Účinky zinku: kde má tento minerál svoje miesto

Zinok patrí medzi esenciálne stopové prvky. Potrebujeme ho v malom množstve, no sami si ho nevieme vyrobiť. V organizme sa podieľa na mnohých enzymatických reakciách a jeho úloha siaha od spracovania živín až po bežné bunkové procesy. Pri výbere živín pri rastlinnej strave je dôležitá aj ich využiteľnosť, ktorá sa môže líšiť v závislosti od zloženia jedla.

Zinok a prirodzená obranyschopnosť organizmu

Imunitný systém tvorí prepojená sieť buniek, tkanív a orgánov. Každý deň funguje v kontakte s okolitým prostredím a na svoje fungovanie potrebuje primeraný prísun živín. Zinok prispieva k správnej funkcii imunitného systému.¹ Ide o výživu bežných funkcií organizmu, ktorá má svoje miesto počas celého roka vrátane období náročnej práce, cestovania alebo častejšieho pobytu medzi ľuďmi.

Zinok a ochrana buniek pred oxidačným stresom

Pri bežnej činnosti buniek vznikajú reaktívne látky. Organizmus má vlastné mechanizmy, ktoré s nimi pracujú. Oxidačný stres označuje nerovnováhu medzi ich vznikom a schopnosťou tela udržať tento proces pod kontrolou. Zinok prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.¹ Táto súvislosť vysvetľuje, prečo sa zinok často objavuje spolu s ďalšími mikronutrientmi v zaujímavých kombináciách. Napríklad vitamín C tiež prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.²

Zinok a jeho vplyv na pleť

Pokožka tvorí rozhranie medzi telom a okolitým prostredím. Starostlivosť o ňu zahŕňa šetrné umývanie, vhodnú kozmetiku, ochranu pred slnkom aj celkovú výživu. Zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky.¹ V beauty výžive preto nájdete tento minerál samostatne aj vo viaczložkových zmesiach.

Pri výbere doplnku sa zamerajte na jeho skutočné zloženie. Napríklad vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu pokožky.² A ak vás zaujíma aj výber typu a formy kolagénu, sledujte okrem pôvodu suroviny aj množstvo v porcii. Samotné uvedenie kolagénu na etikete ešte nehovorí, koľko ho skutočne prijmete.

Zinok a normálny stav vlasov

Vlasy vznikajú vo vlasových folikuloch a ich hlavnou stavebnou zložkou je bielkovina keratín. A práve pri jej tvorbe je zinok nevyhnutný. Preto prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov.¹ V zmesiach zameraných na vlasy sa zinok často stretáva s biotínom a selénom. Biotín prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov³ a rovnakú funkciu má aj selén.⁷ 

Zinok a kvalita nechtov

Zinok prispieva aj k udržaniu normálneho stavu nechtov.¹ Ide o rovnaký mechanizmus ako pri vlasoch, keď sa zinok podieľa na tvorbe keratínových vlákien priamo v nechtovom lôžku. 

Zinok a normálna syntéza bielkovín

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Organizmus ich získava z potravy a používa ich pri tvorbe vlastných bielkovín, napríklad enzýmov a súčastí rôznych tkanív. Zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín.¹ Táto funkcia je dôležitá najmä pre športovcov. Dostatočný príjem bielkovín totiž prispieva k rastu a udržaniu svalovej hmoty.⁹ Samozrejme, možno ho doplniť aj vhodne zvoleným proteínom, ale základ by mala tvoriť pestrá strava.

Zinok a metabolizmus makroživín

Makroživiny zahŕňajú sacharidy, tuky a bielkoviny. Po jedle ich organizmus rozkladá, vstrebáva a ďalej využíva v nadväzujúcich reakciách. Zinok prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín.¹ Jednoducho povedané, ide o množstvo chemických dejov, vďaka ktorým telo pracuje s prijatými živinami.

Zinok a spracovanie sacharidov

Sacharidy sa nachádzajú napríklad aj v obilninách, zemiakoch, ovocí a strukovinách. Po ich trávení organizmus pracuje s jednoduchšími cukrami v ďalších metabolických dráhach. A zinok prispieva práve k normálnemu metabolizmu sacharidov.¹ Telo ich potom ďalej spaľuje pri každodennom fungovaní. A nemusíte byť športovec! Váš mozog je energeticky náročný orgán a funguje práve na sacharidoch.

