Poďme rovno na rýchlu odpoveď! Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia patria medzi dostupné zdroje bielkovín. Nasledujúci zoznam je zoradený podľa obsahu bielkovín na 100 g. Čísla sú orientačné a môžu sa líšiť podľa výrobcu alebo spracovania.
TOP 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín
- Olomoucké tvarôžky obsahujú 30 g bielkovín na 100 g. Výrazný syr stačí doplniť chlebom, reďkovkami a pažítkou. Navyše takmer neobsahujú tuk, takže nepridávajú veľa kalórií navyše.
- Morčacie prsia bez kože majú 24 g bielkovín na 100 g. Hodí sa z nich pripraviť rezančeky do tortilly, domáce fašírky alebo jedlo do krabičky s ryžou. Jemná chuť dobre ladí s bylinkami, karí aj paradajkovou omáčkou.
- Sardinky v oleji vám dodajú 24 g bielkovín na 100 g. Z konzervy pripravíte nátierku alebo rýchly obed s pečivom a zeleninou. Pri sardinkách v jedálničku počítajte aj s tukom obsiahnutým v rybe a olejovom náleve.
- Kuracie prsia bez kože obsahujú približne 23 g bielkovín na 100 g. Univerzálny základ na šalát, cestoviny aj teplý obed. Ak vás omrzí klasický plátok, skúste mäso nakrájať do karí alebo naplniť do pita chleba.
- Hovädzie stehno vám poskytne približne 22 g bielkovín na 100 g. Využijete ho na dusenie, pečenie alebo tenké rezančeky podľa konkrétneho kusa. K mäsu pridajte prílohu a zeleninu, aby vzniklo plnohodnotné jedlo.
- Fileta z lososa bez kože obsahuje približne 22 g bielkovín na 100 g. Stačí ju upiecť s citrónom a bylinkami. Okrem zemiakov sa k nej hodí aj quinoa ako príloha alebo ryža so zeleninou.
- Celé vajce obsahuje približne 12,5 g bielkovín na 100 g. Ale pozor, na stogramovú porciu potrebujete hneď dve vajcia. Využijete ich do omelety, nátierky aj šalátu.
- Biely skyr obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g. Skyr skombinujte s ovocím a vločkami alebo ho použite do slaného dipu. Stavte skôr na neochutený variant, ktorý si doplníte podľa chuti.
- Odtučnený tvaroh dodá do jedálnička približne 11 g bielkovín na 100 g. Celé 250 g balenie dodá približne 27,5 g bielkovín, čo už vôbec nie je zlá hodnota.
- Šošovica varená v nesolenej vode obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Základ do šalátu, polievky alebo ako príloha. Patrí medzi vegánske potraviny bohaté na bielkoviny a potrebnú vlákninu.
Koľko bielkovín skutočne skončí na tanieri?
Obsah na 100 g vždy prepočítajte na svoju porciu. Zo 150 g surových kuracích pŕs získate približne 34 g bielkovín. Pri 200 g skyru je to približne 24 g a pri 200 g varenej šošovice asi 16 g. Pri pečení mäso stráca vodu, takže 100 g hotového mäsa nie je to isté ako 100 g surového. Ak hľadáte spôsob, ako doplniť bielkoviny s menším množstvom tuku, začnite chudým mäsom, odtučneným tvarohom alebo neochuteným skyrom. Pri syroch, orechoch a rybách v oleji sledujte celé zloženie aj porciu. Do pestrého jedálnička patria aj rôzne zdroje tukov, ktoré vyberáte podľa chuti a spôsobu prípravy.
Koľko bielkovín denne potrebujete
Potreba závisí od hmotnosti, veku, aktivity a cieľa. EFSA uvádza pre zdravých dospelých populačný referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg ide približne o 58 g. Pre väčšinu ľudí, ktorí pravidelne cvičia, môže byť táto hodnota vyššia. A ak vám ide o budovanie svalov, niekedy sa vyšplhá až na trojnásobok.
