Proteínové nápoje dnes patria k najčastejším doplnkom vo svete športu i aktívneho životného štýlu. Niekto ich má v shakeri po tréningu, iný po nich siahne vo chvíli, keď nestíha desiatu. Na trhu je ale obrovské množstvo rôznych druhov a nie je také jednoduché spoznať, ktorý z nich má naozaj zmysel. A pokiaľ človek hľadá najlepší srvátkový proteín, rozdiely v technológii spracovania hrajú veľkú úlohu.
U srvátkových proteínov sa v posledných rokoch stále častejšie objavuje pojem natívny srvátkový proteín. Na prvý pohľad môže vyzerať „len“ ako ďalší variant srvátky, ale v skutočnosti sa líši ako spôsobom výroby, tak výsledným zložením. A práve na tom záleží, pokiaľ vám ide o kvalitu bielkovín, ich stráviteľnosť a obsah aminokyselín.
V nasledujúcom texte sa pozrieme na to, čo je srvátka, čo znamená natívny srvátkový proteín, ako prebieha jeho výroba a v čom sa líši od bežných srvátkových proteínov. Tieto rozdiely stoja za tým, prečo sa natívna verzia často radí medzi kandidátov na najlepší srvátkový proteín.
Obsah
Čo sú bielkoviny a ako súvisí so srvátkou
Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Tie fungujú v tele ako stavebné kamene a ich kombinácia určuje, akú rolu konkrétna bielkovina hrá. Bielkoviny nájdeme vo všetkých bunkách - sú súčasťou bunkových štruktúr a tiež receptorov, na ktoré sa viažu rôzne signálne molekuly, napríklad hormóny alebo neurotransmitery. Cez tieto receptory sa do buniek prenášajú dôležité informácie. Preto sa bielkoviny nedajú zúžiť len na „niečo pre svaly“. Sú zapojené do celého radu procesov v organizme a potrebuje ich každý, bez ohľadu na to, či trávia väčšinu dňa v posilňovni alebo pri počítači.
Srvátka je jedným zo zdrojov bielkovín. Vzniká z mlieka spoločne s ďalšou mliečnou bielkovinou – kazeínom. Zatiaľ čo kazeín sa často používa pre tzv. „nočné proteíny“, srvátka sa uplatňuje tam, kde chceme nápoj s jednoduchšou štruktúrou bielkovín a rýchlejšou stráviteľnosťou. Kedysi bola srvátka vnímaná ako odpad pri výrobe syrov, dnes sa naopak berie ako veľmi cenná surovina s vhodným zastúpením aminokyselín.
Čo je natívny srvátkový proteín
Natívny srvátkový proteín je proteín získaný priamo z mlieka, nie ako vedľajší produkt pri výrobe syrov alebo iných mliečnych výrobkov. Mlieko sa v tomto prípade spracováva výhradne za účelom výroby natívneho proteínu. Práve vďaka tomuto spôsobu spracovania sa natívna srvátka často uvádza ako typ, ktorý býva spájaný s pojmom „najlepší srvátkový proteín“. Súčasťou tohto procesu je aj získavanie a filtrácia za studena, čo pomáha zachovať prirodzené zloženie srvátky.
Slovo „natívne“ označuje spôsob spracovania, pri ktorom sa srvátka oddelí od mlieka bez predchádzajúceho technologického kroku, ktorého hlavným cieľom by bola výroba iného produktu (napríklad syra). Výsledkom je srvátkový proteín s neutrálnou chuťou a vyššou nutričnou hodnotou v porovnaní s bežnými srvátkovými proteínmi, pretože si lepšie zachováva prirodzené zloženie srvátky.
Ako sa natívny srvátkový proteín vyrába
Aby dávali rozdiely medzi bežnou a natívnou srvátkou zmysel, je potrebné sa pozrieť aj na samotnú výrobu. Pri kvalitnom proteíne hrajú rolu dve veci: pôvod mlieka a technológie spracovania. Pri natívnom proteíne je celý proces nastavený tak, aby sa čo najlepšie zachovala kvalita bielkovín.
1) Oddelenie srvátky od mlieka
V prvom kroku sa srvátka oddelí od mlieka pomocou syridla – roztoku obsahujúceho enzým chymosín, ktorý prirodzene produkujú teľatá v žalúdku. Chymosin spôsobí zrážanie kazeínu, teda druhej mliečnej bielkoviny. V 100 ml kravského mlieka je približne 3,5 g bielkovín, z toho zhruba 80 % tvorí kazeín a 20 % srvátka. Práve srvátka ide potom na ďalšie spracovanie.
