Čo je to histamín?

Histamín nie je žiadny strašiak z rozprávky, je to telu vlastná látka, ktorá sa prirodzene podieľa na činnosti imunitného systému, nervovej sústavy aj trávení. Vystupuje tiež ako neurotransmiter, prenášač informácií medzi telom a mozgom, a pomáha napríklad pri uvoľňovaní žalúdočných štiav potrebných na spracovanie potravy.

Tvorí sa hlavne v tzv. žírnych bunkách, ktoré sa nachádzajú najmä na miestach vystavených vonkajšiemu prostrediu, napríklad v očiach, dutinách, koži alebo močových cestách. Aktívne sú však v celom tele vrátane tráviaceho traktu aj mozgu. Jednou z funkcií histamínu je aj rozširovanie ciev. Keď telo vyhodnotí situáciu ako potenciálne rizikovú, uvoľňuje viac histamínu, aby obranné bunky mohli rýchlejšie zasiahnuť. Ide o prirodzenú súčasť obrannej reakcie organizmu.

Čo všetko histamín v tele ovplyvňuje

Histamín je prirodzenou súčasťou tela a podieľa sa na rôznych fyziologických procesoch. Medzi jeho hlavné funkcie patrí:

• Prenos signálov medzi telom a mozgom (ako neurotransmiter)
• Podpora tvorby žalúdočnej kyseliny, ktorá je potrebná na trávenie
• Aktivácia obrannej reakcie organizmu napríklad pri poranení
  

Typy histamínových receptorov v tele

Histamín pôsobí prostredníctvom štyroch typov receptorov (H1–H4), ktoré sa nachádzajú v rôznych častiach tela a ovplyvňujú odlišné funkcie:

• H1 receptory – hladké svalstvo a cievy v koži, podiel na cievnej priepustnosti a kožnej reakcii
• H2 receptory – bunky tráviaceho traktu, regulácia vylučovania žalúdočných štiav a ovplyvnenie srdcovej frekvencie
• H3 receptory – centrálna nervová sústava, regulácia spánku, chuti do jedla, pozornosti a nervových impulzov
• H4 receptory – bunky imunitného systému (napr. brzlík, slezina, biela krvinka), účasť na riadení prirodzených obranných procesov

Odkiaľ sa histamín berie: telo vs. strava

Hoci si telo histamín vytvára samo, prijímame ho aj z vonkajších zdrojov, najmä zo stravy. Niektoré potraviny a nápoje, ako je víno, zrejúce syry, fermentované, údené alebo nakladané produkty, môžu mať prirodzene vyšší obsah histamínu.

Praktická časť, ktorá často rozhoduje, je čerstvosť a spracovanie. Vaša pozornosť by sa mala sústrediť na faktory súvisiace s dĺžkou skladovania, opakovaným ohrievaním, zrením a fermentáciou. Niekedy hrá rolu doslova každá minúta od uvarenia.

Podľa výskumov reaguje zvýšene na histamín asi 3 % ľudí, väčšinou ženy nad 40 rokov. Častejšie k tomu dochádza pri kombinácii potravín s vysokým obsahom histamínu a alkoholu, ktorý znižuje aktivitu enzýmu DAO.³

Medzi ovplyvňujúce faktory patrí zloženie črevného mikrobiómu, genetika, lieky alebo životný štýl. Citlivosť sa môže prejaviť napríklad po konzumácii fermentovaných potravín, vína, zrejúcich syrov alebo kyslej kapusty.

Na rozdiel od alergie býva reakcia na histamín pozvoľnejšia a závisí na jeho celkovom množstve v tele. Často pomáha dočasné obmedzenie rizikových potravín – tzv. nízkohistamínová diéta – a postupné zisťovanie vlastnej tolerancie. Histamín nie je nepriateľ. Je nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému aj trávenie. Kľúčom je rovnováha – a počúvanie signálov vlastného tela.

