Naši otcovia mali takmer o 20% vyššiu hladinu test0sterónu! Ako zvýšiť test0sterón?

Podľa štúdií neustále klesá u čoraz mladšej populácie mužov, čo ovplyvňuje nielen kvalitu každodenného života, ale tiež sa negatívne prepisuje na reprodukčnom zdraví a plodnosti mladých mužov. Hoci je strata test0sterónu s vekom u mužov bežná, je často spojená s cukrovkou, abdominálnou obezitou (obezita, kedy sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti brucha), sexuálnou dysfunkciou alebo depresiami.

Čo je test0sterón a prečo je dôležitý?

Test0sterón je mužský hormón, ktorý je produkovaný semenníkmi. Ovplyvňuje vývoj svalov, kostí, reprodukčnú sústavu, produkciu spermií, ale aj psychiku ako sebavedomie a náladu. Test0sterón sa v tele syntetizuje z cholesterolu. Avšak to, že máte vysokú hladinu cholesterolu, neznamená, že bude aj vyššia hladina test0sterónu. Hladina test0sterónu je totiž príliš starostlivo kontrolovaná hypofýzou v mozgu. Koncentráciu test0sterónu ovplyvňuje veľa vecí. Jednou z nich je vek. Väčšinou je najvyššia koncentrácia test0sterónu počas 18 - 20. roku veku, kedy je organizmus pripravený na reprodukciu. Ďalej sa líši koncentrácia test0sterónu počas dňa. Viac test0sterónu je ráno a naopak k večeru je jeho hladina nižšia.

Ako muži starnú, hladina test0sterónu postupne klesá, asi o 1% - 2% každý rok. Na rozdiel od relatívne rýchleho poklesu estrogénu u žien spôsobujúceho menopauzu.

Semenníky produkujú menej test0sterónu, pretože existuje menej signálov z hypofýzy, ktoré semenníkom hovoria, aby test0sterón produkovali. Viac ako tretina mužov starších ako 45 rokov má nízku hladinu test0sterónu.

Test0sterón je u mužov primárny hormón, pretože má na starosť okrem celého reprodukčného systému aj svaly, psychiku skrátka všetko, čo robí muža mužom. Možno to je aj dôvod, prečo sa jedná o veľmi citlivú tému. Nedostatok test0sterónu určite nie je nič, za čo by sa muži mali hanbiť. Zahŕňa predovšetkým sériu nepríjemných príznakov ako sú depresia, priberanie na váhe alebo neplodnosť. Dobre vieme, že nielen test0sterón robí z chlapcov muža. :)

Ako je to dnes? Optimálna hladina test0sterónu.

Je prirodzené, že s pribúdajúcim vekom produkcia test0sterónu u mužov klesá, avšak dnes sa stretávame s problémom, keď muži, ktorým je sotva cez 30 rokov, majú výrazný úbytok test0sterónu. Štúdie naznačujú, že nedostatok test0sterónu u mladších mužov je iba dôsledok industriálneho spôsobu života. Sme obklopení čím ďalej tým väčším množstvom látok, ktoré majú na zdravie väčší vplyv, než sme schopní si pripustiť. Mladí muži sú vystavení viacerým xenoestrogénom a chemikáliám narúšajúcim ich endokrinný systém ako ich otcovia.

Test test0sterónu meria množstvo test0sterónu v krvi. Pokiaľ chce lekár otestovať hladinu hormónu v krvi, s najväčšou pravdepodobnosťou aj sám určí dennú dobu vhodnú pre test. Hladiny hormónov sú najvyššie ráno, preto sa tento test často vykonáva ráno medzi 7:00 a 10:00. Obvykle sa hladina test0sterónu pohybuje medzi 270-1070 ng/dl (u mužov), čo je cca 10-25 nmol/l.

Muži pred 20 lety mali skoro o 20% test0sterónu viac!!!

Jednou z hlavných príčin môžu byť látky, ktorými sme v každodennom kontakte. Polychlórované bifenyly, bisfenol A (BPA; plast ale aj iné fenoly ako BPS) a triclosan (antibakteriálne činidlo) narúšajú ľudský hormonálny systém, buď napodobňovaním estrogénu, alebo blokovaním aktivity test0sterónu. Akonáhle sa chemikálie, ako sú tieto, dostanú do životného prostredia a tým aj do potravinového reťazca, je veľmi ťažké ich odstrániť a následne sa im vyhnúť.