2) Zakoncentrovanie srvátkovej bielkoviny
Ďalším krokom je zvýšenie podielu bielkovín v sušine – tzv. zakoncentrovanie. Predtým sa na to používala hlavne ultrafiltrácia, kedy cez polopriepustnú membránu prechádzali nielen bielkoviny, ale aj časť tuku. Novšia technológia mikrofiltrácie umožňuje srvátku izolovať priamo z mlieka cez filtračný systém s tak jemnou membránou, že prepúšťa častice srvátkových bielkovín, ale zadrží tuk. Vďaka tomu má výsledný produkt iba minimum tuku a bielkoviny sú vo vysokej koncentrácii. Pokiaľ na obale vidíte skratku CFM, ide o označenie práve tohto spôsobu mikrofiltrácie.
3) Sušenie srvátkového koncentrátu
Po filtrácii má srvátkový koncentrát menej tuku a sacharidov, ale stále obsahuje značné množstvo vody. Tá sa odstraňuje pomocou sprejového sušenia – technológie, pri ktorej sa voda odparí veľmi rýchlo, čo je šetrné k citlivým peptidom. Výsledkom je prášok, v ktorom môže srvátkový izolát obsahovať približne až 90 % bielkovín, zatiaľ čo srvátkový koncentrát zhruba okolo 80 % bielkovín. Tukov a sacharidov je relatívne málo a súčasne zostáva zachovaný obsah vápnika.
Možno celý proces na prvý pohľad pôsobí zložito, ale v skutočnosti ide hlavne o to, aby sa mlieko spracovalo čo najšetrnejšie a nestratilo nič zo svojich prirodzených predností. Keď sa všetky kroky spoja, vznikne bielkovina v čo najčistejšej a najpôvodnejšej podobe – teda presne to, čo od natívneho proteínu chceme.
Rozdiel medzi bežným srvátkovým proteínom a natívne srvátkou
1) Spôsob pasterizácie
Pri bežnom srvátkovom proteíne prebieha pasterizácia dvakrát — pri výrobe mliečneho produktu (napríklad syra) a potom znovu pri spracovaní samotnej srvátky. Natívna srvátka sa spracováva iba raz, pretože vzniká priamo z mlieka a nie je vedľajším produktom výroby syrov. Vďaka tomu nie sú bielkoviny vystavené opakovanému zahrievaniu.
2) Obsah kazeínu
V bežnej srvátke sa môže nachádzať malé množstvo kazeínu, ktorý sa do zmesi dostane práve kvôli výrobe syra. U natívneho proteínu sa kazeín neobjavuje, pretože spracovanie neprechádza syrárskym krokom a srvátka sa oddelí rovno z mlieka.
3) Vedľajší produkt vs. samostatná výroba
Bežná srvátka vzniká ako vedľajší produkt. Hlavným cieľom procesu je výroba iného mliečneho výrobku, a srvátka sa následne využije na výrobu proteínu. Natívny proteín je samostatný výrobný proces, kde je celé mlieko určené iba na extrakciu srvátkových bielkovín.
4) Obsah tuku
Vďaka mikrofiltrácii má natívna srvátka minimálny podiel tuku, pretože membrána prepustí iba bielkoviny. Pri bežnej srvátke záleží na použitej technológii - pri ultrafiltrácii môže časť tuku prejsť ďalej.
A práve tieto rozdiely v spracovaní potom stoja za odlišným zložením a vlastnosťami výsledného proteínu.
Aminokyselinový profil a stráviteľnosť
Keď sa hovorí o kvalite proteínu, nie je to len o množstve bielkovín, ale hlavne o tom, z akých aminokyselín sa skladajú. Natívny srvátkový proteín má prirodzene vyšší obsah niekoľkých kľúčových aminokyselín. Patrí medzi ne leucín, ktorý je spojený s tvorbou svalových bielkovín, ďalej BCAA a tiež aminokyseliny ako arginín, lyzín, glutamín, tryptofán alebo cysteín. Pomer týchto aminokyselín ovplyvňuje, ako dobre dokáže telo bielkovinu využiť.
Na hodnotenie kvality bielkovín sa používa metóda DIAAS. Tá sleduje nielen množstvo bielkovín, ale aj stráviteľnosť jednotlivých aminokyselín. Práve zloženie aminokyselín a vysoké hodnotenie v DIAAS radí natívne srvátku medzi typy, ktoré sa často odporúčajú pri výbere najlepšieho srvátkového proteínu. Natívna srvátka má v tomto hodnotení veľmi vysoké výsledky, čo ukazuje na kvalitné zloženie a dobrú využiteľnosť jej bielkovín. A čo to znamená jednoducho? Že nejde len o to „koľko bielkovín“ má produkt na obale, ale hlavne o to, ako dobre si z neho telo dokáže vziať to, čo naozaj potrebuje.
