Ako na energiu od rána do večera

Cítite, že vám počas dňa občas dochádza šťava? Ráno ste plní elánu, ale po obede už by ste najradšej zaliezli pod deku? Nie ste v tom sami. Dnešné tempo života dáva telu aj hlave zabrať, a práve preto má zmysel naučiť sa svoj deň „vyladiť“. Malé úpravy v bežných návykoch môžu priniesť znateľný rozdiel v tom, ako sa počas dňa cítite – od prvého dúšku vody po večerné vypnutie hlavy.

Skúste sa dnes zastaviť a zamyslieť: ktorá oblasť vášho dňa by mohla byť pokojnejšia alebo prirodzenejšia? Vyberte si z tohto článku tip aspoň na jednu malú zmenu a dajte jej priestor - telo aj myseľ vám ukážu, ako dobre si pamätajú rovnováhu.

Obsah

• Ako nájsť rovnováhu pre energiu počas dňa
• I. Spánkový režim a večerná rutina
• II. Jedálniček pre stabilný denný rytmus
• III. Hydratácia počas dňa
• IV. Každodenný pohyb a mikro-aktivita
• Vedomé upokojenie a regenerácia mysle
• Mikropauzy a odpočinok
• Rozumné kofeínovanie
• V. Načúvanie telu a sociálnej energie
• Výživové doplnky: kedy je dobré o nich uvažovať
• Čo môže narušiť dennú rovnováhu
• Udržte si energiu a vnútornú rovnováhu po celý deň

Ako nájsť rovnováhu pre energiu počas dňa

Pocit vitality počas dňa nie je otázkou jedného tajomstva, ale rovnováhy niekoľkých oblastí – kvalitného spánku, vyváženej stravy, dostatočného pitného režimu a pohybu, ktorý telu aj mysli dodá prirodzený rytmus. Keď tieto prvky spolupracujú, zvládate povinnosti s väčšou ľahkosťou a deň plynie prirodzenejšie. V nasledujúcich ôsmich bodoch si ukážeme, ako jednotlivé oblasti nastaviť tak, aby váš deň mal prirodzený tok a energia vám vydržala od rána až do večera.

I. Spánkový režim a večerná rutina

Kvalitný spánok je jedným z hlavných pilierov každého dňa. To, ako zaspávate a ako spíte, ovplyvňuje, s akou ľahkosťou zvládnete ďalší deň. Dobre nastavený spánkový rytmus pomáha telu aj mysli upokojiť sa po celodennom tempe a prirodzene načerpať silu na nové ráno.

Pred spaním si doprajte chvíľu pokoja a stíšenia. Zhruba hodinu a pol pred zaspaním skúste odložiť telefón, notebook aj televíziu – modré svetlo z obrazoviek môže sťažiť uvoľnenie. Pokiaľ ale niekedy potrebujete večer zostať pri počítači alebo obrazovke, odporúčame použiť okuliare, ktoré blokujú 100% modrého a zeleného svetla. Tak znížite dopad umelého svetla na svoje zaspávanie a doprajete telu prirodzenejší prechod do pokoja.

Na kvalite spánku sa výrazne podieľa aj prostredie. Tichá, temnejšia a chladnejšia spálňa podporuje prirodzený odpočinok. Pohodlný matrac, správny vankúš a čisté obliečky vytvárajú príjemné podmienky pre pokojný spánok. Aj drobnosti, ako dostatok čerstvého vzduchu alebo jemná vôňa levandule, môžu navodiť pocit pohody a uvoľnenia. Na túto atmosféru potom prirodzene nadväzujú večerné rituály, ktoré telu napovedia, že sa deň chýli ku koncu. Krátke čítanie, teplá sprcha alebo pár minút ticha pomôžu spomaliť tempo a pripraviť sa na odpočinok.

