Prečo posun času zamáva celým dňom

Telo sa orientuje podľa vlastných biologických hodín. Tento približne dvadsaťštyrihodinový cyklus sa nazýva cirkadiánny rytmus a podieľa sa na načasovaní bdelosti aj spánku. Významným vodidlom je svetlo. Posúvanie času okamžite zmení náš rozvrh, zatiaľ čo vnútorný rytmus potrebuje priestor na prispôsobenie. Podobný nesúlad poznáme pri jet lagu po cestovaní cez časové pásma. Pri zmene času zostávame doma a posun je menší. Prirovnanie však dobre vysvetľuje, prečo sa ospalosť nemusí dostaviť práve vo chvíli, keď ju očakávame.

• Zmena z letného času na zimný: večer ospalosť, ráno skoré prebudenie: Zmena z letného času na zimný znamená jesenný návrat na štandardný čas. Hodiny sa posúvajú o hodinu späť. Ak sa zvyčajne prebúdzate o siedmej, telo vás spočiatku môže zobudiť už o šiestej podľa nového času. Ospalosť sa zase hlási skôr večer. 
• Zmena zo zimného času na letný: pozor na kratšiu noc: Zmena zo zimného času na letný posúva hodiny o hodinu dopredu. Budík zazvoní v čase, ktorý zodpovedá o hodinu skoršiemu vstávaniu. Ak večer zaspíte ako zvyčajne, na odpočinok zostane menej času. Jarný posun času preto ľahko ukrojí zo spánku.

Ako zvládnuť zmenu času: pripravte sa malými krokmi

Čakať na nedeľné ráno nemusíte. Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča niekoľko dní vopred posúvať čas zaspávania približne o 15 až 20 minút denne. Na jeseň smerom k neskoršiemu uloženiu sa do postele, na jar k skoršiemu. Ak vám to povinnosti dovolia, postupne upravujte aj vstávanie a zachovajte dostatočnú dĺžku noci.

Po zmene času už plánujte deň podľa nových hodín. Víkendové vyspávanie do poludnia by vám vytvorilo ďalší veľký rozdiel oproti pondelkovému budíku. Keď si strážite pravidelný čas vstávania, nechávate zároveň priestor na prirodzené striedanie jednotlivých fáz spánku počas dostatočne dlhej noci.

Denné svetlo si zaslúži miesto v kalendári

Po pretočení hodín ľahko strávime väčšinu dňa vnútri a von vyjdeme až za tmy. Naplánujte si preto pobyt vonku počas denného svetla. Napríklad časť cesty do práce pešo alebo prechádzku cez obednú prestávku. Denné svetlo a pravidelný pohyb patria medzi základné odporúčania pre dobrý spánok.

Modré svetlo cez deň, tlmené červené večer

Večer postupne stlmte osvetlenie. Modré svetlo a jeho vplyv na denný a nočný rytmus si zaslúžia pozornosť hlavne pred spaním. Modrá zložka svetla výrazne pôsobí na cirkadiánny systém a večer môže potláčať tvorbu melatonínu. Nájdete ju aj v bielom svetle LED osvetlenia a displejov. Cez deň je svetlo vítané, pred uložením sa do postele preto znížte jas a odložte telefón. Ak potrebujete večer alebo pri nočnej ceste do kúpeľne svietiť, zvoľte slabé červené, oranžové či jantárové osvetlenie. Červené svetlo má na cirkadiánny systém menší vplyv než modré. Dôležitý je aj jas, dĺžka svietenia a čas, keď svetlo používate. 

Kávu a popoludňajšie zdriemnutie dobre načasujte

Keď ste po zmene času ospalí, ďalšie espresso láka. Lenže vplyv kofeínu na večerné zaspávanie trvá dlhšie než chvíľa, počas ktorej kávu vypijete. Jeho účinky môžu pretrvávať až osem hodín. Ak zaspávate o 23. hodine, káva o 17. hodine sa už môže prekrývať s večerným odpočinkom.

Lifehacky pre večernú pohodu

Na poslednú časť dňa si vyberte niečo, pri čom sa vám dobre oddychuje. Niekoľko strán knihy, teplú sprchu alebo tiché posedenie s čajom. Spálňu vyvetrajte a pripravte ju tak, aby bola tmavá, pokojná a príjemne chladná. 

Bylinky na spanie ako voňavé zakončenie dňa

Ak vám vyhovuje teplý nápoj, vyberajte zmes bez čajovníka a ďalších zdrojov kofeínu. Medzi bylinkami spájanými s večerným odpočinkom sa často objavujú medovka, levanduľa, valeriána alebo mučenka. Medovka lekárska prispieva k relaxácii a zaspávaniu.¹ Valeriána lekárska sa používa na podporu relaxácie.² Mučenka opletavá prispieva k relaxácii a spánku.³ Pri výbere sledujte konkrétnu rastlinu, jej použitú časť a formu spracovania. Aromatický čaj je príjemný rituál, tinktúra zase ponúka koncentrovanejšiu silu bylín.

