Novinka! BrainMax Zinc Complex! Zakúpite: ZDE

3 magnesia pre 3 rôzne účely a dennú dobu

Horčík je najdôležitejším a zároveň najdeficitnejším minerálom súčasnosti


Horčík, čiže Magnesium (Mg) 
je obsiahnutý vo všetkých tkanivách a účastní sa na viac ako 300 biochemických reakciách v našom tele, vrátane proteínovej syntézy, produkcie energie a testosterónu, inzulínovej senzivity, absorbcie vápniku a regulácie sympatiku. Závisia na ňom doslova všetky telesné systémy. Až 68% populácie môže trpieť nedostatkom horčíka a z toho môžu prameniť niektoré negatívne symptómy nedostatku horčíka ako sú kŕče, úzkosť, nedostatok energie, zlý spánok, nervozita alebo zhoršenie funkcie mozgu či srdca [1]. Dlhodobý nedostatok magnesia je spojený s radou veľmi vážnych ochorení, ako je osteoporóza, chronický únavový syndróm, anémnie, depresie, vrátane s tréningom spojeného syndrómu pretrénovania.

Pred nástupom intenzívnej poľnohospodárskej produkcie (hnojenie, orba, pesticídy) by nám stačilo prijímať horčík z potravín. Avšak horčík z pôdy mizne, a tým nám chýba aj v najprirodzenejšom zdroji, potrave. Ďalším dôvodom nedostatku horčíka je nadmerná konzumácia cukru, alkoholu, medikamentov a stres. Žijeme v dobe stresovej, a práve pri strese sa potreba horčíka výrazne zvyšuje.

Účinky horčíka:

  • Pomáha vysporiadať sa so stresom.
  • Zlepšuje mozgové funkcie.
  • Súvisí s celkovým zdravím a pocitom osobnej pohody.
  • Zlepšuje kvalitu spánku.
  • Bojuje proti úzkosti a depresii.
  • Znižuje zápaly organizmu.
  • Pomáha znižovať množstvo telesného tuku.
  • Zvyšuje anabolismus.
  • Účastní sa na detoxikačných procesoch, kde pomáha z tela odvádzať ťažké kovy, pesticídy, chemikálie a ďalšie toxíny.
  • Účastní sa takisto na syntéze Glutathionu – najúčinnejšieho antioxidantu.
  • Je súčasťou energetického metabolizmu (aktivuje enzýmy ATPázy, ktoré súvisia s produkciou ATP (okamžitej energie) pri svalovej práci).
  • Spolu s rastúcou náročnosťou Vašich tréningov sa zvyšuje aj Vaša spotreba magnézia.

10_znameni_ze_mate_mozno_nedostatok_horcika_v_tele

Formy horčíka

To, že sa všetky formy magnézia úplne nerovnajú, už asi viete. Anorganická forma Mg: oxid horečnatý je využiteľný len zo 4% (Ale je dobrý na zápchu:)) naopak organická fomra: citrát vyniká absorbciou 80%, avšak pri vyššom dávkovaní je spojený s laxačným účinkom, pretože zostáva v čreve dlhšiu dobu než je treba. Pre telo a využiteľnosť sú najlepšie organické formy Mg, ale ani tie nie sú úplne rovnaké. Medzi najlepšie formy patrí trojica horčíkov, ktoré sme dosadili do našich produktov. Je to Magnesium MALÁT, BISGLYCINÁT a TREONÁT. Všetky sú veľmi dobre vstrebateľné, ale každá sa dá využívať na iný účel a dennú dobu.

Elementárny horčík

V poslednej dobe sa neustále rieši téma elementárneho horčíka, kde v náväznosti na to niektorí predajcovia a výrobcovia vynášajú do nebies horčíkové produkty s "vyšším" elementárnym horčíkom, čo na tom, že sú niektoré z nich umelo navyšované tými najmenej využiteľnými formami, napr. oxidom (4% absorbcie). Ale späť k téme... čo je to vlastne elementárny horčík?

