Čo všetko môže spôsobiť inzulínová rezistencia a ako sa jej vyhnúť?

Inzulínová rezistencia je téma, ktorá je v lekárskom výskume predmetom prvoradého záujmu už takmer storočia. Inzulín je hormón pankreasu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov a tukov. Jeho hladinu v tele ovplyvňujeme hlavne tým, čo jeme. Žiadna iná makroživina nezvyšuje hladinu inzulínu tak, ako sacharidy (tuky ho neovplyvňujú vôbec a bielkoviny trochu, ale zároveň pritom zvyšujú hladinu glukagónu – kontraregulačného hormónu inzulínu).

Ako vzniká inzulínová rezistencia?

Keď prijmeme v strave sacharidy, či už v podobe sladkostí, pečiva, cestovín, obilnín alebo napríklad zeleniny, tie sa v tele zmenia na glukózu. Glukóza je ale v krvnom riečisku toxická a telo sa jej snaží okamžite zbaviť. Ako? Pomocou inzulínu je potrebné glukózu rozviezť do tkanív na okamžitú spotrebu energie a čo je navyše na uloženie. Glukóza sa v tele ukladá dvoma spôsobmi. Najprv ako glykogén vo svaloch a pečeni. Priemerný dospelý človek môže uložiť 350 – 500 gramov glykogénu, teda maximálne 2000 kalórií. Keď sú tieto glykogénové zásoby plné, naše telo pretvorí nadbytočnú glukózu na mastné kyseliny, ktoré sa ukladajú do tukových buniek. Ako iste tušíte, tam žiadna horná hranica množstva neexistuje, tukové zásoby môžu rásť takmer neobmedzene.

Keď jeme príliš často, konzumujeme nekvalitné potraviny alebo často maškrtíme sladké, môžeme sa časom dopracovať k takzvanej inzulínovej rezistencii.

Neustálym zaplavovaním krvného obehu glukózou stimulujeme stále častejšiu produkciu inzulínu. Tento systém sa ale ľahko vyčerpá a nastáva situácia, kedy bunky v našom tele prestanú správne reagovať na inzulín a neprijímajú krvný cukor tak, ako by mali. Pankreas potom musí pumpovať viac inzulínu, aby sa vysporiadala s prebytočným cukrom v krvi, čo vedie k chronicky vysokým hladinám tohto hormónu.

Inzulínová rezistencia je neslávne preslávená svojou ústrednou rolou pri diabete typu II, ale lekári vedia, že sa podieľa na vzniku mnohých ďalších život ohrozujúcich stavov. Nekontrolovateľné ukladanie tuku a s tým spojená obezita je len tou najviditeľnejšou hrozbou prebytku inzulínu. Aké sú tie ďalšie, menej viditeľné?

1.) Hyperglykémia

Pokiaľ ste rezistentný na inzulín, inzulín nefunguje dosť efektívne. Skrátka ho potrebujete viac, aby ste dosiahli rovnaký účinok, aký by mal človek citlivý na inzulín. Keď inzulín nefunguje ako má, potom jeho schopnosť transportovať glukózu z krvi slabne a hladina glukózy v krvi stúpa. To je hyperglykémia. Každý z nás tak nejako vie, že vysoká hladina cukru v krvi je zlá, ale prečo?

Vysoký krvný cukru zabraňuje v endoteliálnych bunkách (na vnútornej strane ciev) produkciu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je vazodilatátor – pomáha našim cievam rozšíriť sa, aby sa prispôsobili zvýšenému prietoku krvi a znížili napätie. Bez dostatočného množstva oxidu dusnatého sú naše cievy náchylnejšie na zužovanie a teda na vysoký krvný tlak, čím sa výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení a aterosklerózy.

V mozgových bunkách pri hyperglykémii dochádza taktiež k zmršteniu prietoku krvi, to znamená obmedzené zásobovanie mozgových buniek živinami a kyslíkom.

Hyperglykémia znižuje bunkovú hmotu, vyvoláva oxidačný stres a znižuje funkčnosť aj v bunkách samotnej pankreasu. Vzhľadom na to, že pankreas alebo pankreas vylučuje inzulín, ktorý má regulovať nadmernú hladinu glukózy v krvi, jedná sa o katastrofálny začarovaný kruh.

