Oleje a tuky

Tuky tvoria neoddeliteľnú súčasť nášho jedálnička. Sú jednou z hlavných živín, ktoré sú pre náš život nevyhnutné. Tuky sú tvorené triglyceridmi. Ich molekuly sú zložené z atómov uhlíkov a vodíka, z ktorých zloženia sa odvodzuje či ide o dobrý alebo zlý tuk.

Tuk nie len ako zdroj energie

Vo výžive patrí medzi hlavné makroživiny. Pri zdravej strave by mal človek prijímať väčšinu tukov z nenasýtených mastných kyselín a denný príjem tukov by mal byť medzi 30-35%. Telo tuky potrebuje, pretože sú súčasťou membrán buniek a podieľajú sa spolu so sacharidmi na tvorbe energie. Navyše práve vďaka tukom môžeme prijímať a využiť vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch, čo sú vitamíny A, D, E, K. Slúžia tiež ako zdroj energie, sú zdrojom mastných kyselín, tvoria ochrannú časť orgánov napr. obličiek a pôsobia ako tepelný izolant organizmu. Okrem toho sú tuky dôležitou súčasťou štruktúry buniek, chránia srdce a znižujú zlý cholesterol v krvi.

Ktorým tukom dať prednosť?

Bolo preukázané, že mononenasýtené tuky zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi. Medzi také patrí olivový olej, repkový olej, konopný olej, avokádo, orechy (mandle, pistácie, kešu, pekanové a lieskové orechy).

Najdôležitejšie omega-3 tuky sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Väčšina rastlinných zdrojov (napr. ľan, konope a chia) je bohatá na ALA, zatiaľ čo zdroje morských živočíchov (napr. ryby) a riasy sú bohaté na EPA a DHA.

V neposlednom rade môžete zaradiť MCT olej, ktorý pochádza z kokosového orecha. Iste ste počuli, že nasýtené mastné kyseliny sú zdraviu škodlivé. To je síce pravda, ale pri kokose platí výnimka potvrdzujúca pravidlo. Triglyceridy, ktoré kokos obsahuje sú tuky so stredným reťazcom (MCT) a tým sa líšia od iných nasýtených mastných kyselín. Tieto MCT tuky sa v tele lepšie metabolizujú a telo ich dokáže veľmi efektívne využiť na produkciu energie. Okrem toho MCT tuky obsiahnuté v kokose majú antibakteriálne a antimikrobiálne účinky.