História rybieho oleja a severské tradície

Možno vás prekvapí, že rybí olej bol v minulosti v mnohých pobrežných oblastiach považovaný za veľmi cennú surovinu. Tam, kde bol rybolov súčasťou každodenného života, predstavoval olej získaný z rýb dôležitú súčasť jedálnička. Ryby sa spracovávali takmer bez zvyšku a tuk z nich patril k tomu najcennejšiemu, čo more ponúkalo. V Nórsku, na Islande alebo v ďalších oblastiach severnej Európy sa rybí tuk používal po generácie. Ľudia tam boli jednoducho zvyknutí využívať to, čo im more poskytovalo, a olej z rýb bol jedným z dostupných zdrojov tukov. V niektorých severských komunitách bol rybí tuk dokonca považovaný za tzv. každodenný „elixír“. Konzumoval sa samostatne alebo sa pridával do jedál a ľudia ho vnímali ako zdroj energie a sily počas dlhých zimných období, keď bola ponuka potravín obmedzená. Podobne ho využívali aj Vikingovia, ktorí si na svoje plavby brali trvanlivé zdroje energie a tukov.

Jedným z najznámejších tradičných postupov bolo spracovanie tresčích pečeni. Tie sa po ulovení rýb lisovali a z nich sa získaval olej, ktorý sa následne používal v kuchyni alebo sa konzumoval samostatne. Vtedajšie pobrežné oblasti to brali ako bežnú súčasť jedálnička. Vďaka týmto tradíciám sa rybí olej postupne rozšíril aj do ďalších častí sveta. Z pôvodne lokálnej suroviny sa tak postupne začali vyrábať aj dnešné výživové doplnky, ktoré umožňujú využiť tieto cenné rybie oleje aj ľuďom, ktorí nežijú v blízkosti mora alebo nemajú ryby pravidelne na tanieri.

Rybí tuk vs. rybí olej: aký je rozdiel

Aj keď oba produkty pochádzajú z rýb, rybí tuk a rybí olej sa môžu líšiť predovšetkým spôsobom získavania a tiež konzistenciou. Rybí tuk je obvykle extrahovaný z tukových tkanív rýb, často z ich pečene a má hustejšiu, viskóznejšiu konzistenciu. Rybí olej je naopak získavaný prevažne z mäsových tkanív rýb, najčastejšie lisovaním a následným čistením. Vďaka tomu môže mať svetlejšiu farbu, jemnejšiu chuť a často tiež vyšší obsah omega-3 mastných kyselín. Spôsob spracovania tak výrazne ovplyvňuje, ako bude výsledný olej vyzerať, chutiť aj aké zloženie si zachová. V praxi sa tak najčastejšie stretávate práve s rybím olejom, či už v tekutej forme alebo v kapsulách. Pri výbere potom nie je rozhodujúci len jeho pôvod, ale aj kvalita spracovania a čerstvosť.

Aké výživové bohatstvo v sebe ukrýva rybí olej?

Rybí olej je taký malý dar z mora, v ktorom sa skrýva prekvapivé výživové bohatstvo. Nie je to len obyčajný tuk, ale prirodzený zdroj omega-3 mastných kyselín, predovšetkým kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a dokosahexaénovej (DHA). Práve tieto látky sú typické pre morské ryby a patria medzi tuky, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Preto sa tieto mastné kyseliny prirodzene dopĺňajú prostredníctvom stravy, prípadne tiež pomocou doplnkov.

Čo presne tieto dve kyseliny znamenajú pre náš organizmus? EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca a zároveň sa podieľajú na udržaní normálnej hladiny triglyceridov v krvi aj normálneho krvného tlaku.¹ Kyselina DHA navyše prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a normálneho stavu zraku.² DHA má svoj význam tiež v období tehotenstva. Príjem tejto mastnej kyseliny z tela matky prispieva k normálnemu vývoju mozgu a zraku plodu a tiež dojčiat vyživovaných materským mliekom.²

Nie je preto prekvapivé, že omega-3 mastné kyseliny vyhľadávajú ľudia, ktorí dbajú na vyvážený životný štýl a chcú do svojho jedálnička zaradiť tuky typické práve pre morské zdroje. Ak ryby na tanieri nemáte príliš často, môžu byť jednou z možností aj výživové doplnky s rybím olejom. A existuje aj alternatíva pre tých, ktorí živočíšne produkty nevyhľadávajú. Omega-3 mastné kyseliny možno získať aj z mikrorias, ktoré sú prirodzeným zdrojom DHA a predstavujú rastlinnú variantu vhodnú napríklad pre vegánov.

Omega-3 a omega-6: prečo záleží na ich pomere

Benefity omega-3 mastných kyselín sme si už vyššie prezradili – a nie je ich práve málo. Vedľa týchto mastných kyselín ale existuje ešte ďalšia skupina tukov – omega-6 mastné kyseliny. Ktoré to vlastne sú? Najčastejšie ide o kyselinu linolovú (LA) alebo kyselinu arachidonovú (AA). Tieto mastné kyseliny nájdeme napríklad v slnečnicovom, kukuričnom alebo sójovom oleji, ale tiež v margarínoch, polotovaroch a rôznych priemyselne spracovaných potravinách. Prirodzene sa vyskytujú ale tiež v niektorých orechoch a semenách, napríklad vo vlašských orechoch, arašidoch, kešu, slnečnicových alebo sezamových semienkach. V jedálničku tak bývajú zastúpené pomerne často – a mnohokrát tiež vo výrazne väčšom množstve.

