Čo sú antioxidanty a prečo sa o nich toľko hovorí

Voľné radikály majú povesť bunkových zloduchov, ktorých je potrebné za každú cenu zlikvidovať. V skutočnosti je príbeh oveľa zaujímavejší. Reaktívne molekuly vznikajú v organizme prirodzene a v primeranom množstve sa zúčastňujú bunkovej signalizácie aj ďalších bežných procesov. Až keď sa rovnováha výrazne posunie v ich prospech, prichádza na rad oxidačný stres a vlastný antioxidačný systém tela.

Antioxidant je všeobecne látka, ktorá sa zapája do reakcií súvisiacich s oxidáciou a redukciou a môže obmedzovať nežiaduce oxidačné zmeny iných molekúl. V ľudskom organizme sa často hovorí predovšetkým o rovnováhe medzi antioxidačnými obrannými mechanizmami a reaktívnymi formami kyslíka. Patria sem voľné radikály, ale aj niektoré ďalšie reaktívne molekuly. Ich prítomnosť sama osebe nie je problém, pretože pomáhajú organizmu reagovať na zmeny prostredia alebo fyzickú záťaž. Oxidačný stres nastáva vo chvíli, keď sa produkcia reaktívnych látok a schopnosť antioxidačných systémov udržiavať rovnováhu rozchádzajú.

Ako funguje antioxidačný systém v tele

Organizmus sa súčasne spolieha na niekoľko vrstiev ochrany. Okrem látok prijímaných zo stravy má vlastné enzýmy a nízkomolekulárne antioxidanty. Jednotlivé zložky navyše spolupracujú, takže ich význam nemožno dobre posudzovať izolovane. Rovnaký princíp platí aj pri vitamíne C a jeho funkciách v organizme – jeho antioxidačná úloha je len jednou časťou oveľa širšieho obrazu.

Antioxidanty, ktoré si telo vytvára samo

Medzi kľúčových hráčov patrí glutatión a enzymatické systémy, ako sú superoxiddismutáza, kataláza alebo glutatiónperoxidázy. Antioxidačná obrana sa teda nezačína v miske čučoriedok ani v kapsule výživového doplnku. Organizmus má vlastnú sofistikovanú sieť enzýmov a molekúl, ktorú priebežne využíva podľa aktuálnej situácie. 

Antioxidanty a živiny prijímané zo stravy

Medzi najznámejšie patria vitamín C a vitamín E, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom.^{1, 2} Zatiaľ čo vitamín C je rozpustný vo vode, vitamín E patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Do antioxidačných mechanizmov vstupujú aj minerálne látky. Selén tiež prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom³ a rovnako funguje aj zinok.⁴ 

Najznámejšie antioxidanty a rastlinné látky

Slovo antioxidant často zvádza k predstave jednej skupiny látok s rovnakou funkciou. V skutočnosti sa pod ním stretávajú chemicky veľmi odlišné zlúčeniny. 

