Prínosy srvátkového proteínu sú rozsiahle - pomáha spaľovať tuk, budovať čistú svalovú hmotu, podporuje imunitný systém a pôsobí preventívne pred chorobami. Je tak efektívna, pretože poskytuje telu väčšie množstvo vstrebateľných bielkovín ako iné jedlá či suplementy, a je dobre stráviteľný.
Niet sa čomu diviť, že sa stal jedným z najobľúbenejších suplementov bielkovín. Suplementácia cez proteínový prášok je absolútne esenciálna na opravu buniek a svalov, udržanie telesných tekutín v rovnováhe, ochrane funkcie enzýmov, podpore nervov, svalových kontrakcií, zdravia pokožky, vlasov i nechtov. Jednoducho povedané, príjem dostatočného množstva bielkovín v strave je veľmi dôležité a používanie kvalitného proteínového prášku je skvelou cestou, ako prijať viac bielkovín bez väčšieho navýšenia prijatých kalórií a sacharidov.
Srvátkový proteín je jeden z najobľúbenejších proteínov pre atlétov a bodybuilderov, pretože podporuje svaly - nielen, že pomáha s tvorbou svalovej hmoty a zmenou telesnej kompozície, ale urýchľuje aj ich regeneráciu po cvičení. Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Food Science je srvátkový proteín jeden z najkvalitnejších proteínov, pretože má dobrý obsah aminokyselín a je rýchlo stráviteľný. Štúdie naznačujú, že pôsobia rýchlo a pomáha svalom sa liečiť, opravovať a rast.1
Čo je to srvátkový proteín?
V mlieku nájdeme 2 druhy bielkovín (proteínu): srvátku a kazeín. Srvátka je priesvitná tekutá časť mlieka, ktorá zostáva po procese výroby syra, po vyzrážaní a odstránení syreniny. Označenie „srvátka“ poukazuje na komplexnú látku, ktorá je oddelená od tekutiny a je zložená z bielkovín, laktózy, minerálov, imunoglobulínov a stopového množstva tuku. Bielkovina a niektoré vysoko bioaktívne peptidy nájdené v srvátke sú to, čo z nej robí superpotravinu pre chudnutie tuku a budovanie čistej svalovej hmoty.
Najčastejšie sa stretnete s 3 hlavnými typmi srvátkového proteínu, ktoré sa líšia metódou výroby:
- Srvátkový koncentrát: Toto je najlepšia a najmenej spracovaná forma srvátkového proteínu. Obsahuje nízke množstvo tuku a cholesterolu a vysoké množstvo bioaktívnych látok vo forme laktózy. Keďže je minimálne spracovaný, zachováva si obsah zdravia podporujúcich živín, ktoré sa v srvátke prirodzene vyskytujú. Tiež si možno všimnete, že srvátkový koncentrát má oveľa viac uspokojujúcu chuť oproti iným typom – to je práve vďaka obsahu laktózy a tuku.
- Srvátkový izolát: Tento typ proteínu podstupuje ďalšie procesy spracovania, ktoré z neho odstraňujú väčšinu sacharidov a tukov, ktoré sa nachádzajú v koncentráte. Izolát obsahuje zhruba 90% a viac bielkovín. Srvátkový izolát obsahuje menšie množstvo laktózy ako koncentrát.
- Srvátkový hydrolyzát: Keď sa srvátkový izolát hydrolyzuje, väčšie bielkoviny sú rozložené na menšie a viac stráviteľné časti. Bielkoviny hydrolyzátu môžu byť rozložené pôsobením tepla, enzýmov či kyselín. Hydrolyzát je určený na rýchlejšie vstrebávanie a tým, že zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, je nápomocným pre športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Hydrolyzát je síce známy ako potenciálne menej alergénny ako koncentrát či izolát, podstupuje však väčšiu mieru spracovania a bielkoviny v ňom môžu byť znehodnotené.