Zinok a normálny metabolizmus mastných kyselín

Mastné kyseliny tvoria súčasť tukov v potravinách aj v organizme. Telo s nimi pracuje pri rôznych metabolických procesoch a využíva ich aj ako stavebné zložky. Zinok prispieva k normálnemu metabolizmu mastných kyselín.¹ 

Zinok a spracovanie vitamínu A v tele

Vitamín A a zinok sú odlišné živiny, ich funkcie sa však v niektorých procesoch prepájajú. Zinok prispieva k normálnemu metabolizmu vitamínu A.¹ Pri plánovaní doplnkov je preto užitočné vedieť, či produkt obsahuje iba zinok alebo aj vitamín A.

Zinok a normálny stav zraku

Zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku.¹ Je kľúčový pre správne biologické fungovanie oka, prenos svetelných signálov do mozgu a ochranu očných tkanív pred poškodením. V ľudskom tele sa vôbec najvyššia koncentrácia zinku nachádza práve v očných štruktúrach. A tu sa trochu okľukou vraciame k vitamínu A, ktorý možno poznáte z rozprávaní o zázračnej mrkve na orlí zrak.

Zinok a proces delenia buniek

Zinok slúži ako kľúčová stavebná a aktivačná zložka enzýmov, ktoré vaše bunky potrebujú na úspešné delenie a rast.¹ Tento bežný fyziologický dej súvisí s obnovou bunkovej populácie a patrí k základným funkciám organizmu. Ide tak o bežnú obnovu buniek, ako aj o regeneráciu, hojenie a rast. Jednoducho všade tam, kde je potrebné niečo opraviť, prestavať a udržať v dobrej kondícii.

Zinok a normálny stav kostí

Kosť je živé tkanivo, ktoré má minerálnu aj organickú zložku. Jej stav súvisí s výživou, pohybom a ďalšími faktormi. Zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.¹ V kontexte výživy kostí preto patrí vedľa ďalších živín, ktoré získavame z rôznych potravín. V kombinovaných doplnkoch sa zinok často objavuje s vitamínom D a vitamínom K, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí.^5,6 

Plodnosť, reprodukcia a zinok

Zinok prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii.¹ A zaujímavé na tom je, že to platí tak pre mužov, ako aj pre ženy. Zatiaľ čo u mužov má zinok dôležitú úlohu pri správnej hladine testosterónu v krvi¹ a vo veľkom množstve sa koncentruje v pohlavných orgánoch, u žien hrá hlavnú úlohu pri dozrievaní vajíčok a následnom delení buniek plodu.

Potravinové zdroje zinku a porcie, ktoré možno zaradiť do jedálnička

Najlepšími potravinovými zdrojmi zinku sú mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, semienka a strukoviny. Ak chcete maximalizovať využiteľnosť zinku z potravín, je kľúčové kombinovať živočíšne zdroje s rastlinnými a rastlinné zdroje správne upravovať (namáčaním alebo klíčením), čím sa oslabia látky, ktoré blokujú vstrebávanie zinku.

Mäso a morské plody (najvyššia využiteľnosť)

Živočíšne zdroje obsahujú zinok v najlepšie vstrebateľnej forme.

• Ustrice (37 mg / 100 g): Konzumáciou iba 100 g surových ustríc výrazne prekročíte odporúčanú dennú dávku. Niekoľko kúskov vám spoľahlivo doplní zásoby na niekoľko dní vopred.
• Teľacia a hovädzia pečeň (7 mg / 100 g): Patrí k najbohatším bežne dostupným potravinám. Jedna porcia na obed pokryje celú dennú dávku a vzhľadom na vysokú biologickú dostupnosť telo tento zinok využije na maximum.
• Hovädzie mäso (5 mg / 100 g): Ideálny a praktický zdroj na bežný deň. 100 až 150 gramov hovädzieho steaku zaistí približne polovicu až dve tretiny toho, čo vaše telo za deň potrebuje.
• Bravčové mäso (2,2 mg / 100 g): Obsahuje približne polovicu zinku v porovnaní s hovädzím mäsom. Stále ide o kvalitný živočíšny zdroj s dobrou vstrebateľnosťou, ale na kompletné pokrytie ODD je vhodné počas dňa ho skombinovať s ďalšími potravinami.

Vajcia a mliečne výrobky (ideálne na raňajky a desiaty)

Výborne poslúžia na priebežné dopĺňanie zinku počas dňa.