Výhody natívneho srvátkového proteínu
1) Prirodzene vyšší obsah leucínu
Leucín je jednou z esenciálnych aminokyselín a úzko súvisí s procesom tvorby svalových bielkovín (proteosyntézou). Natívna srvátka má prirodzene vyšší podiel leucínu ako bežné srvátkové proteíny, a práve preto sa o nej v súvislosti s kvalitnou bielkovinou často hovorí. A ako to vlastne funguje? Bielkoviny ako celok prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a zároveň prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí.1 Niektoré štúdie ukazujú, že príjem leucínu po fyzickej záťaži môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín,2 zatiaľ čo u starších osôb môže suplementácia leucínom podporiť bežnú tvorbu svalových bielkovín, pokiaľ je súčasne zaistený dostatočný príjem bielkovín v strave.3
2) Vyšší podiel cystínu
Natívna srvátka má tiež vyšší podiel cystínu, čo je aminokyselina citlivá na teplo. Cystín je jednou zo stavebných zložiek, z ktorých si telo vytvára látky, ako je napríklad glutatión – prirodzená molekula patriaca medzi dôležité ochranné systémy v bunkách. Vďaka šetrnému spracovaniu pri nízkych teplotách sa cystín v natívnej srvátke lepšie uchová, zatiaľ čo pri bežnom spracovaní by sa jeho množstvo mohlo znížiť.
3) Zachovanie imunoglobulínov vďaka nízkej teplote
Natívna srvátka si vďaka šetrnému spracovaniu udržuje aj niektoré svoje prirodzené mliečne bielkoviny, napríklad imunoglobulíny. Už vieme, že niektoré látky v srvátke sú citlivé na vyššie teploty, a imunoglobulíny nie sú výnimkou. Tieto drobné bielkovinové štruktúry sa v mlieku bežne nachádzajú, ale pri výraznejšom zahrievaní by sa mohli ľahko narušiť. Keď sa srvátka oddeľuje a filtruje bez zbytočného zahrievania, zachová si viac svojej pôvodnej podoby a celkovej hodnoty.
4) Dobrá využiteľnosť bielkovín
Natívny proteín prechádza mikrofiltráciou a ultrafiltráciou pri teplote do 10 °C, čo je veľmi šetrný spôsob spracovania. Vďaka tomu si bielkovina uchováva svoju prirodzenú štruktúru, čo prispieva k tomu, ako dobre ho telo dokáže využiť.
5) Šetrné technologické spracovanie
Natívna srvátka sa pasterizuje iba raz, čo znamená, že bielkoviny nie sú počas výroby zbytočne vystavené ďalším zásahom. Tým, že sa vyrába ako samostatný produkt a nie ako vedľajší výstup pri tvorbe syra, má celý proces od začiatku až do konca jasne daný cieľ – zachovať čo najvyššiu kvalitu výslednej bielkoviny.
6) Neutrálna chuť a čistejšie zloženie
Natívna srvátka má sama o sebe prirodzene jemnú, neutrálnu chuť. Pri výrobe sa tak lepšie dolaďuje a nie je potrebné skrývať nežiaducu pachuť intenzívnymi arómami alebo umelými sladidlami. Mnoho ľudí preto oceňuje, že výsledná chuť pôsobí prirodzenejšie a nie je „presladená“. Práve preto si výrobcovia u natívnej srvátky často dovolia jednoduchšie a čistejšie zloženie.
Praktické využitie natívneho proteínu v jedálničku
Natívny srvátkový proteín má v jedálničku široké využitie. Najčastejšie po ňom ľudia siahajú vo chvíli, keď potrebujú doplniť kvalitné bielkoviny rýchlo, jednoducho a bez zdĺhavej prípravy.
Pre športovcov: proteín sa často používa po fyzickej aktivite ako spôsob, ako dodať telu kvalitné bielkoviny. Natívna srvátka sa vďaka svojmu zloženiu hodí tam, kde je potrebné doplniť bielkoviny s priaznivým profilom aminokyselín.
Pre staršie osoby: s pribúdajúcim vekom môže byť pre niektorých ľudí ťažšie prijať dostatok bielkovín iba zo stravy. Proteín potom môže slúžiť ako praktický spôsob, ako dodať dobre využiteľné bielkoviny v situáciách, keď je bežná strava menej pestrá alebo je chuť do jedla nižšia.