• Vitamíny: Vitamín C nájdeme napríklad v paprike, kivi, citrusových plodoch, bobuľovom ovocí alebo niektorých druhoch zeleniny. Vitamín E je prirodzene prítomný najmä v rastlinných olejoch, orechoch a semienkach. Oba vitamíny prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom,^1,2 ich rozpustnosť aj správanie v organizme sa však líšia.
• Polyfenoly: Polyfenoly tvoria obrovskú skupinu rastlinných látok. Patria sem napríklad flavonoidy, niektoré fenolové kyseliny alebo stilbény. Nájdeme ich v čaji, kakau, káve, ovocí, zelenine, olivách, bylinkách aj korení. Ich konkrétne zastúpenie ovplyvňuje odroda rastliny, prostredie, zrelosť aj spracovanie. Osobitnou skupinou flavonoidov sú antokyány, ktoré dodávajú mnohým plodom červené, modré až fialové odtiene.
• Karotenoidy: Karotenoidy sú rastlinné pigmenty, medzi ktoré patria beta-karotén, luteín, zeaxantín alebo lykopén. Často sa spájajú so žltými, oranžovými a červenými odtieňmi, nájdeme ich však aj v zelenej zelenine, kde ich farbu prekrýva chlorofyl. Zaujímavým príkladom je lykopén v paradajkách a ďalších potravinách. Nepremieňa sa na vitamín A ako beta-karotén a jeho využiteľnosť z potravy môže ovplyvniť spracovanie aj prítomnosť tuku v jedle.
• Čajovník s katechínmi, polyfenoly: Zelený, biely, čierny čaj aj oolong majú spoločný základ: pochádzajú z čajovníka čínskeho. Pri zelenom čaji sa veľa hovorí o katechínoch, najmä o EGCG. Pri výraznejšej oxidácii čajových lístkov sa časť katechínov mení na ďalšie polyfenolové zlúčeniny typické napríklad pre čierny čaj. Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek úpravu, čaj má antioxidačné účinky a zároveň ovplyvňuje kognitívne funkcie aj celkovú vitalitu.⁵
• Kurkuma a kurkumín: Najznámejší kurkuminoid, kurkumín, patrí medzi polyfenoly a stojí za veľkou časťou súčasného výskumu tejto rastliny. Pri samotnom kurkumíne sa intenzívne rieši biologická dostupnosť, pretože bežný perorálny kurkumín sa vstrebáva obmedzene a jednotlivé technologické formy sa môžu v dostupnosti výrazne líšiť. Preto sa oplatí vsadiť na kombináciu s piperínom alebo lipozomálnu formu kurkumínu. Okrem antioxidačného pôsobenia iste oceníte vplyv kurkumy na imunitný systém.⁶
• Ženšen a ginsenosidy: Klasický ázijský ženšen obsahuje ginsenosidy, čo je skupina triterpénových saponínov. Podstatné je, že aj ženšen patrí medzi antioxidanty, ktoré môžu telu pomôcť pracovať s vlastnou rovnováhou.⁷ A možno práve preto je už po tisícročia obľúbenou súčasťou tradičných bylinných prípravkov.
• Ostropestrec a silymarín: Ostropestrec mariánsky alebo Silybum marianum budú poznať všetci, ktorí sa zaujímajú o činnosť pečene, prečistenie a hladinu cukru v krvi.⁸ Nejde o jedinú látku, ale o komplex flavonolignanov získavaných z plodov rastliny. Významnou zložkou je silibín, okrem neho však zmes obsahuje aj ďalšie príbuzné látky.

Zelené potraviny: chlorella, mladý jačmeň a ďalšie supergreens

Intenzívne zelené prášky majú v téme antioxidantov svoje pevné miesto. Chlorella, mladý jačmeň alebo spirulina však nie sú jedna a tá istá surovina a líšia sa biologickým pôvodom aj zložením. Označenie green foods je preto praktická potravinová kategória, nie presná botanická skupina.

• Chlorella patrí medzi zelené mikro riasy a prirodzene obsahuje chlorofyl, karotenoidy, bielkoviny a ďalšie biologicky aktívne látky. Pôsobí ako antioxidant, podporuje prirodzenú obranyschopnosť a prispieva k normálnej činnosti pečene a trávenia.⁹
• Mladý jačmeň pochádza z mladých listov jačmeňa a prirodzene v ňom nájdeme aj karotenoidy, polyfenolické látky, vitamíny a minerálne látky. Mladý jačmeň pôsobí ako antioxidant  a vďaka prirodzenému obsahu vitamínov a minerálnych látok sa spája s celkovým povzbudením organizmu.¹⁰
• Spirulina pôsobí ako antioxidant, podporuje prirodzenú obranyschopnosť a imunitný systém, vitalitu a tonus organizmu a prispieva k udržaniu normálnej hladiny cukru v krvi.¹¹ 

