Čo je cholesterol a prečo ho telo potrebuje

Keď sa povie cholesterol, väčšina ľudí si predstaví niečo, čoho sa treba čo najrýchlejšie zbaviť. V skutočnosti je však cholesterol pre telo úplne prirodzená a dôležitá látka. Problém nie je cholesterol ako taký, ale až jeho dlhodobo nevyvážená hladina v krvi.

Čo je cholesterol?

Jedna z najčastejších predstáv je, že vysoký cholesterol vzniká hlavne z tučného jedla. Lenže realita je zložitejšia. Väčšinu cholesterolu si telo vytvára samo, pretože ho jednoducho potrebuje. Strava hladinu cholesterolu ovplyvňuje, ale nie je to jediný faktor. Veľkú úlohu hrá aj genetika, celkový životný štýl, pohyb, telesná hmotnosť a to, ako funguje náš metabolizmus.

Preto sa môže stať, že aj človek, ktorý sa stravuje pomerne rozumne, má vysoký cholesterol. A naopak niekto iný môže mať laboratórne výsledky dlho v norme, hoci jeho jedálniček nie je ideálny.

Prečo je cholesterol dôležitý pre bunkové membrány

Cholesterol je základnou stavebnou súčasťou bunkových membrán. Inými slovami pomáha udržiavať stabilitu a správnu funkciu buniek v celom tele. Rozhoduje o tom, čo sa do bunky dostane, čo z nej naopak odíde a ako bunka komunikuje so svojím okolím.

Cholesterol a tvorba hormónov

Ďalší dôvod, prečo je cholesterol pre telo dôležitý, súvisí s hormónmi. Cholesterol slúži ako východisková látka pre tvorbu steroidných hormónov. Sem patrí napríklad estrogén, progesterón, testosterón alebo kortizol. To znamená, že cholesterol má nepriamy súvis s radom procesov, ktoré ovplyvňujú energiu, reprodukčné zdravie aj celkovú hormonálnu rovnováhu.

Akú úlohu hrá cholesterol pri tvorbe vitamínu D

Menej známa, ale veľmi dôležitá je tiež úloha cholesterolu pri tvorbe vitamínu D. Keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, organizmus využíva látky odvodené od cholesterolu ako základ pre jeho vznik.

Význam cholesterolu pre tvorbu žlčových kyselín a trávenie

Cholesterol je tiež nevyhnutný pre tvorbu žlčových kyselín. Tie vznikajú v pečeni a následne pomáhajú telu tráviť a vstrebávať tuky z potravy. Bez nich by organizmus oveľa horšie spracovával nielen tuky samotné, ale aj vitamíny rozpustné v tukoch. Aj z tohto pohľadu je vidieť, že telo cholesterol potrebuje každý deň!

Rovnováha je dôležitejšia než snaha cholesterol úplne vyradiť

Ak si teda kladiete otázku, čo je cholesterol a prečo ho riešiť, odpoveď je vlastne jednoduchá. Cholesterol je pre život nevyhnutný, ale len do chvíle, kým sa drží v rozumnej rovnováhe. Akonáhle sa dlhodobo zhorší lipidový profil, môže sa z užitočnej látky stať rizikový faktor. Najdôležitejšie nie je slepo bojovať proti cholesterolu, ale pochopiť jeho úlohu v tele a dívať sa naň v súvislostiach.

HDL a LDL cholesterol jednoducho a zrozumiteľne

Keď človek dostane výsledky z krvi, väčšinou naňho vykuknú skratky LDL, HDL a niekedy aj VLDL. Jednoducho ide o to, ako je cholesterol pre transport zabalený. Stále ide o jednu a tú istú látku, len naviazanú na iné prenášače.

Označenie dobrý a zlý cholesterol je síce ľahko zapamätateľné, ale pre pochopenie problému trochu pokrivkáva. LDL aj HDL majú v tele svoju funkciu a oba sú potrebné. Rozdiel je v tom, čo sa deje pri ich dlhodobej nerovnováhe. Praktickejšie je premýšľať o tom tak, že nejde o boj proti cholesterolu ako takému, ale o snahu udržať zdravý lipidový profil.

