Žiadna jednotlivá potravina neprepne mozog do výkonnejšieho režimu po prvom súste. Oveľa dôležitejšie je dlhodobé zloženie jedálnička a pravidelný príjem živín, ktoré organizmus potrebuje na svoje bežné fungovanie. Medzi najzaujímavejšie patria omega-3 mastné kyseliny, niektoré vitamíny skupiny B, horčík, zinok, železo alebo vitamín C. A najlepšou stratégiou je vždy pestrý a zdravý jedálniček!

Mastné ryby: priamy zdroj DHA a EPA

Losos, sardinky, makrela, sleď alebo pstruh patria medzi prirodzené zdroje omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Práve DHA má medzi živinami spájanými s mozgom výnimočné postavenie. DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu.¹ Priaznivý účinok sa dosiahne pri príjme 250 mg DHA denne. Ryby pritom nemusia znamenať drahý filet z lososa niekoľkokrát týždenne. Môže to byť rybia nátierka alebo cestoviny s tuniakom vo vlastnej šťave.

Vajcia: cholín, bielkoviny a vitamíny skupiny B

Vajcia sú jednoduchou a nutrične pestrou potravinou. Okrem kvalitných bielkovín a tukov obsahujú aj cholín a vitamín B12. Vajcia sa navyše ľahko kombinujú so zeleninou, celozrnným pečivom alebo strukovinami. Ako bonus získate aj slušnú porciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A, D, E a K.

Tekvicové semienka: malá porcia nabitá minerálmi

Tekvicové semienka prirodzene obsahujú horčík, zinok a železo. Práve preto sa hodia ako jednoduchý doplnok kaše, jogurtu, šalátu alebo domácej granoly. Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti.² Zaujímavý je aj zinok, ktorý prispieva k normálnym kognitívnym funkciám³, a železo, ktoré prispieva k normálnym kognitívnym funkciám a normálnemu prenosu kyslíka v tele.⁴ Semienka samozrejme netreba jesť po hrstiach, stačia ako doplnok kaše alebo malé občerstvenie.

Vlašské orechy: rastlinné omega-3 na každý deň

Vlašské orechy sa medzi ostatnými orechmi odlišujú okrem iného obsahom kyseliny alfa-linolénovej alebo ALA, ktorá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny. Nejde však o rovnakú formu ako DHA a EPA z rýb. Organizmus dokáže ALA čiastočne premieňať na EPA a DHA, táto premena je však obmedzená. To nie je dôvod vlašské orechy prehliadať. Hodí sa do kaše, jogurtu, šalátov aj ako rýchla desiata a pomáhajú spestriť zastúpenie tukov v jedálničku. 

Čučoriedky: farbu im dodávajú antokyány

Ď is tmavomodrá až fialová farba čučoriedok nie je náhodná. Stoja za ňou predovšetkým antokyány, skupina rastlinných polyfenolov. Rovnaké alebo príbuzné pigmenty nájdeme aj v černiciach, čiernych ríbezliach, višniach alebo červenej kapuste. Podobne ako pri mrkve a oranžovo sfarbenej zelenine ide aj tu o pestrosť vo farbe jedálnička. S ňou totiž prichádza skutočná variabilita a kvalita stravovania.

Brokolica a ďalšia kapustovitá zelenina

Brokolica, ružičkový kel, karfiol alebo brokolicové klíčky prinášajú do jedálnička vlákninu, vitamíny, minerálne látky a špecifické rastlinné zlúčeniny. Medzi najzaujímavejšie patrí glukorafanín, z ktorého môže pôsobením enzýmu myrozinázy vznikať sulforafán. Obsah týchto látok ovplyvňuje aj spôsob spracovania. Šetrnejšia príprava ponecháva väčšiu časť prirodzených rastlinných štruktúr zachovanú. 

