Novinka! BrainMax Zinc Complex! Zakúpite: ZDE

Melatonín, hormón nielen pre spánok ...

Melatonín je známy hlavne ako hormón spánku. To nie je ale všetko, čo ponúka.

Všetci ste asi už niekedy počuli o melatoníne a jeho efekte na spánok, ale vedeli ste, že je melatonín prirodzene sa vyplavujúcim hormónom, ktorý má silné antioxidačné účinky? Vedeli ste, že vhodnými opatreniami (napríklad blokáciou modrého svetla) môžete zvýšiť jeho hladinu úplne prirodzene? A vedeli ste, že existujú aj prírodne zdroje melatonínu, ktoré podporujú jeho vlastnú tvorbu v našom mozgu? To znamená, že už nemusíte byť odkázaní na užívanie syntetického melatonínu, ktorý môže v niektorých prípadoch narobiť viac škody ako úžitku. Pokiaľ vás zaujíma tento zázračný hormón, potom je tento článok práve pre Vás. 

Čo je vlastne melatonín

Melatonín je tvorený zo serototínu [1v medzimozgu - časť mozgových štruktúr naväzujúcich na horný koniec mozgového kmeňa, konkrétne epitalám, ktorého súčasťou je epifýza, ktorá je tvorená bunkami nazývanými pinealocyty. Epifýza je okrem pinealocytov tvorená gliánymi bunkami a kalcifikovaným materiálom, ktorého množstvo sa vekom zvyšuje, a tým klesá vlastná produkcia melatonínu [2]. Podľa najnovších štúdií však melatonín produkujú všetky bunky nášho tela. Melatonín produkovaný bunkami mimo epifýzu sa však nedostáva do krvného obehu a dôvod vlastnej bunkovej produkcie melatonínu nebol doteraz úplne objasnený[12].

Vedeli_jste_ze_Melatonin_SK_Infografika_Instagram_BrainMarket

Doležité je, že aktivita šuškovitého telieska vykazuje cirkadiálne kolísanie. To znamená, že tvorba a vyplavovanie melatonínu sú závislé na prirodzenom striedaní dňa a noci a tiež na našich vnútorných hodinách, ktoré sú na tento cyklus evolučne prispôsobené. Melatonín sa v tele syntetizuje zo serotonínu. Preto môže navečer dochádzať u jedincov, ktorí majú optimalizovaný cirkadiálny rytmus vplyvom poklesu serotonínu ku zníženiu aktivity a kognitívnych funkcií. Ich telo sa totiž už pripravuje na spánkový cyklus [3].

Existujú 2 chronotypy: sovy, ktoré sú aktívne večer a ranné vtáky, ktorí sú aktívni ráno. Či ste sova alebo ranné vtáča... to, že môžete mať zníženú hladinu melatonínu nemusíte mať šancu sami poznať.

Ľudia, ktorí sú ráno okamžite svieži, výkonný a v prvej polovici dňa podávajú veľký výkon, neskôr však ochabujú a cítia sa ospalí, sa označujú za "škovránkov". Oproti tomu so "sovami" sa môžeme ráno len ťažko rozprávať, najskôr k poludniu začínajú byť svieži, výkonnostného maxima dosahujú najskôr v dobe, kedy ostatní už začínajú uvažovať o opätovnom spánku. Ranné typy väčššinou pociťujú ráno veľký hlad, prebúdzajú sa sami od seba a okamžite opúšťajú posteľ. Večerné typy len ťažko dokážu ráno niečo zjesť, budia sa obvykle pomocou budíka a zostávajú ešte chvíľu po prebudení sa ležať v posteli. Obidva tieto typy môžme vysvetliť tým, že ich biologické hodiny sú individuálne úplne rozdielné.[15].

6_potravin_boj_s_nespavostou_Infografika_Instagram_BrainMarket

Znížená hladina melatonínu súvisí s problémom zaspávania a zlou kvalitou spánku. Avšak, aj ľudia, ktorí zaspia, pretože sú jednoducho po celom dni unavení, môžu mať posunuté vnútorné hodiny a tým môžu mať cyklus vyplavovania melatonínu utlmený. Takže to nie sú schopní objektívne zhodnotiť. A pritom sa okrádajú o pre zdravie a spánok veľmi prospešný hormón.

saboteri_dobreho_spanku_SK_Infografika_Instagram_BrainMarket

Ako melatonín celkovo ovplyvňuje naše zdravie?