II. Jedálenček pre stabilnejší denný rytmus

To, čo jeme a kedy jeme, má podstatný vplyv na to, ako sa počas dňa cítime. Vyvážený jedálniček pomáha udržať prirodzený rytmus tela a predchádza výkyvom, ktoré môžu viesť k únave alebo nepozornosti. Pravidelnosť je základ. Jedzte menšie porcie niekoľkokrát denne, aby ste udržali stabilnú hladinu energie. Vyhnite sa dlhým pauzám medzi jedlami – telo má rado rytmus, nie extrémy. Zamerajte sa na kvalitu a pestrosť. Vyberajte potraviny, ktoré telu poskytujú trvalý zdroj živín – kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Každá z týchto skupín má v jedálničku svoje miesto a dohromady vytvárajú rovnováhu, ktorá pomáha udržať stabilnú energiu počas dňa:

• Komplexné sacharidy: celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa alebo batáty pomáhajú udržať rovnomerný prísun energie.

   

• Bielkoviny: ryby, vajcia, strukoviny či orechy zasýtia na dlhšiu dobu.

   

• Zdravé tuky: avokádo, semienka, olivový olej alebo orechy prospievajú prirodzenému fungovaniu organizmu.

Malé zmeny v jedálničku často prinesú veľký rozdiel. Keď si telo zvykne na pravidelný rytmus, odmení vás stabilnejšou náladou, lepším sústredením a celkovým pocitom rovnováhy.

III. Hydratácia počas dňa

Voda je pre telo rovnako dôležitá ako spánok alebo jedlo. Aj mierny nedostatok tekutín sa môže prejaviť únavou alebo zhoršenou pozornosťou. Pitný režim preto nie je len doplnkom, ale základnou súčasťou každodennej rovnováhy.

• Začnite deň pohárom vody – po noci telo potrebuje doplniť tekutiny. Počas dňa pite priebežne, nie až vo chvíli, keď cítite smäd. Ideálne je mať pohár alebo fľašu neustále na dosah.
• Dajte prednosť vode a bylinkovým čajom – sladené nápoje alebo energetické drinky môžu spôsobiť výkyvy hladiny cukru a následný pokles energie. Čistá voda alebo jemné čaje sú pre telo prirodzenejšou voľbou.
• Kofeín s mierou - káva alebo čaj môžu byť príjemným spestrením dňa, ale vnímajte ich skôr ako doplnok chuti ako hlavný zdroj povzbudenia. Nadmerné množstvo kofeínu môže narušiť prirodzený rytmus dňa aj kvalitu spánku.
• Pozor na alkohol - aj keď sa môže zdať, že uvoľňuje, z hľadiska hydratácie pôsobí opačne - telo odvádza viac vody. Pohár vody k večernému drinku je preto dobrým zvykom

Dostatok tekutín počas dňa má vplyv nielen na fyzickú pohodu, ale aj na jasnejšiu myseľ. Keď telo nepociťuje smäd, lepšie reaguje na záťaž aj psychické vypätie. Pravidelná hydratácia sa tak stáva jednoduchým spôsobom, ako si udržať energiu prirodzene.

IV. Každodenný pohyb a mikro-aktivita

Pohyb je prirodzenou súčasťou života a telo ho potrebuje nielen pre kondíciu, ale aj pre celkovú pohodu. Nemusí ísť o náročné tréningy - už drobná aktivita v priebehu dňa dokáže ovplyvniť, ako sa cítite. Pravidelný pohyb pomáha udržať myseľ sviežu, zlepšuje krvný obeh a prináša pocit ľahkosti.

Ak nemáte čas na dlhšie cvičenie, zamerajte sa na takzvané mikro-aktivity. Krátke pretiahnutie, chôdza po schodoch namiesto výťahu alebo pár minút rýchlej chôdze po obede dokážu rozhýbať telo a rozprúdiť energiu. Dôležité je zostať v pohybe priebežne – telo sa tak neprepína medzi úplnou nečinnosťou a preťažením. Pre tých, ktorí trávia väčšinu dňa v sede, je vhodné zaradiť jednoduché „prestávky na pohyb“. Stačí vstať, narovnať chrbát, urobiť pár krokov a zhlboka sa nadýchnuť. Krátka zmena polohy a vedomé dýchanie pomáhajú prekrviť svaly aj hlavu.

