Čo je menštruácia?

Menštruácia je prirodzenou súčasťou ženského reprodukčného cyklu. Ide o obdobie, keď telo opúšťa časť sliznice maternice, ktorá sa počas predchádzajúcich týždňov vytvárala pre prípadné uhniezdenie oplodneného vajíčka. Ak k oplodneniu nedôjde, telo túto sliznicu už nepotrebuje a vylúči ju spolu s krvou von z tela.

Čo je menštruačný cyklus?

Menštruačný cyklus je opakujúci sa biologický proces, počas ktorého sa ženské telo pripravuje na možné tehotenstvo. V priebehu cyklu dochádza k dozrievaniu vajíčka, zmenám hladín hormónov a k premenám sliznice maternice. Ak nedôjde k oplodneniu, cyklus sa uzatvára menštruáciou a celý proces začína znovu.

Ako dlho menštruačný cyklus zvyčajne trvá

Za bežnú dĺžku menštruačného cyklu sa považuje približne 21 až 35 dní. Často sa hovorí o 28 dňoch ako o pomyselnom priemere, ale v skutočnosti nie je nutné, aby každá žena mala cyklus presne takto dlhý. U jednej ženy môže byť úplne prirodzený cyklus dlhý 24 dní, u inej napríklad 32 dní.

Prečo je dôležitejšia pravidelnosť než presný počet dní

Oveľa dôležitejšia než presná dĺžka cyklu býva jeho pravidelnosť. Ak sa cyklus opakuje približne v rovnakom rytme, je to pre mnoho žien lepší ukazovateľ než to, či trvá presne 28 dní. Telo totiž nemusí fungovať podľa jednej univerzálnej šablóny.

Ako sa počíta menštruačný cyklus?

Menštruačný cyklus sa počíta od prvého dňa menštruácie do dňa pred začiatkom ďalšej menštruácie. Inými slovami, prvý deň krvácania je vždy prvým dňom nového cyklu. Práve od tohto dňa sa odvíja celé ďalšie počítanie.

Prečo má zmysel svoj cyklus sledovať

Sledovanie menštruačného cyklu môže byť veľmi užitočné, ak chceme lepšie porozumieť vlastnému telu. Vďaka tomu si môžeme všimnúť, ako sa v rôznych obdobiach mení naša energia, nálada, sústredenie, chuť do jedla alebo vzťah k pohybu a odpočinku.

Štyri fázy menštruačného cyklu

Menštruačný cyklus sa zvyčajne delí na štyri hlavné fázy. Každá z nich je spojená s trochu iným hormonálnym nastavením, a tým pádom aj s odlišným prežívaním energie, nálady, chuti do pohybu alebo potreby odpočinku. Neznamená to, že každá žena bude jednotlivé fázy vnímať rovnako intenzívne, ale základný rytmus býva podobný.

Menštruačná fáza

Menštruačná fáza začína prvým dňom krvácania. V tomto čase klesajú hladiny estrogénu aj progesterónu a telo sa zbavuje sliznice maternice, ktorá sa v predchádzajúcom cykle vytvorila pre prípadné uhniezdenie oplodneného vajíčka. Práve to je dôvod, prečo môže byť toto obdobie prirodzene spojené s väčšou potrebou pokoja a šetrenia síl.

Mnoho žien vníma počas menštruácie nižšiu energiu, väčšiu citlivosť a menšiu chuť na náročné aktivity. Telo si v tejto fáze často žiada spomalenie, väčšie pohodlie a jemnejší režim. Nejde o slabosť ani lenivosť, ale o prirodzenú reakciu organizmu na to, čo sa práve deje vo vnútri tela.

Ako podporiť komfort počas menštruácie?

Pohodu v tejto fáze môže podporiť dostatok odpočinku, pravidelný pitný režim, ľahšia strava a celkovo láskavejší prístup k sebe. Ak žena cíti, že jej pohyb robí dobre, môže byť vhodnou voľbou pokojnejšia aktivita, napríklad chôdza, jemné natiahnutie, mobilita alebo ľahká joga. Nie je však nutné tlačiť na výkon. U niekoho bude aj počas menštruácie priestor pre bežný tréning, iná žena ocení skôr niekoľko pokojnejších dní. Oboje je v poriadku.

Folikulárna fáza

Folikulárna fáza začína súčasne s menštruáciou, ale naplno ju väčšina žien začne vnímať až po odznení krvácania. V tomto období sa telo postupne pripravuje na ovuláciu. Vo vaječníkoch dozrievajú folikuly a postupne stúpa hladina estrogénu, ktorá býva spojená s rastom energie, lepšou náladou aj väčšou chuťou pustiť sa do nových vecí.

Práve folikulárna fáza býva často obdobím nového štartu. Mnoho žien sa cíti sviežejšie, ľahšie a motivovanejšie. Môže sa zlepšovať chuť byť medzi ľuďmi i ochota byť aktívnejšia. To, čo bolo počas menštruácie náročné, môže zrazu pôsobiť oveľa prirodzenejšie.

Ako využiť reštart počas tejto fázy?