Výskumníci zhromaždili údaje z národného prieskumu zdravia a výživy, aby posúdili zmeny hladiny test0sterónu v období od roku 1999 do 2016. V štúdii bolo skúmaných 4045 mužov. Muži v rokoch 2011-2016 mali výrazne nižšie hladiny test0sterónu ako muži v rokoch 1999-2004. Dáta jasne ukázali, že zvýšený priemerný BMI prispel k nižším hladinám test0sterónu, ale aj muži z rovnakej váhovej kategórie mali nižší test0sterón ako ich predchádzajúce generácie. ¹

Štúdia zverejnená na jar 2018 zistila, že muži s nedostatkom test0sterónu (definovaným ako menej ako 300 nanogramov test0sterónu na deciliter) boli vystavení väčšiemu riziku obezity, kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, cukrovky a ďalších ochorení.²

Dôsledky nízkej hladiny test0sterónu: Čo spôsobuje nedostatok test0sterónu?

Prezentácia v Americkej urologickej asociácii ukázala, že produkcia test0sterónu u mužov medzi rokmi 1999 a 2016 znateľne klesla. A to aj potom, čo boli dáta porovnané s hodnotami BMI. Takže hladina test0sterónu priamo súvisí s nadváhou a obezitou u mužov. Okrem toho test0sterón podporuje pozornosť, pamäť, priestorové uvažovanie a energiu. To tiež znamená, že z nedostatku test0sterónu sa môže odvíjať množstvo problémov, ktoré si spočiatku ani nemusíte všimnúť, alebo si ich spojiť s úbytkom test0sterónu.

Medzi najčastejšie príznaky zníženej hladiny test0sterónu patria nízke libido, poruchy erekcie, náladovosť, úzkosti, depresia, strata svalového hmoty a naopak nárast tukového tkaniva, najčastejšie práve v oblasti brucha. Okrem toho bez primeraného množstva test0sterónu sa muži stávajú neplodnými, pretože test0sterón pomáha vývoju zrelých spermií. Dochádza tiež k erektilnej dysfunkcii, ktorá postihuje mužov vo veku 40-70 rokov.

1.) Nízke libido

Sexuálna túžba jednoznačne súvisí s nízkou hladinou test0sterónu. Samozrejme to súvisí aj s pribúdajúcim vekom, ale vplyvom niekoľkých faktorov ide dnes o jav aj oveľa mladších mužov. Pokiaľ ste zaznamenali prudký pokles záujmu o sex, možno máte práve nedostatok test0sterónu.

2.) Poruchy erekcie 

Test0sterón pomáha dosiahnuť a udržať erekciu. Hovorí mozgovým receptorom, aby produkovali oxid dusnatý, čo je molekula, ktorá pomáha spúšťať rad chemických reakcií potrebných na erekciu. Oxid dusnatý uľahčuje prietok krvi uvoľnením krvných ciev a uvoľňuje sval, čím napomáha zvýšenému prietoku krvi nevyhnutnému na vyvolanie a udržanie erekcie. Poruchy erekcie tak môžu poukazovať na nízku hladinu test0sterónu, ale aj na začínajúce problémy kardiovaskulárnej sústavy.

3.) Priberanie na váhe

Obezita a nadváha spolu s nízkou hladinou test0sterónu sú spojené nádoby, pretože nedostatok test0sterónu ovplyvňuje ukladanie tukov a tento mechanizmus funguje aj naopak. Priberanie na váhe znižuje tvorbu test0sterónu. A prečo k tomu dochádza? Tukové bunky metabolizujú test0sterón a premieňajú ho na estrogén. test0sterón hrá dôležitú úlohu v regulácii metabolizmu inzulínu, glukózy a tukov. S klesajúcou hladinou test0sterónu sa znižuje schopnosť nášho tela regulovať metabolizmus inzulínu, glukózy a tukov, čo následne spôsobí, že sa tukové tkanivo začne hromadiť.