Rovnako dôležitý je aj prístup k pohybu - nemusí byť výkonom, ale prirodzenou súčasťou dňa. Vyberte si formu, ktorá vás baví: rannú prechádzku, jazdu na bicykli do práce, tanec, jogu alebo len svižnejšiu chôdzu. Keď sa pohyb stane príjemným rituálom, telo aj myseľ z neho čerpajú prirodzene.

Vedomé upokojenie a regenerácia mysle

Každý deň prináša situácie, ktoré môžu vytvárať napätie a vyžadovať našu pozornosť. Dlhodobé vnútorné napätie ovplyvňuje nielen náladu, ale aj to, ako zvládame bežné povinnosti. Preto má zmysel naučiť sa s tempom dňa zaobchádzať vedome – dopriať si čas na pokoj a znovunadobudnutie pozornosti.

Užitočné sú krátke chvíle zastavenia. Stačí pár hlbších nádychov, krátka pobyt v prírode alebo niekoľko minút v tichu. Pravidelné mikro-pauzy môžu pomôcť uvoľniť napätie a vrátiť pozornosť do prítomného okamihu. Dobre fungujú aj techniky ako mindfulness alebo jemná meditácia - vedomé dýchanie, krátke sústredenie na prítomnosť či pozorovanie vlastných myšlienok bez hodnotenia. Také chvíle umožňujú telu i mysli spomaliť a obnoviť vnútornú rovnováhu. Svoje miesto tu má aj aromaterapia – vôňa levandule, bergamotu alebo eukalyptu dokážu vytvoriť pocit pokoja a uľahčiť sústredenie. Stačí difuzér, pár kvapiek esenciálneho oleja alebo obľúbený prírodný sprej do miestnosti.

Rovnováha mysle nie je o dokonalosti, ale o drobných okamihoch vedomej prítomnosti. Keď sa z týchto malých zastavení stane prirodzená súčasť dňa, telo aj myseľ reagujú pokojnejšie a deň plynie s väčšou ľahkosťou.

Mikropauzy a odpočinok

Odpočinok nie je lenivosť, ale prirodzená súčasť rytmu dňa. Krátke pauzy pomáhajú udržať pozornosť a dávajú telu priestor na prepnutie. Aj pár minút pokoja môže zmeniť spôsob, ako vnímame ďalšiu časť dňa. Počas práce alebo štúdia si doprajte krátke zastavenia - vstať, pretiahnuť sa, pozrieť sa z okna, urobiť pár krokov. Telo aj myseľ ocenia, keď dostanú šancu na krátke uvoľnenie. Užitočné sú aj tzv. mikropauzy – drobné prestávky trvajúce minútu či dve. Môžu znamenať krátke pretiahnutie, vedomý nádych a výdych alebo len odloženie telefónu. Skrátka ide o chvíľku vedomého pokoja.

Pokiaľ to deň dovolí, vyhraďte si pár minút na úplné vypnutie. Zavrieť oči, ľahnúť si, alebo si dať krátku prechádzku bez cieľa. Pravidelný odpočinok pomáha udržať prirodzený rytmus dňa a dáva priestoru novej energie vzniknúť prirodzene.

VII. Rozumné kofeínovanie

Kofeín môže byť príjemnou súčasťou dňa, pokiaľ s ním zaobchádzame vedome. Nie je nutné sa mu úplne vyhýbať, ale oplatí sa strážiť jeho množstvo aj načasovanie. Ranná šálka kávy alebo čaju môže byť rituálom, ktorý pomôže naštartovať deň. Vyhnite sa však veľkým dávkam kofeínu naraz – menšie množstvo rozložené počas dopoludnia býva šetrnejšie.

