Skôr než začnete pretekať so stopkami, jedna dôležitá vec. Zaspať okamžite nie je cieľom. Prechod medzi bdením a spánkom nejaký čas trvá a jeho dĺžka sa mení podľa únavy, stresu aj toho, ako vyzeral celý deň. Ani hranica 30 minút nie je magické číslo, po ktorého prekročení je niečo automaticky zle. V odbornej literatúre sa dlhšie zaspávanie používa ako jeden z ukazovateľov pri hodnotení nespavosti, vždy sa však posudzuje spoločne s frekvenciou problémov, ich trvaním a vplyvom na fungovanie počas dňa.

Skôr než siahnete po melatoníne vo výživových doplnkoch alebo čajoch na dobrú noc, skúste jednoduché techniky na zaspanie do 10 minút.

Keď sa večer neviete upokojiť, nemusíte hneď hľadať sofistikovanú meditačnú techniku. Začnite niečím, čo máte doslova stále pri sebe. Spomaľte dýchanie.

Vyskúšajte jednoduchý postup:

• Pohodlne si ľahnite.
• Pomaly sa nadýchnite nosom.
• Výdych nechajte o niečo dlhší než nádych.
• Nesnažte sa dýchať čo najhlbšie. Skôr pokojne a pravidelne.
• Pokračujte niekoľko minút.

Cieľom nie je podať dychový výkon, ale prestať telu posielať signál, že stále treba niečo riešiť.

Niekedy je už hlava relatívne pokojná, ale telo akoby ešte stále sedelo v kancelárii. Ramená hore, zovretá čeľusť a nohy napnuté. Tu môžete vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu. Relaxačné techniky vrátane progresívneho uvoľňovania svalov patria medzi často využívané postupy vedomej práce s telom.

Postupujte jednoducho:

• Začnite chodidlami. Na niekoľko sekúnd svaly mierne napnite a potom ich úplne uvoľnite.
• Pokračujte cez lýtka, stehná, zadok, brucho, ruky a ramená až k tvári.
• Pri každej časti tela si všimnite hlavne rozdiel medzi napätím a následným uvoľnením.
• A nezabudnite na čeľusť. Práve tú mnohí ľudia držia zovretú bez toho, aby si to vôbec všimli.

Ak vám napínanie svalov nesedí, existuje ešte jemnejší variant. Body scan môžete urobiť bez toho, aby ste sa prakticky pohli.

Zatvorte oči a presuňte pozornosť k chodidlám. Vnímajte, ako sa dotýkajú paplóna alebo matraca. Potom pokračujte k lýtkam, kolenám a stehnám. Presuňte pozornosť k bruchu, hrudníku, rukám, ramenám, krku a nakoniec k tvári. Nemusíte nič meniť. Len si jednotlivé časti tela všímajte. Keď vám hlava medzitým utečie k zajtrajšej porade, nič sa nedeje. Vráťte sa tam, kde ste skončili.

##lb-article-reco##

„Na nič nemyslite“ je jedna z najmenej praktických rád na svete. Mozog takto nefunguje. Oveľa jednoduchšie je dať mu inú, dostatočne nezaujímavú úlohu.

Môžete počítať odzadu. Predstavovať si predmety. V duchu si vybavovať známu cestu. Mozog sa ľahšie upokojí a prejde k zaspávaniu, keď sa začne nudiť.

Je 23:41. A teraz už zostáva len vypočítať, že ak zaspíte počas nasledujúcich ôsmich minút, stále získate šesť hodín a štyridsaťsedem minút spánku.

Nerobte to. Kontrolovanie hodín môže zvýšiť obavy z toho, že nezaspíte, a práve tým zaspávanie ešte komplikovať. Otočte budík displejom od seba. Telefón nechajte mimo dosahu. A hlavne prestaňte každých pár minút vyhodnocovať, či už technika funguje.

Znie to absurdne, ale práve tlak na spánok môže byť súčasťou problému. Buďte k sebe láskaví a namiesto tlaku na okamžitý spánkový výkon jednoducho relaxujte. Zatvorte oči a uvoľnite sa, nájdite pohodu v prítomnom okamihu. Aj bežný odpočinok v posteli bez spánku vám dodá viac energie než nervózne kalkulovanie nad tým, ako veľmi budete zajtra unavení.

Beží vám hlavou kopa úloh, na ktoré určite nesmiete zajtra zabudnúť? Prestaňte preťažovať hlavu a pustite ich von. Pripravte si k posteli zápisník a píšte si poznámky. Pre mozog je to znamenie, že všetko môže pokojne pustiť z hlavy. Vrátite sa k tomu ráno. 

Stále nič? Začínate byť nahnevaní a posteľ sa pomaly mení na miesto, kde potichu pukáte od zlosti? Potom v nej nemusíte zostávať. Na chvíľu vstaňte.

Nezapínajte ostré svetlo. Neotvárajte pracovný notebook a ideálne nezačínajte skrolovať sociálne siete. Sadnite si inam, vezmite si pokojnú knihu alebo robte niečo nenáročné. Do postele sa vráťte vo chvíli, keď začne prichádzať ospalosť. Tento princíp sa nazýva stimulus control a patrí medzi súčasti kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti. Cieľom je znovu spojiť posteľ predovšetkým so spánkom namiesto frustrácie.

Jedna noc, keď neviete zaspať, ešte nemusí nič znamenať. Niekedy je hlava plná práce, niekedy ste preťažení a niekedy jednoducho spánok štrajkuje. Ak sa však ťažkosti so zaspávaním opakujú dlhodobo a ovplyvňujú vaše fungovanie počas dňa, nie je ideálne donekonečna hľadať ďalší internetový trik, ale pozrieť sa na svoj spánok komplexne.