Je to aj dôvod prečo sa nedostatok test0sterónu častejšie objavuje u obéznych mužov. To je spôsobené tým, že tukové bunky majú vysoké množstvo enzýmu (molekuly, ktoré urýchľujú chemické reakcie), ktorý sa nazýva aromatáza. Aromatáza má zaujímavú vlastnosť. V zásade má za úlohu vytvárať estrogén z molekúl test0sterónu. Ako vieme, estrogén je hlavným ženským pohlavným hormónom, aj keď tento hormón potrebujú aj muži. Samozrejme v oveľa menšom množstve. Takže keď muž začnete priberať tuk, aktivujete viac aromatázy, ktorá premieňa test0sterón na estrogén. Hladiny test0sterónu začnú klesať. Navyše je známe, že brušný tuk produkuje obzvlášť veľké množstvo aromatázy. U mužov je potom obvykle veľmi znepokojujúce, pokiaľ sa jeho nadbytočné kilogramy majú tendenciu zhromažďovať v tejto časti tela.

4.) Nedostatok energie a únava

Test0sterón je jedným z primárnych hormónov zodpovedných za to, že sa cítite motivovaní, sústredení a plní energie. Keď je produkcia test0sterónu príliš nízka, môžete sa ľahko cítiť unavení a letargickí.

5.) Rednutie kostí a úbytok svalovej hmoty 

Test0sterón je nenahraditeľný pri tvorbe kostnej a svalovej hmoty. Bolo preukázané, že zohráva dôležitú úlohu v zdraví kostí. Zvyšuje hustotu kostí stimuláciou kostnej mineralizácie a taktiež znižuje kostnú resorpciu. Starší muži trpiaci osteoporózou majú zvyčajne nedostatočnú hladinu test0sterónu. Najmä s pribúdajúcim vekom sa muži môžu stretávať (podobne ako ženy) s rednutím kostí a osteoporózou.

6.) Návaly tepla

Pokiaľ sa stretávate s nízkou hladinou test0sterónu, pravdepodobne sa tiež nevyhnete návalom tepla, ktoré sú intenzívne predovšetkým v noci. Hoci sú tieto príznaky bežne spájané so ženami v menopauze, muži ich zažívajú tiež. Dochádza k tomu preto, že hypotalamus (čo je oblasť v mozgu, ktorá reguluje vnútornú teplotu), interpretuje falošné signály z tela kvôli hormonálnej nerovnováhe. Keď je hladina test0sterónu príliš nízka, telo sa mylne cíti prehriate a podľa toho reaguje. K týmto nepríjemným symptómom andropauzy prispieva aj vysoká miera stresu a zlá strava.

7.) Depresie a emočné výkyvy

Bol by omyl si myslieť, že nedostatočné množstvo test0sterónu ovplyvňuje zdravie mužov iba na fyzickej úrovni. Náladovosť, pocity smútku, podráždenosť, depresia alebo emócie ako na horskej dráhe. To všetko môže byť jeden z niekoľkých príznakov nízkej hladiny test0sterónu. Hormón tiež zohráva úlohu vo vašom stave mysle, vrátane toho, ako dobre funguje váš mozog. Vo chvíli, keď je hladina test0sterónu hraničná, môžete pociťovať nedostatok sústredenia alebo sa stretávať so zhoršením pamäte.

8.) Neplodnosť

Test0sterón hrá hlavnú úlohu v spermatogenéze, biologickom procese, prostredníctvom ktorého reprodukčný systém vytvára spermie. Nízka hladina test0sterónu nemusí vždy priamo spôsobiť neplodnosť. Muži s nízkym test0sterónom môžu stále produkovať zdravé spermie, pretože produkciu spermií stimulujú aj iné hormóny. Môže mať však za následok zníženú produkciu spermií, lepšie povedané ich množstvo.

6 tipov ako prirodzene zvýšiť hladinu test0sterónu.