1.) Vyrovnanie hladiny kortizolu:

Okrem zlepšenia spánku, melatonín prispieva aj k vyrovnaniu hladiny kortizolu, čo je hormón zodpovedný za stres, ktorý sa ďalej podieľa na riadení imunitných funkcií a regulácií krvného tlaku [4].Vysoká hladina kortizolu podľa štúdií spôsobuje chronické zdravotné komplikácie ako vysoký krvný tlak, diabetes II. stupňa a osteoporózu [5],zvyšuje chuť na jedlo a zároveň signalizuje telu, aby aktivovalo ukladanie živín do tukov [6] (to je dôvod, prečo ľudia pod stresom tak jednoducho priberajú na váhe).

Aby toho nebolo málo, vysoká hladina kortizolu naviac narúša denný cyklus a spánkové vzorce, čím spôsobuje chronickú únavu (adrenálna únava) [7], zvyšuje pravdepodobnosť infekcií vďaka negativnemu vplyvu na imunitný systém [7].

melatonin_kortizol_SK_Infografika_Instagram_BrainMarket

2.) Regulácia cirkadiálneho rytmusu:

Cirkadiálny rytmus je biologický rytmus s periódou o dĺžke 20 - 28 hodín a je jedným zo základných biorytmov, ktorý koriguje naše biologické a biochemické procesy v závislosti na dennej perióde [8].

Zvýšením hladiny melatonínu podvečer môžeme naštartovať synchronizáciu nášho rozladeného cirkadiálneho rytmusu a postupne ho tak optimalizovať [8].

Cirkadiálny rytmus, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia je mnohokrát narušovaný faktormi, ktoré nie vždy môžeme ovplyvniť (napríklad LET LAG, alebo smennosť v práci)

Zásadnou vecou pre správne nastavenie tohto elementárne dôležitého cyklu je správna expozícia svetla, a to hlavne podvečer a pred spaním [8]. Nejde o to, že by ste nezaspali, ale vďaka zvýšenej expozícií modrého svetla (svetlo nemusíme nutne vnímať ako modré, ale aj tak obsahuje modrú zložku farebného spektra) pred spaním sa výrazne utlmí, alebo úplne zastaví vyplavovanie vlastného melatonínu. A povedzme si na rovinu: kto z nás aspoň niekedy neprechádza mobil pred spaním alebo sa nepozerá na Netflix...

Svoju rolu hrá naviac nie len zloženie svetla, ale tiež jeho intenzita. Správne nastavenie cirkadiálneho rytmusu a s tým spojeného vyplavovania melatonínu môžeme dosiahnuť pomocou blokácie modrého svetla a to ideálne 3 hodiny pred spánkom.

To najhoršie, čo teda môže človek urobiť pre melatonín je to, že až tesne pred spánkom bude prechádzať mobil alebo sa pozerať do PC, na TV alebo do tabletu bez prepnutia do night shift módu, poprípade červeného módu alebo bez nosenia okuliarov blokujúcich modré svetlo. Sú teda dva varianty blokácie modrého svetla: softwarová (night shift mód na obrazovke) a hardwarová (okuliare blokujúce modré svetlo).

78687113_1734385543359157_4270963758869774336_o

Pozor: schopnosť zaspať a spať + cirkadiálny rytmus a vyplavovanie melatonínu sú síce úzko späté, ale stále dva rozdielne procesy. Že spíte teda neznamená, že sa vyplavilo dostatočné množstvo melatonínu.

Zaujímavosť: porušenie cirkadiálneho rytmusu môžete ľahko vidieť pri každom splne. Vďaka zvýšenej intenzite svetla pociťujú niektorí jedinci problémy so spánkom.

Štúdie osôb s nespavosťou ukázali, že užívanie melatonínu ako doplnku stravy 2 hodiny pred spánkom pomohlo k rýchlejšiemu zaspatiu a zlepšila sa tiež kvalita spánku [9].

Ďalšia veľká analýza 19tich štúdií o deťoch a dospelých s poruchami spánku zistili, že melatonín skrátil dobu potrebnú k zaspatiu, zvýšil celkovú dobu spánku a tiež zlepšil jeho kvalitu [10].

