Kyselina listová v kocke

Kyselina listová je označenie pre vitamín B9, respektíve pre jeho syntetickú formu, s ktorou sa bežne stretávame vo výživových doplnkoch a obohatených potravinách. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a v tele má dôležitú úlohu najmä v obdobiach, keď organizmus rastie, obnovuje sa alebo má vyššie nároky na príjem živín.

Aby v tom bol poriadok, je dobré hneď na začiatku rozlíšiť tri pojmy, ktoré sa často zamieňajú. Folát označuje prirodzene sa vyskytujúce formy vitamínu B9 v potravinách, kyselina listová je jeho syntetická forma a methylfolát predstavuje aktívnu formu, ktorú telo využíva.

Čo je vitamín B9 = kyselina listová

Vitamín B9 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je dôležitý pre radu bežných procesov v tele. Prispieva k normálnej syntéze aminokyselín, krvotvorbe, psychickej činnosti, k normálnej funkcii imunitného systému, k zníženiu miery únavy a vyčerpania a podieľa sa na procese delenia buniek.¹

Folát, kyselina listová a methylfolát: Aký je medzi nimi rozdiel?

• Folát je všeobecné označenie pre prirodzene sa vyskytujúce formy vitamínu B9 v potravinách.
• Kyselina listová je človekom vytvorená forma používaná hlavne v doplnkoch stravy a obohatených potravinách.
• Methylfolát je aktívna forma, ktorá sa bežne spája s využitím v organizme.

Prakticky teda nejde o tri úplne zameniteľné názvy, aj keď ich ľudia často používajú ako synonymá.

Prečo je kyselina listová pre telo dôležitá?

Folát je živina, ktorá má význam všade tam, kde organizmus potrebuje rast, obnovu a pravidelný bunkový proces. Je dôležitý v obdobiach vyššej záťaže, pri plánovaní tehotenstva, v tehotenstve, pri jednostrannej strave aj vo chvíli, keď človek rieši únavu alebo chce mať istotu dostatočného príjmu vitamínov skupiny B.

1) Folát a tehotenstvo

Téma tehotenstva je pri foláte zásadné. Doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje u tehotných žien hladinu folátu (nízka hladina folátu u tehotných žien je rizikovým faktorom). Priaznivého účinku sa dosiahne pri dennom doplňkovom príjme 400 μg kyseliny listovej najmenej od jedného mesiaca pred počatím do troch mesiacov po počatí.²

2) Folát, krvotvorba a delenie buniek

Folát prispieva k normálnej krvotvorbe a podieľa sa na procese delenia buniek.¹ To je dôležité nielen počas tehotenstva, ale všeobecne v obdobiach rastu a obnovy organizmu. Kyselina listová je jedným z vitamínov, ktoré telo potrebuje tam, kde neustále vznikajú nové bunky a kde prebieha pravidelná obnova tkanív.

3) Folát a psychická činnosť

Zázrak na všetku skľúčenosť a zabúdanie? Úplne nie, ale môžeme povedať, že folát prispieva k normálnej psychickej činnosti.¹ V bežnej reči sa to dá vysvetliť tak, že dostatočný príjem folátu patrí medzi základné kamene vyváženej výživy, ktorá podporuje normálne fungovanie organizmu vrátane psychickej pohody.

4) Folát a homocysteín

Folát prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu.¹ Homocysteín je látka, ktorú si telo počas svojho bežného fungovania vytvára. Dôležité je, aby ju vedelo správne spracovať a nenechávalo ju hromadiť. Keď je homocysteínu príliš veľa, vaše cievy to neocenia. Telo ho preto potrebuje priebežne spracovávať, aby sa zbytočne nehromadil.

5) Folát a únava

Idete naplno a bez prestávky? Folát prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.¹ Práve preto dáva zmysel riešiť jeho dostatočný príjem aj v bežnom živote, keď organizmus funguje naplno a nároky na výživu môžu byť vyššie než obvykle. Neznamená to, že vitamín B9 sám o sebe vyrieši každú únavu, ale patrí medzi živiny, ktoré majú v celkovej skladbe jedálnička svoje dôležité miesto.

6) Folát a imunita

Folát prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.¹ Aj keď nejde o prvú vec, ktorá človeka v súvislosti s kyselinou listovou napadne, aj toto je jeden z dôvodov, prečo sa vyplatí mať jeho príjem pod kontrolou. 

Kedy je potreba folátu vyššia

Vyššia pozornosť príjmu folátu dáva zmysel najmä u žien, ktoré plánujú tehotenstvo alebo sú tehotné. Zvýšené riziko nedostatočného príjmu sa ale môže týkať aj ľudí s menej pestrým jedálničkom, osôb s vyššou konzumáciou alkoholu alebo jednotlivcov so stavmi, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín. 

Aké sú zdroje kyseliny listovej v strave

Folát, teda prirodzená forma vitamínu B9, sa objavuje v celej rade bežných potravín. Nejde len o jednu konkrétnu surovinu, ale skôr o živinu, ktorá sa prirodzene viaže na pestrý a rozumne zostavený jedálniček. Ak chcete jeho príjem podporiť stravou, vyplatí sa staviť hlavne na zeleninu, strukoviny a ďalšie menej priemyselne spracované potraviny.

• Najviac sa s folátom spája listová a tmavo zelená zelenina. Práve od slova list dostal folát svoje meno, takže sem prirodzene patrí špenát, kapusta, ružičková kapusta, brokolica alebo rôzne druhy šalátov.
• Svoje miesto majú aj ďalšie druhy zeleniny, najmä špargľa, hrášok alebo avokádo. Nejde síce vždy o prvé potraviny, ktoré človeka napadnú, ale aj ony môžu celkový príjem vitamínu B9 príjemne doplniť.
• Významnou skupinou sú tiež strukoviny. Šošovica, cícer, fazuľa alebo hrášok nie sú zaujímavé len obsahom folátu, ale aj tým, že sa dajú do jedálnička zaraďovať pravidelne a v mnohých podobách.
• Určité množstvo folátu nájdeme aj v ovocí, najčastejšie sa spomínajú citrusové plody. Pomaranče, grapefruit alebo ďalšie druhy ovocia tak môžu byť jednoduchým spôsobom, ako príjem folátu podporiť aj mimo hlavné jedlá.
• Do prehľadu zdrojov sa radia aj orechy, semienka a niektoré celozrnné potraviny. Samy o sebe väčšinou nestoja v centre pozornosti, ale v rámci pestrej stravy dávajú dobrý zmysel a prispievajú k celkovo lepšej skladbe jedálnička.
• Zo živočíšnych potravín sa v súvislosti s folátom najčastejšie uvádzajú pečene, ktoré patria medzi prirodzene bohaté zdroje. Kvôli ich špecifickému charakteru ale nebývajú pre každého ani pre každodenné zaradenie.

Čo znižuje obsah folátu v potravinách

Folát je citlivý na kuchynskú úpravu. Pri dlhom varení, máčaní alebo držaní jedla v teple sa jeho obsah môže znižovať. Preto je praktické voliť šetrnejšie úpravy, napríklad krátke varenie, dusenie alebo varenie v pare, a u časti zeleniny zaraďovať aj surovú formu. 

Kedy dáva zmysel výživový doplnok s kyselinou listovou

Výživový doplnok s kyselinou listovou alebo folátom začína dávať zmysel vo chvíli, keď bežný jedálniček nemusí pokryť zvýšené nároky organizmu, prípadne keď je žiaduce mať príjem vitamínu B9 lepšie pod kontrolou. To sa týka hlavne obdobia, keď telo pracuje s niektorými živinami intenzívnejšie než obvykle. Typickým príkladom sú ženy, ktoré tehotenstvo plánujú, a tiež ženy v jeho ranom štádiu.

Zmysel suplementácie ale nemusí končiť len pri tehotenstve. V praxi môže byť vitamín B9 zaujímavý aj pre tých, ktorých jedálniček nie je dlhodobo dostatočne pestrý, obsahuje málo zeleniny a strukovín, alebo pre tých, ktorí chcú mať istotu pravidelného príjmu tejto živiny v presne danom množstve.

Pri výbere doplnku sa vyplatí sledovať niekoľko vecí zároveň. Prvá je samotná forma vitamínu B9, pretože na trhu sa dá stretnúť ako s klasickou kyselinou listovou, tak s methylfolátom. Druhým bodom je dávkovanie vzťahujúce sa k dennej porcii, nie len k jednej kapsule alebo tablete. A dôležitý je aj účel produktu. Niekto hľadá samostatný doplnok s folátom, iný dáva prednosť komplexnejšiemu zloženiu s ďalšími vitamínmi skupiny B a niekto naopak siahne po prenatálnom produkte, kde je vitamín B9 súčasťou širšej kombinácie živín určených pre obdobie pred počatím a na začiatku tehotenstva.

• Ak hľadáte samostatný doplnok s folátom bez ďalších prímesí, BrainMax Methyl Folate je najpriamejšia voľba. Obsahuje 400 mcg folátu v aktívnej forme methylfolátu v jednej kapsule, takže sa hodí pre tých, ktorí chcú riešiť vitamín B9 cielene a jednoducho. Zmysel dáva aj vo chvíli, keď nechcete multivitamín, ale len čistý produkt zameraný na folát.
• Ak nechcete riešiť len folát, ale celé spektrum vitamínov skupiny B, siahnuť môžete po BrainMax Activated B-Complex. Ten obsahuje folát v aktívnej forme spolu s ďalšími béčkami, vitamínom C, koenzýmom Q10 a ďalšími látkami, takže je praktickejší pre každodenné širšie doplnenie. Hodí sa skôr pre tých, ktorí chcú komplexnejší B komplex než samostatnú kyselinu listovú.
• Ak je pre vás folát len jednou časťou širšej starostlivosti o vzhľad, môže dávať zmysel BrainMax Women Beauty Bomb. Vedľa methylfolátu obsahuje tiež biotín, zinok, selén, vitamín C a ďalšie zložky zamerané na vlasy, nechty a pokožku, takže nejde o klasický folátový doplnok, ale o komplexnejší beauty produkt. 
• Ak riešite obdobie pred otehotnením, tehotenstvo alebo dojčenie a chcete mať folát ako súčasť širšej prenatálnej výživy, najlogickejšou voľbou je BrainMax Prenatal Complex. Hodí sa pre ženy, ktoré nechcú skladať viac samostatných doplnkov, ale preferujú jedno komplexné riešenie.
• Ak hľadáte multivitamín pre mužov a zároveň chcete, aby obsahoval aj folát, môžete zvoliť BrainMax Men Multivitamin. Folát je tu súčasťou širšej zmesi vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších látok, takže nejde o produkt zameraný primárne na vitamín B9, ale o celkový mužský multivitamín. Dáva zmysel hlavne vtedy, keď chcete spojiť príjem folátu s komplexnejším doplnením výživy v jednom produkte.

Kyselina listová možno na prvý pohľad pôsobí ako téma len pre tehotné, ale bola by škoda nechať ju v tejto škatuľke. Vitamín B9 má v tele oveľa širšiu úlohu a dáva zmysel všade tam, kde organizmus rastie, obnovuje sa a funguje naplno. Ať už siahnete po samostatnom foláte, B komplexe alebo prenatálnom produkte, nejde o to mať doma čo najviac kapsúl. Dôležité je vybrať také riešenie, ktoré dáva zmysel práve vám. Pretože presne o tom výživa je.