Čo je únava a ako ju čítať počas dňa

Únava nie je vždy len signál, že je čas ísť spať. Niekedy ide o bežnú reakciu na náročný deň, inokedy je to dôsledok toho, ako spíte, jete, pijete alebo fungujete počas dňa. Zatiaľ čo ospalosť býva prirodzenou reakciou na večer alebo nedostatok spánku, únava sa často prejaví aj uprostred dňa. Spoznáte ju ako pokles energie, horšie sústredenie, menšiu chuť niečo robiť alebo podráždenosť. Dobrá správa je, že práve tu sa s ňou dá začať pracovať!

Ako spoznať, že už nejde len o bežný útlm

Ak ste bez energie pravidelne, únava prichádza už dopoludnia alebo neustupuje ani po odpočinku, je čas pozrieť sa na každodenné návyky. Telo si často pýta úplne obyčajné veci. Pravidelnejší režim, menšie výkyvy v jedle, viac pohybu a menej preťaženia bez prestávky.

Ako posilniť energiu od rána do večera

Energia počas dňa zvyčajne závisí od toho, ako na seba nadväzujú malé kroky od rána až do večera. Keď deň dobre začnete, býva ľahšie udržať tempo aj dopoludnia, neupadnúť po obede do food coma a večer si zbytočne nerozhádzať ďalší deň. 

Ranný štart pre viac energie

Prvé hodiny dňa často rozhodujú o tom, ako sa budete cítiť až do obeda. Keď ráno začnete v zhone, bez tekutín a bez chvíľky na prebudenie, telo sa môže rozbiehať dosť neochotne. Dobrou voľbou je napiť sa vody, pustiť si do očí denné svetlo, trochu rozhýbať telo a dopriať si pokojnejší začiatok namiesto okamžitého skoku do pracovného módu.

Dopoludnia udržať tempo

Dopoludnie býva pre mnohých ľudí najproduktívnejšou časťou dňa, a preto je škoda ho rozhádzať dlhým sedením bez prestávky, chaotickým jedlom alebo ďalším kofeínom bez rozmyslu. Nie je od veci pravidelne piť, na chvíľu vstať od stola, pretiahnuť sa a nenechať telo stuhnúť v jednej polohe. Stabilnejšiu energiu podporuje aj to, keď prvá časť dňa nestojí len na káve, ale aj na normálnom jedle a prirodzenom pohybe.

Po obede neupadnúť do poobedňajšieho útlmu

Popoludňajší útlm často nevzniká len tým, že je človek unavený. Ťažké jedlá, rýchle cukry alebo prejedenie vedia energiu zraziť prekvapivo rýchlo. Lepšiu službu obvykle urobí vyváženejší obed a krátka prechádzka alebo aspoň pár minút pohybu po jedle.

Popoludňajšia energia nestojí na trojitom espresse

Keď na vás po druhej alebo tretej hodine padne únava, nemusí to automaticky znamenať, že potrebujete ďalšiu kávu. Niekedy telo skôr volá po vode, krátkej pauze, alebo menšej desiate. Popoludní je fajn skúsiť ovocnú desiatu alebo ľahšie smoothie, ktoré skvele kombinuje príjem ovocia a zeleniny s pohodlím. 

Večer si nepodkopať ďalší deň

Večerná časť dňa má väčší vplyv na energiu, než sa zdá. Keď večer idete ďalej naplno, doháňate prácu, jete ťažké jedlá a končíte deň s mobilom v ruke, telo často nedostane jasný signál, že má spomaliť. Pomáha pokojnejšie tempo, menej svetla z obrazoviek, ľahšia večera a chvíľa relaxu bez ďalšieho preťaženia. Kto chce mať cez deň viac energie, ten ju často nezačína riešiť ráno, ale už večer predtým.

Tipy, ako na ráno pre deň plný energie

Ráno nemusí byť dokonalé, aby fungovalo. Keď si vytvoríte vlastnú krátku rutinu, môže byť celý deň stabilnejší a menej rozhádzaný.

1) Napite sa hneď po prebudení

Po noci je telo prirodzene bez tekutín, a práve preto býva pohár vody jeden z najjednoduchších spôsobov, ako ráno naštartovať. Obyčajná voda po prebudení je malý krok, ktorý pomôže telu aj hlave začať fungovať o niečo prirodzenejšie. A ak chcete svoj prvý ranný drink posilniť, kvapnite do vody trochu elektrolytov. 