Paprika, kiwi a citrusy: vitamín C nemusí byť len v pomaranči

Keď sa povie vitamín C, väčšina ľudí si vybaví pomaranč. Medzi jeho prirodzené zdroje však patrí aj paprika, kiwi, jahody, čierne ríbezle alebo brokolica. Vitamín C prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, k normálnej psychickej činnosti a k ochrane buniek pred oxidačným stresom.⁵ Výhodou je, že zdroje vitamínu C môžete počas dňa ľahko striedať. Papriku pridáte k raňajkám, kiwi do jogurtu a brokolicu k obedu. Nie je teda nutné stavať celý príjem na jednom druhu ovocia. 

Kakao a kvalitná horká čokoláda

Kakao je zdrojom polyfenolov, medzi ktoré patria kakaové flavanoly. Obsahuje tiež prirodzene sa vyskytujúce stimulanty, predovšetkým teobromín a menšie množstvo kofeínu. Pri čokoláde však veľmi záleží na konkrétnom zložení. Vyšší podiel kakaa spravidla znamená viac kakaovej sušiny, zatiaľ čo mliečne a plnené varianty môžu obsahovať podstatne viac cukru a ďalších prísad. A ak vám ide o jedinečnú chuť, stavte na ceremoniálne kakao alebo obľúbené kakaové shoty.

Káva: kofeín účinkuje rýchlo, ale záleží na dávke

Káva patrí medzi najznámejšie zdroje kofeínu. Ak je v porcii aspoň 75 mg kofeínu, prispieva k zvýšeniu bdelosti a zlepšeniu sústredenia.⁶ Množstvo kofeínu v šálke nie je vždy rovnaké. Ovplyvňuje ho druh kávy, množstvo zŕn, spôsob prípravy aj veľkosť nápoja. Rovnako dôležité je načasovanie. Kofeín blokuje adenozínové receptory a pri neskorej konzumácii môže zasahovať do večerného spánku. Ak chcete využívať kávu najmä počas práce, oplatí sa sledovať aj čas poslednej kávy pred spaním.

Zelený čaj: kofeín, L-theanín a polyfenoly v jednej šálke

Zelený čaj vzniká z listov čajovníka a prirodzene obsahuje kofeín, L-theanín a rôzne polyfenoly vrátane katechínov. Ich množstvo sa mení podľa odrody, podmienok pestovania, spracovania aj samotnej prípravy nápoja. Čajovník je všestranná bylina, ktorej účinky siahajú od celkovej vitality a povzbudenia až po koncentráciu, kognitívne funkcie a duševné zdravie.⁷

Olivový olej: zázrak stredomorskej stravy

Olivový olej nemá zmysel vydávať za samostatnú potravinu na lepšiu pamäť. Zaujímavejšie je jeho miesto v celkovom stravovacom vzorci. Extra panenský olivový olej tvorí jeden zo základných tukov stredomorskej kuchyne, kde sa prirodzene kombinuje so zeleninou, strukovinami, rybami, celozrnnými obilninami, orechmi a ovocím. Práve celkový stravovací vzorec je z pohľadu výskumu zaujímavejší než izolované hľadanie jedinej potraviny pre mozog. Systematické prehľady sledujúce stredomorský jedálniček pracujú s kombináciou mnohých potravín a výsledky nemožno pripísať samotnému oleju. Ak chcete podobný princíp preniesť na celý tanier, dobrým základom je zloženie stredomorského jedálnička.

Aké je teda najlepšie jedlo pre mozog?

Ryby dodajú EPA a DHA, vajcia cholín, semienka minerálne látky, ovocie a zelenina pestrú zmes vitamínov a polyfenolov a orechy s olivovým olejom rozšíria zastúpenie nenasýtených tukov. Najdôležitejšie preto nie je víťazstvo medzi jednotlivými potravinami, ale ich pravidelné striedanie. Rovnako dôležité sú aj veci, ktoré v zozname potravín nenájdete. Kognitívne schopnosti počas dňa ovplyvňuje spánok, pohyb, hydratácia, množstvo energie v jedálničku aj to, či človek vôbec jedáva pravidelne. Dobre zostavený jedálniček tak nie je rýchly trik, ale každodenný základ.