Keď sa z prirodzeného stáva zbytočná záťaž: DAO, HNMT a rovnováha trávenia

Za bežných okolností telo histamín spracováva prirodzene. Ak ale dôjde k jeho nadbytku a vaše telo proste nestíha, rozblikajú sa varovné kontrolky a hladko bežiaci motor môže začať pokašliavať. Histamín je v tele rozkladaný dvomi enzýmami: HNMT v nervovom systéme a predovšetkým DAO v tráviacom trakte. A ak svoju prácu z nejakého dôvodu neplnia na 100 %, určite si toho všimnete.

Hlavní podozriví

Aktivita enzýmov a rýchlosť spracovania histamínu v tele závisí na rôznych faktoroch, hlavnými záporákmi v boji s histamínmi obvykle bývajú:

• Niektoré bežne užívané lieky – napríklad prípravky proti bolesti, na reguláciu krvného tlaku, srdcového rytmu alebo prekyslenia žalúdka – môžu ovplyvniť aktivitu enzýmu DAO.
• Narušené črevné prostredie – nerovnováha mikrobiómu alebo vyššia bakteriálna aktivita môže ovplyvniť spracovanie histamínu
• Vyšší príjem alkoholu, energetických nápojov alebo niektorých čajov (čierny, zelený)
• Hormonálne zmeny – predovšetkým vyššia hladina estrogénu môže ovplyvniť uvoľňovanie histamínu
• Genetické dispozície – prirodzene nižšia aktivita enzýmu DAO
• Potraviny s vyšším obsahom histamínu – môžu zvyšovať záťaž pre metabolizmus

Prečo bývajú reakcie na histamín tak mätúce?

Nespokojnosť vášho tela s množstvom histamínu sa môže prejavovať naozaj rôznorodo. Prejavy navyše často kolíšu podľa toho, koľko histamínu sa „nazbiera“ v tele celkovo a môžu byť pozvoľnejšie a závislé na kombinácii viacerých vplyvov. Dôležité je, že môžu mať aj iné príčiny. Vždy dáva zmysel konzultácia s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Faktory mimo vášho taniera

Niektoré výskumy naznačujú, že UV žiarenie môže u citlivých jedincov podporovať uvoľňovanie histamínu.¹ Podobný vplyv môže mať aj fyzická námaha – najmä v teplom počasí. Zvýšenú citlivosť možno pozorovať aj u osôb s vyššou hladinou estrogénu alebo pri dlhodobom napätí.^2,3

Ako upraviť jedálniček s ohľadom na histamín

Nízkohistamínová diéta môže pomôcť zmierniť prvotnú paniku. Nenervujte sa, že odteraz nemôžete jesť skoro nič. Nie je to navždy! Nízkohistamínová diéta je len dočasná eliminačná fáze, vďaka ktorej postupne zistíte, čo vášmu telu vyhovuje najlepšie. Vyžaduje to trpezlivosť, postupné testovanie a sledovanie vlastných reakcií. Nakoniec ale určite nájdete spoločnú cestu!

Potraviny, ktoré môžete skúsiť obmedziť

Často sa spomínajú najmä fermentované alebo zrejúce produkty a alkohol. V citlivejšom období môže dávať zmysel otestovať aj niektoré druhy ovocia a potravín:

zrejúce syry
víno, pivo a ďalší alkohol, kvasené nápoje
údeniny a údené ryby
kyslá kapusta, ocot, fermentované produkty
paradajky, špenát, avokádo
strukoviny a niektoré orechy
priemyselne spracované potraviny s konzervantmi
u niektorých ľudí tiež ananás, jahody, citrusy, morské plody

Potraviny, ktoré sú väčšinou dobrou voľbou

Ako šetrnejšia voľba sa často osvedčujú čerstvé a minimálne spracované potraviny, napríklad:

čerstvé mäso a ryby (nie konzervované, nie dlho skladované)
vajcia
zemiaky, bataty, cuketa, uhorka, tekvica, mrkva
jablká, banány, čučoriedky
bylinky a nedráždivé korenie
olivový olej
rastlinné alternatívy mlieka ako kokosové, ryžové či konopné

Praktický ťahák pre boj s histamínom

1) Dávajte prednosť čerstvo pripraveným jedlám.

