Deti sa rodia so sladkým radarom. Sladká chuť je pre ne prirodzene príjemná už od narodenia, čo z evolučného hľadiska dávalo zmysel počas celej histórie ľudstva. Štúdie naznačujú, že to nie je rozmaznanosť, ale biologické nastavenie, ktoré sa v ranom detstve ďalej upevňuje¹. Sladká chuť signalizuje rýchlu energiu a pôsobí doslova ako magnet, zároveň ju ale formuje prostredie a rané skúsenosti. Podľa vedcov z Kalifornskej univerzity je to dokonca veľmi zásadné².

Ako funguje cukor v detskom organizme

Nie všetky sacharidy idú rovnakou rýchlosťou. Jednoduché cukry z limonád a sladkostí zvýšia glykemiu rýchlo, zatiaľ čo pomalé sacharidy s vlákninou uvoľnia energiu pozvoľna. Pomáha aj prepracované zloženie taniera: bielkoviny a tuk môžu krivku zjemniť. Bohužiaľ, výskumy v tom nie sú úplne jednotné a efekt záleží na dávke a celkovom kontexte jedla³.

Cieľom je každopádne vytvoriť v detskom tele trvalý zdroj energie a vyhnúť sa rýchlemu nástupu s prísunom aktivity. Po ňom určite nasleduje nepríjemný pád, ktorý si neužijete ani vy, ani vaše dieťa.

Prečo na raňajkách záleží

V praxi to najviac spoznáte ráno. Raňajky s nižším glykemickým indexom sú u školákov a dospievajúcich opakovane spojené s lepšou pozornosťou a stabilnejším výkonom dopoludnia. To podporujú práce publikované v British Journal of Nutrition v posledných rokoch⁴.

Tekutý cukor pod drobnohľadom

A pozor by ste si podľa práce Shih, Y.-H. a kolektívu (2022) mali dať aj na cukor v tekutej forme. Častá konzumácia sladených nápojov podľa nich súvisí u detí s kratším nočným spánkom a robí z nich malé „zombíky“, čo sa ďalší deň prejaví do nálady a sebaregulácie⁵.

Hyperaktivita a cukor: Mýty alebo realita?

Keď dieťa po narodeninovej torte začne behať dookola ako splašené, vyzerá to ako jasný dôkaz, že za to môže sladké. Lenže keď sa pozrieme do vedy, príbeh je striezlivejší. Už metaanalýza z roku 1995 vedená pediatrom Marvinom Wolraichem dospela k záveru, že samotný cukor u detí nepreukázateľne nezhoršuje správanie ani kogníciu⁶. Veľkú rolu hrá, že hyper správanie jednoducho v takej situácii očakávame. A narovinu – ktoré dieťa by nebolo na narodeninovej oslave trochu živšie?

To ale neznamená, že sladkosti sú v tom nevinne. V dobre známej „Southampton“ štúdii vedci podali deťom zmesi rôznych potravinárskych farbív a iných aditív. Budete hádať, čo dostali späť? Mierne zrýchlené deti⁷! Nešlo o nič extrémne, avšak efekt bol dostatočný, aby regulátori v Európe odporučili u týchto látok opatrnosť.

Čo to znamená v praxi? Jednorazový nepokoj po sladkom, hlavne v kombinácii s limonádou a rušným prostredím, ešte nie je hyperaktivita alebo ADHD. Namiesto toho, aby ste dieťa úplne odstavili od cukru, býva lepšie doladiť denný režim, pitie a farbivá než hneď hľadať diagnózu.

Prečo je cukor dôležitý

Sacharidy sú pre deti to, čo je benzín pre auto. Bez nich to nejde. Zmyslom nie je vynulovať cukry, ale skrotiť tie pridané. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča držať príjem voľných cukrov pod 10 % dennej energie, ideálne k 5 %⁸. Nie je ale zmyslom odstaviť dieťa od všetkých dobrôt a vziať mu radosť z jedla alebo odmenu. Občasná sladkosť do života patrí.