Každá forma horčíka je zlúčeninou Mg + ďalšia molekula alebo atóm iného prvku alebo látky. V oxide horečnatom je to 1 atóm kyslíku + 1 atóm horčíka, naopak u bisglycinátu je zlúčenina tvorená dvoma molekulami glycinu a atómom horčíka. Horčík je veľmi reaktívny kov, preto je vždy naviazaný v zlúčenine (chelatácia).

A teraz sa dostávame k jadru veci. Množstvo elementárneho horčíka je teda samotná váha atómu horčíka, čiže čistá hmotnosť horčíka v zlúčenine. Uvediem na príklade oxidu horečnatého, ktorý je zložený z atómu kyslíka a horčíka (MgO). Atóm kyslíka má molárnu hmotnosť 16 a atóm horčíka má molárnu hmotnosť 24. Celá molekula má molárnu hmotnosť 40 (16 + 24). Takže v jednej molekuli oxidu horečnatého máme 16/40 = 40% kyslíku a 24/40 = 60% horčíka.

To znamená, že 100 mg čistého oxidu horečnatého obsahuje 60 mg elementárneho horčíka. Preto sa oxid horečnatý toľko používa v rôznych, naozaj sľubne vyzerajúcich horčíkových produktoch s obsahom lepších chelátových magnézií. Oxid je veľmi lacný a dokáže zvýšiť množstvo elementárneho horčíka, aj keď ho telo dokáže využiť len zo 4%. Z týchto dôvodov je najlepšie preferovať čo najčistejšie produkty, kde boli použité len dobre využiteľné formy horčíka bez prímesi a mixovania s oxidom alebo ďalšími pre telo nevyužiteľnými formami magnézia. Na tejto čistej filozofií si zakladáme, preto sa naše produkty vyrábajú na špeciálnej linke, ktorá umožňuje vložiť do kapsule len a len magnézium bez ďalších prímesí a balastných látok (éčok). 

Pýtate sa prečo 3 rôzne magnesia?

Medzi najlepšie využiteľné formy magnézia bez nežiadúcich vedľajších účinkov patrí magnesium malát, bisglycinát a treonát.

Každá z týchto foriem horčíka je vhodná pre iné účely a inú dennú dobu. Pre tých, ktorí neradi čítajú články až do konca, máme rýchle rozuzlenie horčíkovej suplementácie:

  • Magnesium Malate  je vhodné užívať ráno a v dopoludňajších hodinách pre jeho energizujúci účinok. Takisto je veľmi vhodný pre jedincov trpiacich chronickou únavou alebo pre starších ľudí. Malát vo svojej najčistejšej podobe sme využili vEnergy Magnesiu.
  • Magnesium Bisglycinate je vhodné užívať v popoludňajších a večerných hodinách po náročnom dni alebo tréningu pre doplnenie horčíka do tkanív, regeneráciu a zníženie stresového hormónu kortizolu. Bsiglycinát vo svojej najčistejšej podobe sme využili v Performance Magnesiu.
  • Magnesium L-Threonate (Magtein) je vhodné užívať pred spánkom pre jeho ukľudnujúci účinok na mozok nervovú sústavu. Zároveň sa dá využiť aj v menšom množstve počas dňa pre podporu kognitívnych funkcií, odbúranie stresu a úzkosti, pretože ako jediná forma horčíka dokáže treonát prejsť hematoencefalickou bariérou až do mozgu. Treonát sme vo svojej najčistejšej podobe využili vSleep Magnesiu.

