Ako sa zorientovať v doplnkoch na mozog

Niekedy sa do práce ponoríte za päť minút a za hodinu máte hotové viac než inokedy za celé dopoludnie. Inokedy preskakujete medzi záložkami, vraciate sa k rovnakej vete a každá drobnosť vás vyhodí z tempa. Mozog skrátka potrebuje dobré podmienky. Spánok, pravidelné jedlo, pohyb, pitný režim a rozumne nastavený deň sú zásadné. Až potom prichádza otázka, čo si vybrať z doplnkov stravy. Niekto chce jednoduchý základ. Inému vyhovuje jedna konkrétna látka, napríklad L-teanín alebo ginkgo. A niekto nechce skladať vlastnú kombináciu a radšej siahne po premyslenej receptúre kombinujúcej viac látok.

Prakticky sa dá ponuka rozdeliť do troch skupín. Prvú tvoria živiny, ktoré bežne získavame zo stravy, napríklad omega 3 a horčík. Druhou skupinou sú jednotlivé izolované látky alebo rastlinné extrakty, napríklad ginkgo. Tretiu skupinu predstavujú komplexné zmesi s viacerými zložkami. A čím zložitejší produkt je, tým väčší zmysel dáva skontrolovať si celý denný súčet. Rovnaký princíp sa hodí pri každom výbere doplnkov stravy.

Omega 3: DHA je pre mozog zásadná

Pri omega 3 sa oplatí čítať etiketu trochu podrobnejšie. Rybí olej je nosič, ale rozhodujúce sú konkrétne mastné kyseliny. Pre tému mozgu je zásadná DHA¹. Je prirodzenou súčasťou bunkových membrán a vo vysokom množstve ju nájdeme práve v nervovom tkanive. DHA pomáha udržiavať správne fungovanie mozgu, teda oblastí zahŕňajúcich koncentráciu, učenie, pamäť a myslenie, a zároveň pomáha udržiavať zdravý zrak. Pri nákupe preto sledujte predovšetkým skutočný obsah DHA a EPA. EPA a DHA² sa spoločne uplatňujú aj pri srdci. Omega 3 teda nie sú záležitosťou jedinej časti tela. Organizmus s nimi pracuje na mnohých miestach. Práve preto je užitočnejšie pozerať sa na ich príjem dlhodobo než riešiť jednu dávku pred náročným dňom.

Ako omega 3 pracují v tele?

DHA je mastná kyselina s dlhým reťazcom. V bunkových membránach pomáha vytvárať prostredie, v ktorom prebieha bežná komunikácia a ďalšie bunkové procesy. Mozog je orgán veľmi bohatý na tuky a DHA v jeho membránach zaujíma významné miesto. To je tiež dôvod, prečo sa pri výbere omega 3 zameraných na mozog sleduje práve množstvo DHA, nielen celkové množstvo oleja. Rastlinné zdroje omega 3 sú trochu iný príbeh. Ľanové semienka, chia, vlašské orechy alebo repkový olej obsahujú hlavne ALA. Telo z nej dokáže vytvoriť EPA a následne DHA, no táto premene je obmedzená.

• Zo sortimentu BrainMarket je zaujímavou tekutou alternatívou BrainMax Fish Oil & Astaxanthin. Súčasťou receptúry sú aj vitamíny D3, E a K2.

Kto najčastejšie oceni omega 3?

Najväčšiu pozornosť im zvyčajne venujú ľudia, ktorí ryby jedia len výnimočne alebo vôbec. Často po nich siahajú aj študenti, ľudia s prevažne sedavým režimom, športovci a každý, kto chce mať príjem DHA a EPA jednoducho pod kontrolou. Pri čisto rastlinnej strave dáva väčší zmysel hľadať olej z mikroálg, pretože práve mikrořasy sú pôvodným zdrojom omega 3 s dlhým reťazcom.

Horčík: minerál s oveľa širším záberom

Horčík³ patrí medzi minerály, ktoré telo využíva doslova na každom kroku. Funguje ako pomocník stoviek enzýmov a je zapojený do činnosti nervov, svalov aj bunkového metabolizmu. Pomáha správnemu fungovaniu nervovej sústavy a psychických funkcií, podieľa sa na energetickom metabolizme a udržiavaní iónovej rovnováhy, zapája sa do činnosti svalov, tvorby bielkovín a delenia buniek. Dostatočný príjem horčíka má svoje miesto aj vo chvíľach, keď sa človek cíti vyčerpaný.³

Prečo siahnuť po Magteine?