Skryté zdroje cukru v detskom jedálničku

Najväčšia cukrová zrada býva v fľaši. Sladené nápoje dodajú glukózu rýchlejšie než akákoľvek sušienka. Ďalšími skrytými zdrojmi sú raňajkové cereálie. Tie sa na prvý pohľad môžu tváriť nevinne, ale vo výsledku sú na tom podobne ako vyprážaná šiška s cukrom. Ochutené jogurty, tyčinky a kapsičky v tom tiež nie sú nevinné. Tu stojí za to pozerať na etiketu a nedávať na marketing na prednej strane.

Ako čítať etikety bez stresu

V EÚ musia výrobcovia uvádzať výživové hodnoty na 100 g alebo 100 ml, takže porovnanie medzi značkami je férové. V surovinách hľadajte rôzne názvy pre cukor: sacharóza, glukózovo-fruktózový sirup, med, šťávové koncentráty.

Pre rýchlu predstavivosť pomôže prepočet na kocky: približne 4 g cukru = jedna malá kocka. Nie je to vedecké meranie, ale na rozhodnutie v regáli často stačí.

Sladidlá a produkty bez cukru

A ako je to so sladidlami a produktmi bez cukru? Americká pediatrická akadémia zhrnuje, že nekalorické umelé sladidlá môžu mať u detí miesto, ale cieľom má byť hlavne naučiť deti piť vodu, nie nahrádzať sladké limonády diétnymi⁹. V praxi často vyhrá menšia porcia bežného dezertu z kvalitných surovín podaná po plnohodnotnom jedle nad hromadou chemických nízkokalorických snackov počas dňa.

Za nepokoj nemôže iba cukor

Do detského „turba“ hovorí aj kofeín a jeho kamaráti v ultrazpracovaných potravinách. Zdravotnícke organizácie vrátane AAP aj nových konsenzuálnych odporúčaní pre nápoje v školskom veku radia deťom a dospievajúcim vyhýbať sa nápojom s kofeínom a ďalším stimulantom, a to najmä energetickým drinkom¹⁰. Kľudné prostredie, predvídateľné rituály a denný režim sú najlepší priatelia rodičov.

Ako vytvoriť chutnú desiatu s nižším glykemickým dopadom

Myslite na jednoduché trio: bielkovina, vláknina a trochu tuku. Táto trojka spomalí vstrebávanie glukózy, takže energetická krivka je pokojnejšia.

• Biely jogurt s ovocím a hrstou orechov
• Celozrnná tortilla s hummusom a kuracím mäsom
• Ovesná kaša s mliekom, jablkom a škoricou
• Žemľa s tvarohovou nátierkou a zeleninou

Na pitie voda alebo nesladený čaj; 100% džús skôr občas a zriedený.

Zdravá strava začína v rodine

Deti milujú rituály a predvídateľnosť. Dohodnite sa s prarodičmi na spoločných pravidlách, aby dieťa nečakalo, že babičkin dom znamená cukrový ošiaľ. Zapojte deti do prípravy jedla – desiata, ktorú si dieťa pomohlo vyrobiť, chutná lepšie. Dbajte na férovosť a pravidelný jedálniček dodržujte všetci spolu. Nejde o dokonalosť, ale o konzistenciu. Jedno odbočenie z cesty z vás nerobí zlého rodiča, rovnako ako jedna torta nerobí jedálniček.

Sedem rýchlych výmen v praxi

• Limonádu vymeňte za vodu s plátkami pomaranča.
• Ochutený jogurt nahraďte bielym a oslaďte ovocím.
• Chrumkavé raňajky môžu byť aj ovesné vločky s jablkom a orechmi.
• Sušienku skúste nahradiť hrstou orechov a ovocím.
• Tyčinku v batohu ľahko zastúpi malý sendvič s tvarohom.
• Zmrzlinu na každý deň premente na domáci mrazený jogurt.

Cukor sám o sebe z detí nerobí malé tornádo. To, čo vidíme po oslavách, je zmes rýchlej energie, rušného prostredia, málo spánku a niekedy aj farbív v jedle a pití. Vítaný je kľudný režim, rozumné porcie a tanier, ktorý stojí na bielkovine. Keď k tomu pridáte vodu namiesto limonády a prehľad nad etiketami, výkyvy energie sa rýchlo zjemnia.

Zmyslom nie je vyškrtnúť cukor z života. Deti sacharidy potrebujú a občasná sladkosť patrí k detstvu rovnako ako výlety a knihy.