Čo je beta alanín? Malá molekula so zaujímavou úlohou
Beta alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže samo vytvoriť. Odborne sa zapisuje ako β-alanín a má chemický vzorec C₃H₇NO₂. Na rozdiel od bežných aminokyselín tvoriacich bielkoviny sa priamo nezabudováva do proteínových reťazcov. Jeho známou úlohou je účasť na tvorbe karnozínu.
Karnozín vzniká spojením beta alanínu s ďalšou aminokyselinou, histidínom. Vo vysokej koncentrácii sa nachádza v kostrovom svalstve, kde pomáha vyrovnávať zmeny kyslosti vnútri buniek. Práve dostupnosť beta alanínu patrí k faktorom, ktoré tvorbu karnozínu obmedzujú. Preto sa výskumníci zaoberajú tým, čo sa vo svaloch deje pri jeho pravidelnom príjme. Beta alanín získavame aj prostredníctvom zlúčenín obsiahnutých v živočíšnych potravinách, čo je dobrá správa v prípade, že chcete vyladiť svoj jedálniček.
Ako beta alanín súvisí s pálením svalov
Sval pri intenzívnom výkone maká na plné obrátky. Rýchlo spotrebúva energiu a zároveň musí udržiavať vhodné prostredie na svoju prácu. Jedným zo sledovaných parametrov je svalové pH, teda miera kyslosti vnútri buniek. Karnozín tu funguje ako vnútrobunkový pufer. Tento odborný výraz označuje látku, ktorá prijíma vodíkové ióny a tlmí zmeny pH. Je súčasťou prirodzeného systému, ktorým sval reaguje na náročnú prácu. V celkovom obraze fungovania a rozvoja svalov ide o jeden z mnohých dôležitých procesov.
Kyselina mliečna má zložitejší príbeh
Možno ste počuli, že beta alanín „odbúrava kyselinu mliečnu“. Takéto vysvetlenie je nepresné. Vznik laktátu a zmeny kyslosti sprevádzajú intenzívnu záťaž, ich vzťah je však zložitejší. Aj svalová únava má viac príčin. Záleží na dostupnej energii, nervovom riadení, teplote aj dĺžke výkonu. Pri dlhom tréningu alebo výraznom potení vstupujú do hry aj tekutiny a elektrolyty. Jeden mechanizmus preto nevysvetľuje všetko, čo počas náročnej série cítite.
Mravčenie po beta alaníne: prečo vzniká?
Mravčenie v tvári, pichanie v rukách alebo svrbenie krku býva prvou skúsenosťou, ktorú si ľudia s beta alanínom spoja. Tento pocit sa nazýva parestézia a súvisí s reakciou kožných zmyslových nervov. Bežná prechodná parestézia po beta alaníne sa považuje za neškodný jav. Zvyčajne odznie počas 60 až 90 minút. Sila reakcie závisí okrem iného od veľkosti jednotlivej dávky a rýchlosti vstrebávania. Pri predtréningových zmesiach pritom venujte pozornosť celému zloženiu, pretože rôzne ingrediencie môžu vyvolávať rôzne telesné vnemy.
Dávkovanie beta alanínu: dôležitá je pravidelnosť
Tréningové protokoly často pracujú s príjmom 4 až 6 gramov denne v rozdelených dávkach počas najmenej dvoch až štyroch týždňov. Ak s podobnými prípravkami ešte len začínate, stavte na oveľa nižšiu dávku. 1,5 g raz alebo dvakrát denne je základ, na ktorom môžete stavať.
- BrainMax Beta-alanine je jednoduchý prášok bez ďalších prísad. Stačí ho zamiešať do vody alebo džúsu tak, ako ste zvyknutí napríklad pri čistom kreatíne.
- Nájdete ho aj v premyslene zostavenom nápoji BrainMax® EAA & Creatine Complex, ktorý má v jednej dávke 5 gramov kreatínu a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Čo je pri beta alaníne loading fáza?
Pod názvom loading fáza sa skrýva obdobie pravidelného príjmu, počas ktorého sa sledujú zmeny svalového karnozínu. Prvá dávka teda neposkytne odpoveď na otázku, ako telo zareaguje počas niekoľkých týždňov. Rovnako ako pri kreatíne má väčší význam pravidelnosť užívania než zbytočne veľká dávka nárazovo pred vstupom do posilňovne. Príjem sa v štúdiách zvyčajne rozkladá aj do voľných dní určených na regeneráciu.
