Rýchla odpoveď: 600 IU je orientačný základ, nie magické číslo

Ak chcete jedno praktické číslo pre zdravého dospelého, európsky úrad EFSA pracuje s primeraným príjmom 15 µg vitamínu D denne, teda 600 IU, a to za predpokladu minimálnej tvorby vitamínu D v koži. Je to veľmi dobrý orientačný bod. Neznamená to však, že každý človek potrebuje presne 600 IU v kapsule každý deň. Časť získate z jedla, časť môže v určitom období roka vytvoriť koža a u niektorých ľudí do hry vstupuje vek, životný štýl alebo zdravotný stav.

V ambulancii preto radšej riešim tri otázky: Koľko vitamínu D človek reálne prijíma, koľko ho môže vytvárať zo slnka a či existuje dôvod dávku individualizovať. Rovnaký princíp platí aj pri laboratórnych vyšetreniach: najlepší test nie je ten, ktorý urobíme pre istotu na všetko, ale ten, ktorý odpovedá na konkrétnu otázku.

To je dôvod, prečo sa dávkovanie vitamínu D nedá úplne oddeliť od ročného obdobia. V našich podmienkach je v zime UVB žiarenie potrebné na jeho tvorbu v koži obmedzené, zatiaľ čo v lete môže vhodný pobyt vonku zohrávať podstatne väčšiu úlohu. Zároveň nemám rád univerzálne poučky typu „pätnásť minút na slnku stačí každému“. Tvorbu ovplyvňuje denná doba, ročné obdobie, vek, pigmentácia kože, oblečenie aj veľkosť odkrytej plochy. 

Prečo na etikete vidíte 2000 % RVH, a pritom to nie je to isté ako odporúčaná dávka

Tu vzniká najväčší zmätok. Európska legislatíva používa pri označovaní potravín a výživových doplnkov pre vitamín D referenčnú výživovú hodnotu 5 µg, teda 200 IU. Keď má kapsula 1000 IU, na etikete preto uvidíte 500 % RVH. Pri 4000 IU je to 2000 % RVH. RVH však nie je to isté ako aktuálny európsky primeraný príjem, ktorý EFSA používa pri plánovaní výživy. Je to hlavne referenčný údaj na označovanie. Preto by som percentá na etikete nečítal štýlom: 500 % znamená päťkrát priveľa. Pri čítaní etikety multivitamínu navyše skontrolujte, či už vitamín D neprijímate aj z ďalšieho produktu. 

600 IU, 1000 IU a 4000 IU nie sú tri konkurenčné pravdy

Šesťsto IU je orientačný primeraný príjem. Tisíc IU je dávka, s ktorou sa bežne stretnete vo výživových doplnkoch. Štyritisíc IU predstavuje u dospelého 100 µg a zároveň hornú tolerovateľnú hranicu denného príjmu stanovenú EFSA. Horná hranica znamená množstvo, ktoré sa pri dlhodobom príjme zo všetkých zdrojov považuje za bezpečnostný strop. Nie je to cieľ, ku ktorému sa má každý snažiť dostať.

Slnko, jedlo a kapsuly: vitamín D sa počíta zo všetkých zdrojov

Vitamín D je trochu zvláštny tým, že ho neprijímame iba stravou. Koža ho dokáže vytvárať pôsobením UVB žiarenia. A práve preto sa potreba dopĺňania počas roka mení. V lete môže byť človek, ktorý pravidelne trávi čas vonku, v úplne inej situácii než človek, ktorý je väčšinu dňa v kancelárii. Zároveň by som však kvôli vitamínu D neodporúčal naháňať sa za čo najvyššou dávkou UV žiarenia. Dĺžku pobytu vonku je potrebné zladiť s ochranou kože a individuálnou citlivosťou. 

Kde nájdete vitamín D v jedle

Prirodzených potravinových zdrojov nie je závratne veľa. Medzi najbohatšie patria tučné ryby a oleje z rybej pečene, menšie množstvo nájdete v žĺtkoch a niektorých ďalších živočíšnych potravinách. Pri rastlinnej strave záleží hlavne na obohatených potravinách a konkrétnom spôsobe stravovania, takže pri vegánskom a vegetariánskom jedálničku sa oplatí sledovať zdroje vitamínu D.

Mám si dať zmerať vitamín D z krvi?

Toto je častá otázka a odpoveď možno prekvapí: u zdravého dospelého nie je rutinné testovanie 25(OH)D automaticky potrebné. To však neznamená, že test nemá zmysel nikdy. Medzi skupiny s vyšším rizikom nedostatku patria napríklad ľudia s veľmi malým vystavením slnku, niektorými poruchami vstrebávania tukov, po bariatrických zákrokoch alebo ľudia vo vyššom veku. V takejto situácii je už cielené laboratórne vyšetrenie úplne iná disciplína.

Akú hladinu vitamínu D by som považoval za ideálnu?

Tu by som bol opatrný pri internetových tabuľkách, ktoré ponúkajú jedno dokonalé číslo pre každého. EFSA pri stanovovaní primeraného príjmu pracovala s koncentráciou 25(OH)D okolo 50 nmol/l. To však nie je to isté ako tvrdenie, že každý zdravý človek musí dlhodobo cieliť presne na konkrétnu laboratórnu hodnotu. Endocrine Society vo svojom odporúčaní z roku 2024 práve univerzálne prahové hodnoty na prevenciu u zdravých ľudí nestanovila.

D3, jedlo a K2: formu riešim až po správnej dávke

Keď už máte vyriešenú dávku, hodí sa skontrolovať vstrebávanie. Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Prítomnosť tuku v jedle zvyšuje jeho vstrebávanie, takže z praktického hľadiska má zmysel užívať ho s jedlom alebo desiatou, ktorá obsahuje nejaký tuk. Len tak ho využijete na maximum.

Musí byť vitamín D3 vždy s vitamínom K2?

Nemusí. Vitamín K má vlastné fyziologické úlohy a prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu zdravých kostí.² Kombinácia D3 a K2 je preto vo výživových doplnkoch bežná a pre niekoho praktická, ale K2 nie je povolenie na to, aby ste bez rozmyslu zvyšovali dávku vitamínu D. 

Vitamín D bez internetových extrémov

Vitamín D má v tele dôležité úlohy. Prispieva k správnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, k normálnej hladine vápnika v krvi, k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k správnemu fungovaniu imunitného systému. Zohráva tiež úlohu v procese delenia buniek.¹ To je dosť dobrý dôvod riešiť jeho príjem. V zimnej časti roka navyše prirodzene patrí medzi živiny, ktoré sa častejšie riešia v rámci starostlivosti o imunitu na jeseň a v zime. Nie je však dôvod robiť z neho súťaž o najvyšší počet IU.

Pre zdravého dospelého je 15 µg čiže 600 IU denne dobrý orientačný bod pri minimálnej tvorbe zo slnka. Potom už nastupuje bežná medicína: ročné obdobie, jedálniček, vek, zdravotný stav, lieky a prípadne zmysluplne indikované laboratórne vyšetrenie. Ak si z článku odnesiete jednu vec, nech je to táto: najlepšia dávka vitamínu D nie je tá najvyššia. Je to dávka, na ktorú máte dobrý dôvod.