Prečo teda sledovať ich pomer? Ak omega-6 výrazne prevládajú a omega-3 je naopak menej, môže byť celkové zloženie tukov v jedálničku jednostranné. V modernej strave pomer omega-6 k omega-3 niekedy dosahuje až 15 : 1 alebo 20 : 1, zatiaľ čo za vyváženejší sa považuje pomer približne 4 : 1 až 1 : 1.

Problém pritom nie je v tom, že by omega-6 boli „zlé“. Telo ich potrebuje rovnako ako omega-3. Problém nastáva vo chvíli, keď ich v strave prijímame výrazne viac. Obe skupiny mastných kyselín sa v organizme spracovávajú pomocou rovnakých enzýmov. Ak omega-6 výrazne prevládajú, môžu tieto enzýmy „obsadiť“ a využívať ich viac pre svoje spracovanie, takže omega-3 sa potom v tele horšie premieňajú na svoje aktívne formy. Z tohto dôvodu sa u týchto tukov často zdôrazňuje ich vzájomný pomer.

Nie je preto od veci pri výbere tukov premýšľať o jedálničku trochu viac zoširoka. Siahať nielen po tých, na ktoré sme zvyknutí, ale občas dať priestor aj tukom, ktoré prichádzajú z hlbín mora.

Z akých zdrojov rybí olej pochádza

Nie je ryba ako ryba – a u rybieho oleja to platí dvojnásobne. Nie každá ryba je pre jeho výrobu ideálna, záleží totiž na druhu aj prostredí, v ktorom žije. Najčastejšie sa pre tento účel lovia menšie tučnejšie morské ryby, ako sú napríklad ančovičky, sardinky alebo makrely. Presne tieto ryby sú prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín a zároveň sa bežne vyskytujú vo veľkých hejnách, takže sú dobre dostupné pre ďalšie spracovanie.

Pevné miesto majú aj spomínané tresčie pečene, ktoré sprevádzajú rybí olej od histórie až po súčasnosť a dodnes patria medzi jeho tradičné zdroje.

More však nie je všade rovnaké – a to sa premieta aj do samotného oleja. Prostredie, v ktorom ryby žijú, ovplyvňuje ich zloženie. Záleží na čistote vody, prirodzenej potrave rýb alebo oblasti, odkiaľ pochádzajú. Často sa preto stretávate s olejmi pochádzajúcimi z oblastí, ako je Nórsko, Island, Aljaška alebo pobrežie Peru a Čile. Nie je teda úplne jedno, kde boli ryby vylovené. Aj oblasť výlovu patrí medzi faktory, na ktoré sa pri výbere oplatí zamerať.

Oxidácia rybieho oleja a jeho stabilita

Oxidácia je prirodzený proces, pri ktorom tuk reaguje s kyslíkom a postupne sa menia jeho vlastnosti. U rybieho oleja to znamená, že sa môže zmeniť chuť, vôňa aj celková kvalita. Je citlivejší hlavne preto, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré majú polynenasýtené väzby – teda viac dvojitých väzieb vo svojej štruktúre, a preto ľahšie reagujú s okolím. Na rýchlosť oxidácie má vplyv hneď niekoľko podmienok. Najčastejšie ide o svetlo, teplo, kyslík zo vzduchu a tiež spôsob skladovania. Čím viac je olej týmto vplyvom vystavený, tým rýchlejšie sa môže meniť.

Dobrou správou je, že tento proces možno aspoň čiastočne spomaliť. Pomáhajú k tomu antioxidanty, ktoré olej chránia pred pôsobením kyslíka. Prirodzene sa v olejoch vyskytujú, ale pri spracovaní ich môže ubúdať, preto sa do nich často doplňujú – typicky napríklad vitamín E, ktorý okrem iného prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.³ Olej tak môže byť stabilnejší a dlhšie si zachovať svoje vlastnosti.

Jednoducho povedané – kvalitný rybí olej je ten, ktorý je čo najčerstvejší a čo najmenej ovplyvnený oxidáciou. 

Čo o kvalite oleja prezradia laboratórne hodnoty

U rybieho oleja nejde len o to, čo vám prezradí čuch alebo chuťové poháriky. Oxidácia sa dá tiež merať. Najčastejšie sa sleduje peroxidové číslo, anisidínové číslo a TOTOX hodnota. Tieto ukazovatele pomáhajú určiť, ako je olej čerstvý a v akom stave sa nachádza. Všeobecne pritom platí jednoduché pravidlo – čím nižšie hodnoty, tým lepšie. Orientačne sa uvádza, že peroxidové číslo by sa malo pohybovať do 5, anisidínové do 20 a celková TOTOX hodnota približne do 26. U kvalitných olejov bývajú tieto hodnoty často ešte nižšie.

