Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sa im hovorí esenciálne

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina nenasýtených tukov. Esenciálne v praxi znamená, že si ich telo nevie vytvoriť samo v takom množstve, aby sa na to dalo spoľahnúť, a preto ich potrebujeme získavať z jedla.

Dôležité je, že omega-3 nie sú jedna látka. Je to rodina. A v nej má každý člen trochu inú úlohu, iné zdroje a inú použiteľnosť v bežnom jedálničku.

ALA, EPA a DHA: aký je medzi nimi rozdiel

ALA čiže kyselina alfa linolénová sa typicky nachádza v rastlinných zdrojoch, napríklad v ľanovom semienku, chia, vlašských orechoch alebo repkovom oleji. U ALA existujú aj orientačné hodnoty adekvátneho príjmu pre deti, pretože ALA je považovaná za esenciálnu omega-3.

EPA a DHA sú takzvané dlho reťazcové omega-3. Nájdete ich hlavne v tučných rybách a morských zdrojoch, prípadne v oleji z morských rias. Z rastlinnej ALA si ich telo vie vytvoriť, ale premena býva nízka a veľmi individuálna, takže sa na ňu nedá vždy spoľahnúť ako na jedinú stratégiu.

Prečo sa omega-3 riešia práve u detí

Detský organizmus rastie a mení sa rýchlo. V ranom detstve sa výrazne vyvíja mozog a zrak, zároveň sa menia stravovacie návyky a obdobie vyberavosti môže byť takmer športovou disciplínou. Aj preto sa omega-3 často spomínajú vo vzťahu k vývoju a jedálničku. Zároveň je fér povedať aj druhú stranu. U zdravých školských detí nemusí doplnok automaticky znamenať viditeľný rozdiel.

Omega-3 a mozog

V praxi sa rodičia často pýtajú na omega-3 pre deti v škole a koncentráciu. Otázka dáva zmysel, pretože DHA je prirodzenou súčasťou tkanív vrátane mozgu a v literatúre sa skúma vzťah medzi príjmom omega-3 a niektorými kognitívnymi parametrami.^{1, 2, 3}

Omega-3 a oči

DHA je bežne spomínaná v súvislosti so štruktúrami oka. Aj preto sa objavuje napríklad v niektorých obohatených potravinách a tiež v časti odbornej literatúry zameranej na výživu v ranom období.⁴

Omega-3 a imunita

Omega-3 sa vo vede často skúmajú v súvislosti s imunitnou reguláciou a zápalovými procesmi. To ale neznamená, že ide o zázračné riešenie všetkých problémov.

Omega-3 mastné kyseliny a spánok

Omega-3 sa v niektorých štúdiách skúmajú aj v súvislosti s psychikou a spánkovými parametrami, ale prakticky je to len voliteľný krok k zdravej výžive a režimovým opatreniam. ⁵

Kedy začať s omega-3 u detí

Najčastejšie praktické scenáre vyzerajú takto.

• Dojčatá a batoľatá: Tu riešite hlavne pestrú stravu podľa veku a postupné zavádzanie potravín. Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín aj ďalších cenných látok.
• Predškolák: Typicky obdobie vyberavosti. Dieťa má pár obľúbených jedál a ryby medzi nimi nie sú. Tu často vyhráva stratégia nenápadných rodičov!
• Školák: Má zmysel malý reality check, teda koľkokrát týždenne sú v jedálničku ryby alebo iné zdroje. A podľa toho upraviť plán.

Omega-3 dávkovanie: koľko omega-3 pre dieťa denne?

U detí sa často uvádza adekvátny príjem omega-3 v zmysle ALA. Napríklad Academy of Nutrition and Dietetics zhrňuje orientačné hodnoty takto.

0 až 12 mesiacov: 0,5 g denne
1 až 3 roky: 0,7 g denne
4 až 8 rokov: 0,9 g denne
9 až 13 rokov: 1,0 - 1,2 g denne
14 až 18 rokov: 1,1 - 1,6 g denne

Potravinové zdroje omega-3 pre deti

Čo funguje rodičom v praxi? Najlepšia stratégia je mať viac ciest, pretože deti majú talent jeden týždeň milovať lososa a ďalší týždeň ho považovať za osobný útok.

Tučné ryby a živočíšne zdroje: losos, sardinky, sleď, makrela, ančovičky.
Rastlinné zdroje: ľanové semienko, chia, vlašské orechy, konopné semienka, repkový olej.

A ešte jedna praktická vec. U rýb v jedálničku sa držte odporúčaní pre výber druhov s nižším obsahom ortuti a veľkosťou porcií podľa veku.

Čo robiť, keď dieťa ryby neje?

Začnite formou, nie ideálom. Celá ryba s hlavou alebo filet s kožou na tanieri môže vyzerať hrozivo. Rybia nátierka, rybie karbanátky, wrap s jemnou rybou náplňou, cestoviny s lososom a smotanou už tak divne nevyzerajú. Dieťa často rieši vôňu a štruktúru viac než samotný fakt, že je to ryba.

Nezabudnite na morské riasy ako zdroj omega 3

Ak je rodina vegetariánska alebo vegánska, olej z morských rias je častá alternatíva, pretože obsahuje DHA a niekedy aj EPA.

Doplnok omega-3 deťom: kedy to môžete zvážiť

Doplnok obvykle rodičia zvažujú vtedy, keď platí jedna alebo viac vecí:

• Dieťa ryby dlhodobo neje a ani sa to nedarí obísť inými zdrojmi.
• Rodina sa stravuje vegetariánsky alebo vegánsky a chcete cieliť aj na DHA a EPA.
• Dieťa má veľmi jednostranný jedálniček a vy chcete doplniť dieru v strave.
• Riešite špecifickú situáciu s pediatrom a ten doplnok odporučí.

Vždy je fajn držať sa logiky. Najprv jedlo, potom doplnok. A keď doplnok, tak s jasným cieľom a poctivým čítaním etikety.

Ako vybrať omega-3 výživový doplnok pre deti

Sledujte, koľko je skutočne EPA a DHA

Na prednej strane býva veľké číslo typu 1000 mg rybieho oleja, ale rodičia potrebujú vidieť riadok EPA a DHA. To sú tie hodnoty, ktoré obvykle porovnávate naprieč produktmi.

Preferujte transparentnosť a testovanie

U serióznych výrobcov nájdete informáciu o nezávislom testovaní alebo certifikácii, prípadne Certificate of Analysis. Ako príklad sa často uvádza IFOS, teda program zameraný na testovanie rybích olejov, alebo všeobecne tretie strany typu NSF.

Riešte formu, ktorú dieťa zvládne

Kvapky pre menšie deti, oleje a ochutené sirupy pre väčšie, kapsule až vtedy, keď ich dieťa bez stresu prehĺta. Najlepší doplnok je ten, ktorý nevyplivne.

Praktické tipy na záver

• Dajte si malý cieľ: 2 rybie jedlá týždenne, alebo aspoň 1 a hrsť semienok.
• Pridajte ALA nenápadne: mleté ľanové semienko do jogurtu, chia puding, orechy do kaše.
• Keď doplnok, tak čítajte EPA a DHA, nie len veľké číslo na obale.
• Hľadajte nezávislé testovanie alebo COA, aby ste vedeli, čo kupujete.