1.) Cvičte

Existuje veľa výskumov, ktoré dokazujú, že cvičenie môže regulovať alebo zvýšiť hladinu test0sterónu. V skutočnosti jedna štúdia publikovaná v Indian Journal of Physiology and Pharmacology zistila, že aj krátkodobé cvičenie spôsobuje zvýšenie hladiny test0sterónu. Pre zvýšenie hladiny test0sterónu je ideálny silový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT cvičenie).⁴

2.) Regulujte svoju váhu -  v jedálničku sa zamerajte na kvalitné tuky, bielkoviny a vlákninu

Najprv vynechajte všetky nezdravé jedlá, spracované, balené a rýchle občerstvenie, rafinované sacharidy a umelé sladidlá. Zamerajte sa na konzumáciu celistvých potravín, vrátane nasledujúcich:

Dajte prednosť zdravým tukom ako je maslo, ghi, kokosový olej, olivový olej, fermentované mliečne výrobky, avokádo, mandle, vlašské orechy. Zo semienok vyberajte chia, ľanové a tekvicové, ktoré sú bohaté na zinok, o ktorom bude ešte reč. Tuky sú nepostrádateľnou súčasťou stravy, pretože sa z nich syntetizuje nielen test0sterón, ale aj ostatné hormóny. Takže ich nemožno vynechávať bez toho, aby to na hladinu test0sterónu nemalo negatívny vplyv. Téme tukov sme venovali celý článok, kde je presne popísané, ktorým tukom dať prednosť ak akej úprave sú určené. Zo živočinných produktov vyberajte zdroje organických bielkovín, ako je voľne ulovený losos, bio kura a hovädzie mäso. Čerstvé ovocie a zelenina, ako bobule, listová zelenina, brokolica, zeler, mrkva a artičok. Zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny figy, tekvica, orechy, semienka, fazuľa a strukoviny.

3.) Pravidelný sex

Keď sú hladiny test0sterónu príliš nízke, môžete mať problémy s dosiahnutím erekcie alebo jej udržaním. V tele je všetko previazané, preto pravidelný sex podporuje tvorbu test0sterónu.

4.) Suplementujte zinok a vitamín D

Pokiaľ ste premýšľali akú úlohu hrajú ustrice v produkcii test0sterónu. Je to jednoduché. Ustrice sú totiž jedným z najbohatších zdrojov zinku. A čo viac! Zinok zohráva primárnu úlohu nielen v produkcii test0sterónu ale aj ostatných hormónov. Aby vedci zistili, ako veľmi by tento minerál mohol ovplyvniť koncentrácie test0sterónu, obmedzili príjem zinku v strave u mladých mužov po dobu 20 týždňov. Počas tejto doby ich hladiny test0sterónu klesli z priemerných 39,9 nmol/l (nanomolov na liter) na 10,6 nmol/l.5

Avšak v základnej suplementácii nesmieme zabudnúť na vitamín D. Vitamín D je tak trošku nedoceneným vitamínom. O vitamíne D vieme, že je primárny činiteľ našej fungujúcej imunity. Avšak ďalšou jeho významnou vlastnosťou je jeho vplyv v zdraví reprodukčného systému.

5.) Vyhýbajte sa alkoholu a fajčenie

Je jasné, že alkohol nám škodí v mnohých ohľadoch. Pre test0sterón je alkohol doslova likvidačný. Pokiaľ sa chcete vyhnúť problémom s počatím, odporúčala by som alkohol na nejaký čas vyradiť úplne. A prečo? Alkohol narúša funkciu testikulárnych Sertoliho buniek. Bunky, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri zrení spermií. Konzumácia alkoholu môže znížiť produkciu a uvoľňovanie hormónov, ktoré sú potrebné pre reprodukčné funkcie a narúšať produkciu hormónov v hypotalame. O fajčení by sme mohli povedať, že funguje podobne, pretože v konečnom dôsledku fajčenia znižuje schopnosť spermie oplodniť vajíčko.

