Kyselina listová: 6 dôvodov prečo je pre naše zdravie dôležitá
Kyselina listová je veľmi dôležitou živinou. A hoci je tento esenciálny vitamín dôležitý hlavne v prenatálnom období (podieľa sa na správnom vývoji neurálnej trubice), je tiež zapojený do mnohých iných pochodov v tele, vrátane delenia buniek. Podieľa sa aj na našej psychickej pohode a pomáha s produkciou serotonínu. A čo je podstatné, dostatok kyseliny listovej môže znížiť riziko mnohých ochorení.
Čo je kyselina listová?
Kyselina listová je vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa podieľa na delení buniek, vývoji plodu, krvitvorbe alebo na správnej syntéze aminokyselín. Nachádza sa v mnohých potravinách. Ako už sám názov napovedá, medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej patrí listová zelenina ako je špenát, kapusta a hlávkový šalát. Okrem toho aj v avokáde, špargle, strukovinách, celozrnných obilninách alebo hovädzej pečeni. Tie obsahujú dokonca viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky. Odporúčané množstvo kyseliny listovej by malo byť 400 mcg každý deň.
Pre kyselinu listovú existuje viac názvov a dokonca môžete mať často pocit, že sa jedná o rovnakú formu. Nie je tomu tak. Kyselina listová má molekulárnu štruktúru, ktorá je takmer identická s folátom. Avšak než môže byť kyselina listová v tele využitá, musí prejsť dvoma premenami. Najprv na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF). Až potom môže byť THF premenený na L-methylfolát, čo je konečná forma folátu.
Celý proces premeny kyseliny listovej na aktívnu formu methyl folátu má na starosť enzým methyltetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Avšak veľké množstvo ľudí (odhaduje sa 30-50% populácie) nedokáže z kyseliny listovej methylfolát vytvoriť. Pokiaľ to nastane, môže takto nespracovaná kyselina listová zaťažovať pečeň a následne sa dostať do krvného riečišťa. Dnes sa už ukazuje, že takto nespracovaná kyselina listová môže byť príčinou iných ochorení.
Rozdiel medzi folátom a kyselinou listovou
V našej krajine neexistuje nejaké legislatívne a významové ohraničenie medzi kyselinou listovou a folátom. Väčšina ľudí používa významovo kyselinu listovú aj na folát. A preto aj keď je medzi nimi výrazný rozdiel, často u nich dochádza k zámene. Vitamín B9 je základná živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje ako folát. Folát označuje mnoho foriem vitamínu B-9. Patrí medzi ne kyselina listová, dihydrofolát (DHF), 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) a ďalšie. Folát hrá kľúčovú úlohu pri raste nových buniek a tvorbe DNA. Jeho nízke hladiny bývajú spojené s vysokou hladinou homocysteínu, vrodenými vady u plodu tehotných žien a ďalšími civilizačnými ochoreniami.
Čo je methylfolát?
Methylfolát alebo 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF) je aktívna pre telo najlepšie využiteľná forma vitamínu B9. V tráviacom trakte sa väčšina folátu z potravy pred vstupom do krvného obehu premení práve na biologicky dostupný na 5-MTHF. Methyl folát je na rozdiel od kyseliny listovej v našom tele využitý bez strát a ťažkostí. Túto formu by mali preferovať všetci jedinci, pretože až polovica populácie nedokáže metabolizovať kyselinu listovú, ktorá je bežne dostupná v doplnkoch stravy. Methyl folát je použitý v dvoch našich produktoch: BrainMax Methyl Folate a tiež v BrainMax Activated B-Complex.
Čo je kyselina listová
Na rozdiel od folátu nie je všetka kyselina listová, ktorú konzumujete, premenená na aktívnu formu vitamínu B9, teda methylfolát (5-MTHF). Kyselina listová musí byť premenená až v pečeni na aktívnu formu methyl folátu. Tento metabolický proces však u niektorých jedincov nefunguje a preto môže zostávať nemetabolizovaná kyselina listová v krvnom riečisku a spôsobovať zdravotné problémy. Problém metabolizácie kyseliny listovej je niekedy zhoršený aj tým, že sa pridáva do potravín napr. pečiva, cestovín či raňajkových cereálií.
Najlepším zdrojom vitamínu B9 je jej aktívna forma methyl folát, pretože tá je pre naše telo najlepšie vstrebateľná.