2.) Závažne ochorenia

Inzulín je látka podporujúca rast a rakovina je ochorenie nekontrolovaného bunkového rastu ¹. Nie je žiadnym prekvapením, že hyperinzulinémia je rizikovým faktorom väčšiny, ak nie všetkých druhov závažných ochorení.

Zatiaľ čo inzulín nie je alfa a omega všetkých závažných ochorení, súvislosti sú nepopierateľné, nespočetné a znepokojujúce. Napríklad ženy po menopauze s genetickými variantmi súvisiacimi s inzulínovou rezistenciou a hyperinzulinémiou majú vyššie riziko závažného ochorenia hrubého čreva a konečníka. Taktiež pri ochorení prsníka sa zvyšuje pri hyperglykémii odolnosť voči chemoterapii.^3,4,5 Ľudia s genetickou predispozíciou k hyperinzulinémii majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku ochorenia pankreasu a diabetici, ktorí užívajú inzulínovú terapiu, majú zvýšené riziko ochorenia pečene.^6,7

3.) Alzheimerova choroba

Čím ste odolnejší voči inzulínu, tým menšiu cerebrovaskulárnu reaktivitu vykazujete. Cerebrovaskulárna reaktivita meria schopnosť mozgových krvných ciev zaisťovať dostatočné prekrvenie mozgových buniek a jej dysfunkcia je predzvesťou blížiacej sa demencie. Alzheimerova choroba a ďalšie formy demencie sú charakterizované inzulínovou rezistenciou mozgu. Niektorí ľudia dokonca nazývajú Alzheimerovu chorobu cukrovku typu ³, práve kvôli úzkej súvislosti s inzulínovou rezistenciou.⁹ Pacienti s Alzheimerovou chorobou majú vysokú hladinu cukru v krvi, ale ich neuróny sú tak odolné voči účinkom inzulínu, že nie sú schopné využiť dostupnú glukózu pre energiu. To je dôvod, prečo sa pacienti s Alzheimerovou chorobou často uchyľujú ku keto diéte. Ketóny ponúkajú alternatívny zdroj paliva, ktorý môže využiť aj mozog odolný voči inzulínu.

4.) Srdcové ochorenia

Nezávisle na väčšine ostatných faktorov, inzulínová rezistencia predpovedá riziko srdcových ochorení. Jeden z najlepších prediktorov rizika srdcových ochorení - pomer HDL: triglyceridy - je tiež presným barometrom inzulínovej rezistencie. Čím nižšie máte HDL a čím vyššie máte triglyceridy, tým je pravdepodobnejšie, že budete rezistentní na inzulín.

Oboje ide ruka v ruke a nie je to len náhoda. Ako ste už čítali v sekcii „hyperglykémia“, inzulínová rezistencia môže zvýšiť riziko srdcových ochorení zvýšením tlaku a znížením funkcie endotelu. To zhoršuje schopnosť ciev reagovať na stresory a robí ich zraniteľnejšími voči ateroskleróze.

Čo s tým môžeme robiť?

Snáď prvým krokom pri podozrení, že by ste mohli mať inzulínovú rezistenciu, je znížiť príjem makroživiny, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu - SACHARIDOV. Nie vždy sa ale problém vyrieši tak ľahko. Predstavíme si niekoľko tipov, ako proti inzulínovej rezistencii bojovať.

1.) Nízkosacharidová diéta

Ako už som spomenula, ak trpíte inzulínovou rezistenciou, je na mieste zvážiť nízkosacharidový spôsob stravovania. Pokiaľ nejete cukor, alebo sacharidy, ktoré sa rýchlo štiepia na cukor - bude do krvného obehu vstupovať menej cukru a preto bude mať organizmus menšiu potrebu vytvárať inzulín.

2.) Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je dnes populárny a svoju popularitu si naozaj zaslúži. Pôst automaticky neznamená držať hladovku. Len je to pravidlo, kedy jete v určitých intervaloch a dlhší čas sa postíte. Aj keď to niekomu môže pripadať iba ako módna záležitosť, štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Existuje na to niekoľko mechanizmov. Bunky môžu zvýšiť počet inzulínových receptorov na svojom povrchu a tieto receptory majú väzbu medzi inzulínom a pôstom. Tiež sa počas pôstu zvyšujú rôzne hladiny hormónov a predpokladá sa, že zvyšujú citlivosť na inzulín.