Táto fáza môže byť vhodným obdobím pre intenzívnejší pohyb, návrat k pravidelnému tréningu alebo skúšanie nových aktivít. Často dobre sedí silový tréning, svižnejšie kardio, beh, skupinové lekcie alebo dlhšie výlety. Samozrejme stále platí, že dôležité je vlastné vnímanie tela, ale práve v tejto časti cyklu býva pre mnoho žien výkon i regenerácia priaznivejšie nastavená. Podporiť pohodu môže pestrá sezónna strava s dostatkom bielkovín, kvalitných tukov a komplexných sacharidov, pravidelný spánok a využitie vyššej energie na aktivity, na ktoré inokedy nebýva toľko chuť.

Ovulačná fáza

Ovulačná fáza prichádza zhruba uprostred cyklu. V tomto období dochádza k uvoľneniu zrelého vajíčka z vaječníka a organizmus sa nachádza na hormonálnom vrchole daného cyklu. Estrogén býva vysoko a pridávajú sa ďalšie zmeny, ktoré môžu súvisieť s pocitom vitality, väčšej otvorenosti a vyššej dynamiky. Môže byť prítomná väčšia chuť do pohybu, spoločenských aktivít i náročnejších úloh. Nie každá žena ovuláciu vedome rozpozná, ale ak áno, často ju spája s obdobím, keď ide veľa vecí tak nejako ľahšie.

Ovulačný energy boost z pohľadu tréningu

Aj z hľadiska pohybu môže byť ovulačná fáza časom, keď žene vyhovujú dynamickejšie formy tréningu. Hodiť sa môže intenzívnejší silový tréning, rýchlejší beh, intervaly alebo športové aktivity, v ktorých chce podať vyšší výkon. Zároveň je ale dobré nezabúdať na regeneráciu a nepodľahnúť dojmu, že keď je energia vysoko, zvládneme úplne všetko bez odpočinku. Nie je nutné z každej ovulácie robiť výkonnostný vrchol mesiaca, ale môže to byť obdobie, keď je prirodzené viac tvoriť, hýbať sa a byť aktívny.

Luteálna fáza

Luteálna fáza prichádza po ovulácii a trvá až do začiatku ďalšej menštruácie. Dominantnú úlohu preberá progesterón a ak nedôjde k oplodneniu, hladiny hormónov sa postupne začnú znižovať. Práve táto premena sa môže prejaviť aj na energii, naladení a celkovej potrebe zvoľniť. Pre mnoho žien je luteálna fáza obdobím, keď sa z vrcholu cyklu začínajú prirodzene sťahovať viac k sebe. Energia môže byť menej stabilná, môže sa objaviť väčšia potreba odpočinku, pokojnejšieho režimu a menšia tolerancia k preťaženiu.

Ako nájsť rovnováhu počas luteálnej fázy

Z hľadiska pohybu môže luteálna fáza volať po citlivejšom prístupe. Niektorým ženám stále vyhovuje bežný tréning, iné prirodzene tiahnu k zníženiu intenzity. Dobre môžu fungovať prechádzky na čerstvom vzduchu, ľahší silový tréning, pilates, pokojnejšie kardio alebo vedomejšia forma pohybu, ktorá telo podporuje, ale zbytočne ho nevyčerpáva. Namiesto tlaku na výkon môže byť prínosnejšie zamerať sa na pravidelnosť, techniku, regeneráciu a vnímanie vlastných potrieb.

Každá fáza má svoje miesto

Menštruačný cyklus nie je o tom, že jedna fáza je lepšia a druhá horšia. Každé obdobie prináša iné potreby, inú energiu aj iný typ podpory. Niekedy telo ocení pohyb a dynamiku, inokedy kľud a regeneráciu. Keď sa naučíme tieto premeny vnímať, môže pre nás byť cyklus užitočným vodidlom aj v bežnom živote.

Starostlivosť o cyklus začína pri zdravom životnom štýle

Menštruačný cyklus úzko súvisí s tým, ako sa o seba staráme počas celého mesiaca. Nejde len o jednotlivé dni menštruácie, ale o celkový rytmus tela. Výživa, spánok, pohyb, odpočinok aj psychická pohoda sa môžu prejaviť na tom, ako sa počas cyklu cítime, koľko máme energie a ako dobre zvládame každodenné tempo.

Výživa ako základ každodennej pohody

Jedálniček nemusí byť dokonalý, aby dával zmysel. Dôležité je, aby bol pestrý, pravidelný a dlhodobo udržateľný. Telo ocení hlavne stabilitu a predvídateľnosť.

Dávajte pozor na dostatok bielkovín

Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a celkovú obnovu organizmu. Pomáhajú tiež so sýtostou a môžu prispieť k tomu, aby bola energia počas dňa stabilnejšia.

• Medzi vhodné zdroje patria: vajcia, kvalitné mäso, ryby, tvaroh, strukoviny, tofu alebo tempeh

Nezabúdajte na zdravé tuky

Tuky majú v jedálničku svoje pevné miesto. Sú prirodzenou súčasťou vyváženej stravy a nie je dôvod sa im vyhýbať.

