoch stravy sledujú najčastejšie. Medzi dobré zdroje patrí napríklad losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky alebo pstruh. Praktickou možnosťou môže byť tiež rybí olej alebo olej z tresčích pečene, najmä ak sa ryby v jedálničku nevyskytujú pravidelne.

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca.¹ Priaznivého účinku sa dosahuje pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA. DHA zároveň prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku.²

Rastlinné zdroje omega 3

Rastlinné zdroje omega 3 obsahujú hlavne ALA, teda kyselinu alfa linolénovú. Nájdeme ju napríklad v ľanovom semienku a ľanovom oleji, chia semienkach, vlašských orechoch, konopných semienkach alebo repkovom oleji. Tieto potraviny sa dajú do jedálnička zaradiť veľmi jednoducho, napríklad do kaší, jogurtov, šalátov alebo smoothie.

ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.³ Priaznivého účinku sa dosahuje pri dennom príjme 2 g ALA. Zároveň je dobré vedieť, že premena ALA na EPA a DHA je v tele obmedzená. Rastlinné zdroje omega 3 preto majú v jedálničku svoje miesto, ale nemusia plne nahradiť priamy príjem EPA a DHA z rýb, morských rias alebo výživových doplnkov.

Ako zlepšiť pomer omega 3 a omega 6

Dobrá správa je, že pomer omega 3 a omega 6 nemusíte riešiť zložito. Väčšinou stačí niekoľko praktických zmien, ktoré sa dajú udržať dlhodobo.

Vymieňajte časť olejov v kuchyni

Ak doma často používate slnečnicový, sójový alebo kukuričný olej, skúste ich postupne nahradiť olejmi s priaznivejším profilom. Na studenú kuchyňu sa hodí kvalitný olivový olej, na niektoré typy prípravy tiež avokádový olej, ghí alebo iné tuky podľa konkrétneho použitia.

Obmedzte potraviny, ktoré nenápadne zvyšujú omega 6

Najväčší rozdiel často neurobí jedna lyžica oleja doma, ale potraviny, ktoré už olej obsahujú. Typicky ide o čipsy, sušienky, instantné jedlá, lacné dresingy, vyprážané polotovary alebo fast food. Práve tu sa omega 6 ľahko nasčítajú, bez toho aby mal človek pocit, že je veľa tuku.

Zaraďte tučné ryby niekoľkokrát týždenne

Tučné ryby sú jeden z najpraktickejších zdrojov EPA a DHA. Nemusíte mať každý večer na stole lososa. Skvele poslúžia aj sardinky, makrela, sleď alebo ančovičky. Ak ryby nejete vôbec, dáva zmysel premýšľať o výživovom doplnku.

Pridajte rastlinné zdroje ALA

Ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy alebo konopné semienka sú jednoduchý spôsob, ako do jedálnička dostať rastlinné omega 3. Hodí sa do kaší, jogurtov, smoothie alebo šalátov. Len nezabudnite, že u ľanového semienka je lepšie použiť mleté alebo čerstvo nadrvené semienko.

Pre koho je pomer omega 3 a omega 6 dôležitá téma

Vlastne pre každého, kto chce mať tuky v jedálničku viac pod kontrolou. Zvláštnu pozornosť mu často venujú ľudia, ktorí jedia málo rýb, často siahajú po priemyselne spracovaných potravinách, varia prevažne na slnečnicovom oleji alebo riešia celkovú kvalitu stravy.

• Ľudia, ktorí nejedia ryby, pretože môžu mať nižší príjem EPA a DHA.
• Vegetariáni a vegáni, pre ktorých môžu byť zaujímavé omega 3 z morských rias.
• Ľudia s vysokým príjmom priemyselne spracovaných potravín, kde sa omega 6 často skrývajú.
• Športovci a aktívni ľudia, ktorí riešia kvalitnú regeneráciu a celkovú skladbu stravy.
• Tehotné a dojčiace ženy, u ktorých sa sleduje hlavne dostatočný príjem DHA podľa individuálnych potrieb.

Pomer omega 3 a omega 6 stručne

Pomer omega 3 a omega 6 je dobrý ukazovateľ toho, odkiaľ pochádzajú tuky vo vašom jedálničku. Nejde o to omega 6 úplne vyradiť. Ide o to, aby dlhodobo neprevládali. Najpraktickejšia cesta vedie cez jednoduché kroky. Menej priemyselne spracovaných potravín, menej olejov s vysokým podielom omega 6, viac tučných rýb, viac rastlinných zdrojov ALA a prípadne kvalitný omega 3 výživový doplnok s jasne uvedeným obsahom EPA a DHA.