Chlad, dážď alebo hmla. Počasie, ktoré dokáže s našou náladou poriadne zamávať. Spôsobov, ako si poradiť s pochmúrnou náladou, je niekoľko, ale aby dávali zmysel, je dobré najskôr sa pozrieť na to, čo sa v tele vlastne deje. Aby sme pochopili, čo zmeniť, musíme si najprv vysvetliť princíp, na ktorom naša nálada funguje, a čo ju ovplyvňuje. Celý mechanizmus je oveľa zložitejší, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Veľkú úlohu v tom zohrávajú neurotransmitery v mozgu, ktoré majú na starosti nielen náladu, ale aj množstvo ďalších vecí, ktoré vnímame ako samozrejmosť.

Slnečné svetlo ako zdroj dobrej nálady a energie

To, že má slnko veľký vplyv na našu náladu, asi všetci vieme a mnohokrát sme sa o tom mohli presvedčiť na vlastnej koži. Vieme však aj to, čo sa v tele deje vo chvíli, keď slnka ubúda a nie je ho dostatok? Keď slnečné lúče dopadajú na našu sietnicu, aktivujú špeciálne fotoreceptory, ktoré okamžite posielajú správu do našich „vnútorných hodín“ – suprachiazmatického jadra uloženého hlboko v mozgu. Tento malý, ale mocný dirigent potom riadi tvorbu hormónov – tlmí tvorbu melatonínu, ktorý nás uspáva, a naopak zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu, vďaka ktorým sa cítime plní energie a spokojní. Keď tohto prirodzeného svetla ubúda, náš biologický systém sa začne správať trochu chaoticky.

Akú úlohu v tom zohrávajú neurotransmitery

Do tohto mechanizmu sú výrazne zapojené neurotransmitery. Sú to neviditeľní pracovníci v našom mozgu, ktorí ovládajú nielen našu náladu, ale aj spánok, chuť do jedla, motiváciu, schopnosť sústrediť sa a dokonca aj to, ako vnímame telesné vnemy. Preto je také dôležité starať sa o týchto malých chemických pomocníkov. Keď pracujú správne, môžeme sa cítiť skvele. Akonáhle sa však ich hladiny rozkolíšu, dokážu nám poriadne znepríjemniť život a výrazne zamávať s našou náladou.

Citlivosť na jesennú skleslosť nie je u každého rovnaká

Prečo však niektorí ľudia prechádzajú jeseňou a zimou prakticky bez problémov, zatiaľ čo iní sa cítia ako vyradení z prevádzky? Odpoveď sa skrýva v našich génoch a v tom, čo práve prežívame. Každý z nás má v DNA zapísané trochu iné nastavenie – niektoré varianty génov, ako PER2 alebo CLOCK, riadia naše vnútorné hodiny a môžu ovplyvniť, ako citlivo reagujeme na zmeny svetla. Iné zase zohrávajú úlohu v tom, ako rýchlo naše telo spracúva serotonín alebo koľko melatonínu produkuje. Ak máme na tieto zmeny vyššiu citlivosť, nedostatok svetla sa na nás prejavuje výraznejšie. 

Ak teda pozorujete, že na jeseň vaša nálada klesá, nemusí to byť len o vôli, ale o kombinácii faktorov od vonkajších vplyvov až po genetiku.

Ako si doma vytvoriť prostredie pre jesennú pohodu

Keď sa dni skracujú a ubúda prirodzeného svetla, začína oveľa viac záležať na tom, ako sa cítime vo svojom vlastnom priestore. Domov sa v tomto období stáva miestom, kde dopĺňame energiu a hľadáme pokoj. A práve to, ako na nás pôsobí, sa potom prirodzene premieta do toho, ako sa v tomto období cítime.

Hygge – vytvorte si vlastnú oázu pokoja

Pre lepšiu náladu sa nebojte obklopiť vecami, ktoré z vášho bytu či domu urobia oázu pokoja, kam sa radi vraciate. Pre niekoho to môžu byť difuzéry s vôňami pripomínajúcimi leto – levanduľa, citrusy alebo napríklad santalové drevo, ktoré okamžite vyčaria pocit tepla a pohody. Sviečky majú tú čarovnú schopnosť vytvoriť intímnu atmosféru počas pár sekúnd. Ich mihotavé plamienky pôsobia takmer hypnoticky a upokojujú náš nervový systém. A niekomu bude stačiť, keď si izbu zútulní – pohodlné deky, teplé farby, prírodné materiály a všetko, čo vytvára pocit „objatia" domovom. Aj takéto zdanlivé maličkosti môžu mať na našu psychiku obrovský vplyv, pretože náš mozog reaguje na vizuálne a čuchové podnety oveľa silnejšie, než si uvedomujeme – a v čase, keď nám príroda kradne svetlo a teplo, si ich jednoducho musíme nahradiť sami.