Farby na tanieri ako jednoduchá pomôcka

Počítať každý polyfenol alebo karotenoid by bolo v bežnom živote prakticky nemožné. Jednoduchšiu orientáciu ponúkajú farby. Červená a ružová môže signalizovať napríklad lykopén, modrá a fialová antokyány a oranžová či žltá rôzne karotenoidy. Zelené listy obsahujú chlorofyl, pod jeho výraznou farbou sa však skrývajú aj žlté a oranžové karotenoidy. A nie je potrebné zavrhnúť biele alebo béžové potraviny. Cibuľa, cesnak, huby, orechy alebo strukoviny nepôsobia na tanieri tak farebne, napriek tomu prinášajú vlastné spektrum živín a rastlinných látok.

Ovplyvňuje spracovanie množstvo antioxidantov?

Áno, ale neexistuje jednoduché pravidlo, že surové je vždy lepšie. Niektoré látky sú citlivé na teplo, kyslík alebo dlhé skladovanie, zatiaľ čo pri iných môže spracovanie zlepšiť ich uvoľnenie z rastlinnej štruktúry.

• Krásnym príkladom sú paradajky. Pri tepelnej úprave sa mení štruktúra rastlinného tkaniva a lykopén môže byť z niektorých tepelne spracovaných paradajok lepšie dostupný než zo surových. Jeho využitie navyše podporuje prítomnosť tuku.
• Vitamín C je naopak citlivejší na teplo a pri varení vo vode sa môže jeho obsah znižovať aj vylúhovaním. To však nie je dôvod jesť všetku zeleninu surovú. Šetrná tepelná úprava môže zlepšiť stráviteľnosť a pri iných látkach aj dostupnosť. 
• Spracovanie je dôležité aj pri čaji, kurkume alebo zelených potravinách. Pri čajovom náleve ovplyvňuje extrakciu látok teplota vody a čas lúhovania. Pri kurkumíne zohráva úlohu jeho forma a pri chlorelle spôsob spracovania bunkovej steny. 

Antioxidanty v doplnkoch stravy: viac neznamená automaticky lepšie

Zatiaľ čo v čučoriedke, čaji alebo kakau prijímame komplex mnohých látok v prirodzenej matrici, doplnok stravy môže naopak ponúknuť presne definované množstvo konkrétnej živiny alebo štandardizovaného rastlinného extraktu.

Práve štandardizácia je dôležitá napríklad pri ženšene, kurkumíne alebo pestrecu mariánskom. Pri vitamínoch môže zasa zohrávať úlohu dávka a forma. Moderné technológie spracovania opisuje napríklad téma lipozomálnych foriem vitamínov a ďalších látok. Pri suplementácii je rozumné začať otázkou, čo už prináša jedálniček a prečo chceme konkrétnu látku dopĺňať. 

Čo si teda z celej problematiky okolo antioxidantov odniesť?

Antioxidanty má zmysel chápať ako súčasť oveľa väčšieho systému. Nejde o preteky o najsilnejšiu bobuľu, najzelenší prášok alebo kapsulu s najvyšším číslom na etikete. Najlepší základ vytvára vlastná antioxidačná obrana organizmu spolu s pestrou stravou.

• Voľné radikály a ďalšie reaktívne molekuly nie sú automaticky škodlivé. V regulovanom množstve majú bežné fyziologické funkcie.
• Vitamín C, vitamín E, zinok a selén sa na týchto procesoch podieľajú a pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, čaj, ženšen, pestrec mariánsky, chlorella a mladý jačmeň obsahujú rozdielne látky, ktoré však majú podobné antioxidačné pôsobenie.^{5, 6, 7, 8}
• Praktickejšie než hľadanie jedného najsilnejšieho antioxidantu je pravidelne striedať ovocie, zeleninu, orechy, semená, kvalitné tuky, čaj, kakao, bylinky a korenie.