Srvátka vs kazeín
Srvátka aj kazeín sú bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku. V 100 ml kravského mlieka nájdeme zhruba 3,5 g proteínu, z čoho kazeín tvorí 80 % a srvátka 20 %. Srvátka má vyššie percento vetvených aminokyselín ako kazeín, čo zvyšuje proteínovú syntézu (tvorbu proteínov) v tele. Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín má tiež lepšiu rozpustnosť a oveľa rýchlejšiu vstrebateľnosť ako kazeín.2
Srvátkový proteín poskytuje esenciálne aminokyseliny vrátane vetvených aminokyselín. Jeho bioaktivita je to, vďaka čomu má väčšinu svojich benefitov. Cysteín je aminokyselina, ktorá je bohato zastúpená v srvátkovom proteíne. Je extrémne prínosná, pretože zvyšuje hladiny glutathionu – dôležitého antioxidantu, ktorý pomáha znižovať riziko ochorení spôsobených oxidatívnym stresom. Výskumy ukazujú, že vetvené aminokyseliny v srvátke hrajú tiež dôležitú úlohu v prínosoch srvátky na naše zdravie, pretože podporujú udržiavanie tkanív a zabraňujú rozpadu svalov počas cvičenia.3
Zdravotné benefity
1.) Zvyšuje silu a pomáha budovať svalovú hmotu
Srvátkový proteín je efektívnym spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín bez nejakého extra navýšenia množstva prijatých kalórií zo sacharidov či tukov. Bežne obsahuje 80-90% bielkovín, ktoré telu poskytujú presne to, čo je potrebné na budovanie svalovej hmoty, sily a tiež rýchlejšiu regeneráciu po tréningu.
Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Food Science spomínanom vyššie, srvátkový proteín stimuluje proteínovú syntézu oveľa viac ako kazeín či dokonca produkty so sójovou bielkovinou. Výskumníci zaznamenali, že pridanie bielkovín cez suplementáciu môže pomôcť podporiť nárast svalovej hmoty – najmä v spojení s odporovým tréningom. Ďalej pomáha udržať svalovú hmotu v čase kalorickej reštrikcie a spomaľuje prirodzenú stratu svalovej hmoty pri starnutí.
Štúdia z roku 2007 uskutočnená na univerzite Baylor analyzovala použitie bielkovín a aminokyselín cez suplementáciu u 19 mužov, ktorí cvičili 4x týždenne. V porovnaní s mužmi, ktorí suplementovali placebo vo forme sacharidov, výskumníci zistili, že suplementácia 20 g bielkovín (z 14 g srvátkovej a kazeínovej bielkoviny) a 6 g voľných aminokyselín viedla k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti, beztukovej hmoty a hmoty a sily stehen.4 Výskumy tiež ukazujú, že najmä športovci potrebujú navýšiť konzumáciu bielkovín pre zlepšenie regenerácie po ťažkých tréningoch.5
2.) Spaľovanie tuku
Metaanalýza z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of American College of Nutrition skúmala efekt srvátkového proteínu v kombinácii s aj bez odporovým tréningom na telesnú hmotnosť a zloženie tela. Výskumníci zistili, že dospelí suplementujúci srvátkový proteín dosiahli značné zníženie množstva telesného tuku a celkovej hmotnosti. Výsledky boli ešte významnejšie u dospelých, ktorí kombinovali suplementáciu srvátkového proteínu s odporovým tréningom.6
Štúdia publikovaná v Nutrition and Metabolism hodnotila efekt špecializovaného suplementu srvátkového proteínu u jedincov, ktorí znížili svoj kalorický príjem o 500 kcal na deň. V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá tiež znížila príjem o 500 kcal na deň, obe skupiny stratili značné množstvo telesnej hmotnosti, avšak skupina suplementujúca proteín stratila iba telesný tuk (6,1 % telesného tuku) a vykazovala väčšie zachovanie pôvodnej svalovej hmoty.7
3.) Zvyšuje produkciu glutathionu
Srvátkový proteín pomáha zvyšovať produkciu glutathionu, čo je hlavný antioxidant, ktorý nájdeme v každej bunke nášho tela. Výskumy ukazujú, že srvátkový proteín je bohatý na cysteín - aminokyselinu, ktorá je potrebná na tvorbu glutathionu. Vedci zo štátnej univerzity v Ohiu prišli na to, že suplementácia hydrolyzovaného srvátkového proteínového izolátu zvýšila vnútrobunečné množstvo glutatiónu o 64%.13 Glutathion pomáha znižovať množstvo voľných radikálov, ktoré spôsobujú ničenie buniek a choroby spojené so starnutím - Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Tiež chráni telo pred rezistenciou na liečivá a toxíny z prostredia - oboje je veľmi zásadné pre odolnosť imunitného systému.