Červené svetlo dodá dotyk leta

Červené svetlo väčšina z nás pozná ako nástroj pre športovcov, no na jeseň môže byť aj vhodnou alternatívou prirodzeného slnečného svetla. V období, keď ho máme menej, môže svetelná terapia červeným svetlom podporiť náš cirkadiánny rytmus a tým aj to, ako sa cítime. Využiť na to môžete napríklad svetelné panely, ktoré si jednoducho umiestnite doma a zaradíte ich ako krátky ranný, približne pätnásťminútový rituál.

Nielen červené svetlo, ale aj sviečky alebo žiarovky vyžarujúce teplé tóny svetelného spektra sú pre nás kľúčové. Keď vonku panuje šero a chlad, náš domov môže rozhodnúť o tom, či budeme jeseň a zimu prežívať s úsmevom, alebo sa budeme cítiť ako v nejakej ponurej jaskyni. Teplé svetlo s teplotou okolo 2700–3000 Kelvinov napodobňuje svetlo západu slnka a dáva nášmu mozgu signál, že je čas na relaxáciu – na rozdiel od studeného bieleho svetla, ktoré nás skôr „burcuje“ a v týchto mesiacoch môže pôsobiť nepríjemne až agresívne. Stačí si večer zapáliť sviečku alebo vymeniť žiarovky za tie s teplejším svetlom a rozdiel pocítite takmer okamžite.

A čo robiť mimo domova?

Domov už máme vyladený tak, aby nás podporil. Teraz je priestor zamerať sa sami na seba a na to, ako fungujeme počas dňa. Každodenné návyky často rozhodujú o tom, ako sa v tomto období cítime.

Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Zmena ročných období, najmä jeseň, môže narušiť náš spánkový cyklus. Ráno je dlhšie tma, večer sa skôr stmieva a telo môže mať problém zorientovať sa v tomto nastavení. Výsledkom býva nielen pokles energie, ale často aj problémy so zaspávaním. Jedným z najdôležitejších krokov, ako tento rytmus znova upraviť, je pravidelnosť. Nastavte si približne rovnaký čas zaspávania aj vstávania a skúste ho dodržiavať aj cez víkend. Telo si vďaka tomu lepšie zvykne a bude vedieť, kedy má odpočívať a kedy sa naopak prebudiť. Väčšine z nás vyhovuje spánok v rozmedzí približne 7–9 hodín, ale dôležité je vnímať, čo funguje práve vám. Pomôcť môže aj prostredie, v ktorom spíte. Večer stlmte svetlo, vyvetrajte spálňu a vytvorte si drobný rituál, ktorý telu dá signál, že je čas spomaliť. Rovnako má zmysel obmedziť modré svetlo z obrazoviek a dopriať si skôr pokojnejšie aktivity – či už je to čítanie, krátka meditácia, aromaterapia alebo napríklad teplý kúpeľ.

Neobmedzujte pohyb vonku

Pohyb na čerstvom vzduchu patrí k najjednoduchším spôsobom, ako si na jeseň udržať lepšiu náladu. Aj keď sa vám možno nechce, a hoci je chladnejšie a dni sú kratšie, pobyt vonku má v tomto období svoje miesto. Aj slabšie denné svetlo pomáha telu lepšie fungovať a podporí energiu aj celkové naladenie. Stačí krátka prechádzka, chvíľa vonku medzi stromami alebo len pár minút na svetle. Dobre poslúži aj ľahký beh alebo svižnejšia chôdza. Ak sa von nedostanete, skúste aspoň vyvetrať, pretiahnuť sa, zacvičiť si jogu alebo si dať krátke cvičenie s vlastnou váhou doma. Aj to sa počíta a telo to pocíti.