SK


Magnézium Malát = Kyselina jablčná + Horčík

Malát horečnatý,  u nás zatiaľ nie príliš známa forma horčíka, je kombináciou kyseliny jablčnej s horčíkom. V tomto prípade zvyšuje vstrebateľnosť elementárneho horčíka práve kyselina jablčná, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí (pomaranče, jablká). Malát horečnatý ponúka oproti ostatným horečnatým soliam, ako sú napr. citrát horečnatý vyšší pomer elementárneho horčíka (16% vs 12%, teda cca o 4% viac elementárneho horčíka), lepšia využiteľnosť bez vedľajších laxačných účinkov pri vyššom dávkovaní [2]. Vďaka kyseline jablčnej podporuje táto forma horčíka produkciu bunkovej energie (Krebsov cyklus) a detoxikáciu od ťažkých kovov ako je hliník.

energy_magnesium_sk

Prednosti malátu horečnatého

1.) Produkcia bunkovej energie ATP = energizujúci účinok = dôvod prečo užívať ráno a v dopoludňajších hodinách

V roku 1953 získal Hans Krebs Nobelovú cenu za popis biologického procesu zodpovedného za produkciu bunkovej energie. Krebsov cyklus známy aj ako citrátový cyklus je rada reakcií, ktoré tvoria spoločnú metabolickú dráhu pri aerobnej oxidácií sacharidov, lipidov a proteínov. Zjednodušene povedané, tento cyklus v našom tele pomáha vytvárať a spracovávať energiu.

V neskorších fázach Krebsovho cyklu pôsobí enzým Fumarázy na molekulu fumarátu a transformuje ju na ionizovanú kyselinu jablčnú (malát). Tento krok predchádza tvorbe NAD+ , ktorý vedie k priamemu využitiu energie mitochodriami. Kyselina jablčná je prítomná v ovocí a ďalších potravinách vo svojej neionizovanej forme a preto musí byť podporená sedem krokovou transformáciou pre využitie s výrobou ATP (bunkovej energie). Naopak ionizovaná kyselina jablčná nachádzajúca sa v maláte horečnatom je využitá v konečnej fázi krebsovho cyklu, vďaka čomu je lepšie využiteľná pre zvýšenie bunkovej energie. Vďaka tomu by mohol byť malát horečnatý účinný v riešení chronickej únavy a navyšovaní celkovej energie  

2.) Znižuje bolesť svalov súvisejúcu s fibromyalgiou

Fibromyalgia je ochorenie vyznačujúce sa chronickou bolesťou, ktorá pacientom bráni v bežných činnostiach. Bolesť svalov, ramien a chrbta, zlý spánok a ztuhnutie po prebudení sa alebo dlhšom sedení. V štúdii z roku 1995 bolo medzi 24 pacientmi trpiacich fibromyalgiou zistené znateľné zníženie bolesti pri podávaní zlúčeniny kyseliny jablčnej (200 mg) a horčíka [3]. V ďalšej štúdií z roku 1992 bolo u pacientov zistené zníženie bolesti o 300% pri liečbe zlúčeninou kyseliny jablčnej (1200 až 2400 mg) a horčíka (300 až 600 mg) [4].

3.) Detox hlinníka / chelatácia

Hlinník je potenciálne toxický kov, ktorý je spájaný s neurologickými poruchami, ako je Alzheimerova choroba. Niekoľko výzkumov dokazuje, že konzumácia kyseliny jablčnej alebo citrónovej súvisí s nižšou prítomnosťou hlinníka v tele. Hlinník sa rovnako ako horčík dokáže viazať na kyselinu jablčnú (chelatácia) a potom je vylučovaný z tela von [5, 6, 7, 8].

Sčítané, podtrhnuté:

Magnézium malát nepôsobí v porovnaní s citrátom laxačne a má o 4% viac elementárneho horčíka. To z neho robí rozhodne najvyužiteľnejšiu formu organickej horečnatej soli. Vzhľadom k tomu, že sa kyselina jablčná (malát) účastní na poslednej fáze krebsovho cyklu, ktorý je spojený s produkciou bunkovej energie ATP, dá sa o maláte tvrdiť, že je energizujúca forma horčíka vhodná na užívanie v ranných a dopoludňajších hodinách pre všetkých jedincov. Ďalej je malát vhodný pre jedincov trpiacich chronickou únavou a pre starších ľudí. 