Ako vybrať kreatín?
Kreatín si mnohí z nás spájajú najskôr s posilňovaním. Patrí medzi doplnky, ktoré športovci a fitness nadšenci zaraďujú už celé desaťročia. Na recepcii fitness centier väčšinou vidíte hneď niekoľko značiek a foriem. Čoraz častejšie po ňom však siahajú aj ľudia s náročným pracovným režimom, ktorí hľadajú jednoduchú možnosť, ako túto látku doplniť prostredníctvom svojho jedálnička. Záujem oň rastie aj medzi vegetariánmi a vegánmi, pretože kreatín sa prirodzene vyskytuje hlavne v živočíšnej strave.
S čím kombinovať beta alanín?
Kreatín, horčík, proteín alebo aminokyseliny sa s beta alanínom môžu stretnúť v jednom športovom režime. Každá zložka však má vlastnú úlohu. Dobre zostavená kombinácia vám pomôže dosahovať výsledky, ktoré od svojho tela žiadate.
Kreatín na opakovanú intenzívnu záťaž
Kreatín pre športovcov zvyšuje fyzickú výkonnosť pri vysoko intenzívnom výkone už pri príjme 3 gramov kreatínu denne.1 Preto sa s beta alanínom a ďalšími aminokyselinami často stretáva v športových nápojoch.
Horčík na svalovú činnosť
Horčík alebo magnézium prispieva k správnemu fungovaniu svalov, rovnováhe elektrolytov a k zníženiu vyčerpania a únavy.2 Pri výbere doplnku sledujte množstvo samotného horčíka v dennej dávke aj jeho formu. Niektorý typ magnézia oceníte ráno na rozbeh, iný večer.
Proteín na doplnenie bielkovín
Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou športovej stravy, pretože prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.3 Proteínový prípravok pomáha doplniť ich celkový príjem, ak váš jedálniček nie je 100 %.
Ďalšie aminokyseliny: EAA a BCAA
Komplexy esenciálnych aminokyselín EAA poskytujú deväť aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. BCAA predstavujú tri z nich: leucín, izoleucín a valín. Rozdiel teda spočíva predovšetkým v šírke aminokyselinového spektra.
Ako doplniť beta alanín zo stravy?
Beta alanín má svoje miesto aj na tanieri. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú mäso, hydina a ryby. Prijímame ho predovšetkým ako súčasť karnozínu a anserínu – látok prirodzene prítomných vo svalovine. Pri trávení sa tieto zlúčeniny rozkladajú a uvoľňuje sa z nich aj beta alanín.
Medzi jeho potravinové zdroje patria:
- Kuracie a morčacie mäso
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Ryby
Jednotlivé porcie môžu poskytovať odlišný prísun aminokyselín. Ale keďže bežný orientačný príjem zo stravy býva okolo 1 gramu denne, bežný jedálniček nemožno priamo porovnávať s presne nastaveným suplementačným protokolom. A čo rastlinný jedálniček? Ten porovnateľné množstvo karnozínu a anserínu neposkytuje. Organizmus si ho však dokáže vytvoriť sám, takže vynechanie mäsa automaticky neznamená nedostatok.
Zaujímavá súčasť športovej výživy pri intenzívnom cvičení
Beta alanín má zaujímavé miesto v športovom výskume vďaka svojmu vzťahu ku karnozínu. Pri výbere sledujte množstvo v dávke, vlastnú znášanlivosť a nezľaknite sa jemného mravčenia. Kombinácia s kreatínom, horčíkom alebo proteínom skvele zapadne do vášho tréningového plánu. Pokroky na seba nenechajú dlho čakať!
Veľký sprievodca proteínmi & ako vybrať proteín
Na jednom obale svieti izolát, na druhom natívna srvátka a na treťom grass fed. Vedľa nich stojí vegánska zmes, číry ovocný proteín a prášok, z ktorého má vzniknúť hustý milkshake. Ako vybrať proteín, ktorý vám bude chutiť, dobre zapadne do jedálnička a ponúkne zodpovedajúce množstvo bielkovín za dobrú cenu?
- Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Harris, R. C., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Georgiou, G. D., et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
- Liu, Q., et al. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537.
- Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837–842.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.