V tomto článku sa dozviete, čo sú E-čísla a prečo sa používajú, ktoré prídavné látky je vhodné sledovať alebo obmedziť a ktoré sú bezpečné. Naučíte sa tiež správne čítať etikety a získate praktické tipy na zdravé stravovanie vrátane využitia aplikácií a výberu bio či eko variantov.

Nie všetky E-čísla sú úplne bez rizika. Niektoré látky môžu ovplyvniť citlivé osoby a ich účinky sa môžu líšiť podľa veku či zdravotného stavu. Sledujte zloženie výrobkov a vyberajte varianty s čo najmenším počtom prísad. Nižšie uvádzame príklady tých, ktorým je vhodné venovať zvýšenú pozornosť.

Tieto umelé farbivá sa často objavujú v sladkostiach, limonádach a detských potravinách. Niektoré štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou týchto farbív a zvýšenou hyperaktivitou u detí.¹ Aj keď sa účinky líšia, je vhodné sledovať množstvo týchto prísad v jedálničku. U detí s už existujúcimi poruchami pozornosti môže byť citlivosť na tieto farbivá vyššia. Opatrnosť sa teda odporúča najmä pri pravidelnej konzumácii produktov obsahujúcich kombináciu viacerých umelých farbív.

Glutaman sodný je prídavná látka, ktorá zintenzívňuje chuť a zlepšuje arómu potravín. Vyskytuje sa najmä v instantných polievkach, polotovaroch, koreninových zmesiach alebo niektorých spracovaných mäsových výrobkoch. Je to taký malý strašiak a aj keď jeho nepriaznivé účinky neboli preukázané a „syndróm čínskej reštaurácie“ nebol vedecky potvrdený, niektorí ľudia ho zámerne vynechávajú. V EÚ je jeho obsah v potravinách väčšinou taký nízky, že sa nemáte čoho báť. Na druhej strane sa vždy hodí mať ukážkový jedálniček bez polotovarov a umelých zložiek.

Aspartám je nízkokalorické sladidlo, ktoré sa používa v diétnych nápojoch, sladidlách alebo žuvačkách. Je predmetom dlhodobých debát o bezpečnosti a účinky jeho pravidelnej konzumácie nie sú celkom jednoznačné. Nadmerná konzumácia môže u citlivých osôb vyvolať mierne nepohodlie.² Sledujte preto príjem aspartámu, najmä ak pravidelne konzumujete viac výrobkov obsahujúcich toto sladidlo. Občasná konzumácia by mala byť v poriadku.

Dusitany a dusičnany sa pridávajú najmä do údenín, aby predĺžili trvanlivosť a zabránili rastu baktérií. Pri vysokej konzumácii a dlhodobom užívaní môžu prispieť k tvorbe látok zvaných nitrózoamíny, ktorých vplyv na zdravie je predmetom výskumu.³ Preto sa odporúča sledovať množstvo týchto prísad v strave a kombinovať ich s čerstvými potravinami. Vyvážená konzumácia údenín a priemyselne spracovaných mäsových výrobkov pomáha minimalizovať potenciálne riziká.

TIP od BrainMarket: Viete, ako vybrať kvalitné údeniny? Pozrite sa na článok Sprievodca etiketami údenín a budete mať jasno.

Existujú prídavné látky, ktoré sa považujú za bezpečné a často majú aj prospešné vlastnosti. Patria sem napríklad vitamíny alebo prírodné polysacharidy, ktoré sa používajú na stabilizáciu či konzerváciu potravín. Ich prítomnosť v jedálničku zvyčajne nenarúša zdravie a môžu dokonca podporovať výživovú hodnotu produktov.  Medzi tieto bezpečné látky patria napríklad:

Vitamín C sa používa ako antioxidant, aby chránil potraviny pred oxidáciou. Okrem predĺženia trvanlivosti prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému*, čo z neho robí jednu z najbežnejších prísad. Pomáha tiež udržiavať kvalitu farby a chuti niektorých potravín. Vďaka svojej stabilnej povahe je vhodný aj na dlhodobé skladovanie výrobkov.

Tokoferoly stabilizujú tuky a oleje v potravinách a zároveň pôsobia ako antioxidanty. Prirodzene sa vyskytujú v orechoch, semenách a rastlinných olejoch, a preto sa považujú za bezpečné a žiaduce. Podporujú tak ochranu potravín pred žltnutím tukov a stratou výživovej hodnoty. Navyše ich prítomnosť môže prispievať k ochrane buniek pred oxidačným stresom v tele.