Pre bežnú populáciu: proteín môže byť jednoduchým doplnením bielkovín počas dňa – napríklad vo chvíľach, keď človek nestíha jedlo alebo má vyššie nároky na ich príjem kvôli životnému štýlu. Možno ho pridať do smoothie, kašou alebo použiť ako rýchlu možnosť namiesto desiaty.
Je natívny srvátkový proteín vhodný aj pre ženy?
Áno. Proteín nie je určený len pre kulturistov alebo pre tých, ktorí chcú výrazne naberať svaly. Ženy sa niekedy obávajú, že po proteíne začnú „príliš rásť svaly“, ale samotný proteín tento efekt nevyvoláva – výsledná zmena vždy závisí od typu tréningu, celkového jedálnička a životného štýlu. Pre mnoho žien je hlavnou výzvou počas dňa dostatok bielkovín. Keď je príjem bielkovín nízky, môžu sa rýchlejšie objavovať pocity hladu alebo chuť na sladké. Proteín môže pomôcť doplniť bielkoviny v situáciách, keď nie je po ruke plnohodnotné jedlo alebo keď je ťažké mať pravidelný režim.
Ako vybrať najlepšie srvátkový proteín na mieru vašim potrebám?
Vyznať sa v ponuke proteínov môže byť niekedy rovnako náročné ako vyberať víno podľa etikety - pôsobí podobne, ale vo výsledku sa môžu líšiť naozaj výrazne. Keď viete, na čo sa zamerať, rozhodovanie je oveľa jednoduchšie. Pri výbere sa sústreďte hlavne na:
Pôvod surovín: kvalita proteínu začína pri zdroji. Sledujte, odkiaľ pochádza mlieko a ako bolo spracované. Najčistejšie varianty vznikajú priamo z čerstvého mlieka, nie ako vedľajší produkt pri výrobe syrov. Pri natívnych proteínoch je celý proces výroby zameraný výhradne na zachovanie prirodzenej kvality bielkovín.
Zloženie: pri výbere je dobré pozrieť sa na to, čo presne proteín obsahuje. Kvalitný srvátkový proteín by mal mať vysoký podiel bielkovín a zároveň minimum zbytočných prísad. Pokiaľ je v zložení nadbytok cukrov, umelých prímesí alebo surovín, ktoré tam nemajú byť, obvykle to nie je ideálna voľba.
Sladidlá a príchute: dochutenie hrá u proteínov veľkú rolu. Niektoré produkty sú príliš dosladené alebo obsahujú intenzívne arómy, ktoré môžu prehlušiť prirodzenú chuť srvátky. Pri kvalitnejších proteínoch sa používajú šetrnejšie sladidlá a jednoduchšie receptúry, ktoré chuť len jemne doplnia, nie prekryjú.
Pomer aminokyselín: ako už ste sa dozvedeli, nejde len o celkové množstvo bielkovín, ale aj o to, z akých aminokyselín sa skladajú. Zloženie aminokyselín ovplyvňuje využiteľnosť proteínu a to, ako dobre ho telo môže spracovať. Vyšší obsah esenciálnych aminokyselín – napríklad leucínu alebo BCAA – je jedným z ukazovateľov kvalitného proteínu.
Čo myslíte, keď sú rozdiely medzi proteínmi jasnejšie, výber je zrazu oveľa jednoduchšie, že?
Natívne srvátkové proteíny BrainMax
Performance Protein
Performance Protein® kombinuje vysoko kvalitný natívny srvátkový proteín s Grass-fed hydrolyzovaným kolagénom typu I a III, kolostrom a kokosovým mliekom, ktoré dodáva rozpustnosť aj krémovú konzistenciu. Receptúra je založená na čistých surovinách, bez balastných látok a bez lepku. Prirodzenú chuť dopĺňa stévia a inulín z čakanky, takže proteín zostáva prírodný a chuťovo jemný. Vďaka čistému zloženiu a jednoduchej receptúre ide o univerzálny proteín na každodenné použitie. K dispozícii je v príchutiach vanilka, čokoláda a čokoláda/banán.
BrainMax Dark Knight
Dark Knight vychádza z receptúry Performance Proteinu®, ale je rozšírený o BIO RAW kakao a Ashwagandhu. Spája natívny srvátkový proteín, Grass-fed hydrolyzovaný kolagén typu I a III, kolostrum a kokosové mlieko, ktoré zaisťuje jemnú, krémovú konzistenciu a dobrú rozpustnosť. Ashwagandha podporuje duševné zdravie a relaxáciu a navyše pôsobí ako antioxidant,4 čím dopĺňa funkčný charakter tejto limitovanej edície. Vďaka spojeniu natívnej srvátky s ďalšími starostlivo vybranými ingredienciami je Dark Knight vhodný pre aktívnych ľudí aj náročnejší tréning, či už ide o silový šport, beh alebo outdoorové aktivity.
