Ako sa zorientovať v doplnkoch na mozog

Niekedy sa do práce ponoríte za päť minút a za hodinu máte hotového viac než inokedy za celé dopoludnie. Inokedy preskakujete medzi záložkami, vraciate sa k tej istej vete a každá drobnosť vás vyhodí z tempa. Mozog skrátka potrebuje dobré podmienky. Spánok, pravidelné jedlo, pohyb, pitný režim a rozumne nastavený deň sú zásadné. Až potom prichádza otázka, čo si vybrať z výživových doplnkov. Niekto chce jednoduchý základ. Inému vyhovuje jedna konkrétna látka, napríklad L-theanín alebo ginkgo. A niekto nechce skladať vlastnú kombináciu a radšej siahne po premyslenej receptúre kombinujúcej viacero látok.

Prakticky sa dá ponuka rozdeliť do troch skupín. Prvú tvoria živiny, ktoré bežne získavame zo stravy, napríklad omega 3 a horčík. Druhou skupinou sú jednotlivé izolované látky alebo rastlinné extrakty, napríklad ginkgo. Tretiu skupinu predstavujú komplexné zmesi s viacerými zložkami. A čím je produkt zložitejší, tým väčší zmysel má skontrolovať si celkový denný príjem. Rovnaký princíp sa hodí pri každom výbere výživových doplnkov.

Omega 3: DHA je pre mozog zásadná

Pri omega 3 sa oplatí čítať etiketu trochu podrobnejšie. Rybí olej je nosič, ale rozhodujúce sú konkrétne mastné kyseliny. Pre tému mozgu je zásadná DHA¹. Je prirodzenou súčasťou bunkových membrán a vo veľkom množstve ju nájdeme práve v nervovom tkanive. DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu, teda oblasti zahŕňajúcej koncentráciu, učenie, pamäť a myslenie, a zároveň prispieva k udržaniu dobrého zraku. Pri nákupe preto sledujte predovšetkým skutočný obsah DHA a EPA. EPA a DHA² sa spoločne uplatňujú aj pri činnosti srdca. Omega 3 teda nie sú záležitosťou jedinej časti tela. Organizmus s nimi pracuje na mnohých miestach. Práve preto je užitočnejšie pozerať sa na ich príjem dlhodobo než riešiť jednu dávku pred náročným dňom.

Ako omega 3 pracujú v tele?

DHA je mastná kyselina s dlhým reťazcom. V bunkových membránach pomáha vytvárať prostredie, v ktorom prebieha bežná komunikácia a ďalšie bunkové procesy. Mozog je orgán veľmi bohatý na tuky a DHA má v jeho membránach významné zastúpenie. To je aj dôvod, prečo sa pri výbere omega 3 zameraných na mozog sleduje práve množstvo DHA, nielen celkové množstvo oleja. Rastlinné zdroje omega 3 sú trochu iný príbeh. Ľanové semienka, chia, vlašské orechy alebo repkový olej obsahujú hlavne ALA. Telo z nej dokáže vytvoriť EPA a následne DHA, ale táto premena je obmedzená.

• Zo sortimentu BrainMarket je zaujímavou tekutou možnosťou BrainMax Fish Oil & Astaxanthin. Súčasťou receptúry sú aj vitamíny D3, E a K2.

Kto omega 3 najčastejšie ocení?

Najväčšiu pozornosť im zvyčajne venujú ľudia, ktorí ryby jedia len výnimočne alebo vôbec. Často po nich siahajú aj študenti, ľudia s prevažne sedavým režimom, športovci a každý, kto chce mať príjem DHA a EPA jednoducho pod kontrolou. Pri čisto rastlinnom jedálničku má väčší zmysel hľadať olej z mikrorias, pretože práve mikroriasy sú pôvodným zdrojom omega 3 s dlhým reťazcom.

Horčík: minerál, ktorý má oveľa širší záber

Horčík³ patrí medzi minerály, ktoré telo používa doslova na každom kroku. Funguje ako pomocník stoviek enzýmov a je zapojený do práce nervov, svalov aj bunkového metabolizmu. Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a správnej funkcii psychiky, k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a k rovnováhe elektrolytov, k správnemu fungovaniu svalov, k normálnej syntéze bielkovín a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Dostatočný príjem horčíka má svoje miesto aj vo chvíľach, keď sa človek cíti vyčerpaný.³

Prečo siahnuť po Magteine?

Magtein® je obchodný názov pre magnesium L-threonate. Stále ide o magnézium, len v konkrétnej pokročilej chemickej forme. Táto forma je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí trávia veľa času učením, pracujú s veľkým množstvom informácií alebo chcú horčík zaradiť do dlhodobej rutiny s dôrazom na hlavu a nervovú sústavu.