4.) Zníženie chutí na jedlo
Srvátkový proteín sa zdá mať vplyv na 2 hlavné hormóny, ktoré regulujú náš apetít - ghrelín a leptín. Leptín ovplyvňuje primárne energetickú rovnováhu, čím potláča potrebu príjmu potravy, zatiaľ čo ghrelin reguluje hlad a hrá úlohu pri začatí jedenia. Tieto hormóny spolu spolupracujú a hovoria nášmu telu, kedy potrebujeme jesť. Štúdie ukazujú, že hladina leptínu cirkulujúceho v tele je vyššia u ľudí s obezitou, zatiaľ čo ghrelín je u nich znížený.8 Srvátka pomáha balansovať vyplavovanie leptínu a ghrelínu, čím znižuje hlad a chute na jedlo a pomáha nám sa neprejedať.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism zistila, že srvátkový proteín pomáha znižovať kalorický príjem (je to následkom viacerých fyziologických mechanizmov). Podľa výskumníkov je to práve obsah aminokyselín v srvátkovom proteíne, ktorý je hlavným faktorom ovplyvňujúcim zasytenie.9 Efekt srvátky na sýtosť a príjem potravy je sprostredkovaný vyplavením ghrelínu a ďalších hormónov navodzujúcich sýtosť. Tieto hormóny sú uvoľnené v zažívacom trakte po konzumácii bielkovín, čo môže stáť za potlačením potreby príjmu potravy pri suplementácii srvátkovým proteínom.
5.) Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Výskum ukazuje, že shake so srvátkovým proteínom priamo pred jedlom pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať úroveň hladu, takže človek potom zje jedla menej. Srvátka je ešte navyše schopná stabilizovať hladinu krvného cukru, pokiaľ je konzumovaná priamo pred jedlom s vysokým glykemickým indexom. Stimuluje produkciu inzulínu a predchádza dramatickému výstrelu hladiny cukru v krvi.10
Podľa výskumu publikovaného vo World Journal of Diabetes môže byť srvátkový proteín použitý na zvládanie príznakov cukrovky. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stimuluje inzulín a črevné hormóny ako je napríklad inkretín, ktoré sú vyplavené po jedle, znižuje aj hladinu glukózy (cukru) v krvi.11 Srvátkový proteín tiež prirodzene znižuje hladinu cukru v krvi po jedle, najmä keď je konzumovaný pár minút pred jedlom.
6.) Podporuje našu energiu
Srvátkový proteín zvyšuje množstvo glykogénu, ktoré slúži ako náš zdroj energie počas cvičenia či inej ťažkej aktivite. Podporuje aj efekty leptínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Keďže je srvátka ľahko stráviteľná a v tele sa rýchlo mení na energiu, zvyšuje úroveň našej energie a je dobre dostupná pre telo.
Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine vypozorovala, že u žien, ktoré konzumovali srvátkový proteín po odporovom tréningu, sa objavovali vyššie výkonnostné ukazovatele. Niektoré z testovaných premenných výkonu u žien basketbalistiek zahŕňa obratnosť pri behu, skok do výšky a svalovú vytrvalosť.12 Zlepšenie úrovne energie a výkonu sa objavuje vďaka obsahu aminokyselín v srvátkovom proteíne. Keď telu chýba dostatočné množstvo aminokyselín, dochádza k úbytku svalov a oneskorenejšej regenerácii po tréningu.
7.) Podporuje imunitu
Tým, že srvátkový proteín podporuje tvorbu glutathionu, posilňuje teda celkovo aj náš imunitný systém. Glutathion podporuje účinnosť antioxidantov ako je vitamín C, koenzým Q10, kyselina ALA a vitamín E. Srvátkový proteín obsahuje množstvo ďalších bielkovín a vitamínov ako napríklad vitamín D, ktorý pozitívne ovplyvňuje funkciu imunitného systému a napodobňuje antimikrobiálny účinok.
Podľa výskumu publikovaného v Journal of International Society of Sports Nutrition pomáha srvátkový proteín telu s regeneráciou po tréningu, čím sa predchádza oslabenej imunite, oxidatívnemu stresu a nadmernému zápalu v tele. Srvátka nielen zvyšuje produkciu glutatiónu, ale obsahuje aj L-arginín a L-lyzín - aminokyseliny, ktoré podporujú imunitné funkcie.14
8.) Podporuje zdravie srdca
Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín poskytuje zníženie krvného tlaku a tuhosti ciev a upravuje lipidový profil (množstvo a pomery rôznych druhov tukov v krvi). Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že chráni naše svaly a pomáha nám sa zbaviť nadbytočného tuku. Zníženie telesnej hmotnosti znižuje riziko problému spojených s obezitou ako sú napríklad srdcovej choroby.15
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition roku 2016 hodnotila krvný tlak 42 účastníkov, ktorí konzumovali srvátkový proteín alebo maltodextrín (kontrolná skupina) po dobu 8 týždňov. Tí, ktorí konzumovali srvátku, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku a zvýšenie pohybu krvi. Srvátkový proteín tiež znížil hladinu celkového cholesterolu.16
9.) Predlžuje život
U srvátkového proteínu sa ukázalo, že predlžuje život vďaka tomu, že znižuje rozklad svalov spojený so starnutím a zvyšuje absorpciu živín bez súčasného zvýšenia pocitu hladu. To je veľmi dôležité, pretože tým, ako starneme, strácame kostnú hmotu, funkcia buniek sa zhoršuje a znižuje sa aj tráviaca schopnosť tela. Srvátka teda pomáha so všetkými vyššie spomínanými prejavmi starnutia a dá sa považovať za superpotravinu, ktorá naše starnutie spomaľuje.