Najlepším zdrojom vitamínu B9 je jej aktívna forma methyl folát, pretože tá je pre naše telo najlepšie vstrebateľná.
Čo má kyselina listová na starosť a aké sú príznaky nedostatku?
Kyselina listová je dôležitá pre správnu tvorbu nových buniek. V tele dochádza k neustálemu deleniu buniek. Či už sa jedná o bunky v ústach, črevách, koži, červených krvinkách alebo imunitných bunkách. Každý deň v našom tele prebieha delenie týchto buniek. Kyselina listová zaisťuje, že bunkové delenie prebieha podľa plánu, a že všetky bunky obsahujú presnú kópiu genetického materiálu, čo vedie k hladkému procesu bunkového delenia.
- Podporuje tvorbu červených krviniek.
- Zaisťuje správne fungovanie mozgu a nervovej sústavy.
- Po pôrode zaisťuje dostatočnú tvorbu mlieka v mliečnych žľazách.
- U osôb s predispozíciami k neurodegeneratívnym ochoreniam (napríklad Alzheimerova choroba) pôsobí ako prevencia.
- Optimalizuje hladinu homocysteínu.
- V tehotenstve pomáha predchádzať rázštepu chrbtice.
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku kyseliny listovej patrí úbytok na váhe, nechutenstvo, fyzická slabosť a únava, búšenie srdca, bolesti hlavy a jazyka, podráždenosť, výbušnosť a časté prechladnutia.
1.) Folát alebo Kyselina listová sa podieľa na bezproblémovom tehotenstve
Počas tehotenstva je potreba kyseliny listovej ešte vyššia ako inokedy a mala by byť súčasťou každodennej stravy, pretože počas tehotenstva sa podieľa na raste a vývoji plodu. Je to preto, že kyselina listová znižuje riziko vývojových chýb. Hrá rolu v raste a vývoji mozgu, miechy, rovnako ako vo vývoji DNA.1 Nervová trubica sa tvorí medzi 21. až 28. dňom tehotenstva a neskôr sa stáva chrbticou, mozgom a lebkou plodu. Kvôli tomu je dostatok kyseliny listovej pred a počas tehotenstva kľúčovou živinou. Je však veľmi vhodné užívať aktívnu formu kyseliny listovej = methylfolát, ktorá zaručí 100% využitie pre organizmus nie kyselinu listovú, ktorú má problémy polovica populácie metabolizovať.
2.) Zlepšuje kognitívne funkcie
Kyselina listová je potrebná na tvorbu DNA a RNA, čo sú základné prvky génov a dôležité elementy každej bunky. Okrem toho je tiež pomerne aktívny v mozgu a centrálnom nervovom systéme. Ovplyvňuje produkciu určitých esenciálnych zlúčenín a neurotransmiterov. Látok, ktoré prenášajú správy do rôznych častí mozgu. Nízka hladina kyseliny listovej má dnes už preukázateľnú súvislosť s rozvojom neurodegeneratívnych ochorení ako je demencia a Alzheimerova choroba.2 Naopak dostatok kyseliny listovej dokáže znížiť riziko rozvoja Alzheimerovej choroby.3
3.) Znižuje príznaky nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh je ochorenie, ktoré sa prejavuje neustálym pohybom nôh a to najmä v noci. Tento nepokoj môže brániť v zaspaní alebo nás často prebúdzať uprostred noci. Kyselina listová môže pomôcť znížiť príznaky syndrómu nepokojných nôh a zvýšiť tak kvalitu spánku. Štúdie dokonca ukazujú, že nízka hladina kyseliny môže prispievať k rozvoju tohto syndrómu.4
4.) Podporuje zdravie srdca
Kyselina listová sa podieľa na hladine homocysteínu. Homocysteín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina produkovaná pri štiepení bielkovín v tele. Ide o aminokyselinu, ktorá je veľmi podobná aminokyselinám, ktoré telo používa na tvorbu bielkovín. Ale na rozdiel od týchto prospešných aminokyselín má homocysteín toxické vlastnosti. V malom množstve nie je škodlivý, ale keď je prítomný vo vysokých koncentráciách, môže viesť k stavu zvanému hyperkoagulabilita, pri ktorom má krv tendenciu sa zrážať ľahšie, než by mala. Zvýšený príjem kyseliny listovej znižuje hladinu homocysteínu a tým bráni poškodeniu srdca.