Bisglycinát horečnatý = 2 molekuly glycinu + horčík = ukľudňujúci účinok, redukcia kortizolu

Bisglycinát horečnatý je chelátová (aminokyselina + Mg) forma horčíka zložená z dvoch molekúl glycínu a horčíka. Je bez nadsádzky najlepšia a cenovo najdostupnejšia forma horčíka. Vyznačuje sa vysokou biodostupnosťou (absorbciou, využiteľnosťou) a takisto nezahŕňa vedľajšie nepríjemné laxačné účinky alebo podráždenie žalúdka. Vzhľadom k tomu, že je glycin aminokyselina spojovaná s relaxáciou, má bisglycinát ukľudňujúci, kortizol zmierňujúci účinok. Glycin takisto pomáha znižovať pH v tenkom čreve, čo prispieva k jeho vyššej vstrebateľnosti.

Bisglycinát horečnatý je pre jeho ukľudňujúce účinky spojený s obsahom glycinu vhodné užívať po tréningu a v popoludňajších či večerných hodinách na zníženie kortizolu (stresového hormónu).

performance_magnesium_benefity

Prednosti a účinky bisglycinátu

1.) Zníženie kortizolu a zlepšenie regenerácie

Glycin obsiahnutý v magnéziu je neurologický inhibitor (vypínač). Spomaľuje nervový systém, čím znižuje korizol a adrenalín. Zároveň dokáže zvýšiť serotonín a navodiť stav relaxácie. Spoločne s horčíkom je magnézium bisglycinát ideálnou horčíkovou formou po tréningu, pretože nielenže dokáže skľudniť CNS, ale takisto vďaka glycínu môže zvýšiť proteínovú syntézu.

2.) Môže pomôcť pri nespavosti

Vzhľadom k tomu, že glycín navodzuje relaxáciu, dokáže magnézium bisglycinát uvoľniť svaly a zmierniť stres (kortizol), a prostredníctvom toho zlepšiť spánok. Existuje štúdia vykonaná na starších ľuďoch, kde podávanie bisglycinátu zlepšilo u testovaných jedincov nespavosť [9].

3.) Vhodný proti kŕčom v svaloch

Existuje šúdia, kde podávanie bisglycinátu horečnatého pomohlo pacientkám v tehotenstve znížiť výskyt kŕčov v nohách [10]. Konkrétne sa 80 tehotných žien zúčastnilo dvojito zaslepenej, randomizovanej, placebom kontrolovanej štúdie, kedy užívali 300 mg gmycinátu horečnatého denne. Frekvencia kŕčov, rovnako ako intenzita kŕčov na nohách bola v porovnaní so skupinou s placebom nižšia o 50 percent.

4.) Môže pomôcť zvládať príznaky PMS

Existuje dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia, v ktorej užívanie 250 mg bisglycinátu horečnatého denne pomohlo ženám zvládnuť príznaky PMS. Horčík je účinný pri znižovaní prostagandinov (zápalov) a zmiernenie menštruačných kŕčov. Horčík je takisto nevyhnutný pre detoxikáciu estrogénov, preto môže pomôcť zmierniť PMS[11].

Sčítané, podtrhnuté

Magnézium bisglycinát je z hľadiska pomeru cena / výkon najlepšia forma horčíka. Je pre telo veľmi využiteľná, ani vo vysokých dávkach nepôsobí laxačne a nedráždi žalúdok. Naviac má vďaka molekuke glycínu ukľudňujúci účinok a je vhodná po tréningu, pred spánkom alebo v popoludňajších a večerných hodinách pre doplnenie horčíka.