Kde získať horčík z jedla?

Horčík nie je vzácnosť ukrytá len v kapsule. Nájdete ho v tekvicových a chia semienkach, mandliach, kešu, strukovinách, celozrnných obilninách, listovej zelenine alebo kvalitnom kakau. Dobrou správou je, že potraviny bohaté na vlákninu často prinášajú aj slušnú porciu magnézia. 

• Ak chcete konkrétne L-treonátovú formu, tú bežným jedálničkom v suplementačnej dávke nezískate. BrainMax Magtein® obsahuje v troch kapsulách 2000 mg produktu Magtein®, z toho 144 mg elementárneho horčíka. Ak už používate ďalšie magnézium, do celkového príjmu započítajte práve elementárny horčík, nie hmotnosť celej zlúčeniny.

L-theanín: nenápadná aminokyselina z čaju

L-theanín je zaujímavý tým, že nevznikol v laboratóriu ako moderný brain hack. Prirodzene sa nachádza v listoch čajovníka a najčastejšie ho poznáme zo zeleného a čierneho čaju. Po vstrebaní sa dostáva aj do centrálnej nervovej sústavy a vedci sledujú, ako sa podieľa na nervovej signalizácii a mozgovej aktivite. V bežnom živote si L-theanín obľúbili hlavne študenti, ľudia pri počítači, hráči a tí, ktorí ho kombinujú s kávou alebo čajom.

Koľko L-theanínu získate z čaju?

Obsah v šálke sa výrazne mení podľa odrody, spôsobu pestovania, spracovania, množstva lístkov aj dĺžky lúhovania. Čaj je preto príjemný každodenný zdroj, ale nie je ideálny pre človeka, ktorý chce presne vedieť, koľko L-theanínu prijíma. Práve tu má štandardizovaný doplnok jednu jasnú výhodu: dávka je zakaždým rovnaká.

• BrainMax L-Theanine je práškový extrakt zo zeleného čaju štandardizovaný na 98 % L-theanínu. Pre človeka, ktorý nechce zmes piatich ďalších zložiek, je to veľmi prehľadná možnosť.

Ginkgo biloba: rastlina, pri ktorej rozhoduje štandardizácia extraktu

Ginko dvojlaločné čiže Ginkgo biloba⁴ patrí medzi najznámejšie rastliny používané v doplnkoch na mozog. Jeho profil je pomerne široký. Ginkgo sa vďaka svojmu vplyvu na prekrvenie používa na kognitívne funkcie, teda pamäť a koncentráciu, duševnú rovnováhu, bežnú činnosť mozgu, mikrocirkuláciu a periférny obeh.  Aj tu je dôležitá štandardizácia na charakteristické skupiny látok, predovšetkým flavonoidné glykozidy a terpénové laktóny. 

Kto po ginkgu najčastejšie siaha

Ginkgo je obľúbené u ľudí, ktorí uprednostňujú rastlinné extrakty a zaujíma ich pamäť a celková funkcia mozgu. Často sa s ním stretnete u študentov, pri práci s veľkým množstvom informácií aj medzi ľuďmi vo vyššom veku. Z bežného európskeho jedálnička ho však prakticky nedoplníte. 

• BrainMax Ginkgo Biloba Bloodflow+ tento príjem elegantne rieši. Nie je to len výživový doplnok pre starnúcich lúštiteľov krížoviek, ale pokročilá receptúra s extraktom, ktorú ocení každý mozog.

BrainMax NeuroHacker: keď chcete širšiu nootropickú zmes

BrainMax NeuroHacker ide zložením ešte ďalej. V dvoch kapsulách kombinuje CDP cholín, acetyl-L-tyrozín, gotu kolu, acetyl-L-karnitín, fosfatidylserín, extrakt z Bacopa monnieri, ginkgo, extrakt z čierneho korenia a 100 µg huperzínu A. Že to znie zložito? Na prvý pohľad je to dlhý zoznam. Prehľadnejšie je rozdeliť si ho na menšie časti:

• Citikolín sa po spracovaní v organizme delí na zložky, z ktorých môže telo opäť pracovať s cholínom a cytidínom. Tie telo využíva okrem iného pri tvorbe bunkových membrán a acetylcholínu, jedného z neurotransmiterov. Cholín pritom nie je exotická látka dostupná len v doplnku. 
• Fosfatidylserín patrí medzi fosfolipidy, teda látky, z ktorých sú zložené bunkové membrány. Nachádza sa aj v nervovom tkanive. V organizme má štrukturálnu úlohu a podieľa sa na prostredí, v ktorom prebieha bunková komunikácia. 
• Tyrozín je aminokyselina, z ktorej si telo vytvára dopamín, noradrenalín a adrenalín. To sú signálne molekuly zapojené do nervovej komunikácie. Prirodzene tyrozín prijímame z bielkovinových potravín, napríklad z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
• Acetyl-L-karnitín je acetylovaná forma karnitínu. Karnitín telo používa pri presune mastných kyselín do mitochondrií, kde sa s nimi ďalej pracuje v energetickom metabolizme. 
• Bacopa monnieri čiže bakopa drobnolistá⁶ patrí medzi klasické rastliny ajurvédskej tradície. Jej profil zahŕňa kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu a obeh. Má aj antioxidačné pôsobenie a je obľúbená medzi fanúšikmi nootropických zmesí. 
• Gotu kola čiže Centella asiatica⁷ sa v tradičných systémoch používa dlho. Jej doménou sú kognitívne funkcie a duševné zdravie aj bežná činnosť kardiovaskulárneho a cievneho systému.
• NeuroHacker pridáva aj 40 mg štandardizovaného Ginkgo biloba.⁴ Prináša známy vplyv na pamäť, koncentráciu, kognitívne funkcie, duševnú rovnováhu a prekrvenie mozgu aj periférií.
• Piperín je charakteristický alkaloid čierneho korenia. V doplnkoch sa piperín používa hlavne preto, že sa skúma jeho vplyv na črevný transport a metabolizmus iných látok. V kuchyni ho samozrejme prijímame aj s obyčajným čiernym korením.
• Huperzín A je alkaloid získavaný z rastlín rodu Huperzia. V strave nemá bežný zdroj. Výskum sa pri ňom zameriava na enzým acetylcholínesterázu, ktorý sa podieľa na odbúravaní acetylcholínu.

Ako kombinovať doplnky, aby z toho nevznikol chaos

Najväčší zmätok často nevznikne pri výbere prvého produktu, ale pri treťom a štvrtom. BRAINFOOD už obsahuje Magtein, L-theanín a ginkgo. NeuroHacker obsahuje ginkgo a niekoľko ďalších zložiek. Bloodflow+ opäť pridáva ginkgo. Čítať zloženie je preto dôležitejšie než počítať počet dóz. Ak začínate, jednoduchšie býva postaviť základ na strave a jednom či dvoch jasne zvolených produktoch. Napríklad omega 3 plus samostatný Magtein. Alebo omega 3 a L-theanín. Komplexná zmes má potom väčší zmysel ako náhrada časti samostatných produktov, nie ako automatická ďalšia vrstva.

Časté otázky o výživových doplnkoch na mozog

Niekoľko otázok sa pri výbere opakuje stále dookola. Tu sú stručné odpovede bez zbytočnej omáčky.

Aký je najlepší doplnok na pamäť a sústredenie?

Záleží na tom, čo už prijímate zo stravy a čo od suplementácie chcete. DHA¹ je zaujímavá ako súčasť dlhodobého základu, horčík³ má širokú úlohu v nervovej sústave a psychických funkciách a ginkgo⁴ patrí medzi tradičné rastlinné voľby na pamäť a koncentráciu. Komplexné zmesi sú praktickejšie pre ľudí, ktorí nechcú skladať jednotlivé zložky zvlášť.

Má zmysel užívať viac produktov naraz?

Len ak viete prečo. Dva dobre zvolené produkty bývajú prehľadnejšie než šesť prekrývajúcich sa zmesí. Pri kombináciách sledujte hlavne ginkgo, horčík, L-theanín a ďalšie látky, ktoré sa  objavujú samostatne aj v komplexoch.

Najprv dobré základy, potom premyslené detaily

Najlepšie výživové doplnky na mozog sa nevyberajú podľa najdlhšej etikety. Vyhráva kombinácia, ktorej rozumiete a ktorá zapadne do vášho bežného dňa. Omega 3 s dostatkom DHA sú praktickým základom pre človeka s nízkym príjmom rýb. Magtein ponúka presne definovanú formu horčíka. L-theanín je minimalistická voľba z čajovníka. Ginkgo poteší fanúšikov štandardizovaných rastlinných extraktov. BRAINFOOD a NeuroHacker potom majú zmysel pre ľudí, ktorí chcú viac zložiek v jednej receptúre. Rovnako dôležitá je druhá polovica rovnice: jedlo, spánok, pohyb, pravidelné prestávky a schopnosť venovať sa chvíľu jednej veci. Až na takomto základe majú doplnky šancu prirodzene zapadnúť do rutiny.