5.) Podieľa sa na silných kostiach
Okrem toho, keďže je vysoká hladina homocysteínu spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, môže tiež ovplyvniť hustotu kostí. Štúdie ukazujú, že kyselina listová zníži hladinu homocysteínu a ovplyvní rýchlosť metabolizmu v kostiach a tým aj podporuje zdravie kostí.5 Štúdia z roku 2014 ukazuje, že zvýšená hladina homocysteínu je spojená so zlou mineralizáciou a zníženou hustotou kostí. A stáva sa rizikovým faktorom zlomenín u starších osôb.6
6.) Prispieva k psychickej pohode
Kyselina listová hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví, pretože pomáha syntetizovať neurotransmitéry, konkrétne serotonín a dopamín. Oba tieto neurotransmitery sú potrebné pre pocity pokoja a rovnováhy v mozgu. Kyselina listová síce nemôže depresii zabrániť ani ju vyliečiť, ale existuje súvislosť medzi optimálnou hladinou kyseliny listovej, aby sa týmto stavom pokiaľ možno zabránilo.7 Nízka hladina folátu nielenže ukazuje na vyššie riziko depresie, ale môže tiež znamenať horšiu reakciu na antidepresíva. Niekoľko štúdií jasne ukázalo, že u osôb s depresiami alebo úzkosťami bola tiež nízka hladina kyseliny listovej.8,9
Záver
Teraz už viete, že kyselina listová nie je len synonymom pre hladký priebeh tehotenstva, ale jeho vplyv je oveľa väčší, než sa môže na prvý pohľad zdať. Zrejme sa zhodneme, že základom by mala byť pestrá strava na čele s dostatkom zeleniny a strukovín. Väčšina populácie však nedokáže prijať dennú dávku folátu z potravy. V takom prípade prichádza na scénu veľké množstvo doplnkov. Vo väčšine bežných doplnkov stravy však nájdete folát v neaktívnej forme = pod názvom „kyselina listová“. Tá, ale pre telo nie je využiteľná a len zvyšuje hladinu v krvi kyseliny listovej v krvi, čím môže spôsobovať ďalšie zdravotné problémy. Aktívnou formou vitamínu B9 je methylfolát a presne to je forma, o ktorú sa pri výbere zaujímajte. Methylfolát je najefektívnejšie riešenie ako doplniť tento dôležitý vitamín a predísť rizikám spojeným s jeho deficitom. Pokiaľ sa rozhodnete pre doplnok stravy, rozhodnite sa pre methylfolát. Ide o biologicky aktívnu formu folátu, u ktorej výskumy ukazujú, že môže zmierniť niektoré riziká spojené s vysokým príjmom kyseliny listovej.10
Veronika Halusková
1. 1. GREENBERG, James A, Stacey J BELL, Yong GUAN a Yan-hong YU. Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention. 2011.
2. RAMOS, Marisa I, Lindsay H ALLEN, Dan M MUNGAS, Willliam J JAGUST, Mary N HAAN, Ralph GREEN a Joshua W MILLER. Low folate status is associated with impaired cognitive function and dementia in the Sacramento Area Latino Study on Aging. 2005.
3. CORRADA, Maria M, Claudia H KAWAS, Judith HALLFRISCH, Denis MULLER a Ron BROOKMEYER. Reduced risk of Alzheimer’s disease with high folate intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging. 2005.
4. PATRICK, Lyn R. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate. 2007.
5. SALARI, Pooneh, Mohammad ABDOLLAHI, Ramin HESHMAT, Hamidreza Aghaei MEYBODI a Farideh RAZI. Effect of folic acid on bone metabolism: a randomized double blind clinical trial in postmenopausal osteoporotic women. 2014.
6. EBESUNUN, M O, K O UMAHOIN, T O ALONGE a L A ADEBUSOYE. Plasma homocysteine, B vitamins and bone mineral density in osteoporosis: a possible risk for bone fracture. 2014.
7. MANNING, J. Sloan, Lori W. BARRENTINE a Eleanor V. TIPA. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. 2013.
8. YOUNG, Simon N. Folate and depression—a neglected problem. 2007.
9. SHELTON, Richard C, J.Sloan MANNING, Lori W BARRENTINE a Eleanor V TIPA. Assessing Effects of l-Methylfolate in Depression Management: Results of a Real-World Patient Experience Trial. 2013 .
10. FRANKENBURG, Frances E. Folate supplementation: is it safe and effective?. 2009.
Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!