2) Pustite si k sebe denné svetlo

Denné svetlo dáva telu jasnú informáciu, že noc skončila a deň začína. Otvoriť závesy, vyjsť na balkón, krátko sa prejsť vonku alebo sa aspoň postaviť k oknu býva jednoduchý návyk, ktorý môže ranné prebudenie uľahčiť. 

3) Dajte si raňajky, ktoré vás nerozhodia

Ranné jedlo by vás malo skôr podržať než rýchlo vystreliť. Vymyslite si raňajky vopred a nespoliehajte sa na improvizáciu. Ak nie ste typ, ktorý potrebuje jesť hneď po prebudení, dajte si prvé jedlo až za chvíľu, ale nenechajte sa dohnať až extrémnym hladom.

Jedlo pre pravidelný prísun energie bez crashe

To, čo jete a kedy jete, sa počas dňa prejaví rýchlejšie, než sa zdá. Vyvážený jedálny lístok udržiava prirodzený rytmus tela a pomáha obmedziť výkyvy, po ktorých prichádza únava, vlčí hlad alebo strata sústredenia. Najväčší rozdiel obvykle urobí pravidelnosť.

• Jedzte menšie porcie viackrát denne
• Nerobte zbytočne dlhé pauzy medzi jedlami
• Stavte jedlo na kvalite a pestrosti
• Kombinujte komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky

Práve táto kombinácia pomáha držať energiu stabilnejšie a nie len na chvíľu.

• Komplexné sacharidy: celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa alebo batáty pomáhajú s rovnomernejším prísunom energie.
• Bielkoviny: ryby, vajcia, strukoviny či orechy zasýtia na dlhšiu dobu.
• Zdravé tuky: avokádo, semienka, orechy alebo olivový olej prospievajú prirodzenému fungovaniu organizmu.

Keď telu prestanete posielať raz málo a inokedy veľa, často sa odvďačí pokojnejším priebehom dňa. Menej výkyvov, menšie chute na sladké a príjemnejší pocit po jedle.

Rozhýbte telo skôr, než zamrznete v jednej polohe pri monitore

Pohyb je prirodzenou súčasťou života a má prekvapivo veľký vplyv aj na to, koľko energie počas dňa máte. Nemusíte hneď plánovať hodinový tréning. Často pomôže aj drobný pohyb v správnu chvíľu.

Keď väčšinu dňa sedíte, telo postupne spomaľuje. Preto fungujú mikro aktivity. Krátke pretiahnutie, schody namiesto výťahu, pár minút svižnej chôdze po obede alebo len obyčajné vstanie od stola a pár krokov navyše. Práve tieto krátke pohybové pauzy bývajú praktickým spôsobom, ako prerušiť útlm a znova sa naštartovať.

Pomáha aj zmena prístupu. Pohyb nemusí byť výkon. Môže to byť ranná prechádzka, cesta do práce na bicykli, jóga, plávanie, tanec alebo len svižnejšia chôdza. Akonáhle si nájdete formu, ktorá vás neotravuje, ale prirodzene sa vojde do dňa, telo z nej začne ťažiť pravidelne.

Spomaľte rozumne a pracujte s energetickým rozpočtom

Počas dňa sa únava často nehlási dramaticky. Prichádza nenápadne ako nechuť, podráždenosť, horšie sústredenie alebo pocit, že už idete na silu. Práve v tejto chvíli býva najpraktickejšie na chvíľu ubrať. Stačí pár hlbších nádychov, niekoľko minút v tichu alebo krátky pobyt vonku. Krátka pauza často pomôže viac ako ďalšia káva.

Skúste si občas na chvíľu zavrieť oči, ľahnúť si, prejsť sa bez telefónu alebo si len sadnúť v pokoji bez ďalšieho podnetu. Nejde o lenivosť, ale o spôsob, ako nenechať telo ísť zbytočne cez okraj. Dôležitú úlohu hrá aj kontakt s ľuďmi. Krátky rozhovor, spoločný smiech alebo chvíľka s niekým, s kým sa cítite dobre, vie náladu aj energiu prekvapivo zdvihnúť. Každému však vyhovuje niečo iné, preto má zmysel nájsť rovnováhu medzi časom pre seba a časom s ostatnými.

Hydratácia a kofeín: maličkosti, ktoré rozhodujú o vašej energii

Energia nestojí len na spánku, strave, relaxácii alebo pohybe. Veľkú úlohu hrá aj pitný režim a spôsob, ako počas dňa používate kofeín. Práve tu sa často rozhoduje o tom, či budete fungovať stabilne, alebo pôjdete chvíľu naplno a potom prudko spadnete.