Dôležité je tiež vedieť, že ani dobre vyrobený olej nemusí zostať v rovnakej kondícii navždy. Ak nie je správne skladovaný, jeho hodnoty sa môžu zhoršovať aj po otvorení. Kvalita rybieho oleja tak nestojí len na výrobe samotnej, ale aj na tom, ako sa k nemu správame ďalej.

Ako spoznať menej kvalitný alebo oxidovaný olej

Jedným z prvých signálov je samotná chuť a vôňa. Kvalitný rybí olej by nemal pôsobiť výrazne ani nepríjemne. Ak však pri otvorení ucítite silný, štiplavý rybí zápach alebo ťažkú „zatuchnutú“ vôňu, je to známka, že olej nie je v najlepšej kondícii. Podobne je to aj s chuťou. Namiesto jemného dojmu môže zanechávať nepríjemnú, horkú alebo výrazne rybiu pachuť, ktorá zostáva na jazyku ešte dlho po užití. Niekedy môže pôsobiť až „ťažko“ alebo dráždivo. S tým súvisí aj ďalšia vec, na ktorú je dobré si dať pozor – príliš výrazné aromá. Niektoré produkty sa snažia chuť prekryť rôznymi príchuťami. To samo o sebe nemusí byť problém, ale ak je chuť až neprirodzene silná, môže to byť spôsob, ako zamaskovať menej príjemné vlastnosti alebo práve nedokonalosti oleja.

Skladovanie rybieho oleja: malý detail, veľký rozdiel

Ani ten najkvalitnejší rybí olej si svoje vlastnosti neudrží, ak nie je správne skladovaný. Najväčší vplyv má svetlo, teplota a kontakt so vzduchom. Olej by preto nemal byť vystavený priamemu slnečnému žiareniu ani vyšším teplotám. Ideálne je uchovávať ho v chlade a tme, napríklad v chladničke alebo aspoň v uzavretej skrinke mimo zdrojov tepla. Dôležité je tiež to, čo sa deje po otvorení. Akonáhle sa olej dostane do kontaktu so vzduchom, začína postupne reagovať s kyslíkom. Preto je dobré obal vždy starostlivo uzatvárať a zbytočne ho nenechávať dlho otvorený.

Ak chcete zachovať kvalitu oleja čo najdlhšie, oplatí sa dodržiavať pár jednoduchých zásad:

• skladovať ho v chlade
• chrániť ho pred svetlom
• ideálne ho uchovávať v tmavej fľaši
• obmedziť kontakt so vzduchom na minimum

Vďaka tomu si olej dlhšie udrží svoje vlastnosti aj chuť.

Rybí olej alebo krill: čo dáva väčší zmysel?

Možno ste už narazili aj na pojem krill – a napadlo vás, v čom sa vlastne líši od klasického rybieho oleja. Nie je to len iný názov, ale aj trochu iný zdroj a forma, v ktorej sa omega-3 mastné kyseliny prirodzene vyskytujú.

Krill sú drobné morské kôrovce, ktoré na prvý pohľad pripomínajú malé krevety a žijú predovšetkým v chladných vodách, napríklad v oblasti Antarktídy. Z nich sa získava krillový olej. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o podobný produkt ako rybí olej, rozdiel je ale už v samotnej forme tukov. Zatiaľ čo u rybieho oleja sú omega-3 mastné kyseliny viazané prevažne na triglyceridy, u krillu sú častejšie súčasťou fosfolipidov.

Čo to znamená v praxi? Fosfolipidy sú prirodzenou súčasťou bunkových membrán, a preto sa s nimi často spája dobrá vstrebateľnosť. Na druhej strane, množstvo omega-3 v jednej dávke býva u krillového oleja obvykle nižšie než u klasického rybieho oleja. Ďalším špecifikom krillového oleja je prítomnosť astaxantínu – prírodného antioxidantu, ktorý mu dodáva typické načervenalé zafarbenie. Ten môže pomáhať chrániť olej pred oxidáciou a prispievať k jeho stabilite.

Každý z týchto zdrojov má svoje špecifiká. Ak hľadáte čo najvyšší obsah omega-3, dáva väčší zmysel siahnuť po rybom oleji. Ak vás naopak zaujíma iná forma vstrebávania a prirodzený obsah antioxidantov, môže byť zaujímavou voľbou krill.

Rybí olej: nájde si svoje miesto aj u vás doma?

Rybí olej patrí medzi doplnky, nad ktorými stojí za to sa občas zastaviť. More ponúka tuky, ktoré v bežnej strave často chýbajú a ak ich nemáte pravidelne na tanieri aj vy, je vhodné ich do jedálnička doplniť. Doprajte si rybu aspoň raz týždenne, alebo omega-3 zaraďte pravidelne formou kapsúl či kvalitného tekutého oleja. Pri výbere sa zamerajte na kvalitu, pôvod a nezabudnite ani na správne skladovanie, ktoré hrá väčšiu rolu, než sa môže zdať. A nakoniec – dobrý rybí olej spoznáte nielen podľa zloženia, ale aj podľa toho, že ho budete chcieť užívať dlhodobo.