Aké hodnoty cholesterolu sa sledujú a čo znamenajú výsledky

Laboratórne výsledky väčšinou obsahujú niekoľko rôznych údajov, ktoré spoločne tvoria takzvaný lipidový profil. Iba ich kombinácia ukazuje, ako na tom metabolizmus tukov skutočne je.

• Celkový cholesterol: Celkový cholesterol je súčet všetkých častíc, ktoré cholesterol v krvi prenášajú. Ide teda o kombináciu LDL, HDL a ďalších lipoproteínov.
• LDL cholesterol: LDL cholesterol patrí medzi najčastejšie sledované ukazovatele, pretože jeho dlhodobo zvýšená hladina súvisí s vyšším kardiovaskulárnym rizikom.
• HDL cholesterol: HDL cholesterol sa často označuje ako ochranná zložka lipidového profilu. Pomáha odvádzať prebytočný cholesterol z krvného obehu späť do pečene.
• Triglyceridy: Triglyceridy sú ďalší typ tukov v krvi. Na rozdiel od cholesterolu slúžia predovšetkým ako zdroj a zásoba energie.
• Non-HDL cholesterol: Zahŕňa všetky lipoproteíny prenášajúce cholesterol okrem HDL. Inými slovami, ide o súčet potenciálne rizikovejších častíc.

Lipidový profil funguje ako celok. Jedna hodnota sama o sebe môže byť zavádzajúca, pretože neukazuje, ako spolu jednotlivé zložky súvisia. Viac sa dozviete v našom videu:

Ako to funguje v praxi? Napríklad človek môže mať relatívne normálny celkový cholesterol, ale súčasne vyššie triglyceridy a menej priaznivý pomer LDL a HDL. V takom prípade môže byť metabolický obraz menej ideálny, než by naznačovalo jediné číslo.

Čo zhoršuje lipidový profil

Na lipidový profil pôsobí kombinácia stravy, životného štýlu, metabolizmu aj genetických predispozícií.

• Nadbytok nasýtených a trans tukov: Jedným z faktorov, ktorý môže zvyšovať LDL cholesterol, je vyšší príjem nasýtených tukov. Tie sa nachádzajú napríklad v tučnejšom mäse, údeninách, niektorých mliečnych výrobkoch alebo vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách.
• Prebytok cukru a ultra spracovaných potravín: Veľký vplyv môže mať aj nadmerný príjem cukru a rafinovaných sacharidov. Ak telo prijíma viac energie, než dokáže využiť, pečeň môže časť prebytku premieňať na tuky.
• Nedostatok pohybu: Sedavý spôsob života môže prispievať k zhoršeniu pomeru medzi LDL a HDL cholesterolom. Pravidelný pohyb totiž podporuje metabolizmus tukov.
• Fajčenie: Fajčenie negatívne ovplyvňuje stav ciev a môže znižovať hladinu HDL cholesterolu.
• Dlhodobý stres a nedostatok spánku: Neustále napätie, nedostatok spánku alebo nepravidelný režim môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu a metabolizmus. To sa môže nepriamo premietať aj do hospodárenia s tukmi v tele.

Kto sa častejšie stretáva so zvýšeným cholesterolom

Vyšší cholesterol sa môže objaviť u rôznych skupín ľudí. V niektorých prípadoch hrá veľkú úlohu životný štýl, inokedy môže byť významným faktorom genetická predispozícia. Aké faktory je potrebné vziať do úvahy:

• Vyššia rodinná záťaž a genetika
• Nadváha alebo obezita
• Sedavý životný štýl
• Diabetes a inzulínová rezistencia
• Vyšší vek a hormonálne zmeny

Cholesterol a strava: čo jesť častejšie a čo radšej obmedziť

Kto rieši, ako znížiť cholesterol prirodzene, skôr či neskôr skončí pri jedálničku. Nejde ale o žiadnu hladovku ani diétu. Najviac fungujú dlhodobé zmeny.

