Čo je vitamín K a prečo ho telo potrebuje

Vitamín K patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Do rovnakej skupiny patria aj vitamíny A, D a E. Prakticky to znamená, že sa lepšie vstrebáva v prítomnosti tuku a že je lepšie prijímať ho s bežným jedlom.

Vitamín K nie je jedna jediná látka. Je to skupina príbuzných látok, ktoré majú v tele podobné, ale nie úplne totožné úlohy:

• vitamín K1, odborne fylochinón, ktorý sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine,
• vitamín K2, odborne menachinón, ktorý nájdete predovšetkým v živočíšnych a fermentovaných potravinách.

Historicky sa vitamín K začal skúmať hlavne kvôli zrážanlivosti krvi. Ostatne písmeno K vychádza zo slova koagulácia. Postupne sa ale ukázalo, že téma vitamínu K je širšia a že sa u neho oplatí sledovať tiež vzťah ku kostiam, vápniku a bielkovinám závislým na vitamíne K.

Vitamín K1 vs K2: podobný názov, trochu iný príbeh

Vitamín K1 a K2 patria do rovnakej rodiny, ale v jedálničku ich nájdete inde a v praxi sa o nich hovorí v trochu inom kontexte.

Vitamín K1 a jeho zdroje

K1 nájdete hlavne v rastlinných potravinách. Typickým zdrojom je kapusta, špenát, brokolica, kadeřávek, mangold alebo rôzne druhy šalátov. Ak jete zelenú listovú zeleninu pravidelne, je pravdepodobné, že vitamín K1 v jedálničku zastúpený máte.

Potraviny bohaté na vitamín K1

• kapusta, kadeřávek a ružičková kapusta,
• špenát, mangold a ďalšia listová zelenina,
• brokolica, kapusta a zelené bylinky,
• niektoré rastlinné oleje.

Vitamín K2 a jeho zdroje

K2 sa v jedálničku objavuje hlavne cez živočíšne a fermentované potraviny. Nájdete ho vo vaječných žĺtkoch, niektorých syroch, masle, vnútornostiach alebo vo fermentovaných potravinách. Najznámejším zdrojom K2 je natto, teda fermentované sójové bôby. Tie sú nutrične zaujímavé, ale chuťovo dosť špecifické, takže v slovenskom jedálničku zatiaľ nebývajú práve každodennou klasikou.

Potraviny s obsahom vitamínu K2

• vaječný žĺtok,
• tučnejšie mliečne výrobky a niektoré druhy syrov,
• maslo a živočíšne tuky z kvalitných zdrojov,
• pečeň a vnútornosti,
• fermentované potraviny.

Prečo k vitamínu K patrí tuk

Pretože je vitamín K rozpustný v tukoch, dáva zmysel jesť jeho zdroje spoločne s tukom. Nemusí ísť o nič zložitého. Šalát s olivovým olejom, vajcia s kúskom avokáda alebo fermentované mliečne výrobky v bežnom jedle sú úplne praktické príklady.

Nejde teda len o to, koľko vitamínu K potravina obsahuje, ale tiež o celkový kontext jedla. Telo jednoducho pracuje so živinami ako s celkom, nie ako s tabuľkou v učebnici.

Aké účinky má vitamín K

Pri vitamínoch je dobré rozlišovať medzi tým, čo je schválené zdravotné tvrdenie, a tým, čo je zaujímavá téma výskumu. U vitamínu K sú oficiálne schválené dve základné zdravotné tvrdenia. Vitamín K prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí.¹

Vitamín K a zrážanlivosť krvi

Najznámejšia úloha vitamínu K súvisí so zrážanlivosťou krvi. Telo ho využíva pre správnu funkciu niektorých bielkovín, ktoré sa podieľajú na prirodzenom procese zrážania. To neznamená, že čím viac vitamínu K, tým lepšie. Znamená to, že vitamín K je súčasťou normálneho fungovania organizmu.

Vitamín K a kosti

Druhé schválené tvrdenie sa týka kostí. Vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.¹ V praxi sa u K2 často spomína hlavne bielkovina osteokalcin, ktorá je závislá na vitamíne K a súvisí s ukladaním vápnika v kostnej tkanine.

To je jeden z dôvodov, prečo sa vitamín K2 často objavuje v kombináciách s vitamínom D3 a vápnikom. Každá z týchto látok má trochu inú úlohu, ale dohromady dávajú u výživy kostí veľmi logický zmysel.

Vitamín K2, vápnik, kosti a cievy

U vápnika nejde len o príjem. Dôležité je tiež to, ako ho telo využije. Vápnik je potrebný pre udržanie normálneho stavu kostí a zubov.² Vitamín D zase prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu.³ A vitamín K prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.¹

Jednoducho povedané, keď sa bavíme o kostiach, môžeme uvažovať o celej trojici.

Formy vitamínu K2: MK 4 vs MK 7

Vitamín K2 nie je len jedna látka. Patrí sem skupina menachinónov, ktoré sa označujú skratkou MK a číslom. Najčastejšie sa v doplnkoch a článkoch stretávate s formami MK 4 a MK 7.