Pite priebežne, nie až keď je neskoro

Aj mierny nedostatok tekutín sa môže prejaviť únavou alebo pocitom spomalenia. Preto sa oplatí piť priebežne počas celého dňa, nie až vtedy, keď vás dohoní smäd. Pohár vody ráno a pravidelné doplňovanie tekutín patria k najjednoduchším návykom, ktoré môžu počas dňa urobiť rozdiel v energii. 

Dajte prednosť vode alebo nesladeným nápojom, skvelou voľbou môžu byť aj bylinkové čaje, voda s citrónom, mätou alebo ľahko ochutená voda ovocím. Pomáha aj obyčajná vec. Mať pitie na očiach a po ruke. Naopak sladené limonády, džúsy alebo energetické nápoje síce môžu krátkodobo povzbudiť, ale často po nich prichádza rýchly pokles. A ani alkohol nie je z pohľadu energie a hydratácie dobrý spoločník, aj keď môže na chvíľu navodiť pocit uvoľnenia.

Kofeín používajte rozumne, nie automaticky

Kofeín sám o sebe nie je problém. Dôležité je jeho množstvo a načasovanie. Ranná káva alebo zelený čaj môžu podporiť začiatok dňa, ale ak na únavu reagujete len ďalšou dávkou kofeínu, môžete si celkový rytmus skôr rozhádzať.

Namiesto jednej veľkej kávy niekedy funguje lepšie menšie množstvo rozložené do dopoludnia. Popoludní sa už obvykle oplatí ubrať a dať priestor kľudnejším nápojom bez stimulujúcich látok. Večer potom môže kofeín narušiť upokojenie aj zaspávanie, takže druhý deň začnete znova s menšou rezervou. Káva je fajn pomocník, ale nie ideálny hlavný zdroj energie.

Prečo vás po jedle prepadá únava

Pocit ťažkosti a ospalosti po jedle pozná takmer každý. V praxi za tým však väčšinou nestojí jedna konkrétna vec, ale súhra viacerých faktorov. Záleží na tom, čo jete, koľko toho zjete, ako rýchlo jete a v akom stave k jedlu vôbec pristupujete.

• Ťažké jedlá a veľké porcie: vyprážané jedlá, hutné omáčky, tučnejšie mäso alebo prejedenie často vedú k tomu, že telo musí venovať viac energie tráveniu. Výsledkom býva pocit ťažkosti, spomalenie a túžba si po jedle sadnúť a nič neriešiť.
• Rýchle cukry a sladké nápoje: sladké jedlá, dezerty alebo sladené nápoje vedia dodať energiu rýchlo, ale často len na chvíľu. Po krátkom vzostupe prichádza pokles, ktorý sa môže prejaviť ospalosťou alebo horšou pozornosťou. Ešte výraznejšie to býva v spojení s veľkou porciou.
• Nedostatok bielkovín: ak je jedlo postavené hlavne na sacharidoch alebo tukoch a chýbajú v ňom bielkoviny, sýtosť aj energia často vydržia kratšiu dobu. Po jedle potom môže prísť rýchlejší útlm.
• Rýchle jedenie a prejedenie: keď jete v rýchlosti, ľahko zjete viac, než naozaj potrebujete. Mozog nestihne včas zachytiť sýtosť a telo potom reaguje ťažkosťou aj únavou.
• Vplyv pohybu a tekutín: únava po jedle býva výraznejšia aj vtedy, keď celý deň sedíte a málo pijete. Pomôcť môže už drobnosť. Doplniť tekutiny a po jedle alebo pred ním sa krátko prejsť.
• Ďalšie faktory - psychické vypätie, alkohol: ak k jedlu prichádzate už vyčerpaní alebo v strese, telo spracováva viac vecí naraz. Keď sa k tomu pridá ťažšie jedlo alebo alkohol, býva pocit útlmu ešte výraznejší.

Výživové doplnky a energia: Kedy o nich dáva zmysel uvažovať

Výživové doplnky dávajú najväčší zmysel vtedy, keď bežná strava nepokrýva všetko, čo telo potrebuje, alebo keď prechádzate náročnejším obdobím. Nemali by nahrádzať základ, ale môžu byť užitočným doplnkom režimu. Pred užívaním je vhodné poradiť sa s odborníkom, najmä ak užívate lieky alebo máte špecifické zdravotné potreby.