700-1f2t8yjd6hu34791-melatonin-cz-infografika-instagram-brainmarket

3.) Melatonín pohlcuje voľné radikály. Pôsobí ako silný antioxidant:

Voľné radikály sú v podstate atómy či skupiny atómov s nepárovým počtom elektrónov, teda s jednym elektrónom naviac. To ho robí vysoko nestabilným a reaktívnym. Takéto atómy sa rýchlo naväzujú na ďalšie, ktorým berú po jednom elektróne, a tak ich aj premieňajú na voľné radikály. To súäšťa reťazovú reakciu.

Voľné radikály sa tvoria ako vedlajší produkt látkovej výmeny, keď sa pôsobením kyslíku rozdelia molekuly, ktoré obsahovali slabé spojenie atómov a ich elektróny sa tak začnú snažiť viazať na ostatné.

Vzniknuté radikály bývajú veľmi nestabilné a agresívne a tým, že vytrhávajú elektróny z ostatných atómov či molekúl, poškodzujú bunky nášho organizmu.

Tvorba voľných radikálov je teda primárne spôsobená kyslíkom – prvkom, ktorý nutne potrebujeme pre život. Produkcii voľných radikálov sa teda nedá úplne zabrániť.

Antioxidanty sú molekuly, ktoré sa spárujú s voľnými radikálmi a zastavia tak nebezpečnú reťazovú reakciu. V podstate "darujú" jeden svoj elektrón radikálu, čím zastavia jeho ničivé ťaženie.

Melatonín ako veľmi silný antioxidant pomáha telu týchto voľných radikálov sa zbavovať. Schopnosť melatonínu chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi je známa naprieč celou prírodou. Zdá sa teda, že melatonín v tomto ohľade nemá na našej planéte konkurenciu, čo potvrdila rada vedeckých štúdií [11].

 melatonin_neni_jen_hormon_spanku_sk_Infografika_Instagram_BrainMarket

4.) Melatonín môže potlačovať rast nádorov:

Z legislatívneho pohľadu sa nemôžeme v tejto problematike viac rozpisovať, infomácie je však možné nájsť napríklad v tejto štúdiii

5.) Melatonín ochraňuje mitochondrie:

Mitochondrie sú naše bunkové elektrárne. Vďaka procesom bunkového dýchania vyrábajú energeticky bohatý adenosintrifosvát (ATP) používaný ako palivo pre priebeh ďalších metabolických reakcií.

Mitochondrie vytvárajú za pomoci enzýmov zo serotonínu svoj vlastný melatonín. Tento melatonín sa síce nedostáva do krvi, ale má protektívnu funkciu buniek [12].

Melatonín dokáže ovplyvňovať hormóny, neurotransmitery, náš cirkadiálny rytmus a jeho obranná funkcia ako antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály je veľmi vysoká. Obnovuje, opravuje a posilňuje naše bunky.

Našu prirodzenú hladinu melatonínu môžeme teda zvyšovať jednoduchými trikmi, ako je blokácia modrého svetla pred spaním, zrovnaním nášho cirkadiálneho rytmusu skrz správne nastavenie našich rituálov, ako je napríklad pravidelné jedlo, alebo ho saturovať doplnkami stravy, či už v syntetickej alebo ideálne naturálnej forme.

Jednym zo zdrojov naturálneho melatonínu je Čerešňa obecná (Prunus Cerasus). Prebehla vedecká štúdia, v ktorej bol skupine dobrovoľníkov podávaný extrakt z višne a dvom ďalším kontrolným skupinám placebo. U skupiny užívajúcej extrakt bola hladina melatonínu výrazne zvýšená, zatiaľ čo u dvoch kontrolných skupín nedošlo ku zmene [18].

Štúdie vplyvu extraktu z višne naviac nepreukázali žiadne vedľajšie účinky, či zníženie produkcie melatonínu po konci suplementácie [19].

Rozdiel medzi prírodnou a syntetickou formou melatonínu ako doplnku stravy je predovšetkým ten, že syntetický melatonín podľa niektorých štúdií môže zapríčiniť zníženie jeho prirodzenej tvorby[16]. 

Niekoľko štúdií naviac zaznamenalo pri užívaní syntetického melatonínu taktiež krátkodobé vedľajšie efekty, ako napríklad závraty, bolesti hlavy, nevoľnosti alebo nervozitu [17].