Magnézium L-treonát čiže Magtein = Spánok, zdrave mozgu, zníženie stresu a úzkosti

Pokiaľ chcete zosilniť intenzitu účinku horčíku na psychiku (zníženie úzkosti, stresu, lepší spánok, jasná myseľ), potom by vo vašom arzenáli nemal chýbať Magnézium L-treonát, ktorý vyvinuli vedci z MIT a nechali si ho patentovať pod obchodnou značkou Magtein®. Magtein je chelátovou zlúčeninou horčíka a kyseliny treónovej, ktorá je metabolitom vitamínu C. Je to jediná forma horčíka, ktorá sa dokáže dostať cez hematoencefalickú bariéru do mozgu a okamžite zvýšiť množstvo horčíka v mozgu  [12].  Vďaka tomu môže magnézium treonát zlepšiť kognitívne funkcie, spomaliť stárnutie mozgu, zlepšiť proces učenia, znížiť úzkosť, stres a zlepšiť náladu. Bonusom je potom to, že sa táto forma magnézia dostane aj do všetkých ostatných tkanív ako ostatné formy magnézia (srdce, pľúca, svaly, atd).


sleep_magnesium_sk

Prednosti a účinky treonátu

1.) Zlepšene kognitívnych funkcií (pamäť, koncentrácia) + spomalenie stárnutia mozgu

Schopnosť Magteinu® dostať sa do mozgu umožňuje molekulám horčíka pomáhať neurónom s vytváraním nových spojení. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia publikovaná v roku 2016 v časopise Journal of Alzheimer’s Disease hodnotila dopad suplementácie  Magteinom® u pacientov trpiacich Alzheimerovou chorobou. Vedci dospeli k záveru, že užívanie prípravku Magteinu® denne po dobu štúdie malo za následok významne zlepšenie v kognitívnom výkone, pracovnej pamäti, koncentrácií a epizodickej pamäti. A predpokladajú, že rovnaké účinky budú platiť i pre zdravých jedincov. Po 12 týždňoch užívania Magteinu® došlo u subjektov k priemernému zlepšeniu o 10 percent, čo zodpovedá devätročnému zníženiu "veku mozgu". Medzi ďalšie výhody pre skupinu užívajúcu Magtein® patrili znížená fluktácia mentálneho výkonu, lepšie prepínanie úloh, rýchlejšia reakčná doba a lepšia koncentrácia po dlhšiu dobu [13].

ako_nedostatek_magnezia_ovplyvnuje_zdravie_mozgu

2.) Zlepšenie nálady, zníženíe úzkosti a stresu

V štúdií na univerzite v Tsinghua bolo zistené, že účastníci vykázali pri užívaní Magteinu významné zníženie úzkosti, menej stresu pri uskutočňovaní kognitívnych úloh a zvýšila sa im mentálna jasnosť.

V inej štúdií bolo zistené, že  Magnézium L-treonát predchádza poruchám pamäte spojených s chronickou neuropatickou bolesťou, teda zraneniam sprevádzaným bolesťou nervov [14]. Magtein zlepšuje účinnosť komunikácie medzi neurónovými sieťami v oblasti hippokampu v mozgu (krátkodobá pamäť). Zlepšenie kognitívnych funkcií môže mať pre dobrý fyzický výkon športovcov veľký potenciál.

3.) Zlepšenie spánku

V štúdií z roku 2002 vedci zistili, že užívanie magnézia treonátu je spojené s lepšou kvalitou spánku [15]. Mechanizmus účinku je spojený so zvýšením GABA (zvýšenie stavu ukľudnenia CNS) skrz zníženie pôsobenia glutamánu. Veľmi zjednodušene povedané:  magnesium l-treonát dokáže odpojiť napätie CNS a tým zaistiť kľudnejší a kvalitnejší spánok. Vďaka tomuto mechanizmu účinku sa mnoho jedincov po užití Magteinu cíti menej stresovaní a nervózni.

sleep-magnesium-infografika (1)

Sčítané a podtrhnuté

Magtein je jednoducho najlepšie využiteľná forma horčíka, pretože sa dostane do všetkých tkanív, ale zároveň sa ako jediný horčík dostáva do mozgu, kde okamžite navyšuje hladinu horčíka. Vďaka tomu pozitívne pôsobí na psychiku, zdravie mozgu, kognitívne funkcie (pamäť, koncentrácia) ale takisto pôsobí proti stresu aj úzkosti a v neposlednom rade zlepšuje spánok.