• Čedar (~3,5 mg / 100 g): Skvelý a ľahko dostupný zdroj, ktorý pokrýva približne 35 % ODD. Stačí si dať na raňajky alebo desiatu niekoľko plátkov syra a máte spoľahlivý základ na celý deň.
• Vajce (~1,2 mg / 100 g): Vajcia sú skvelé na priebežné dopĺňanie zinku. Ak ich skombinujete s vyššie spomenutým syrom, získate nutrične bohaté jedlo, ktoré pokryje takmer polovicu dennej potreby.
• Grécky jogurt a mlieko (~0,6 mg / 100 g): Tieto tekutejšie mliečne výrobky obsahujú približne 6 % ODD na 100 g. Výhodou však je, že ich bežne konzumujeme vo väčších porciách.

Strukoviny a semienka (rastlinné alternatívy)

Rastlinné zdroje sú bohaté na zinok, ale telo z nich tento minerál získava o niečo zložitejšie.

• Tekvicové semienka (~7,8 mg / 100 g): Keďže však málokto zje 100 gramov semienok naraz, praktickejšie je počítať s menšou hrsťou (približne 28 g), ktorá pokryje tretinu odporúčanej dennej dávky zinku.
• Kešu orechy (~5,6 mg / 100 g): Hrsť kešu orieškov poslúži ako perfektná funkčná desiata počas dňa. Obsahuje síce fytáty, ktoré trochu brzdia vstrebávanie zinku, ale aj tak telo získa významné množstvo tohto minerálu.
• Pšeničné klíčky (~14 mg / 100 g): Sú mimoriadne koncentrované, takže stačí pridať jednu až dve polievkové lyžice do jogurtu alebo smoothie, aby ste výrazne zvýšili denný príjem zinku.
• Varená šošovica (~2,6 mg / 100 g): Rovnako ako pri všetkých strukovinách je potrebné počítať s nižšou vstrebateľnosťou v dôsledku fytátov. Ak však šošovicu pred varením dôkladne namočíte a na tanieri ju doplníte napríklad živočíšnymi bielkovinami, výrazne podporíte využiteľnosť zinku.
• Horká čokoláda (od 70 % kakaa) (~3,3 mg / 100 g): Kvalitná čokoláda poteší svaly aj imunitu, pretože 100 g pokryje približne 33 % ODD. Vzhľadom na vysokú energetickú hodnotu je však rozumné vnímať ju skôr ako príležitostnú zdravú odmenu.

Ako čo najlepšie využiť zinok z potravín?

Vstrebávanie zinku (najmä z rastlinných zdrojov) výrazne ovplyvňujú takzvané fytáty – prirodzené látky v strukovinách a obilninách, ktoré na seba viažu zinok a bránia jeho využitiu v tele. Pre maximálnu vstrebateľnosť využite tieto tipy a triky:

• Namáčanie a klíčenie: Namáčaním alebo klíčením semienok a strukovín sa obsah fytátov znižuje a zinok sa uvoľní.
• Fermentácia: Kvasenie (napr. pri kváskovom pečive) účinne odbúrava fytáty a zlepšuje využiteľnosť minerálov.
• Dostatočná tepelná úprava: Pri strukovinách nikdy nepodceňujte dôkladné uvarenie. A ak mu predchádza namáčanie, je to ešte lepšie.

Koľko zinku prijímať a ako zlepšiť jeho znášanlivosť

Pri zinku záleží na množstve, ktoré získate zo stravy aj zo všetkých doplnkov dohromady. Číslo uvedené na prednej strane obalu nemusí znamenať množstvo samotného minerálu: môže označovať hmotnosť celej zlúčeniny. V tabuľke zloženia preto hľadajte riadok zinok a údaj v odporúčanej dennej dávke.

Denný príjem, referenčná hodnota a horná hranica

Referenčná hodnota príjmu používaná na európskych etiketách predstavuje pre dospelých 10 mg zinku. Európsky horný limit pre dospelých je 25 mg zinku denne zo všetkých zdrojov. Ide o hranicu pre dlhodobý obvyklý príjem, nie o odporúčanú dávku doplnku. Dve kapsuly či zmesi po 15 mg znamenajú 30 mg ešte pred započítaním jedla. Pri výbere sa teda riaďte celkovým denným príjmom, nielen percentom referenčnej hodnoty na obale.