Bielkoviny a chudnutie: Koľko bielkovín denne potrebujem?
Bielkoviny sa pri chudnutí často riešia najmä kvôli svalom. To je správne, ale nie je to celý príbeh. Bielkoviny sú základnou živinou, ktorú telo potrebuje každý deň. Navyše pomáhajú lepšie zostaviť jedálniček tak, aby vás jedlo viac zasýtilo a chudnutie nebolo len sériou hladných pokusov o pevnú vôľu.
Rastlinné zdroje bielkovín na spestrenie jedálnička
Šošovica, fazuľa, cícer, tofu alebo tempeh ponúkajú množstvo možností aj ľuďom, ktorí bežne jedia mäso. Rôzne rastlinné zdroje bielkovín majú odlišné zastúpenie aminokyselín. Pestrosť počas dňa pomáha ich ponuku doplniť. Skúste strukovinový šalát s pečivom alebo tofu s ryžou, ktoré vás zasýtia a zároveň nezaťažia trávenie.
Rastlinné zdroje bielkovín: Kompletný sprievodca nielen pre vegánov
Chcete častejšie variť bez mäsa? Rastlinné zdroje bielkovín od strukovín až po sójové výrobky vám otvoria ďalšie možnosti na raňajky, obedy aj večere. Nájdete medzi nimi suroviny na krémové nátierky, teplé misky aj rýchle jedlá do krabičky.
Ako doplniť bielkoviny od raňajok až po večeru
Najjednoduchšie je mať pri každom hlavnom jedle jasný zdroj bielkovín. K nemu pridajte prílohu, zeleninu alebo ovocie a podľa jedla aj tuk. Malé zmeny v obľúbených jedlách sa ľahko dodržiavajú. Sladkú kašu doplní skyr, zeleninový šalát vajcia a cestoviny ryba alebo strukoviny.
- Raňajky hotové za pár minút: Vločky večer premiešajte so skyrom a trochou vody alebo mlieka, ráno pridajte ovocie. Pre výraznejšiu chuť stačí škorica, kakao alebo lyžička orechového krému do raňajok. Naslano fungujú vajcia s chlebom a paradajkami alebo tvarohová nátierka s pažítkou. Hotovým riešením bez premýšľania je proteínová ovsená kaša BrainMax Pure s malinami a chia. Obsahuje vločky, srvátkový koncentrát, malinový prášok a chia semienka. Z 80 g suchej zmesi získate približne 24 g bielkovín.
- Olovrant do práce alebo na cestu: Do práce si pribaľte tvaroh s ovocím, skyr alebo sendvič s mäsom z predchádzajúceho obeda. Olovrant plánujte aj podľa toho, či vás čaká tréning. Pri jedle pred športovaním záleží aj na množstve tuku, vlákniny a čase do pohybu. Do tašky sa zmestí aj proteínová tyčinka BrainMax Organic s príchuťou čučoriedkového cheesecaku. Jedna 50 g tyčinka poskytne približne 12,4 g bielkovín a 199 kcal.
- Obed, na ktorý sa budete tešiť: Nemusíte zložito počítať kalórie. Myslite na to, že 1/4 taniera by mala tvoriť bielkovina, 1/4 príloha a zvyšok doplní zelenina, ovocie a kvalitné tuky. Doprajte si napríklad pečené kuracie stehno so sladkými zemiakovými hranolčekmi z rúry a mrkvový šalát.
- Večera z niekoľkých surovín: Na omeletu so zeleninou potrebujete len panvicu a niekoľko minút. Inokedy premiešajte uvarenú šošovicu s pečenou zeleninou alebo pripravte tvarohovú nátierku. Zdroje bielkovín striedajte podľa chuti. K večeri pridajte aj zeleninu a vhodnú prílohu, aby ste zachovali dostatok vlákniny v jedálničku.