Pektín sa získava z ovocia a používa sa ako zahusťovadlo alebo stabilizátor. Je prirodzenou zložkou džemov a želé, zlepšuje textúru produktov. Prispieva tiež k lepšiemu zachovaniu tvaru a konzistencie pri dlhodobom skladovaní. Vďaka tomu, že ide o vlákninu, môže navyše mierne podporovať trávenie a pocit sýtosti.

Jedlá sóda slúži ako regulátor kyslosti a kypridlo. Nájdeme ju v pečive, cukrovinkách alebo niektorých nápojoch. V bežnom množstve je bezpečná a prirodzená. Pomáha tiež zlepšiť textúru a nadýchanosť pečiva a môže prispieť k lepšiemu rozvinutiu chutí v cukrovinkách či nápojoch. Vďaka svojej chemickej stabilite sa používa aj pri dlhšom skladovaní výrobkov bez toho, aby ovplyvnila ich bezpečnosť.

Správne čítanie etikiet je základom informovaného výberu potravín a zdravého stravovania. Vďaka nemu môžete lepšie sledovať množstvo cukru, soli alebo tukov a zároveň identifikovať prítomnosť prídavných látok.

Kde hľadať E-čísla: V zozname zložiek, často v zátvorkách za názvom prídavnej látky. Niektoré éčka sa môžu objaviť pod viacerými názvami, napríklad ako antioxidant alebo stabilizátor, preto venujte pozornosť aj týmto variantom. Čím kratší zoznam zložiek, tým jednoduchšia je orientácia v obsahu éčok. Zároveň kratší zoznam zvyčajne znamená menej spracovaných prísad a prirodzenejšie zloženie potraviny.

Pri potravinách pre deti je dobré venovať osobitnú pozornosť farbivám a umelým sladidlám, pretože deti sú na niektoré látky citlivejšie. Je vhodné vyberať varianty s čo najmenším počtom prídavných látok a uprednostňovať produkty s prírodnými zložkami.

„Správne čítanie etikiet umožňuje znížiť príjem nežiaducich látok a lepšie si vyberať medzi rôznymi produktmi. Pomáha tiež rozvíjať zdravé stravovacie návyky a učí deti aj dospelých vedome si vyberať, čo zaraďujú do svojho jedálnička,“ hovorí Michaela Hodorová, copywriterka, BrainMarket.sk.

Aby bolo sledovanie éčok v potravinách jednoduché, je možné využiť niekoľko praktických metód. Vďaka nim získate lepšiu kontrolu nad tým, čo jete, bez toho, aby ste museli drasticky meniť jedálniček.

• Aplikácie na skenovanie čiarových kódov: Moderná technológia umožňuje okamžite zistiť, aké E-čísla potravina obsahuje a či sa považujú za bezpečné. Niektoré aplikácie dokážu navyše odporučiť zdravšie alternatívy, čo uľahčuje každodenný výber potravín.
• Nahradenie problematických produktov: Sladkosti s farbivami možno nahradiť ovocím, sladidlá v nápojoch prírodnými alternatívami ako med alebo stévia. Tento postup podporuje pestrejší a výživovo hodnotnejší jedálniček a znižuje riziko príjmu potenciálne problematických látok.
• Bio a eko produkty: Certifikované varianty často obsahujú menej umelých prísad, čo uľahčuje obmedzenie škodlivých E-čísel v jedálničku. Navyše si môžete byť istí pôvodom surovín a často aj lepšou kvalitou živín.

Tieto tipy umožňujú udržať stravovanie prehľadné a bezpečné bez toho, aby bolo nutné potraviny úplne vylučovať. Pomáhajú vytvoriť zdravé návyky, ktoré možno dlhodobo udržiavať bez toho, aby utrpela chuť alebo pestrosť jedálnička.

Najlepšie je, samozrejme, variť doma zo základných potravín a vždy mať prehľad o tom, čo práve jete. Či už je to zdravá večera z osvedčených kombinácií, alebo toľko odporúčaná stredomorská strava. Z hľadiska surovín ide vždy o kvalitu a jednoduchosť. 

E-čísla v potravinách nie sú automaticky škodlivé, ale ich prehnaná konzumácia nemusí byť vhodná. Informovanosť, pravidelné čítanie etikiet a výber prírodnejších či bio produktov pomáhajú udržať jedálniček vyvážený, bezpečný a výživovo hodnotný. Sledujte zloženie výrobkov a rozhodujte sa s rozvahou.

Štúdie:

1. McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
2. Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
3. Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.

* Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín C uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012. 

• 6 najlepších potravín na zníženie hladiny cholesterolu
• 5 najlepších potravín pre kĺby
• Protizápalová strava: Vhodné potraviny a jedálniček na 3 dni
• 10 najvýživnejších potravín na svete
• Protizápalová strava: Vhodné potraviny a jedálniček na 3 dni