Popoludní je vhodné voliť nápoje bez kofeínu alebo jemnejšie alternatívy – bylinkové čaje, vodu s citrónom alebo teplý nápoj bez stimulujúcich látok. Kofeín vo večerných hodinách môže ovplyvniť kvalitu zaspávania, preto je lepšie poslednú kávu si dopriať ideálne najneskôr šesť hodín pred spánkom. Pristupujte ku kofeínu s ľahkosťou - ako k chvíľke pre chuť a vôňu, nie ako k jedinému zdroju energie.

V. Načúvanie telu a sociálnej energie

Telo dáva každý deň signály, ktoré stoja za to vnímať – potrebu pohybu, pokoja, jedla alebo odpočinku. Keď ho počúvame, lepšie spoznáme, kedy spomaliť a kedy pridať. Vedomé vnímanie tela pomáha udržať rovnováhu medzi aktivitou a regeneráciou. Rovnako dôležitá je aj energia z kontaktu s ľuďmi. Krátke stretnutie, zdieľaný rozhovor alebo spoločný smiech prirodzene podporujú dobrú náladu a prepojenie. Sociálny kontakt nie je povinnosť, ale prirodzená súčasť života, ktorá môže dodať pocit spolupatričnosti.

Vyváženie času osamote a s ostatnými je kľúčové. Niekomu vyhovuje ticho a priestor pre vlastné myšlienky, inému pomáha spoločnosť a zdieľanie. Nájsť vlastný rytmus znamená rešpektovať to, čo práve potrebujete.

Výživové doplnky: Kedy je dobré o nich uvažovať

Výživové doplnky môžu byť užitočné vtedy, keď bežná strava neposkytuje dostatok živín. Správne zvolené doplnky môžu pomôcť telu lepšie zvládať náročnejšie dni a prispieť k celkovej pohode. Pred ich užívaním je vhodné poradiť sa s odborníkom, najmä ak užívate lieky alebo máte špecifické zdravotné potreby.

Najčastejšie výživové doplnky, ktoré môžu podporiť energiu a vitalitu:

• Skupina vitamínu B (napr. B6, B12) – prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania*, k normálnemu energetickému metabolizmu a k činnosti nervovej sústavy*. Vhodné pre tých, ktorí sa často cítia bez energie, pracujú duševne alebo dlhodobo podávajú výkon.
• Horčík – je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele, prispieva k normálnej činnosti svalov, nervovej sústavy a taktiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania*. Vhodný je predovšetkým pre tých, ktorí sa stretávajú s vysokým tempom dňa, fyzickou záťažou alebo pocitmi napätia.
• Železo - je dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek a pomáha telu efektívne využívať kyslík. Prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania*. Vhodné je najmä pre ženy v období menštruácie, keď dochádza k stratám krvi, športovcov alebo osoby s nižším príjmom železa v strave, napríklad vegetariánmi.
• Vitamín C – je významný antioxidant*, ktorý podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu a pomáha telu lepšie zvládať každodennú záťaž. Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k zníženiu miery únavy a vyčerpania*. Vhodný je najmä v období zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahy a počas chladnejších mesiacov, keď telo potrebuje posilniť obranné mechanizmy.

• Ashwagandha – často označovaná ako „indický ženšen“ – je adaptogén, teda rastlina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať záťaž a podporuje vnútornú rovnováhu. Prispieva k duševnému zdraviu, relaxácii a normálnej činnosti kardiovaskulárneho systému**. Pôsobí skôr upokojujúcim spôsobom, preto sa obvykle užíva večer.
• Maca peruánska – je tradičná rastlina pochádzajúca z peruánskych Ánd, známa svojimi posilňujúcimi a povzbudzujúcimi účinkami na organizmus.
  Podporuje fyzické a duševné zdravie**, vytrvalosť, vitalitu, plodnosť a sexualitu**. Vhodná je najmä na užívanie ráno alebo dopoludnia, kedy môže pomôcť naštartovať telo i myseľ prirodzeným spôsobom.
• Ženšen pravý (Panax ginseng) – je tradičná rastlina využívaná po stáročia, známa pre svoju schopnosť podporiť prirodzenú vitalitu a rovnováhu organizmu. Pomáha telu lepšie reagovať na fyzickú aj psychickú záťaž. Podporuje fyzický výkon a osvieženie tela**, výdrž, energiu a vitalitu**, prispieva k správnym kognitívnym funkciám, pamäti a krvnému obehu**. Podporuje tiež odolnosť voči únave a vyčerpaniu**, prispieva k bdelosti a prirodzenému sexuálnemu zdraviu** a pôsobí ako antioxidant**. Vhodný pre obdobie zvýšenej záťaže, kedy je potrebné zachovať výdrž, sústredenie a celkovú vitalitu.
• L-theanín – je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v listoch zeleného čaju. Je cenená pre svoj jemný účinok, ktorý môže navodiť pocit pokoja a zároveň podporuje sústredenú pozornosť bez nadmernej stimulácie. Často sa kombinuje s kofeínom, pretože spoločne prispievajú k vyváženému pocitu bdelosti počas dňa.