Kedy siahnuť po proteíne a proteínových potravinách
Proteín sa hodí, ak bežným jedlom opakovane nedosahujete zvolený príjem alebo potrebujete rýchlu alternatívu. Primiešate ho do raňajok, pripravíte nápoj alebo ním doplníte olovrant po tréningu. Rozhoduje celkový príjem počas dňa, proteínový nápoj po každom cvičení nie je povinnosť. Pri výbere vhodného proteínu zohľadnite zloženie, znášanlivosť a spôsob použitia. :
- BrainMax LAUF Protein z natívnej srvátky kombinuje koncentrát a izolát. Vanilkový variant poskytuje približne 26,7 g bielkovín v 35 g dávke. Hodí sa do nápoja alebo na obohatenie kaše.
- Rastlinnou možnosťou je banánový BrainMax Vegan Protein z hrachu a ryže. 35 g porcia vám ponúka približne 24,9 g bielkovín. Najlepší je rozmiešaný v rastlinnom mlieku alebo smoothie s ovocím.
- Ako nemliečnu letnú alternatívu si zvoľte ľahší BrainMax Clear Protein. Ide o proteínovú limonádu, ktorá osvieži a zároveň dodá 19 g bielkovín na porciu.
Príklad jednodňového jedálnička bohatého na bielkoviny
Nasledujúci deň ukazuje, ako zostaviť približne 110 g bielkovín zo štyroch jedál. Porcie príloh a tukov prispôsobte svojej energetickej potrebe. Ovsené vločky, ryža a pečivo zároveň dodajú sacharidy ako súčasť jedálnička.
- Raňajky približne 29 g bielkovín: 200 g bieleho skyru a 40 g suchých ovsených vločiek. Pridajte ovocie a škoricu pre lepšiu chuť.
- Obed približne 34 g bielkovín z mäsa: 150 g kuracích pŕs odvážených pred tepelnou úpravou. Podávajte s ryžou, zeleninou a trochou oleja.
- Olovrant približne 22 g bielkovín: 200 g odtučneného tvarohu s ovocím ako chutný chladený dezert.
- Večera približne 24 g bielkovín: Dve vajcia, 60 g celozrnného pšeničného chleba a 60 g bieleho skyru vymiešaného na bylinkový dip so zeleninou.
Ďalšie tipy na netradičné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
- Proteínové cestoviny z červenej šošovice obsahujú približne 34 g bielkovín na 100 g v suchom stave. Keď k nim pridáte mleté hovädzie mäso a paradajky, získate ultimátnu proteínovú nálož!
- Mladé sójové bôby Edamame do poke bowl, šalátov alebo ako slaná desiata. Lúpané bôby môžu obsahovať približne 12 g bielkovín na 100 g. Sú zaujímavejšou alternatívou k bežnej fazuli.
- Krevety obsahujú približne 18 g bielkovín na 100 g. Hodí sa k ryži, do šalátu alebo k proteínovým cestovinám a do jedálnička prinesú zaujímavú zmenu oproti kuraciemu mäsu.
- Lúpané konopné semienka obsahujú približne 25 g bielkovín na 100 g. Majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa do jogurtu, kaše aj bylinkového pesta.
- Pre skúsených milovníkov výživy to nebude prekvapenie, ale vaječné bielky si môžete kúpiť aj samostatne. Obsahujú približne 11 g bielkovín na 100 g a veľmi málo tuku.
Časté otázky o bielkovinách v potravinách
Obsah bielkovín v potravinách najlepšie využijete pri plánovaní konkrétnych porcií. Tu sú odpovede na otázky, ktoré často vznikajú pri nakupovaní a varení.
V čom je najviac bielkovín?
Z nášho výberu vedú tvarôžky, morčacie prsia a sardinky. Zaujímavým tipom môže byť aj králičie mäso a divina, pretože obsahujú minimum tuku. Proteínové prášky majú na 100 g vyššiu koncentráciu, ale bežne sa používajú v menšej dávke. Porovnávajte preto aj veľkosť porcie.
