Po konzumácii sacharidov sa časť z nich počas trávenia rozloží na glukózu. Tá prechádza do krvi a slúži ako rýchlo dostupné palivo pre mozog, svaly aj ďalšie tkanivá. Pankreas súčasne uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha glukózu presunúť z krvi do buniek alebo ju uložiť do zásoby.

##lb-article-reco##

Rýchlosť a veľkosť vzostupu závisia od množstva sacharidov, ich spracovania, obsahu vlákniny aj od toho, s čím ich zjeme. Praktický význam má aj veľkosť porcie a celkové zloženie taniera.

Jedným z najjednoduchších krokov je pridať k hlavnému jedlu zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny alebo semienka. Vláknina zväčšuje objem jedla a spomaľuje jeho trávenie. Rozdiely medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou v jedálničku pritom ovplyvňujú aj jej použitie v kuchyni.

Sacharidová časť jedla funguje lepšie, keď ju doplní zdroj bielkovín. K ryži, pečivu alebo zemiakom preto pridajte vajcia, rybu, mäso, tofu, tempeh, strukoviny, skyr alebo tvaroh. Takto zostavené jedlo býva sýtejšie a pomáha rozložiť energiu počas dňa. 

Veľmi jednoduchým trikom je krátka prechádzka po jedle. Svaly pri pohybe využívajú glukózu ako zdroj energie, takže nemusíte čakať na dlhý tréning. Už niekoľko minút svižnejšej chôdze po obede alebo večeri je praktickejších než hodina cvičenia, ku ktorej sa celý týždeň nedostanete. 

Na výsledky má vplyv aj pravidelný odpočinok. Krátke a nepravidelné noci zvyšujú chuť do jedla aj pravdepodobnosť, že siahnete po rýchlej energii. Pomáha podobný čas zaspávania, pokojnejší večer a obmedzenie ťažkých jedál tesne pred spaním. Dobre nastavený večerný režim pre kvalitnejší spánok preto patrí aj do starostlivosti o metabolické zdravie.

Nasledujúce látky sa líšia pôvodom, použitím aj spôsobom, akým na ne náš organizmus reaguje. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:

Beta-glukány sú rozpustnou vlákninou, ktorá sa prirodzene nachádza v ovse a jačmeni. V tráviacom trakte viažu vodu a vytvárajú gélovitú štruktúru. Konzumácia beta-glukánov z ovsa alebo jačmeňa ako súčasti jedla prispieva k zníženiu nárastu hladiny glukózy v krvi po tomto jedle.¹ Aby ste dosiahli želaný účinok, mala by potravina obsahovať najmenej 4 g beta-glukánov na každých 30 g využiteľných sacharidov. Zdá sa to zložité? Znamená to napríklad raňajky zo 40 g ovsených vločiek, 100 g skyru a hŕstky malín.

Škorica dodá sladkú vôňu aj jedlám bez veľkého množstva pridaného cukru. Škoricovník cejlónsky navyše prispieva k normálnej hladine cukru v krvi.² Hodí sa do ovsenej kaše, bieleho jogurtu, tvarohu, kávy aj domácej granoly. Takže nielenže si svoje raňajky alebo desiatu toľko neosladíte, ešte vám pomôže vyrovnať krivku cukru a podporí stabilnejšiu energiu z jedla.

Semeno senovky gréckej prispieva k normálnej hladine glukózy v krvi.³ Senovka grécka má výraznú, jemne horkastú chuť pripomínajúcu kari. Semená možno pomlieť a v malom množstve pridať k strukovinám, zelenine, mäsu alebo do koreniacej zmesi. Pre ľudí, ktorým jej výrazná chuť nevyhovuje, môže byť praktickejšia presne dávkovaná forma. BIO senovka grécka v kapsulách obsahuje 700 mg semena v jednej kapsule.

Zázvor pozná každý z nás zo zimného čaju na zahriatie. Málokto však vie, že zároveň prispieva k normálnej hladine cukru v krvi.⁴ Jeho podzemok možno nastrúhať do ázijských jedál, polievok, marinád, vody alebo sladkých pochúťok. Výrazná chuť pomáha dodať nápoju charakter bez potreby veľkého množstva medu či sirupu.

Poznáte tajomstvo rias? Spirulina prispieva k normálnej hladine cukru v krvi.⁵ Táto sladkovodná sinica sa používa ako prášok alebo v tabletách. Má výraznú zelenú farbu a charakteristickú chuť, preto sa prášková forma najlepšie kombinuje s menším smoothie, jogurtom alebo kašou. BIO spirulina v jemne mletom prášku obsahuje jednu surovinu bez ďalších aróm a sladidiel. Začínajte menším množstvom, aby ste zistili, ako vám jej chuť aj konzistencia vyhovujú.

Ovsené vločky obsahujú vlákninu vrátane beta-glukánov. Výsledok však ovplyvňuje porcia a ďalšie suroviny. Kaša s bielym jogurtom, orechmi a ovocím vcelku bude zostavená inak než instantná zmes s cukrom a sirupom.

Začať zeleninou a zdrojom bielkovín je jednoduchá stratégia, ktorá môže zmierniť vzostup glukózy po jedle. Nie je však potrebné jednotlivé zložky striktne oddeľovať. Dôležitejšia je pravidelnosť a celkové zloženie porcie.

Viac zložiek automaticky neznamená lepší výsledok. Začnite jedným prípravkom s jasným zložením a odporúčaným dávkovaním.

Normálnu hladinu cukru v krvi podporuje predovšetkým vyvážený jedálniček, dostatok vlákniny, pravidelný pohyb a kvalitný spánok. Výživové doplnky na zníženie krvného cukru môžu byť zaujímavou voľbou, ak pre ne máte konkrétnu úlohu, najväčšiu hodnotu však získajú vo chvíli, keď sa spoja s normálnym jedlom, pohybom po jedle a režimom, ktorý dokážete opakovať aj o týždeň, mesiac alebo rok.