2) Zvyšky rýchlo schlaďte, skladujte krátko a pokiaľ možno neohrievajte opakovane.

3) U mäsa a rýb riešte nielen druh, ale hlavne čerstvosť a spôsob uchovania.

4) Zjednodušte kombinácie. V eliminačnej fáze býva ľahšie spoznať reakcie na jednotlivé potraviny, keď ich nie je veľa.

Praktické príklady potravín s vyšším obsahom histamínu

Niektoré potraviny prirodzene obsahujú viac histamínu alebo môžu podporiť jeho uvoľňovanie v tele. Pri citlivosti na histamín je dobré venovať im zvýšenú pozornosť, najmä ak sa v jedálničku objavujú pravidelne alebo vo väčšom množstve.

Zrejúce syry ako Camembert, Romadur, Gouda

Víno, pivo, kvasené nápoje - patrí sem aj cider a fermentované limonády

Údeniny a údené ryby: klobásy, slanina, šunka, ale napríklad aj údená makrela

Kyslá kapusta, ocot, fermentované produkty

Orechy, šošovica, cícer a ďalšie strukoviny

Priemyselne spracované potraviny s konzervantmi

Črevá a trávenie ako základ pohody

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré žijú vo vašom tele a starajú sa o to, aby trávenie bežalo hladko. Možno ich prijímať prostredníctvom fermentovaných potravín alebo vo forme doplnkov stravy. Pri citlivosti na histamín je ale potrebné počítať s tým, že fermentované potraviny nemusia každému sedieť. Je to tak trochu paradox. Niekto nedá dopustiť na kombuchu, kefír alebo kimči, niekto radšej siahne po pohodlných tabletách. 

Zmysel dáva rozlišovať konkrétne kmene probiotík. S ktorými by ste si mohli rozumieť?

Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium lactis
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus salivarius
Saccharomyces boulardii (kvasinka, ktorá sa často uvádza ako kmeň, ktorý histamín nepodporuje)

Prebiotiká, synbiotiká a chutné dobrotky pre priateľské baktérie

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, väčšinou druhy vlákniny, ktoré slúžia ako výživa pre prospešné baktérie. Kombinácia probiotík a prebiotík sa označuje ako synbiotiká. Medzi bežné prebiotické zložky patria inulín, FOS a GOS, prirodzene ich nájdete napríklad aj v čakanke, cibuli, cesnaku alebo banánoch.

Ako vybrať najlepšie probiotiká a prebiotiká?

Výber najlepších probiotík a prebiotík keď sa nekamarátite s histamínom sa môže zdať ako ťažká úloha, ale nemusí to byť veda. Stačí čítať etikety a vybrať si výrobcu, ktorý vám nič nezatajuje. 

Keď riešite histamín, oplatí sa vyberať komplex, ktorý má jasne vypísané kmene a kde nájdete napríklad Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Lactobacillus rhamnosus alebo Lactobacillus plantarum. U komplexov, ktoré kmene neuvádzajú, je to lotéria.

Keď chcete pohodlie bez premýšľania, siahnite po vychytanom komplexe

Pre každého, kto nechce riešiť jednotlivé kmene, dávkovanie a kombinácie je ideálny vychytaný komplex od výrobcu, ktorému veríte. Komplex alebo sada výrobkov obvykle kombinuje probiotiká (viac kmenov) aj prebiotickú zložku pre podporu trávenia. Hlavným trumfom je pohodlie a pocit, že je o vás plne postarané.

Keď chcete kontrolu, poskladajte si probiotiká aj prebiotiká podľa zloženia

Pre ľudí, ktorí chcú mať prehľad, radi testujú a chcú si nastaviť režim podľa toho, čo im sedí. Vyberte si jednotlivé probiotické kmene alebo ich skupiny a pozorujte, čo vášmu tráveniu robí dobre. Zamerajte sa na jednoduchosť v zložení a deklarované množstvo priateľských baktérií vo výrobku. Potom pridajte prebiotiká podľa toho, ktoré vám budú vyhovovať.