Čo jesť, keď chýbajú bielkoviny?
Pozrite sa, ktoré jedlo obsahuje najmenej bielkovín. Samotné pečivo doplňte tvarohom alebo vajcom, šalát strukovinami či rybou.
Ako doplniť bielkoviny večer?
Vyberte si porciu tvarohu, skyru, vajec alebo tofu podľa hladu a zvyšku jedálnička. Mliečne varianty vyberajte s ohľadom na znášanlivosť laktózy. Veľkosť večere prispôsobte aj času do spánku.
Čo jesť s vysokým obsahom bielkovín na raňajky?
Ľahko pripravíte skyr s vločkami, tvarohovú nátierku alebo vajcia s pečivom. Do vločiek na prípravu kaše pridajte zdroj bielkovín podľa chuti. Vločky uvarené len vo vode dodajú v bežnej porcii podstatne menej bielkovín než kaša so skyrom.
Koľko bielkovín denne potrebuje športovec?
Pre väčšinu dospelých, ktorí pravidelne cvičia, je orientačné rozmedzie 1,4 až 2 g/kg denne. Konkrétny cieľ upravte podľa športu, intenzity tréningu a energetického príjmu.
Aké sú najlepšie rastlinné zdroje bielkovín?
Na hlavné jedlá vyberajte strukoviny, tofu, tempeh alebo seitan, ktorý obsahuje lepok. Orechy a semienka sa hodia ako doplnok v menšej porcii. Ak potrebujete práškovú variantu, rastlinné proteíny pre vegánsky jedálniček ponúkajú rôzne zmesi a príchute.
Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami?
Líšia sa zastúpením aminokyselín a stráviteľnosťou. Živočíšne zdroje zvyčajne poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v priaznivom pomere. Pri rastlinnom jedálničku pomáha striedať zdroje, napríklad strukoviny, sójové výrobky a obilniny.
Ktoré potraviny bohaté na bielkoviny sú najlacnejšie?
Často vychádzajú dobre suché strukoviny, tvaroh a vajcia. Rozhoduje aktuálna cena a obsah bielkovín v balení. Domáca príprava nátierok a varenie viacerých porcií naraz uľahčia využitie nakúpených surovín.
Môžu vegetariáni pokryť potrebu bielkovín len stravou?
Áno. Vegetariáni môžu kombinovať strukoviny a sójové výrobky s vajcami a mliečnymi potravinami. Aj vegánska strava môže túto potrebu pokryť, vyžaduje si však pozornosť venovanú výberu a množstvu zdrojov. Proteínový prášok je voliteľná možnosť.
Ako vybrať najlepší proteín: Živočíšny verzus rastlinný
Tento sprievodca vás prevedie hlavnými rozdielmi medzi jednotlivými typmi proteínov, vysvetlí ich zloženie, spôsoby výroby a situácie, v ktorých dávajú najväčší zmysel. Dozviete sa, ako sa líšia živočíšne a rastlinné zdroje, čo znamená izolát alebo natívny proteín, podľa čoho vyberať kvalitnú zmes a ako čítať etiketu, aby bolo jasné, čo produkt skutočne ponúka.
Začnite jedným jedlom
Vyberte si raňajky alebo desiatu, pri ktorej chcete zvýšiť príjem bielkovín. Pridajte skyr, tvaroh, vajcia alebo strukovinovú nátierku a postupne obmieňajte chute. Základom je pestrý jedálniček a porcia zodpovedajúca vašim potrebám. Na rýchle doplnenie si môžete vybrať proteín do nápoja alebo obľúbených raňajok podľa zloženia a spôsobu použitia.
-
EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012, 10(2), 2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557.
-
JÄGER, R., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
-
MORTON, R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
-
NUNES, E. A., et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022, 13(2), 795–810. DOI: 10.1002/jcsm.12922.
-
MARIOTTI, F. a GARDNER, C. D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019, 11(11), 2661. DOI: 10.3390/nu11112661.