• MK 4 je forma vitamínu K2 s kratšou dobou zotrvania v tele. Preto sa u nej v odbornom aj praktickom kontexte častejšie rieši rozdelenie do viacerých dávok počas dňa. Vyskytuje sa aj v niektorých živočíšnych potravinách.
• MK 7 má dlhší polčas a v tele sa udrží dlhšie. Práve preto sa s ňou často stretávate v doplnkoch stravy určených pre bežné denné užívanie. Pre mnoho ľudí je MK 7 praktickejšia voľba, pretože sa obvykle užíva raz denne.

Ako vitamín K2 užívať

U doplnkov s vitamínom K2 je najdôležitejšia pravidelnosť a správne načasovanie. Pretože sa jedná o vitamín rozpustný v tukoch, ideálne je užiť ho s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Nemusí ísť o veľké množstvo tuku. Stačí bežné jedlo, kde je napríklad vajce, jogurt, avokádo, olej, orechy alebo iný prirodzený zdroj tuku.

Koľko vitamínu K2 brať

V doplnkoch sa často stretávate s dávkami okolo 50 až 200 mikrogramov denne, najčastejšie u formy MK 7. Konkrétna dávka ale závisí od zloženia produktu, celkového jedálnička a dôvodu, prečo K2 riešite.

Ako vybrať výživový doplnok s vitamínom K2

U vitamínu K2 sa oplatí pozerať ďalej než len na cenu a počet kapsúl v balení. Dôležitá je forma, dávka, stabilita, vstrebávanie a transparentnosť výrobcu. Keď viete, čo hľadať, výber je oveľa jednoduchší.

1. Sledujte formu vitamínu K2

Pre bežné denné užívanie sa najčastejšie volí K2 vo forme MK 7. V tele vydrží dlhšie než MK 4 a prakticky sa s ňou lepšie pracuje. U kvalitných produktov býva forma jasne uvedená priamo na etikete.

2. Sledujte dávku na dennú porciu

Neriešte len veľkosť kapsuly alebo celkový počet kapsúl v balení. Dôležitejšie je, koľko mikrogramov K2 je v jednej dennej dávke. Vďaka tomu ľahko porovnáte produkty medzi sebou.

3. Myslite na vstrebávanie

Pretože je K2 rozpustný v tukoch, dáva zmysel užívať ho s jedlom. Praktické sú aj produkty, ktoré počítajú s tukovou povahou vitamínu K už v zložení. Príkladom môže byť BrainMax Vitamin K2 ako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg, ktorý obsahuje vitamín K2 vo forme MK 7.

4. Požadujte transparentnosť

U doplnkov stravy sa oplatí čítať etiketu. Kvalitný produkt by mal mať jasne uvedené:

• formu účinnej látky, napríklad MK 7,
• množstvo vitamínu K2 v dennej dávke,
• ďalšie zložky v zložení,
• odporúčané dávkovanie,
• informácie o pôvode alebo kvalite suroviny, pokiaľ ich výrobca uvádza.

Akú variantu zvoliť podľa situácie

Chcete riešiť samotný vitamín K2

Ak chcete K2 užívať samostatne a mať plnú kontrolu nad dávkovaním, hodí sa BrainMax Vitamin K2 ako MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

Dáva zmysel, ak:

• užívate vitamín D3 samostatne,
• chcete mať K2 oddelene od ostatných doplnkov,
• skladáte si suplementáciu podľa vlastného režimu,
• hľadáte jednoduchý doplnok s jasnou formou K2.

Chcete kombináciu vápnika, D3 a K2

Ak riešite hlavne výživu kostí a chcete praktickú kombináciu, ponúka sa BrainMax Calcium D3 & K2.

Dáva zmysel, ak:

• chcete spojiť vápnik, D3 a K2 v jednom produkte,
• nechcete užívať niekoľko rôznych kapsúl,
• riešite dlhodobú starostlivosť o kosti,
• chcete výživovo logickú kombináciu pre prácu s vápnikom.

Ako zvýšiť príjem K2 prirodzene

• zaradzujte kvalitné vajcia, hlavne žĺtky,
• nevyhýbajte sa automaticky tučnejším mliečnym výrobkom, ak vám vyhovujú,
• skúšajte fermentované potraviny,
• občas zaradťe syry a živočíšne zdroje z kvalitných surovín,
• ak vám chutí natto, máte vyhrané, ak nie, nie ste v tom sami.

Ako spoznať, že doplnok dáva zmysel

Doplnok stravy môže byť praktický hlavne vtedy, keď viete, že K2 v jedálničku nemáte pravidelne. Nie je to náhrada pestrej stravy, ale môže pomôcť udržať príjem stabilnejší. Najväčší zmysel má tam, kde zapadá do celkového režimu.

Prečo dať vitamínu K2 šancu

Vitamín K2 je zaujímavý hlavne preto, že dopĺňa tému vitamínu D3 a vápnika. Ak jete pestrú stravu s dostatkom vajec, kvalitných mliečnych výrobkov a fermentovaných potravín, možno máte K2 prirodzene pokrytý lepšie, než si myslíte. Ak sa ale týmto potravinám skôr vyhýbate alebo chcete mať príjem K2 pod väčšou kontrolou, kvalitný doplnok stravy môže byť praktická cesta.