V nemeckej štúdii zistili, že suplementácia srvátkového proteínu u starších ľudí mala pozitívny vplyv na tvorbu proteínov, svalovú hmotu aj silu svalov.17 Štúdia z roku 2016 zverejnená v časopise Nutrients objavila, že zvýšený príjem bielkovín u starších jedincov zlepšuje zdravie svalov, pomáha udržiavať energetickú rovnováhu, telesnú hmotnosť a podporuje aj kardiovaskulárne funkcie.
Ako ho používať
Použitie srvátkového proteínu je veľmi jednoduché - skrátka pridajte jednu odmerku (zhruba 28 g) do približne 250 ml tekutiny (vody alebo napríklad nesladeného mandľového mlieka). Keď na zmiešanie použijete mixér, vytvorí sa vám krémová a napenená textúra bez hrudiek. Aby ste si proteín ešte viac užili, urobte si proteínové smoothie - použite ovocie (čerstvé alebo mrazené) a prípadne aj kocky ľadu - všetko spolu zmixujte vo výkonnom mixéri. Existuje množstvo receptov na proteínové shaky, v ktorých môžete použiť srvátkový proteín. Srvátkový proteín je tiež bežne používaný na prípravu proteínovej kávy. Ďalej ho môžete pridať napríklad do ovsenej kaše alebo jogurtu.
Kedy proteín používať? Najlepší čas je ráno, ako súčasť raňajok, avšak rovnako ako počas dopoludnia na desiatu a po tréningu. Konzumácia 1 odmerky zhruba 30 minút po tréningu pomáha svalom regenerovať. Tiež môže byť nápomocné užiť proteín 30 minút pred jedlom - zlepší to naše zasýtenie a vyhneme sa prejedeniu.
Rizika a vedľajšie efekty
Je bezpečné používať srvátkový proteín? Napriek tomu, že má proteín veľa zdravotných benefitov, nemali by ho konzumovať ľudia s alergiou na mlieko či laktózovou intoleranciou. Pokiaľ ste citliví na laktózu, môžete po jeho konzumácii pociťovať plynatosť, kŕče, únavu, bolesť hlavy a podráždenosť.
Srvátkové produkty, ako napríklad izolát, môžu obsahovať umelé sladidlá, čo môže spôsobovať vedľajšie efekty – môžu byť horšie stráviteľné a prinášajú tráviaci diskomfort. Pokiaľ nemáte alergiu na srvátku, uistite sa, že používate srvátkový proteín najvyššej možnej kvality. Takýto proteín je ľahko stráviteľný, je totiž menej spracovaný a neobsahuje pridané umelé sladidlá či iné chemické látky.
Ľudia, ktorí nemôžu používať srvátkový proteín, môžu zvážiť proteín postavený na kostnom vývare, kolagén v prášku, alebo rastlinné proteínové prášky ako napríklad hrachový alebo proteín z naklíčenej hnedej ryže.
Michaela Majerová
Zdroje:
₁ Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015.
₂ Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes? World J Diabetes. 2015.
₃ Tosukhowong P, Boonla C, Dissayabutra T, Kaewwilai L, Muensri S, Chotipanich C, Joutsa J, Rinne J, Bhidayasiri R. Biochemical and clinical effects of Whey protein supplementation in Parkinson's disease: A pilot study. J Neurol Sci. 2016.
₄ Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007.
₅ Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013.
₆ Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014.
₇ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008.
₈ Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007.
₉ Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Massa Sacchi-Nemours A, Cordera R, Andraghetti G. Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1-36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Med J Nutrition Metab. 2013.
₁₀ Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014.
₁₁ Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes? World J Diabetes. 2015.
₁₂ Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013.
₁₃ Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003.
₁₄ Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014.
₁₅ Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2013.
₁₆ Fekete ÁA, Giromini C, Chatzidiakou Y, Givens DI, Lovegrove JA. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016.
₁₇ Bauer JM, Diekmann R. Protein supplementation with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!