Histamínový tip u prebiotík: Prebiotikum samo o sebe histamín neobsahuje, ale keď to preženiete s dávkou, môže sa rozbehnúť fermentácia v črevách a komfort ide dole. U histamínu často platí, že menší krok je istejšia voľba.

Keď neradi prehĺtate kapsule, voľte drinky a vlákninu v prášku

Pre každého, komu kapsule nesedia, alebo chce užívanie spojiť s rannou rutinou, sú tu probiotické a prebiotické drinky v prášku. I tu víťazí pohodlie, len v inej forme. U prebiotickej vlákniny ide navyše upraviť dávkovanie doslova po lyžičkách, takže to máte pod kontrolou.

Histamínový tip k drinkom: Pri citlivosti na histamín dávajte pozor na pridané zložky, ktoré vám bežne nesedia (sladidlá, arómy). Čím jednoduchšie zloženie, tým menej prekvapení. 

Výživové doplnky pre podporu telesných procesov spojených so spracovaním histamínu

Základom zostáva úprava jedálničku s dôrazom na rôznorodú stravu. Vedľa toho možno do režimu zaradiť aj vybrané doplnky stravy, ako sú vitamíny a minerálne látky, ktoré môžu podporiť prirodzené telesné procesy spojené so spracovaním histamínu.

Vitamín C ako eso pre imunitu

Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je dôležitou súčasťou stravy – prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.⁴ Okrem toho sa podieľa na metabolizme niektorých látok, ktoré v tele prirodzene vznikajú.⁵

Vitamín B6 pre celkovú vitalitu

Vitamín B6 (pyridoxín) prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, normálnemu energetickému metabolizmu a pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania. Zároveň sa podieľa na udržaní normálneho stavu slizníc.⁶ Pri citlivosti na histamín môže byť tento vitamín dôležitý aj z hľadiska podpory enzýmu DAO. 

Minerály, nenápadná opora procesov v tele

Medzi dôležité minerály, ktoré môžu hrať úlohu v podpore celkovej rovnováhy organizmu, patria horčík, zinok, meď, mangán alebo vápnik. V tele sa podieľajú na rade metabolických funkcií, pomáhajú udržať stabilné vnútorné prostredie a podporujú procesy, ktoré sa týkajú napríklad fungovania enzýmov. U osôb s citlivosťou na histamín môže byť ich dostatočný príjem súčasťou širšej podpory organizmu, najmä počas náročnejších období alebo v rámci eliminačnej diéty.

Péče o rovnováhu v tele začína u histamínu

Žiadny doplnok stravy alebo probiotikum nevykúzli stabilný systém spracovania histamínu cez noc. Zamerajte sa na svoju celkovú pohodu, rovnováhu aj osobné šťastie. Poradný celonočný spánok zdravý životný štýl ešte nikomu neublížil. 

Životný štýl: čo môžete vylepšiť

U citlivosti na histamín často nepôsobí len jedlo, ale aj celkový režim. V praxi sa najčastejšie rieši:

Keď ste nevyspatí, unavení a s nervami na pochode,

alkohol, ktorý vaše problémy určite len tak neodplaví,

keď sa neustále potíte a prehrievate nielen na priamom slnku,

rozkolísaný hormonálny systém, ktorý s vami nekomunikuje,

keď zabúdate piť vodu a pravidelný režim je pre vás nedosiahnuteľnou métou.

Histamín nie je nepriateľ!

Histamín je pre naše telo nevyhnutný, podieľa sa na imunitnej odpovedi, trávení aj prenose signálov v nervovej sústave. Niekedy však môže byť jeho množstvo vyššie, než telo zvládne pohodlne spracovať. V týchto chvíľach môže pomôcť dočasné obmedzenie rizikových potravín, dôraz na čerstvosť, podpora črevnej rovnováhy a kľudnejší režim. Každé telo má svoje tempo. Dajte mu priestor, vnímajte signály a postupne si nastavíte rovnováhu, ktorá vám bude fungovať.