Čo môže narušiť dennú rovnováhu

Každý z nás má obdobie, kedy energia kolíše. Často však za únavou nestojí nič vážne, len drobné návyky, ktoré sa v priebehu času nasčítajú. Uvedomenie týchto chýb je prvým krokom k väčšej rovnováhe počas dňa.

• Nedostatok spánku – nepravidelný režim alebo neskoré zaspávanie narúšajú prirodzený rytmus tela.
• Preskakovanie jedál – dlhé pauzy medzi jedlami vedú k výkyvom energie a strate sústredenia.
• Nízky príjem tekutín – aj mierna dehydratácia sa môže prejaviť únavou alebo podráždenosťou.
• Nadmerné množstvo kofeínu – krátkodobo povzbudí, ale neskôr môže zhoršiť kvalitu spánku.
• Preťaženie bez odpočinku – dlhé hodiny bez prestávok môžu zvášiť napätie aj vnútornú únavu.
• Ignorovanie signálov tela - únava, napätie alebo nepokoj bývajú signálom, že telo potrebuje spomaliť.
• Nedostatok pohybu - sedavý spôsob života spomaľuje krvný obeh a znižuje pocit sviežosti.

Nejde o to byť dokonalý. Drobné úpravy a väčšia vnímavosť k sebe samotnému dokážu dlhodobo ovplyvniť, ako sa počas dňa cítite – prirodzene, bez nátlaku as väčšou ľahkosťou.

Udržte si energiu a vnútornú rovnováhu po celý deň

Energia počas dňa nie je otázkou šťastia, ale rovnováhy. Keď sa prepojí spánok, výživa, hydratácia, pohyb aj vnútorný pokoj, telo reaguje prirodzene – bez extrémov a s pocitom ľahkosti.

Začať pritom môžete kedykoľvek. Vyberte si jednu oblasť, ktorá vás najviac zaujala, a skúste v nej urobiť malú zmenu – skorší večerný pokoj, pravidelný pohár vody alebo krátku prechádzku počas dňa. Aj drobný krok môže v dlhodobom rytme znamenať veľký rozdiel.

Zdroje:

*Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamíny B 6 a B12, horčík, železo a vitamín C uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

**„On hold“ zoznam je neformálny názov pracovného zoznamu tvrdení, o ktorých schválení alebo zamietnutí nebolo podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotných tvrdeniach pri označovaní potravín, v platnom znení doteraz rozhodnuté, a ktoré tak môžu byť v súlade s článkom 28 ods. 1924/2006 a pri splnení ďalších legislatívnych podmienok používaná.

Súvisiace články:

• Únava po jedle: 12 dôvodov a tipy, ako ju zvládnuť
• Ako zatočiť s únavou a byť plní energie
• Stabilný výkon bez kofeínu: Alternatívy prírodnej energie
• KSM-66® Ashwagandha: Prečo nie je každá rovnaká
• Ako zvládnuť jeseň - praktické tipy proti jesennej únave a melanchólii
• Objavte silu meditácie: Sprievodca pre nováčikov
• Relaxačné techniky: Dychové cvičenia, joga, meditácia