Čerešňa obecná (Prunus Cerasus) sa používala v USA k zlepšeniu spánku už pred viac ako 70timi rokmi [12]. Obsahuje totiž naturálnu obdobu melatonínu, ktorá narozdiel od syntetického melatonínu nenarúša jeho vlastnú prirodzenú tvorbu v organizme.

prirodzene_zdroje_melatoninu_SK_Infografika_Instagram_BrainMarket

Záver:

Zníženie hladiny kortizolu, silná antioxidácia, zníženie sezónnych depresií, skvalitnenie spánku a pomoc so synchronizáciou cirkadiálneho rytmusu, zvýšenie hladiny rastového hormónu (HGH) [13] a napríklad aj podpora zdravia sietnice [14sú len niektorými benefitmi, ktoré si vďaka melatonínu môžeme dopriať. Súčasná renesancia výskumu melatonínu je ešte len na začiatku, ale už teraz je jasné, že melatonín nie je len hormón spánku, ale jedným z najsilnejších nástrojov prírody pre podporu nášho zdravia.

Osobne som sa začal zaoberať blokáciou modrého svetla, a s tým spojeným zvyšovaním vlastného melatonínu už pred zhruba pol rokom a podarilo sa mi pretočiť zo sovy na ranné vtáča. Motiváciou bola túžba mať dlhší deň a tým aj dlhší život, veď aj tak 1/3 z neho prespíme. Je pravda, že raz týždenne si stále rád ráno poležím, ale je rozdiel medzi tým sa ráno hodinu váľať kvôli potešeniu a tým, keď hodinu vstávate aj po osem hodinovom spánku bez energie, ako to bývalo u mňa predtým. 

Matěj Veselý 

melatonin_sk_Eshop-pc

Ďalšie užitočné informácie o melatoníne vrátane podcastu nájdete tiež na webe http://risebyperformance.cz/.

Zdroje:

    1. LIU, Lie a Fang HUANG. Melatonin Effects on Hard Tissues: Bone and Tooth [online]. China, 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/. Studie. School of Stomatology, Hospital of Stomatology, Sun Yat-sen University.
    2. Glandula pinealis; Corpus pineale [online]. Ústav normální anatomie lékařské fakulty Univerzity Palackého v Olomouci [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: http://www.nan.upol.cz/neuro/cd435.html
    3. MASTERS, Alina. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment [online]. Brooklyn, NY, USA, 2014 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/. Studie. Division of Endocrinology, Department of Medicine, SUNY Downstate Medical Center
    4. Melatonin: Physiological effects in humans. [online]. 2015 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908646
    5. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism [online]. s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908646
    6. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. [online]. J Clin Endocrinol Metab, 2011, s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656
    7. CHIODINI, I. Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism. [online]. J Clin Endocrinol Metab, 2011, s. 1 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422503
    8. DUFFY, Jeanne M.B.A., Ph.D. Effect of Light on Human Circadian Physiology [online]. 2010 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
    9. S KURDI, Madhuri. The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study [online]. Indian J Palliat Care, 2016 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
    10. FERRACIOLI-ODA, Eduardo. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders [online]. 2013 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
    11. J. REITER, Russel. Neurotoxins: Free Radical Mechanisms and Melatonin Protection [online]. 2010 [cit. 2020-04-08]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001213/. Curr Neuropharmacol.
    12. ČESLÍK, Adam. MELATONIN: ZÁZRAČNÁ MOLEKULA A NEJLEPŠÍ NÁPAD EVOLUCE? Performance Livestyle [online]. 20.03.2020, , 1 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: http://risebyperformance.cz/2020/03/melatonin-2
    13. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. [online]. 1999 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
    14. Role of melatonin in the eye and ocular dysfunctions. [online]. 2006 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1726677
    15. SLÁDKOVÁ, Lenka. Chronotyp osobnosti a jeho vliv na vývoj tělesné hmotnosti u adolescentek během školního roku [online]. 2014 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://theses.cz/id/q95h7c/Doplomov_prce_Lenka.txt. Diplomová práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích Pedagogická fakulta Katedra výchovy ke zdraví
    16. PINEAL, J. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. [online]. 1997 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062869
    17. ANDERSEN. The Safety of Melatonin in Humans. [online]. 2016 [cit. 2020-04-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2669200
    18. HOWATSON, G. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. [online]. [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
    19. Cherry Juice Supplies Melatonin and Improves Sleep [online]. NATURAL MEDICINE JOURNAL, 2012 [cit. 2020-04-14]. Dostupné z: https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2012-05/cherry-juice-supplies-melatonin-and-improves-sleep