Myslite na hydratáciu

V chladnejšom období často zabúdame na pitný režim. Nie sme takí smädní ako v lete, ale telo potrebuje vodu úplne rovnako. A niekedy sa práve pokles energie alebo horšie sústredenie môže skrývať aj za tým, že sme jednoducho málo pili. Nemusí ísť len o čistú vodu. Vhodnou voľbou sú aj teplé nápoje – bylinkové čaje, alebo čokoľvek, čo vás počas dňa prirodzene zahreje. Dôležité je skôr to, aby sa pitie stalo prirodzenou súčasťou dňa, nie niečím, na čo si spomeniete až večer, keď máte smäd.

Vytvorte si relaxačný rituál

Chladné jesenné večery sú ideálnou príležitosťou na vytvorenie priestoru na oddych. Relaxácia je kľúčová pre udržanie psychickej pohody a pomáha predchádzať pocitu vyčerpania. Ako si vytvoriť príjemné a harmonické prostredie, sme si už povedali, teraz skúste zaradiť aj samotnú relaxáciu. Môže to byť teplý čaj, kniha, pokojná hudba, pár minút ticha alebo chvíľa, keď jednoducho vypnete a necháte telo dobehnúť deň. Relaxačné aktivity, ako je meditácia či dychové cvičenia, čítanie alebo počúvanie hudby pomáhajú telu aj mysli upokojiť sa, postupne prepnúť do režimu odpočinku a načerpať nové sily.

Upravte stravu na jesenné obdobie

Jesenné obdobie prirodzene nabáda k výživnejším a hrejivejším jedlám. Teplé pokrmy, ako sú polievky, dusené jedlá či pečená zelenina alebo kaše, dodajú telu nielen energiu, ale vďaka tomu, že sú hrejivé, pomáhajú lepšie zvládať chladnejšie dni. Skúste do jedálnička zaradiť sezónne potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako sú bataty, tekvica, cvikla alebo iná koreňová zelenina. Dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny a zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie počas dňa. Strava bohatá na vlákninu, napríklad zo strukovín alebo celozrnných potravín, navyše podporuje trávenie a prispieva k vyrovnanejšiemu priebehu dňa bez výrazných výkyvov energie.

A ktoré potraviny by mali byť vaším must-have na jeseň?

• Oriešky (kešu, vlašské orechy a mandle) – sú zdrojom L-tryptofánu, aminokyseliny, z ktorej si telo vytvára serotonín.
• Horká čokoláda – obsahuje látky, ktoré súvisia s centrami odmeny v mozgu a spájajú sa s pocitom pohody. Nie je náhoda, že po nej siahneme, keď máme horšiu náladu.
• Banány – obsahujú tyrozín, z ktorého vzniká dopamín, a zároveň sú zdrojom draslíka, ktorý prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy.¹
• Mastné ryby (losos, sardinky) – sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Napríklad DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu.²
• Listová zelenina – obsahuje množstvo dôležitých mikroživín, ktoré sa podieľajú na celkovom fungovaní organizmu.
• Fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír) – obsahujú probiotiká, ktoré súvisia s rovnováhou črevného prostredia, a tým aj s tým, ako sa cítime.

Keď chcete ísť o krok ďalej: výživové doplnky na jeseň

Základ máme – spánok, svetlo, pohyb aj stravu. Niekedy však dáva zmysel podporiť telo v tomto období ešte cielenejšie. Jeseň a zima sú náročnejšie nielen pre našu energiu, ale aj pre celkovú odolnosť organizmu. Výživové doplnky nie sú nevyhnutnosťou, ale môžu byť praktickým pomocníkom vo chvíli, keď chcete telu dodať to, čo mu v tomto období často chýba. Vitamíny a minerály sú základom, na ktorom stojí celé fungovanie tela. Ak ich máme dostatok, telo zvláda každodennú záťaž oveľa lepšie. Práve preto dáva zmysel zamerať sa na tie, ktoré môžu byť v tomto období kľúčové.