Záťažová deka na chvíle, keď vám vyhovuje pevnejšie prikrytie

Niekto má rád ľahkú perinu, iný príjemne vníma výraznejšiu váhu na tele. Záťažová deka BrainMax obsahuje sklenené pelety rozložené vo výplni a ponúka viac hmotnostných variantov. Pri výbere sa riaďte odporúčaním pre konkrétny model a vlastným pohodlím. Začnite krátkym odpočinkom a sledujte, ako sa pod dekou cítite. Musíte ju zvládnuť sami ľahko odsunúť a voľne sa pohybovať. Hmotnosť, materiál a bezpečné používanie rozhodujú o tom, či vám záťažová deka pri odpočinku vyhovuje. 

Melatonín pri zmene času: dôležité je načasovanie aj zloženie

Melatonín je hormón, ktorý sa v tele tvorí v súvislosti s tmou a podieľa sa na prirodzenom načasovaní spánku. Preto sa o ňom hovorí aj pri jet lagu. Pri výživovom doplnku však záleží na množstve melatonínu a čase užitia. Pri výbere neposudzujte účinok len podľa názvu výrobku. 

BrainMax Sleep Melatonin v rastlinných kapsulách kombinuje šťavu z višní, extrakt z koreňa valeriány lekárskej, extrakt z mučenky a melatonín. Ponúka teda podporu relaxácie a spánku na viacerých frontoch zároveň!

Ashwagandha: porovnajte prášok z koreňa a extrakt

Ashwagandha čiže vitánia opojná patrí medzi rastliny používané na podporu relaxácie.⁴ Pri výbere výživového doplnku sa pozerajte hlavne na formu koreňa a prípadnú štandardizáciu. Tá určuje zastúpenie vybraných látok v extrakte. 

• BrainMax Super Ashwagandha KSM-66 v rastlinných kapsulách obsahuje v jednej kapsule 500 mg extraktu z koreňa štandardizovaného na 5 % withanolidov a 200 mg BIO prášku z koreňa. 
• BrainMax Organic Ashwagandha s práškom z koreňa ponúka 560 mg v jednej kapsule. Ocenia ju záujemcovia o jednoduché zloženie s celým pomletým koreňom. 
• BrainMax® Liquid Liposomal Ashwagandha zase ponúka pokročilú tekutú formu a vysokú biologickú dostupnosť pre tých, ktorí chcú od svojich výživových doplnkov maximum.

Sleep Faster pre tých, ktorí dávajú prednosť nápoju

BrainMax Sleep Faster GABA UPGRADE je prášková zmes s príchuťou lesného ovocia. Kombinuje glycín, inozitol, horčík, GABA, višňovú šťavu, L-teanín, extrakt z koreňa valeriány a vitamín B6. Zatiaľ čo horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému⁵, vitamín B6 prispieva k správnej funkcii psychiky.⁶ Spolu s ďalšími látkami tvoria premyslený komplex pre všetkých, ktorí nechcú len ďalší čaj na spanie. Ak máte radi premyslené funkčné receptúry s vedeckým základom, toto je zásah do čierneho. 

Kedy presne začína a končí letný čas?

V Česku začína letný čas poslednú nedeľu v marci a končí poslednú nedeľu v októbri. Zmena prebieha vždy v noci zo soboty na nedeľu. Na jeseň sa vraciame k štandardnému stredoeurópskemu času, ktorému bežne hovoríme „zimný“. 

O koľko sa posúva čas?

Pri súčasnom striedaní letného a štandardného času v Česku sa hodiny posúvajú vždy o jednu hodinu. Na jar hodinu preskočíme, na jeseň ju získame späť. 

Mení sa čas v mobile a na počítači automaticky?

Zvyčajne áno, ak máte správne nastavené časové pásmo a zapnutú automatickú úpravu času. Pred zmenou stačí skontrolovať nastavenie dátumu a času. Telefón potom spravidla správne spustí aj ranný budík. Ručne nastavené hodiny a niektoré staršie prístroje treba prestaviť. 

Ako sa mám pripraviť na zmenu času?

Pred jarným posunom pomôže chodiť niekoľko dní spať o 15 až 20 minút skôr a podobne posúvať vstávanie. Po zmene si doprajte ranný pobyt vonku na dennom svetle a dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Na jeseň sa snažte zachovať zvyčajný čas zaspávania a vstávania podľa nového času. Ak ste unavení, počítajte s tým pri šoférovaní alebo náročnej práci. 

Je prechod na letný a zimný čas zdravý?

Zmena času môže dočasne narušiť spánok a vnútorné biologické hodiny. Zvyčajne býva náročnejší jarný prechod, pri ktorom strácame hodinu a musíme vstávať skôr. Jesenný návrat býva jednoduchší, ale aj pri ňom môže telo potrebovať čas na prispôsobenie. Adaptácia je individuálna a môže trvať niekoľko dní až približne týždeň. 

Posúvanie času si uľahčite pokojnejšími večermi

Zmena času sa zvláda ľahšie s plánom, ktorý sa dá dodržať. Začnite malým posunom vopred, po pretočení hodín dodržiavajte pravidelné vstávanie a počas dňa si nájdite čas na pobyt vonku. Večer si pripravte podmienky na odpočinok. Čaj, vhodne vybraná deka alebo výživový doplnok podľa odporúčaní môžu mať vo vašom večeri svoje miesto. Na dostatočný a kvalitný spánok si predovšetkým vyhraďte čas. A ak to nepôjde, nemusíte sa do ničoho tlačiť. Prepnutie vnútorných hodín často vyžaduje to najjednoduchšie: trpezlivosť.