Čo jesť pri vysokom cholesterole

Ak premýšľate, čo jesť pri vysokom cholesterole, zamerajte sa hlavne na potraviny s vyšším obsahom rozpustnej vlákniny a kvalitných tukov.

• Vláknina: Ovsené vločky sú najdostupnejším riešením. Podobne fungujú aj jačmeň, psyllium, strukoviny, jablká alebo hrušky.
• Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer alebo hrach sú skvelá voľba. Nasýtia, dodajú vlákninu a hodia sa ako rozumný zdroj rastlinných bielkovín.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka alebo chia semienka dodajú nenasýtené tuky, vlákninu aj ďalšie prospešné látky.
• Ryby a omega 3: Tučné ryby ako losos, makrela, sardinky alebo sleď môžu podporiť normálny lipidový profil.
• Kvalitné tuky: Nie je tuk ako tuk. Ak chcete cholesterol a stravu riešiť múdro, vyplatí sa časť nasýtených tukov nahradiť nenasýtenými.
• Zelenina a ovocie: Žiadna novinka, ale stále základ. Zelenina a ovocie dodajú vlákninu, antioxidanty a pomôžu udržať jedálniček v lepšej rovnováhe.

Pohyb, spánok a regenerácia: režimové opatrenia, ktoré dávajú zmysel

Keď sa rieši, ako normalizovať cholesterol, jedlo je len časť skladačky. Rovnako dôležitý je aj bežný režim. Práve pohyb, spánok a regenerácia totiž ovplyvňujú celkový metabolický stav.

Pravidelný pohyb pomáha viac, než sa zdá

Nemusíte hneď behať polmaratón. Pre cholesterol a srdce má veľký význam už obyčajný pravidelný pohyb. Rýchla chôdza, bicykel, plávanie, posilňovanie alebo svižnejšie prechádzky niekoľkokrát týždenne môžu prispieť svojou troškou do mlyna. Pohyb súvisí aj s citlivosťou na inzulín a lepším hospodárením s energiou. A presne to sa hodí aj vtedy, keď človek rieši vyššie triglyceridy.

Redukcia viscerálneho tuku

Nejde o honbu za dokonalou postavou. Ide o to, znížiť množstvo vnútorného tuku, ktorý vám obklopuje orgány a spôsobuje známu siluetu pivného brucha. Aj malý pokrok sa počíta!

Spánok nie je bonus, ale základ

Spánok sa pri riešení cholesterolu často podceňuje. Lenže telo počas neho regeneruje, vyrovnáva hormóny a opravuje množstvo procesov, ktoré sa cez deň rozbehnú všetkými smermi. 

Regenerácia a práca s psychikou

Keď ste v pohode, vaše telo to ocení. Nemusí to hneď znamenať meditáciu na kopci pri západe slnka. Niekedy stačí pravidelnejší režim, menej večerného prehliadania a chvíle, keď telo nie je stále v pohotovosti.

7 tipov, ako prekonať cholesterol

1. Pridať viac rozpustnej vlákniny.
2. Hýbať sa pravidelne, nie len občas.
3. Znížiť viscerálny tuk v oblasti brucha.
4. Obmedziť alebo ideálne úplne vynechať fajčenie.
5. Zlepšiť spánok a dopriať telu regeneráciu.
6. Znížiť príjem alkoholu a prebytočného cukru.
7. Časť nasýtených tukov vymeniť za nenasýtené.

Aké látky sa objavujú vo výživových doplnkoch na cholesterol

Popri zmenách v strave a životnom štýle existujú aj výživové doplnky, ktoré sa zameriavajú na podporu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Tie obvykle obsahujú kombináciu vlákniny, rastlinných látok alebo extraktov z rôznych rastlín. Je dobré vedieť, že výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy ani lekárskej starostlivosti, ale môžu byť jedným z podporných krokov v rámci celkového režimu.

β-glukány a rozpustná vláknina

Betaglukány sú typ rozpustnej vlákniny, ktorý sa prirodzene nachádza napríklad v ovse alebo jačmeni. V doplnkoch sa objavujú pomerne často, pretože β-glukány prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.¹ Preukázateľné účinky majú nad 3g denne, kde bol pozorovaný pozitívny vplyv na cholesterol.

Glukomannan a cholesterol

Glukomannan je tiež vláknina získaná z koreňa rastliny konjac. V doplnkoch sa používa hlavne kvôli svojej schopnosti viazať vodu a vytvárať v tráviacom trakte gélovitú štruktúru. Glukomannan prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi a tým stabilizuje jeho hladinu.² Priaznivého účinku bolo dosiahnuté pri dávke 4g denne.

Guarová guma a vplyv na cholesterol

Guarová guma je ďalší typ rozpustnej vlákniny získavanej z guarových bôbov. V doplnkoch sa používa podobne ako iné vlákniny, pretože tiež prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v dávke 10g denne.³

Chitosan vo výživových doplnkoch na cholesterol

Chitosan je látka získaná z krunýrov kôrovcov. Vo výživových doplnkoch sa využíva hlavne vďaka svojej schopnosti viazať tuky v čreve, čím prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.⁴ Zároveň je populárnou ingredienciou v súvislosti s kvalitou vlasov a nechtov. Ideálna dávka je v tomto prípade 3g.

Mastné kyseliny a ALA (kyselina alfa-linolenová)

ALA patrí medzi omega-3 mastné kyseliny a prirodzene sa vyskytuje napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch. Taktiež prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.⁵

Monakolín K z červenej fermentovanej ryže

Červená fermentovaná ryža je tradičná surovina používaná hlavne v Ázii. Obsahuje látku zvanú monakolín K, ktorá prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.⁶ Vo výživových doplnkoch sa preto objavuje pomerne často a účinok je dosiahnutý pri dávke 10 mg monakolínu.

Rastlinné steroly a stanoly

Rastlinné steroly a stanoly majú podobnú štruktúru ako cholesterol. V tráviacom trakte môžu čiastočne súťažiť s cholesterolom o vstrebávanie a preto prirodzene prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.⁷

Artičok a jeho vplyv na cholesterol

Extrakt z artičoku sa v doplnkoch na cholesterol používa predovšetkým na podporu trávenia tukov a metabolických procesov v pečeni. Preto býva spájaný s podporou normálnej hladiny cholesterolu.⁸

Cesnak kuchynský a hladina cholesterolu

Cesnak patrí medzi tradičné rastliny používané na podporu kardiovaskulárneho zdravia. Prispieva k normálnej činnosti srdca a k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu a krvných lipidov.⁹

Bergamot a cholesterol

Bergamot je citrusové ovocie, ktorého extrakt obsahuje flavonoidy a polyfenoly. V doplnkoch sa používa hlavne v kombinácii s ďalšími látkami podporujúcimi zdravý lipidový profil.

Policosanol (extrakt z cukrovej trstiny)

Policosanol je zmes prírodných alkoholov získavaných napríklad z cukrovej trstiny. V doplnkoch sa objavuje ako súčasť formulí zameraných na podporu metabolizmu tukov.

Pár slov o cholesterole na záver

Cholesterol nie je niečo, čoho by sa telo malo za každú cenu zbaviť. Naopak, je dôležitou súčasťou organizmu, pretože sa podieľa na stavbe buniek, tvorbe hormónov, vitamínu D aj žlčových kyselín. Bez cholesterolu by telo jednoducho nefungovalo tak, ako má. Problém nastáva až v momente, keď sa dlhodobo naruší rovnováha. Práve preto dáva zmysel sledovať výsledky v širšom kontexte a nezameriavať sa len na jedno číslo z laboratórneho testu.

Pri udržaní stabilnej hladiny cholesterolu hrá úlohu strava, množstvo pohybu, telesná hmotnosť, kvalita spánku, miera záťaže aj genetické predispozície. A práve preto väčšinou najlepšie funguje nie jeden zázračný krok, ale súčet menších zmien, ktoré človek zvládne udržať dlhodobo.