Záver

Asi si vravíte, že je trúfalé prísť s 3 rôznymi magnéziami. Berte, však, do úvahy, že horčík je najdôležitejším minerálom pre naše zdravie, a vzhľadom k našej stresovej dobe je ho neustále málo, tzn. jeho spotreba narastá. Nemusíte byť zrovna biohacker, aby ste doma mali 3 magnézia pre 3 rôzne účely. Ja osobne už nejakú dobu využívam v práci ráno a dopoludnia  magnesium malát. Po tréningu aledo popoludní po náročnom stresovom vypätí v práci užívam  magnesium bisglycinátvečer pre tvrdý spánok užívam  Magtein. S energiou alebo úzkosťou som nikdy nemal veľmi problém, ale pozorujem na sebe, že sa lepšie vyrovnávam so stresom. A to je v živote aj v práci jeden z kľúčových aspektov vnútorného šťastia (rovnováhy). Pokiaľ by som sčítal množstvo horčíka, ktoré denne spotrebujem, tak sa dostávame niekde k cca 800 mg elementárneho horčíka. Počas náročného dňa som schopný skonzumovať aj gram elementárneho horčíka bez akýchkoľvek negatívnych účinkov. Moja rada na záver: Keď si telo žiada horčík, dajte mu ho:)

Jiří Votava

Štúdie

1. King, D. E., Mainous III, A. G., & Woolson, M. F. (2005). Dietary magnesium and C-reactive protein levels. Journal of the American College of Nutrition, 24(3), 166-171. doi:10.1080/07315724.2005.10719461

2. Uysal N, (2019), Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Medical Faculty, Department of Physiology, School of Medicine, Dokuz Eylul University, Balcova, Izmir, Turkey. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349

3. Russell, I. J., et al. (1995). Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic. The Journal of Rheumatology, 22(5), 953-958. doi:http://europepmc.org/abstract/med/8587088

4. Abraham, G. E., & Flechas, J. D. (1992). Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. Journal of Nutritional Medicine, 3(1), 49-59. doi:10.3109/13590849208997961

5. Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305

6. Masahiro Kawahara and Midori Kato-Negishi, ?Link between Aluminum and the Pathogenesis of Alzheimer’s Disease: The Integration of the Aluminum and Amyloid Cascade Hypotheses,? International Journal of Alzheimer?s Disease, vol. 2011, Article ID 276393, 17 pages, 2011. DOI: 10.4061/2011/276393.

7. Llobet, J. M., Domingo, J. L., G?mez, M., Tom?s, J. M., & Corbella, J. (1987). Acute Toxicity Studies of Aluminium Compounds: Antidotal Efficacy of Several Chelating Agents. Pharmacology & Toxicology, 60(4), 280-283. doi:10.1111/j.1600-0773.1987.tb01752.x

8. Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305

9. Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Faculty of Nutrition and Food Technology, Tehran, Iran.

10. Chayanis Supakatisant, Vorapong Phupong. (2012). Oral magnesium for relief in pregnancy‐induced leg cramps: a randomised controlled trial. Grant for Development of New Faculty Staff, Chulalongkorn University.

11. Nahid Fathizadeh, MSc,* Elham Ebrahimi,** Mahboube Valiani, MSc,*** Naser Tavakoli, PhD,**** and Manizhe Hojat Yar, BS. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran.

12. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026

13. Guosong Liu, Jason G. Weinger, Zhong-Lin Lu, Feng Xue, and Safa Sadeghpoura. (2015). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurocentria, Inc., Fremont, CA, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927823/

14. Wang J1, Liu Y, Zhou LJ, Wu Y, Li F, Shen KF, Pang RP, Wei XH, Li YY, Liu XG. (2013). Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Pain Research Center and Department of Physiology, Zhongshan Medical School of Sun Yat-Sen University, China. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077207

15. K. Held, I. A. Antonijevic, H. Künzel, M. Uhr, T. C. Wetter, I. C. Golly, A. Steiger, H. Murck. (2002). Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Max Planck Institute of Psychiatry, Munich, Germany. Institute of Pharmacology and Toxicology, LMU, Munich, Germany. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-33195