6.) Vsaďte na adaptogény a byliny

Podľa výskumu publikovaného v Evidencie-Based Complementary and Alternative Medicine sa ashwagandha používa v ajurvédskej medicíne ako afrodiziakum, ktoré môže pomôcť pri mužskej sexuálnej dysfunkcii a neplodnosti. Štúdia zistila, že u pacientov s nízkym počtom spermií, ktorí užívali ashwagandhu, sa zvýšil počet spermií o 167%, objem spermií o 53% a pohyblivosť spermií o 57%. Skupina, ktorá užívala ashwagandhu tiež vykazovala vyššie hladiny hormónov v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.6 Preto sme ashwagandhu zaradili ako jednu z niekoľkých bylín do Testobossu. Okrem ashwagandhy tiež v Testobosse nájdete napríklad známy kotvičník čiže Tribulus (ten si stále statočne drží svoje prvenstvo medzi bylinami pre mužov), bylinu muira puama alebo macu, ktorá sa osvedčila predovšetkým ako podpora libida, ktorú podporili aj štúdie.7 Maca nepôsobí priamo na zvyšovanie test0sterónu (ktorý preto nemusí byť pri jej užívaní zvýšený u všetkých), ale zvyšuje jeho prekurzor dehydroepiandrosterón (DHEA), čo je androgén a neurosteroid, najhojnejšie kolujúci hormón v ľudskom tele, ktorý sa podieľa na syntéze všetkých ďalších androgénov (u mužov) aj estrogénov (u žien).

7.) Minimalizácia stresu

Keď sme v strese, nadobličky produkujú korzitol. Ten je často negovaný, avšak jeho funkcia v tele je nevyhnutná. Kortizol pomáha v produkcii energie a je kľúčový pre správnu funkciu nášho cirkadiánneho rytmusu. Problém nie je kortizol samotný, ale jeho nerovnováha. To v dlhodobom meradle spôsobuje to, že potláča tvorbu test0sterónu. Preto je dobré sa naučiť odprostiť od typických stresorov a zamerať svoju pozornosť na relaxáciu.

Záver 

O test0steróne môžete počuť aj niekoľko neprávd. Zrejme jeden z najväčších mýtov o tomto hormóne je ten, že spôsobuje agresivitu a asociálne správanie. Tento mýtus vznikol v súvislosti s anabolickými steroidmi. Toto správanie bolo označené už v 80. rokoch ako "Roid rage". Agresivita, ktorá bola popísaná v súvislosti s páchaním trestných činov kulturistov, ktorí užívali anaboliká. V skutočnosti môže byť opak pravdou. Nízky test0sterón môže byť to, čo u mužov spôsobuje hnev a podráždenosť. Ako som spomenula vyššie, nízka hladina test0sterónu bola u mužov spojená s depresiou. A dva z primárnych príznakov depresie u mužov sú zvýšené výbuchy hnevu a podráždenosť. Či chceme alebo nie, produkcia test0sterónu sa jednoznačne odvíja od životného štýlu, ktorý preferujeme. Zmena vyžaduje trošku disciplíny, ale oplatí sa to ako v zdraví, vo vzťahu sám k sebe aj nežnému pohlaviu.

Veronika Halusková 

1. Patel P, Fantus R, Lokeshwar S, et al. Trends in Serum test0steron Levels Among Adolescent and Young Adults Men in the United States. Presented at: 2020 AUA Virtual Experience; May 15, 2020. Abstract MP78-01.

2. PETERSON, Mark D, Aleksandr BELAKOVSKIY, Ryan MCGRATH a Joshua F YARROW. test0sterone Deficiency, Weakness, and Multimorbidity in Men. 2018.

3. TRAVISON, Thomas G, Andre B ARAUJO, Amy B O'DONNELL, Varant KUPELIAN a John B MCKINLAY. A Population-Level Decline in Serum test0sterone Levels in American Men. 2007.

4. DEVI, Satendri, Jalaj SAXENA, Dolly RASTOGI, Arun GOEL a Saurabh SAHA. Effect of short-term physical exercise on serum total test0sterone levels in young adults. 2014.

5. PRASAD, A S, C S MANTZOROS, F W BECK, J W HESS a G J BREWER. Zinc status and serum test0sterone levels of healthy adults. 1996.

6. AMBIYE, Vijay R, Deepak LANGADE, Swati DONGRE, Pradnya APTIKAR, Madhura KUKARNI a Atul DONGRE. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. 2013.

7. GONZALES, G F, A CÓRDOVA, K VEGA, A VILLENA, C GÓÑEZ a S CASTILLO. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum test0sterone levels in adult healthy men. 2002.

Ak ste v článku zaznamenali chybu alebo preklep, dajte nám, prosím, vedieť na mail korektura@brainmarket.sk. Ďakujeme!