Najčastejšie doplnky stravy, ktoré môžu podporiť energiu a vitalitu:

• Skupina vitamínu B (napr. B6, B12) – prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania,¹ k normálnemu energetickému metabolizmu a k činnosti nervovej sústavy.¹ Béčko ocenia najmä tí, ktorí sa často cítia bez energie, pracujú duševne alebo sú dlhodobo v vyššom tempe.
• Horčík – je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele, prispieva k normálnej činnosti svalov, nervovej sústavy a taktiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania.² Vhodný je pre tých, ktorí sa potýkajú s vysokým tempom dňa, fyzickou záťažou alebo pocitmi napätia.

• Železo – je dôležitý minerál, ktorý prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k normálnemu prenosu kyslíka v tele.³ Ďalej prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a opäť k zníženiu miery únavy a vyčerpania.³ Železo je dobré najmä pre ženy v období menštruácie, keď dochádza k stratám krvi, športovcov alebo osoby s nižším príjmom železa v strave, napríklad vegetariánov.
• Vitamín C – je vitamín, ktorý podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu a pomáha telu lepšie zvládať každodennú záťaž. Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a tiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania.⁴ Má zmysel najmä v obdobiach zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahy a počas chladnejších mesiacov, keď telo potrebuje posilniť obranné mechanizmy.

• Ashwagandha – často označovaná ako „indický ženšen“, pôsobí ako antioxidant a prispieva k duševnému zdraviu, relaxácii a k normálnej činnosti kardiovaskulárneho systému.⁵ Ashwagandha sa obvykle užíva večer.
• Maca peruánska – je tradičná rastlina pochádzajúca z peruánskych Ánd, ktorá podporuje fyzické a duševné zdravie, vytrvalosť, vitalitu, plodnosť a sexualitu.⁵ Najčastejšie sa užíva ráno alebo dopoludnia.
• Ženšen pravý (Panax ginseng) – je tradičná rastlina využívaná po stáročia, známa pre svoju schopnosť podporiť prirodzenú vitalitu a rovnováhu organizmu. Pomáha telu lepšie reagovať na fyzickú i psychickú záťaž. Podporuje fyzický výkon a osvieženie tela, výdrž, energiu a vitalitu,⁵ prispieva k správnym kognitívnym funkciám, pamäti a krvnému obehu.⁵ Zároveň prispieva k bdelosti, k obranyschopnosti a k prirodzenému sexuálnemu zdraviu a v neposlednom rade pôsobí ako antioxidant.⁵ Vhodný pre obdobie zvýšenej záťaže, keď je potrebné zachovať výdrž, sústredenie a celkovú vitalitu.
• L-theanín – je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v listoch zeleného čaju. Je cenená pre svoj jemný účinok, ktorý môže navodiť pocit relaxácie a mentálnej bdelosti.

A čo môže podporiť komfort po jedle

• BrainMax Digestive Magic - obsahuje zmes rastlinných extraktov spájaných s trávením. Môže byť súčasťou bežnej starostlivosti o pohodlie po jedle.
• BrainMax DGL - forma sladkého drievka, ktorá sa bežne používa v súvislosti s trávením, a môže byť zaujímavou voľbou pre tých, ktorí chcú doplniť svoj stravovací režim o prírodnú zložku. Sladké drievko prispieva k normálnej funkcii črevného traktu a k normálnemu tráveniu.⁵
• BrainMax Prebiotic Complex - prebiotiká sú látky spájané s rovnováhou črevnej mikroflóry. Tento komplex môže byť súčasťou každodenného režimu zameraného na trávenie.

Ako si udržať viac energie a menej výkyvov

Stabilná energia počas dňa nie je otázkou šťastia ani jednej zázračnej veci. Najčastejšie vzniká z niekoľkých obyčajných rozhodnutí, ktoré robíte opakovane. Keď dobre spíte, pravidelne jete, pijete, hýbete sa a viete včas spomaliť, telo nependluje toľko medzi výkonom a vyčerpaním.

Nemusíte prestavať celý život za jeden deň. Najlepšie býva začať jednou konkrétnou zmenou. Napríklad pravidelným pohárom vody ráno, kratšou večernou rutinou bez mobilu alebo desaťminútovou prechádzkou počas dňa. Práve také malé kroky často vedú k tomu, že ste počas dňa viac v pohode, sústredení a s väčšou rezervou.