Ak ryby nie sú súčasťou jedálnička, oplatí sa zaradiť doň niekoľko pravidelných zdrojov ALA. ALA prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.¹ Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 2 g ALA. Toto množstvo možno bežným rastlinným jedálničkom dosiahnuť pomerne ľahko.

• ľanový olej, 1 polievková lyžica: približne 7 g ALA,
• chia semienka, 30 g: približne 5 g ALA,
• vlašské orechy, 30 g: približne 2 g ALA,
• ľanové semienko, 1 polievková lyžica: približne 2 g ALA,
• repkový olej, 1 polievková lyžica: približne 1 g ALA.

Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa pri konkrétnych potravinách líšiť. V každodennej praxi však dobre ukazujú, že jedna porcia semienok alebo orechov denne dokáže príjem rastlinných omega-3 výrazne zvýšiť. ALA obsahujú aj iné potraviny, napríklad Lúpané BIO konopné semienko môžete pridať do šalátu, pesta, kaše alebo rastlinného jogurtu a zároveň ním zvýšiť príjem bielkovín.

Repkový olej nie je takým koncentrovaným zdrojom ALA ako ľanový, zato sa dobre hodí do každodennej kuchyne. Praktická kombinácia môže byť veľmi jednoduchá: repkový olej na bežnú prípravu jedál, ľanový olej do studenej kuchyne a semienka alebo orechy na raňajky či desiatu. Tak sa rastlinné omega-3 prirodzene rozložia počas celého dňa.

Ľan, chia alebo vlašské orechy sú cennou súčasťou jedálnička, ale dodávajú predovšetkým ALA. Organizmus z nej dokáže vytvoriť EPA a DHA, táto premena je však obmedzená. NIH uvádza hlásené miery premeny ALA na omega-3 s dlhším reťazcom pod 15 %, pričom premena až na DHA je ešte nižšia. Ak chcete priamo DHA a EPA, má väčší zmysel získať ich v tejto podobe.

• Vegetariáni, ktorí nekonzumujú ryby, preto riešia DHA a EPA v praxi veľmi podobne ako vegáni. Rastlinné zdroje ALA zostávajú základom jedálnička a priamym neživočíšnym zdrojom DHA a EPA sú mikroriasy. Do širšieho kontextu ďalších živín zapadá tento prístup rovnako ako vitamíny a minerálne látky dôležité vo vegánskom a vegetariánskom jedálničku.

Ryby si DHA a EPA samy nevyrábajú v organizme. Na začiatku morského potravového reťazca stoja mikroriasy, ktoré tieto omega-3 vytvárajú. Ryby ich následne získavajú potravou a ukladajú vo svojich tkanivách. Olej z mikrorias tak umožňuje vynechať rybu a získať omega 3 priamo z mikrorias.

Vo výživových doplnkoch sa najčastejšie stretnete napríklad s mikroriasou Schizochytrium sp. Pestovanie môže prebiehať v uzavretom kontrolovanom prostredí a výsledný olej sa štandardizuje na konkrétne množstvo DHA a EPA. To je praktická výhoda: presne viete, koľko jednotlivých mastných kyselín v dennej dávke prijmete. DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a dobrého zraku.² Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA. EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca.³ Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.

Bežné jedlé riasy, ako sú spirulina, nori alebo wakame, majú v kuchyni svoje miesto, pri cielenom príjme stoviek miligramov DHA alebo EPA však nie sú náhradou štandardizovaného oleja z mikrorias. Pri výbere vegánskych omega-3 preto hľadajte konkrétny údaj o DHA a EPA v odporúčanej dennej dávke.

Najlepší systém je ten, nad ktorým po pár týždňoch nemusíte premýšľať. Mleté ľanové semienko môže mať stále miesto v raňajkách, vlašské orechy v desiate a repkový olej v kuchyni. Chia alebo konopné semienka potom jednotlivé dni spestria. Olej z mikrorias rieši priamy príjem DHA a EPA, takže nemusíte od ALA očakávať niečo, v čom je jej premena prirodzene obmedzená.

Pri oleji z mikrorias má zmysel skontrolovať niekoľko konkrétnych údajov:

• DHA a EPA osobitne: sledujte ich skutočné množstvo v celej odporúčanej dennej dávke.
• Pôvod oleja: na etikete by mal byť uvedený zdroj, napríklad Schizochytrium sp.
• Dávkovanie: porovnávajte rovnaké jednotky a celé denné dávky, nie jednu kapsulu s jednou lyžicou iného produktu.
• Ochranu pred oxidáciou: omega-3 sú citlivé na kyslík, svetlo a teplo, takže úlohu zohráva balenie, antioxidanty aj skladovanie.
• Testovanie: laboratórne protokoly o čistote alebo oxidačnej stabilite poskytujú o produkte viac informácií než všeobecné marketingové tvrdenia.
• Ďalšie zložky: pri striktne vegánskom produkte kontrolujte aj kapsulu a pôvod pridaných vitamínov.

Forma nemení základný princíp. Rozhoduje, čo vám vyhovuje v každodennej rutine a akú dávku DHA a EPA hľadáte.

• Vegan Omega 3 v tekutej forme: BrainMax Vegan Omega 3 z mikroriasy Schizochytrium sp. je doplnený BIO olivovým olejom odrody Picual, vitamínom E a vegánskymi vitamínmi D3 a K2. Tekutá forma je praktická najmä pre človeka, ktorému vyhovuje jedna dávka oleja a chce vysoký obsah DHA bez prehĺtania niekoľkých kapsúl.
• Vegan Omega 3 v kapsulách: BrainMax Vegan Omega 3 v rastlinných softgel kapsulách obsahuje v troch kapsulách 777 mg omega-3, z toho 759 mg DHA a 8,19 mg EPA. Obal kapsuly je z tapioky a receptúra obsahuje aj BIO olivový olej, vitamín E, vegánsky vitamín D3 a K2.

V rastlinnom jedálničku sa dá príjem omega-3 vyriešiť veľmi jednoducho. ALA získate z ľanového a chia semienka, vlašských orechov, repkového alebo ľanového oleja. Ak chcete prijímať priamo DHA a EPA bez rýb, možnosťou je olej z mikrorias.

Najväčší rozdiel urobí pravidelnosť. Lyžica mletého ľanu niekoľkokrát týždenne, orechy v bežnom jedálničku a jasne nastavený zdroj DHA a EPA sú praktickejšie než občasná snaha „dohnať omega-3“ náhodnou potravinou. Vegánske omega 3 tak nemusia byť komplikáciou ani kompromisom – stačí vedieť, ktorú formu hľadáte a odkiaľ ju získať.