Zinok s jedlom: prvý krok pre citlivejší žalúdok

Užívanie zinku nalačno môže u citlivejších ľudí vyvolať nepríjemné pocity. Preto je často lepšie vziať si kapsulu po bežnom obede alebo večeri a zapiť dostatočným množstvom tekutín. Pri zmesiach s vitamínmi rozpustnými v tukoch je vhodné rešpektovať odporúčanie užívať ich s jedlom obsahujúcim tuk. Rozhodujúca môže byť aj forma zinku a to, na čo je naviazaný. Ak vám konkrétny výrobok nesedí, netreba zavrhovať zinok ako celok. Možno vám jednoducho pomôže vyskúšať iný typ molekuly.

Prečo sa pri zinku sleduje aj meď

Dlhodobo vysoký príjem zinku môže obmedziť vstrebávanie medi. Preto niektoré zinkové komplexy obsahujú oba minerály. Meď prispieva k udržaniu normálneho stavu spojivových tkanív.⁸ Jej uvedenie v zložení je užitočnou informáciou, že nad tým výrobca premýšľa v súvislostiach.

Kombinácie doplnkov stravy so zinkom

Kombinácie vyberajte podľa zamerania: niekto hľadá zinok s dvoma ďalšími minerálmi, iný komplex s vitamínmi alebo prípravok pre výživu krásy. Vo všeobecnosti sa dobre kombinuje so športovou aj beauty výživou a nemá vyslovene „úhlavného nepriateľa“.

• BrainMax Zinc Complex obsahuje v jednej kapsule 15 mg zinku vo forme bisglycinátu, 1 mg medi a 100 µg selénu vo forme L-selenometionínu. Prakticky môže byť základným zinkovým doplnkom pre človeka, ktorý chce prehľadnú kombináciu.
• BrainMax ACDKZINC kombinuje v jednej kapsule 15 mg zinku, vitamín C, vitamín A, vitamín D3 a K2. To môže byť dobrá kombinácia pre športovcov, ktorí chcú užitočný mix na imunitu, svaly aj delenie buniek.
• BrainMax IMMUNIZER v kapsulách je komplex s látkami pre prirodzenú obranyschopnosť. Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému¹, rovnako ako vitamín C² a vitamín D.⁵ Preto je obľúbený najmä v zimnom období.
• A ak vám ide o povzbudenie bez prehĺtania kapsúl, BrainMax IMMUNIZER DRINK je skvelou alternatívou s trochu iným zložením, ktorá vás navyše zahreje.
• BrainMax Women Beauty Bomb obsahuje zaujímavý mix pre vlasy, nechty a pleť. Zinok prispieva k normálnemu stavu pokožky, vlasov a nechtov.¹ Biotín prispieva k udržaniu normálneho stavu pokožky a vlasov³ a vitamín C k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu pokožky.² 

Zinok a horčík: dve rôzne živiny pre aktívny deň

Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov, elektrolytickej rovnováhe a zníženiu miery únavy a vyčerpania.⁴ Zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín.¹ Pre športovú výživu tak predstavujú dve odlišné položky, ktoré sú zaujímavé každá z iného pohľadu. K výžive pridajte pravidelný odpočinok a vhodné podmienky na večerné upokojenie a spánok. 

Zinok v multivitamíne: základná dávka už môže byť súčasťou zmesi

Pre človeka, ktorý hľadá viac živín v jednom výrobku, ide o inú možnosť než samostatný zinkový komplex. Pri porovnávaní zloženia sledujte aj ďalšie minerály a zastúpenie vitamínov skupiny B. Vyberte zmes podľa svojho jedálnička a určenia výrobku a ak užívate viac doplnkov stravy, počítajte celkový denný príjem.

Zinok a bielkoviny v jedálničku pri športe

Pre výživu v období tréningu je podstatné množstvo jedla a pravidelné zdroje bielkovín. Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty⁹, zatiaľ čo zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín.¹ Doplnok zinku preto zaraďujte do celého stravovacieho plánu, ktorý obsahuje bežné jedlá a zodpovedá vašej pohybovej aktivite.

Zinok ako malý prehliadaný pracant

Teraz už viete, že zinok nie je len biela zinková masť z lekárne. V organizme má celý rad funkcií a vďaka tomu je skutočne dôležitý pre každého. Či už vám ide o športovú výživu, ostrozrakosť aj v pokročilom veku alebo lesklú hrivu, je tu pre vás. Na doplnenie jedálnička si dajte pečeň, hrsť semienok alebo kváskový chlieb a ak to nestačí, zvážte doplnok stravy.