• Vitamín D: je prirodzene spojený so slnečným svetlom a jeho tvorba v tele od neho priamo závisí. Na jeseň nám slnečné lúče začínajú chýbať ako prvé. Preto nie je prekvapujúce, že jeho dopĺňanie sa v tomto období rieši najčastejšie. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálnej činnosti svalov a k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.³
• Vitamín C: vitamín, na ktorý si väčšina z nás spomenie ako prvý vo chvíli, keď sa necítime úplne vo forme. Svoje miesto má však aj v bežných dňoch, keď potrebujeme zvládať väčšiu záťaž a udržať si energiu. Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k ochrane buniek pred oxidačným stresom a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.⁴
• Zinok: nenápadný minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v celom rade procesov v tele. V období, keď je organizmus viac zaťažovaný, dáva zmysel venovať jeho príjmu väčšiu pozornosť. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k udržaniu normálneho stavu pokožky, vlasov a nechtov a podieľa sa aj na normálnom metabolizme mastných kyselín.⁵
• Horčík: minerál, ktorý sa často spája s psychickou pohodou a celkovým upokojením. V období, keď sme pod tlakom alebo máme rozhádzaný režim, dokáže na seba jeho nedostatok pomerne rýchlo upozorniť. Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti.⁶

Byliny a rastliny pre vaše jesenné pohodlie

Okrem vitamínov a minerálov existujú aj rastliny, ktoré sa tradične využívajú na podporu vitality a zvládanie náročnejších období. Na jeseň, keď sa mení rytmus dňa aj naša energia, môžu byť zaujímavým doplnením každodennej starostlivosti o seba.

• Ashwagandha: jedna z najznámejších bylín ajurvédy, ktorá sa využíva predovšetkým v obdobiach zvýšenej záťaže. Podporuje duševné zdravie a napomáha relaxácii.⁷
• Rhodiola (rozchodnica ružová): rastie v drsných podmienkach, kde sa musí prirodzene prispôsobiť extrémom. Podporuje fyzický výkon a kondíciu, pôsobí ako antioxidant aj ako adaptogén a prispieva k normálnej činnosti nervového systému aj k zvládaniu únavy a stresu.⁷
• Maca: koreň z horských oblastí Peru, ktorý je dlhodobo súčasťou tamojšej stravy. Podporuje fyzické aj duševné zdravie a prispieva k plodnosti.⁷
• Sibírsky ženšen (eleuterokok): rastlina známa svojou schopnosťou pomôcť telu zvládať náročnejšie obdobia. Podporuje fyzické aj duševné zdravie, prispieva k regenerácii a kognitívnej aj duševnej výkonnosti.⁷
• Tulsi (bazalka posvätná): v ajurvéde má výnimočné postavenie a býva označovaná ako „posvätná bylina“. Podporuje vitalitu, prispieva k normálnej činnosti srdca, pomáha zvládať stres a pôsobí ako antioxidant.⁷
• Schisandra (klanopraška čínska): plodina cenená pre svoju komplexnosť a široké využitie. Podporuje duševnú pohodu, prispieva k zvládaniu stresu a radí sa medzi adaptogény.⁷
• Šafran: vzácne korenie získavané z kvetov šafranu siateho, ktorý sa pestuje predovšetkým v oblastiach s vhodnou klímou, napríklad v Iráne, Indii alebo v Stredomorí. Pre svoj náročný zber sa považuje za jednu z najcennejších plodín na svete. Prispieva k duševnému zdraviu, podporuje pozitívnu náladu a napomáha relaxácii.⁷

Podstatné nie je mať všetko dokonale nastavené. Jeseň je skôr o spomalení, lepšom vnímaní svojho tela a reakcii na to, čo práve potrebuje. Niekedy stačia drobné zmeny v každodennom režime, inokedy môže dávať zmysel siahnuť aj po cielenejšej podpore. Dôležité je nájsť si vlastnú cestu a rovnováhu – medzi tým, čo funguje prirodzene, a tým, čo nám môže v náročnejšom období pomôcť cítiť sa o niečo lepšie.

Jeseň nie je problém, ktorý treba „vyriešiť“. Je to obdobie, ktoré nás núti zastaviť sa a viac vnímať samých seba. Možno si žiada viac pokoja, kvalitnejší spánok, iný režim alebo len to, aby sme sa k sebe správali o niečo láskavejšie než zvyčajne. Choďte na prechádzku, zhasnite o niečo skôr, doprajte si pokojný večer alebo podporte telo tým, čo mu môže chýbať. Skúste si dnes položiť jednoduchú otázku: Čo moje telo a hlava teraz naozaj potrebujú? A podľa toho urobte prvý malý krok. Práve tieto malé kroky často rozhodujú o tom, ako sa v tomto období budeme cítiť.