BrainMax Women Beauty Protein
BrainMax Women Beauty Protein® spája natívny srvátkový proteín z mlieka voľne pasúcich sa kráv s dvojicou prémiových kolagénov. Obsahuje patentovaný morský kolagén Naticol® a hydrolyzovaný grass-fed kolagén typu I a III – kombináciu, ktorú ženy často vyhľadávajú na podporu vlasov, pokožky a nechtov. Vďaka tomu ide o praktické 3v1 riešenie: kvalitné bielkoviny + výživa + beauty zložky v jednom produkte. Jeho chuť je prirodzene jemná. Sladkosť zaisťuje inulín, prírodný zdroj vlákniny. Výsledkom je proteín, ktorý chutí ľahko, prirodzene a hodí sa ako do shakera, tak do kaší či smoothie.
BrainMax Lauf Protein
Lauf Protein kombinuje natívny srvátkový izolát a koncentrát pochádzajúci z mlieka kráv kŕmených trávou. Vďaka šetrnej výrobe za studena si zachováva prirodzenú štruktúru bielkovín aj ich kvalitné aminokyselinové zloženie. Prirodzene obsahuje vyšší podiel BCAA vrátane leucínu a slúži ako čistý zdroj bielkovín na každodenné použitie. Dochutený je iba stéviou a prírodnou arómou, takže má jemnú, krémovú konzistenciu a jednoduché zloženie bez syntetických sladidiel a zbytočných prímesí. Je dostupný v niekoľkých príchutiach, ako je vanilka, čokoláda, pistáia alebo karamel.
Ako si pripraviť proteínový nápoj
Príprava je naozaj jednoduchá - stačí zmiešať prášok s tekutinou a za pár sekúnd je hotovo. Keď zachováte pár drobných pravidiel, bude mať nápoj príjemnú chuť aj konzistenciu.
-
Jedna porcia väčšinou zodpovedá jednej odmerke proteínu (približne 30 – 35 g).
-
Proteín rozmiešajte v 200–250 ml vody alebo rastlinného mlieka, podľa toho, ako hustý nápoj chcete.
-
Hustotu môžete upraviť jednoducho – menej tekutiny urobí hutnejší shake, viac tekutiny naopak ľahšie.
-
Najjemnejšia textúra vznikne v shakeri alebo mixéri, ktorý zmes dobre spojí a prevzdušní.
-
Pokiaľ chcete nápoj krémovejší, skúste použiť o trochu menej tekutiny alebo pridať kocku ľadu pri mixovaní.
Keď si to párkrát vyskúšate, rýchlo zistíte, aká konzistencia vám sedí najviac - a príprava bude už len rýchly, automatický krok.
Natívny proteín ako vaša voľba
Keď človek pochopí, ako sa natívna srvátka vyrába a prečo sa od bežných proteínov toľko líši, oveľa ľahšie si urobí obrázok o tom, čo vlastne hľadá - hlavne ak vyberá ten najlepší srvátkový proteín pre seba. Či už používate proteín po tréningu, ako rýchlu desiatu alebo len ako jednoduchý spôsob, ako počas dňa doplniť bielkoviny, natívne srvátka ponúka riešenie, ktoré dáva zmysel. Teraz, keď poznáte rozdiely aj celý proces výroby, máte jasnejšiu predstavu o tom, čo od kvalitného proteínu očakávať a podľa čoho vyberať.
Štúdia:
1. Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre bielkoviny uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.
2. Xu, Z., Tan, Z., Zhang, Q., Gui, Q., & Yang, Y. (2015). The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis.. The British journal of nutrition, 113 1, 25-34 . https://doi.org/10.1017/s0007114514002475.
3. Pasiakos, S., McClung, H., Mcclung, J., Margolis, L., Andersen, N., Cloutier, G., Pikosky, M., Rood, J., Fielding, R., & Young, A. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis 1 – 5. .
4. „On hold“ zoznam je neformálny názov pracovného zoznamu tvrdení, o ktorých schválení alebo zamietnutí nebolo podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006, o výživových a zdravotných tvrdeniach pri označovaní potravín, v platnom znení doteraz rozhodnuté, a ktoré tak môžu byť v súlade s článkom 28 ods. a pri splnení ďalších legislatívnych podmienok používaná.
Súvisiace články:
