Horčík a jeho 12 vedecky overených účinkov na zdravie

Až 50% populácie trpí nedostatkom horčíku!

Horčík je minerál dôležitý ako pre náš mozog, tak aj pre telo. Má niekoľko veľmi podstatných prínosov pre naše srdce, hladinu cukru v krvi, ale aj náladu. Nachádza sa v mnohých potravinách ako je zelenina, semienka, orechy alebo strukoviny. Hoci horčík obsahuje mnoho potravín, v dnešnej dobe väčšina ľudí trpí jeho nedostatkom.

12 dôvodov prečo potrebujete horčík každý deň!

1.) Magnesium sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakcií v tele

Horčík sa nachádza v celom tele. Doslova každá bunka nášho tela potrebuje horčík na svoje fungovanie. Asi 60% horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je uložený vo svaloch, mäkkých tkanivách a telových tekutinách, vrátane krvi. Jedným z hlavných prínosov pre náš organizmus je to, že pôsobí ako pomocná molekula v biochemických reakciách, ktoré enzýmy v našom tele nepretržite vykonávajú. Horčík sa podieľa na viac ako 600 enzymatických reakciách vrátane:

• Produkcii energie.
• Produkcii bielkovín.
• Vytváraní a oprave DNA a RNA.
• Pohyboch svalov.
• Regulácií nervového systému (reguluje neurotransmitéry, ktoré posielajú správy do mozgu a nervového systému).

2.) Horčík zvyšuje výkon pri cvičení

Počas cvičenie potrebujeme oveľa viac horčíka, než vo chvíli, keď odpočívame. Spotreba horčíka závisí teda na našej fyzickej aktivite. Pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odbúravať laktát, ktorý sa tvorí počas cvičenia a spôsobuje únavu svalov. Štúdie preukázali, že príjem horčíka má vplyv na vyšší výkon pri cvičení u starších osôb. Ďalšia štúdia sa zamerala na skupinu profesionálnych cyklistov a bolo preukázané, že horčík chráni pred určitými markermi svalového poškodenia.^{1, 2, 3, 4}

3.) Horčík pomáha pri depresii

Horčík hrá úplne zásadnú úlohu vo funkciách mozgu a ovplyvňuje do veľkej miery aj našu náladu. Nízka hladina horčíka je spojená so zvýšeným rizikom vzniku depresie. Analýza, ktorá sa zamerala na viac ako 8000 ľudí zistila, že ľudia mladší ako 65 rokov s nízkym príjmom horčíka, mali o 22% vyššie riziko rozvoja depresie. A čo viac? Doplnením horčíka môžete zmierniť aj príznaky samotnej depresie. V jednej menšej 8 týždňovej štúdii užívania 500 mg horčíka denne zaistilo testovaným osobám významné zlepšenie príznakov depresie. ^{5, 6}

Naviac šesťtýždňová štúdia na 126 ľuďoch ukázala, že užívanie 248 mg horčíka denne znižuje príznaky depresie aj úzkosti bez ohľadu na aktuálny stav horčíka.⁷ 

4.) Horčík optimalizuje hladinu cukru v krvi

Bolo preukázané, že asi 48% ľudí s diabetom 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi, čo môže narušiť schopnosť tela regulovať hladinu cukru. Okrem toho sa ukázalo, že ľudia, ktorí užívajú viac horčíka, majú aj nižšie riziko rozvoja diabetu. Je to dané pravdepodobne tým, že horčík dokáže zvýšiť citlivosť buniek na inzulín, čo je kľúčový proces, ktorý má na starosti hladinu cukru v krvi. U osôb s diabetom užívajúcich horčík, bola preukázaná nižšia hladina cukru v krvi a lepšia citlivosť na inzulín. ^{8, 9, 10}

5.) Horčík sa podieľa na zdraví srdca

Horčík zohráva dôležitú úlohu v zdraví srdca. Môže pomôcť znižovať krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Je tiež priamo spojený s nižším rizikom nielen srdcových ochorení, ale aj mŕtvice. Jedna štúdia sa zamerala na doplnky horčíka. V tejto štúdii bolo preukázané zlepšenie všetkých rizikových faktorov ako je hladina triglyceridov, cholesterolu a hladina systolického krvného tlaku. ^{11, 12}

6.) Magnesium má protizápalové účinky

Nízky príjem horčíka je spájaný so zvýšenou zápalovou schopnosťou v tele, ktorý hrá kľúčovú úlohu v celom rade akútnych i chronických ochorení. Doplnky horčíka znižujú hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP) u osôb s chronickým zápalom. Niektoré výskumy navyše spájajú nedostatok horčíka so zvýšeným oxidačným stresom, ktorý je ničivý pre naše bunky.^{13, 14}

7.) Pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach

Pokiaľ trpíte na opakované migrény, nedostatok horčíka je jedna z mnohých vecí, ktoré môžu k migréne prispieť. Migréna je extrémna bolesť hlavy, ktorá je sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, rozostreným videním a citlivosťou na hluk a svetlo. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sa stretávajú s migrénou, mávajú aj preukázateľne nízku hladinu horčíka. V ďalšej štúdii bol osobám podávaný 1 g horčíka, čo viedlo k zmierneniu akútneho záchvatu migrény. Podrobne sme tému migrény rozobrali v tomto článku, kde sa okrem iného dozviete aj to, aké iné režimové opatrenia môžete urobiť preto, aby bola frekvencia migrén pokiaľ možno čo najmenšia. ^{15, 16}

8.) Horčík mierni príznaky PMS

PMS alebo predmenštruačný syndróm pozná v dnešnej dobe bohužiaľ väčšina žien v plodnom veku. A to až natoľko, že je to považované za niečo normálne, čo musíme každý mesiac zvládať. Nie je to pravda. PMS je súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa objavujú pár dní pred samotnou menštruáciou. Mnoho žien sa tak každý mesiac musí stretávať s únavou, bolesťou hlavy, výkyvmi nálad, opuchmi alebo problémami so spánkom. Jedným z pomocníkov pri PMS je horčík. Hladiny horčíka kolíšu počas celého menštruačného cyklu, čo môže zhoršiť príznaky PMS. Štúdia so 126 ženami potvrdila, že užívanie 250 mg horčíka denne pomohlo znížiť príznaky PMS ako je nadúvanie, úzkosti a depresie v porovnaní s tými, ktoré horčík neužívali. V tomto článku sa ďalej dozviete, čo presne vyvoláva PMS a tipy ako zmierniť prejavy. ¹⁷

9.) Horčík podporuje zdravie kostí

Magnesium je okrem iného aj zásadný minerál pre zdravie našich kostí. Spolu s vitamínom D nás chráni pred úbytkom kostnej hmoty, pretože v skutočnosti sa 50-60% horčíka nachádza práve tam. Niektoré štúdie už spájajú nízku hladinu horčíka s vyšším rizikom rozvoja ostreoporózy, čo je stav, ktorý spôsobuje, že kosti sú časom krehké a slabé.¹⁸

10.) Horčík zlepšuje kvalitu spánku

Horčík reguluje prácu niekoľkých neurotransmitérov zapojených do procesu spánku ako je kyselina gama-aminomaslová. Recenzia, ktorá sledovala staršie osoby trpiace nespavosťou zistila, že suplementácia horčíka skrátila dobu zaspávania o celých 17 minút. 19 Ďalšia štúdia na takmer 4000 dospelých, spojila zvýšený príjem horčíka s lepšou kvalitou spánku.²⁰

Len si prosím nepredstavujte horčík ako hypnotika, ktoré si vezmete a v tej chvíli budete okamžite spať. Horčík podporuje relaxáciu svalov a má navodiť pokoj, ako telá tak hlavy (v prípade formy L-threonát). Avšak nepôsobí ako zázračná pilulka, po ktorej okamžite zaspíte.

11.) Horčík pomáha znížiť príznaky úzkostí

Úzkosti sú bezpochyby problém, ktorý trápi viac ľudí, než si vôbec vieme predstaviť. A zrejme je to viac, než sú samotné odhady, pretože s úzkosťami sa ľudia len tak nepodelia. U horčíka sa zistilo, že pomáha predchádzať úzkostiam a dokonca jedna 6 týždňová štúdia zistila, že užívanie horčíka výrazne znižuje príznaky úzkostí. A naopak. Nedostatok horčíka môže zvýšiť náchylnosť tela na stres a tým aj vyššie riziko úzkostí.²¹

12.) Horčík je bežne dostupný

Aj napriek tomu, že je horčík úplne nevyhnutný, ide o minerál, ktorý je bežne dostupný. A to ako v potravinách, tak v doplnkoch stravy. Pokiaľ sa bavíme o horčíku, ktorý má mať vyššie spomínané prínosy, je dôležité zamerať sa na lepšie vstrebateľné formy. Foriem horčíka je niekoľko a zďaleka nie všetky sú rovnako kvalitné. Medzi tie, ktoré sa dobre vstrebávajú patrí horčík malát, bisglycinát, taurát alebo treonát. Obzvlášť bisglycinát je kvalitná forma, pretože sa jedná o horčík, ktorý je naviazaný na aminokyselinu glycínu. Veľmi často sa môžete stretnúť s horčíkom v tandeme s vitamínom B6. Je to z toho dôvodu, že vitamín B6 podporuje vstrebateľnosť horčíka. Preto je v našom Performance Magnesiu najlepšia forma magnézia bisglycinátu spoločne s aktívnou formou vitamínu B6 vo forme P-5-P. Touto kombináciou chelátového horčíka a vitamínu B6 vo forme P-5-P sme pred piatimi rokmi v Českej republike ako priekopníci nastavili zlatý štandard Magnesia a zlepšili trh s horčíkmi ako potravinovými doplnkami.

Záver

Pokiaľ máte podozrenie na nedostatok horčíka, odporúčam užívať horčík zvlášť nalačno a nie ako súčasť multivitamínov. Tie majú často horčíka len veľmi malé množstvo a hlavne sú obvykle v kombinácii s celým radom ďalších minerálov, ktoré by sa mohli v našom organizme stretnúť o rovnakej transportnej ceste. Odporúčaný denný príjem je 400 mg, ale ak sa už stretávate s jeho nedostatkom, môžete dávku pokojne strojnásobiť. V prípade veľkého fyzického alebo stresového vypätia sa nebojte dávku pokojne späťnásobiť. Pozor však, také množstvo odporúčame pri bisglycináte, ak by ste užívali 2 gramy oxidu či citrátu, mohlo by dôjsť k preháňavým účinkom.

Veronika Halusková 

1. ZHANG, Yijia, Pengcheng XUN, Ru WANG, Lijuan MAO a Ka HE. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. 2017.

2. WANG, Ru, Cheng CHEN, Wei LIU, Tang ZHOU, Pengcheng XUN, Ka HE a Peijie CHEN. The effect of magnesium supplementation on mu**le fitness: a meta-analysis and systematic review. 2017.

3. WANG, Ru, Ailsa A WELCH, Eirini KELAIDITI, Amy JENNINGS, Claire J STEVES, Tim D SPECTOR a Alexander MACGREGOR. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Mus**e Ma*s and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Mu**le Ma*s in Women. 2016.

4. CÓRDOVA, Alfredo, Juan Mielgo AYUSO, Enrique ROCHE, Alberto Caballero GARCÍA a Diego Fernandez LÁZARO. Impact of Magnesium Supplementation in Mus*le Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. 2019.

5. TARLETON, Emily K a Benjamin LITTENBERG. Magnesium intake and depression in adults. 2015.

6. TARLETON, Emily K, Benjamin LITTENBERG, Charles D MACLEAN, Amanda G KENNEDY a Christopher DALEY. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. 2017.

7. RAJIZADEH, Afsaneh, Hassan Mozaffari KHOSRAVI, Mojtaba Yassini ARDAKANI a Ali DEHGHANI. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 2016.

8. HRUBY, Adela, Marta Guasch FERRÉ, Shilpa N BHUPATHIRAJU, Joann E MANSON, Walter C WILLET, Nicola M MCKEOWN a Frank B HU. Magnesium Intake, Quality of Carbohydrates, and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three U.S. Cohorts. 2017.

9. HRUBY, Adela, Louis E Simental MENDÍA, Amirhossein SAHEBKAR, Martha Rodríguez MORÁN a Fernando Guerrero ROMERO. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. 2016.

10. VERONESE, N, S Watutantrige FERNANDO, C LUCHINI, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. 2016.

11. ZHANG, Xi, Yufeng LI, Liana C Del GOBBO, Andrea ROSANOFF, Jiawei WANG, Wen ZHANG a Yiqing SONG. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. 2016.

12. VERMA, H a R GARG. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. 2017.

13. SEIMENTAL-MENDIA, Luis E, Amirhossein SAHEBKAR, Martha RODRIGUEZ-MORAN, Graciela ZAMBRANO-GALVAN a Fernando GUERRERO-ROMERO. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2017.

14. MAZIDI, Mohsen, Peyman REZAIE a Maciej BANACH. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. 2018.

15. DOLATI, Sanam, Reza RIKHTEGAR, Amir MEHDIZADEH a Mehdi YOUSEFI. The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment. 2020.

16. CHIU, Hsiao-Yean, Tu-Hsueh YEH, Yin-Cheng HUANG a Pin-Yuan CHEN. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2016.

17. EBRAHIMI, Eiham, Shiva Khayati MOTLAGH, Sima NEMATI a Zohreh TAVAKOLI. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. 2012.

18. RONDANELLI, Mariangela, Milena Anna FALIVA, Alice TARTARA, et al. An update on magnesium and bone health. 2021.

19. MAH, Jasmine a Tyler PITRE. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. 2021.

20. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. 2022.

21. ZHANG, Yijia, Cheng CHEN, Liping LU, et al. The association between dietary intake of magnesium and psychiatric disorders among Iranian adults: a cross-sectional study. 2018.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail  korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!