Magtein® je obchodný názov pre magnesium L-threonate. Stále ide o magnesium, len v konkrétnej pokročilej chemickej forme. Táto forma je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí trávia veľa času učením, pracujú s veľkým množstvom informácií alebo chcú horčík zaradiť do dlhodobej rutiny s dôrazom na mozog a nervovú sústavu.

Kde získať horčík z jedla?

Horčík nie je vzácnosť ukrytá len v kapsule. Nájdete ho v tekvicových a chia semienkach, mandliach, kešu, strukovinách, celozrnných obilninách, listovej zelenine alebo kvalitnom kakau. Dobrou správou je, že potraviny bohaté na vlákninu často prinášajú aj slušnú porciu magnézia. 

• Ak chcete konkrétne L-treonátovú formu, bežným jedálničkom ju v suplementačnej dávke nezískate. BrainMax Magtein® obsahuje v troch kapsulách 2000 mg Magteinu®, z toho 144 mg elementárneho horčíka. Ak už užívate ďalší magnézium, započítajte do celku práve elementárny horčík, nie hmotnosť celej zlúčeniny.

L-teanín: nenápadná aminokyselina z čaju

L-teanín je zaujímavý tým, že nevznikol v laboratóriu ako moderný brain hack. Prirodzene sa nachádza v listoch čajovníka a najčastejšie ho poznáme zo zeleného a čierneho čaju. Po vstrebávaní sa dostáva aj do centrálnej nervovej sústavy a vedci sledujú, ako sa podieľa na nervovej signalizácii a mozgovej aktivite. V bežnom živote si L-teanín obľúbili hlavne študenti, ľudia pri počítači, hráči a tí, ktorí ho kombinujú s kávou alebo čajom.

Koľko L-teanínu dostanete z čaju?

Obsah v šálke sa výrazne mení podľa odrody, spôsobu pestovania, spracovania, množstva lístkov aj dĺžky lúhovania. Čaj je preto príjemným každodenným zdrojom, ale nie je ideálny pre človeka, ktorý chce presne vedieť, koľko L-teanínu prijíma. Práve tu má štandardizovaný doplnok jednu jasnú výhodu: dávka je zakaždým rovnaká.

• BrainMax L-Theanine je práškový extrakt zo zeleného čaju štandardizovaný na 98 % L-teanínu. Pre človeka, ktorý nechce zmes piatich ďalších zlo‌žiek, je to veľmi prehľadná varianta.

Ginkgo biloba: rastlina, pri ktorej rozhoduje štandardizácia extraktu

Jinan dvojlaločný, teda Ginkgo biloba⁴, patrí medzi najznámejšie rastliny používané v doplnkoch pre mozog. Jeho profil je pomerne široký. Ginkgo sa vďaka svojmu vplyvu na prekrvenie používa na podporu kognitívnych funkcií, teda pamäti a koncentrácie, duševnej rovnováhy, bežnej činnosti mozgu, mikrocirkulácie a periférneho obehu.  Aj tu je dôležitá štandardizácia na charakteristické skupiny látok, predovšetkým flavonoidné glykozidy a terpenové laktóny. 

Kto najčastejšie siaha po ginkgu

Ginkgo je obľúbené u ľudí, ktorí uprednostňujú rastlinné extrakty a zaujíma ich pamäť a celková funkcia mozgu. Často sa s ním stretnete u študentov, pri práci s veľkým množstvom informácií aj medzi ľuďmi vo vyššom veku. Z bežného európskeho jedálnička ho však prakticky nedoplníte. 

• BrainMax Ginkgo Biloba Bloodflow+ tento príjem elegantne rieši. Nie je to len doplnok stravy pre starnúcich krížovkárov, ale pokročilá formulá s extraktom, ktorú ocení každý mozog.

BrainMax NeuroHacker: keď chcete širšiu nootropickú zmes

BrainMax NeuroHacker ide v zložení ešte ďalej. V dvoch kapsulách kombinuje CDP cholín, acetyl-L-tyrozín, Gotu kolu, acetyl-L-karnitín, fosfatidylserín, extrakt z Bacopa monnieri, ginkgo, extrakt z čierneho korenia a 100 µg huperzínu A. Znie to zložito? Na prvý pohľad je to dlhý zoznam. Prehľadnejšie je rozdeliť si ho na menšie časti:

• Citikolín sa po spracovaní v organizme delí na zložky, z ktorých môže telo znovu pracovať s cholínom a cytidínom. Tie telo využíva okrem iného pri tvorbe bunkových membrán a acetylcholínu, jedného z neurotransmiterov. Cholín pritom nie je exotická látka dostupná len v doplnku. 
• Fosfatidylserín patrí medzi fosfolipidy, teda látky, z ktorých sú zložené bunkové membrány. Nachádza sa aj v nervovom tkanive. V organizme má štrukturálnu úlohu a podieľa sa na prostredí, v ktorom prebieha bunková komunikácia. 
• Tyrozín je aminokyselina, z ktorej si telo vytvára dopamín, noradrenalín a adrenalín. To sú signálne molekuly zapojené do nervovej komunikácie. Tyrozín prirodzene prijímame z bielkovinových potravín, napríklad z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
• Acetyl-L-karnitín je acetylovaná forma karnitínu. Karnitín telo používa pri presune mastných kyselín do mitochondrií, kde sa s nimi ďalej pracuje v energetickom metabolizme. 
• Bacopa monnieri alebo bakopa drobnolistá⁶ patrí medzi klasické rastliny ajurvédskej tradície. Jej profil zahŕňa kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu a obeh. Má tiež antioxidačné účinky a je obľúbená medzi fanúšikmi nootropických zmesí. 
• Gotu kola alebo Centella asiatica⁷ sa v tradičných systémoch používa už dlho. Jej doménou sú kognitívne funkcie a duševné zdravie, ako aj bežná činnosť kardiovaskulárneho a cievneho systému.
• NeuroHacker pridáva aj 40 mg štandardizovaného Ginkgo biloba.⁴ Prináša známy vplyv na pamäť, koncentráciu, kognitívne funkcie, duševnú rovnováhu a prekrvenie mozgu aj periférií.
• Piperín je charakteristický alkaloid čierneho korenia. V doplnkoch sa piperín používa hlavne preto, že sa skúma jeho vplyv na črevný transport a metabolizmus iných látok. V kuchyni ho, samozrejme, prijímame aj s obyčajným čiernym korením.
• Huperzín A je alkaloid získavaný z rastlín rodu Huperzia. V bežnej strave nemá zdroj. Výskum sa pri ňom zameriava na enzým acetylcholínesterázu, ktorý sa podieľa na odbúravaní acetylcholínu.

Ako kombinovať doplnky, aby z toho nevznikol chaos

Najväčší zmätok často nevznikne pri výbere prvého produktu, ale pri treťom a štvrtom. BRAINFOOD už obsahuje Magtein, L-theanín a ginkgo. NeuroHacker obsahuje ginkgo a niekoľko ďalších zložiek. Bloodflow+ znova pridáva ginkgo. Čítať zloženie je preto dôležitejšie než počítať počet dóz. Ak začínate, jednoduchšie býva postaviť základ na strave a jednom či dvoch jasne zvolených produktoch. Napríklad omega 3 plus samostatný Magtein. Alebo omega 3 a L-theanín. Komplexná zmes potom dáva väčší zmysel ako náhrada časti samostatných produktov, nie ako automatická ďalšía vrstva.

Časté otázky o doplnkoch stravy pre mozog

Niekoľko otázok sa pri výbere opakuje stále dookola. Tu sú stručné odpovede bez zbytočného omáčania.

Aký je najlepší doplnok na pamäť a sústredenie?

Záleží na tom, čo už prijímate zo stravy a čo od suplementácie chcete. DHA¹ je zaujímavá ako súčasť dlhodobého základu, horčík³ má širokú úlohu v nervovej sústave a psychických funkciách a ginkgo⁴ patrí medzi tradičné rastlinné voľby na pamäť a koncentráciu. Komplexné zmesi sú praktickejšie pre ľudí, ktorí nechcú skladať jednotlivé zložky zvlášť.

Má zmysel užívať viac produktov naraz?

Len ak viete prečo. Dva dobre zvolené produkty bývajú prehľadnejšie než šesť prekrývajúcich sa zmesí. Pri kombináciách sledujte hlavne ginkgo, horčík, L-theanín a ďalšie látky, ktoré sa  objavujú samostatne aj vo vnútri komplexov.

Najprv dobré základy, potom inteligentné detaily

Najlepšie doplnky stravy pre mozog sa nevyberajú podľa najdlhšej etikety. Vyhráva kombinácia, ktorej rozumiete a ktorá zapadne do vášho bežného dňa. Omega 3 s dostatkom DHA sú praktickým základom pre človeka s nízkym príjmom rýb. Magtein ponúka presne definovanú formu horčíka. L-theanín je minimalistická voľba z čajovníka. Ginkgo poteší fanúšikov štandardizovaných rastlinných extraktov. BRAINFOOD a NeuroHacker potom dávajú zmysel ľuďom, ktorí chcú viac zložiek v jednej receptúre. Rovnako dôležitá je druhá polovica rovnice: jedlo, spánok, pohyb, pravidelné prestávky a schopnosť venovať sa chvíľu jednej veci. Až na takomto základe majú doplnky šancu prirodzene zapadnúť do rutiny.