A ako taký pôst prebieha? Pôst začne napríklad večeru (cca 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie. Ak ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na to budete nejaký čas zvykať. Vhodné je tiež zo stravy vylúčiť stužené oleje (margaríny atď.) a nahradiť ich maslom, masťou, olivovým alebo kokosovým tukom. Viac o sme konzumácii tukov rozobrali v tomto článku.

3.) Fyzická aktivita a cvičenie

Svaly spaľujú glukózu na energiu. Čím viac sa pohybujete, tým viac glukózy svaly odoberajú z krvi pre energetické využitie, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. A tým priamo znižujeme záťaž na pankreas. Ak sa nehýbete, telo nepotrebuje toľko glukózy, čo vedie k zvýšeniu inzulínu a spracovaniu prebytočného cukru v krvi. Pomôcť môže akýkoľvek druh pravidelného pohybu. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), odporový tréning a kardio tréning zlepšujú využitie glukózy, a tým aj citlivosť na inzulín.

Bez ohľadu na to, akú preferujete formu pohybu alebo cvičenia, jedno je jasné: pokiaľ sa nehýbete, môžete sa prepracovať až k inzulínovej rezistencii. Pohyb totiž zvyšuje citlivosť na inzulín. Pokiaľ sa teda prestanete pravidelne hýbať, inzulínová rezistencia sa môže vrátiť.

4.) Vylaďte spánok

Štúdie ukazujú, že krátkodobý nedostatok spánku zvyšuje hladinu glukózy a zhoršuje inzulínovú rezistenciu. Chronická porucha spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, je tiež spojená so zhoršením inzulínovej rezistencie. Ako si dopriať kvalitný spánok a ako funguje náš cirkadiánny rytmus sme bližšie vysvetlili v tomto článku.

5.) Pokúste sa minimalizovať stres

Štúdie ukazujú, že dočasná inzulínová rezistencia vzniká počas obdobia krátkodobého fyziologického a psychického stresu, ako je náhla choroba alebo ohrozenie. Teoreticky to mohla byť evolučná výhoda v určitej fáze ľudskej existencie, ktorá aj býva označovaná ako „adaptívna inzulínová rezistencia“. A skutočne to dáva zmysel. Ak by ste chceli mobilizovať všetku uloženú energiu počas infekcie, traumy alebo stresu, tak by inzulín (ktorý ukladá energiu) bol dobrým pomocníkom. Tento typ inzulínovej rezistencie sa obráti, keď náhly stres pominie. Takáto reakcia na krátkodobý stres pravdepodobne nemá žiadne dlhodobé negatívne dôsledky. Pokiaľ sa jedná o stres chronický, to znamená dlhodobý, tak tam už je väčšie riziko nielen inzulínovej rezistencie, ale aj ďalších ťažkostí ako je zvýšený cholesterol, poruchy spánku, úzkosti ai.

6.) Zbavte sa fajčenia

Asi sa zhodneme, že fajčenie nám neprospieva v žiadnom ohľade. Niektoré štúdie však potvrdzujú, že aktívne fajčenie je spojené s inzulínovou rezistenciou a rozvojom cukrovky. Fajčenie a inzulínová rezistencia alebo diabetes je naozaj veľmi zlá kombinácia. A nielen to, fajčenie priamo ovplyvňuje aj riziká vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Takže než si nabudúce zapálite, skúste zvážiť, či to za to naozaj stojí.¹⁰

Záver

Dysfunkcia je často multifaktoriálna a pramení z tucta rôznych príčin, z ktorých všetky vyžadujú vašu pozornosť. Zmena životného štýlu je to prvé a najjednoduchšie, čo môžete v boji proti IR urobiť. Rastúce bruško môže byť nevzhľadné a nežiaduce, ale obvykle nevyvolá strach. Spomeňte si ale na ďalšie nežiaduce a život ohrozujúce efekty inzulínovej rezistencie ako je demencia, infarkt. Čo ak sa týmto moderným civilizačným chorobám dá predísť? To minimálne stojí za zamyslenie.

Lenka Havlíček