Zamerajte sa na železo

Železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a tiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania.¹ A hoci sa počas menštruácie stráca len minimum krvi, mnoho žien s železom zápasí. Potraviny s obsahom železa kombinujte s vitamínom C, napríklad so zeleninou, citrusmi alebo paprikou.

• Prirodzené zdroje železa: červené mäso, pečeň, strukoviny, listová zelenina, celozrnné obilniny

Zaraďujte horčík

Horčík patrí medzi minerály, ktoré ženy často vyhľadávajú v súvislosti s celkovou pohodou. Prispieva k normálnej činnosti svalov, nervovej sústavy aj psychickej činnosti a zároveň k zníženiu miery únavy a vyčerpania.²

• Nájdete ho napríklad v: tekvicových semienkach, mandliach, kakau, strukovinách

Myslite aj na omega 3

Omega 3 mastné kyseliny sú súčasťou kvalitnej a vyváženej stravy. Najčastejšie ich nájdeme v tučných rybách, ale aj v niektorých rastlinných zdrojoch. Ak nejete ryby pravidelne, oplatí sa sledovať si príjem omega 3 o niečo svedomitejšie.

• Kam siahnuť: losos, sardinky, makrela, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy

Dôležitá je aj pravidelnosť stravovania

Nejde len o to, čo jeme, ale aj ako pravidelne jeme. Preskakovanie jedál, dlhé pauzy alebo striedanie hladovania a prejedania sa telu väčšinou nesvedčí.

Praktické tipy:

• nechávajte medzi jedlami zbytočne dlhé medzery
• majte po ruke jednoduchú desiatu pre rušné dni
• neriešte každý deň perfektne, ale snažte sa o základný rytmus
• pri väčšej fyzickej aktivite myslite na dostatok energie

Pitný režim má väčšiu rolu, než sa zdá

Hydratácia ovplyvňuje každodenné fungovanie, energiu aj celkový komfort. Nemusí ísť o zložité pravidlá, dôležitá je skôr bežná všímavosť.

Praktické tipy:

• majte vodu počas dňa na očiach
• začnite deň pohárom vody
• pri športe alebo v teple pite viac
• nespoliehajte celý deň len na kávu

Spánok a regenerácia

Kvalitný spánok je jeden z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu. Telo počas neho regeneruje, obnovuje sily a lepšie zvláda každodennú záťaž. Keď je spánku dlhodobo málo, môže to ovplyvniť nielen energiu a náladu, ale aj to, ako sa počas cyklu cítime.

Výživové doplnky v súvislosti so ženským cyklom

V súvislosti s menštruačným cyklom sa najčastejšie spomínajú látky, ktoré súvisia s energiou, psychickou pohodou, svalovou činnosťou alebo doplnením živín. 

• Horčík: Horčík patrí medzi minerály, ktoré ženy často zaraďujú v období zvýšenej únavy, napätia alebo náročnejšieho režimu. Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania, k normálnej činnosti svalov, nervovej sústavy i k normálnej psychickej činnosti.²
• Vitamín B6: Vitamín B6 je v súvislosti so ženským cyklom spomínaný veľmi často. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity, normálnej psychickej činnosti i tvorbe krviniek a k zníženiu miery únavy a vyčerpania.³ Vďaka tomu býva častou súčasťou výživových doplnkov.
• Vitamín D: Vitamín D býva dôležitý najmä v obdobiach s menším množstvom slnečného žiarenia. Podieľa sa na procese delenia buniek, prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a má v tele celý rad ďalších dôležitých úloh.⁴

Tradične používané byliny spojené so ženským komfortom

Vedľa vitamínov a minerálov existujú tiež byliny a ďalšie tradične používané látky, ktoré sú dlhodobo spojené so ženským komfortom a starostlivosťou o cyklus. Patrí sem napríklad drmek, alchemilka, pupalkový olej, maliník alebo šalvia.⁵ Bývajú súčasťou najrôznejších čajových zmesí aj ďalších výživových doplnkov pre ženy.

Menštruačný cyklus sa v priebehu života mení

Je dobré myslieť aj na to, že menštruačný cyklus nezostáva celý život rovnaký. S pribúdajúcim vekom sa môže postupne meniť jeho dĺžka, pravidelnosť aj celkové prežívanie jednotlivých fáz. Obdobie premenopauzy a menopauzy so sebou prináša ďalšie hormonálne zmeny, ktoré môžu ovplyvniť každodenný komfort. Aj v tejto životnej etape ale dáva zmysel starať sa o seba v širších súvislostiach a zamerať sa na výživu, pohyb, regeneráciu a celkovú rovnováhu.

Záver

Menštruačný cyklus je prirodzenou súčasťou ženského života a zároveň jemným ukazovateľom toho, ako o seba staráme v každodennom režime. Nejde len o samotnú menštruáciu, ale o celý mesačný rytmus, v ktorom sa mení energia, potreba pohybu, odpočinku aj celková pohoda. Čím lepšie sa naučíme vnímať jednotlivé fázy cyklu, tým ľahšie môžeme svoje telo podporiť tak, aby sa cítilo čo najlepšie.