Ako vybrať najlepší kolagén? Čo zvoliť na kĺby, krásu aj zdravie

Máte pocit, že kolagén je úplne všade? Nemýlite sa. Kolagén je základná bielkovina, ktorá funguje ako vnútorné stavebné lešenie vášho tela. Pomáha držať pokope kožu, kĺby, šľachy, kosti aj cievy. Približne od dvadsaťpäť rokov však jeho tvorba pomaly klesá. To je chvíľa, keď prichádza na rad otázka užívania kolagénu.

V nasledujúcich kapitolách sa pozrieme na to, čo je kolagén z pohľadu biológie, aké existujú typy, ako ho užívať a ako vybrať najlepší kolagén na kĺby aj pleť. Že to znie ako kopa informácií. Ucelený sprievodca výživovými doplnkami s kolagénom vás tým prevedie jednoducho a ľudsky.

Obsah

• Čo je kolagén a prečo je dôležitý
• Hlavné typy kolagénu
• Ako vybrať najlepší kolagén
• Dávkovanie kolagénu
• Čo hovoria výskumy

Čo je kolagén a prečo je pre telo dôležitý

Kolagén je niečo ako vaša vnútorná stavebná firma na plný úväzok. Nájdeme ho v koži, šľachách, väzivách, chrupavkách, kostiach, cievach a v stenách tráviaceho traktu. Všade tam, kde je potrebné niečo spevniť, držať pokope alebo ochrániť.¹²

Na rozdiel od módnych trendov nie je kolagén žiadna novinka. Naše telo si ho vyrába samo, z aminokyselín prijatých v strave. Keď má k dispozícii kvalitné bielkoviny, dostatok vitamínu C a ďalších mikronutrientov, dokáže si kolagén vyrobiť vo veľmi slušnom množstve.¹³ Problém nastáva v momente, keď sa pridá vek, námaha, stres, nedostatok spánku a nekvalitná strava.

Kolagén drží telo pokope tam, kde je to najviac vidieť aj cítiť. V pleti sa stará o štruktúru a pružnosť, v kĺboch, šľachách a kostiach tvorí časť chrupavky a väziva. Pri vlasoch a nechtoch kolagén pomáha vytvárať prostredie, v ktorom sa im darí.

Kde sa kolagén v tele tvorí a akú má štruktúru

Kolagén vzniká hlavne v bunkách spojivových tkanív, ktorým sa hovorí fibroblasty. Tieto malé bio továrne si z aminokyselín, ako je glycín, prolín a hydroxyprolín, skladajú zložitú bielkovinu. Tá sa potom ďalej upravuje a postupne z nej naše telo splieta dlhé kolagénové vlákna. Štruktúra kolagénu je niečo ako starostlivo splietané lano.

Hlavné typy kolagénu a čím sa líšia

Veda popisuje niekoľko desiatok typov kolagénu, ale pre bežný život nám stačí poznať len pár.

Kolagén typu I pre pleť, kosti a šľachy

Kolagén typu I je taký vodca kolagénovej rodiny. Predstavuje absolútnu väčšinu kolagénu v tele a nájdeme ho v koži, šľachách, väzivách, kostiach aj zuboch. Je spojený s pevnosťou tkanív a s tým, ako dobre zvládajú každodenné zaťaženie.

V doplnkoch stravy s vitamínom C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu, sa často objavuje aj hovädzí kolagén alebo rybí kolagén. Rybí kolagén býva spájaný s dobrou vstrebateľnosťou, hovädzia varianta zase s celkovou podporou spojivových tkanív. Vždy záleží na konkrétnom produkte, technológii spracovania a kombinácii s ďalšími látkami.

Kolagén typu II pre kĺby a chrupavky

Typ II je špecialista na kĺby. Prirodzene sa vyskytuje v chrupavkách, kde pomáha udržiavať ich pružnosť a schopnosť tlmiť nárazy. A bez kvalitných tlmičov si neporadí vaše auto ani kolená.⁷

Kolagén typu II nájdete v doplnkoch zameraných na kĺbovú výživu. V produktoch sa často kombinuje vitamín C s kolagénom, glukosamínom, chondroitínom alebo kyselinou hyalurónovou.

Ďalšie typy kolagénu v kocke

V doplnkoch stravy nájdete aj kolagén typu III, často spoločne s typom I. Táto kombinácia sa využíva hlavne tam, kde je cieľom celková podpora spojivových tkanív, pleti a cievneho systému.¹²

Samozrejme existujú aj ďalšie typy kolagénu, napríklad typ IV v bazálnych membránach alebo typ X v súvislosti s kostnou tkanivou. Pre bežného užívateľa je dobré vedieť, že existujú, ale ide už skôr o lekársku vedu.¹⁰

Čo je moderný morský kolagén?

Morský kolagén je kolagén získaný z kože a šupín morských rýb. Pri výrobe sa často používa enzymatická hydrolýza, ktorá veľké kolagénové reťazce rozštiepi na menšie kolagénové peptidy. Tie sa dobre rozpúšťajú a práve preto sa hodia do výživových doplnkov. Rybí kolagén býva bohatý hlavne na kolagén typu I, ktorý je v tele najbežnejší a tvorí veľkú časť kolagénu v pokožke.

V praxi sa morský kolagén najčastejšie objavuje v produktoch zameraných na pokožku, vlasy a nechty, prípadne ako súčasť celkovej výživy spojivových tkanív. Často sa kombinuje s vitamínom C, zinkom a biotínom.

A čo voľba medzi morským a hovädzím kolagénom?

Záleží hlavne na preferenciách, stravovacích zvyklostiach a tom, čo od doplnku čakáte. Hovädzí kolagén sa typicky spája aj s typom III, morský je známy prevahou typu I. V oboch prípadoch dáva zmysel hľadať označenie hydrolyzovaný, pretože taký kolagén má obvykle lepšiu rozpustnosť a praktickejšie použitie.

Užívanie kolagénu: kedy začať, ako vybrať, čo očakávať

Kolagén začneme väčšinou riešiť v momente, keď telo prestane fungovať na režim nesmrteľného pubertiaka. Pleť sa po náročnom týždni nevracia do formy cez noc, kolená nespokojne komentujú každé schodisko a vlasy sa vám nejak prestávajú páčiť. V tej chvíli sa ponúka otázka, či má zmysel dať kolagénu miesto v každodennej rutine.

Pre koho sú kolagénové výživové doplnky vhodné

Najčastejšie z neho ťažia ľudia po tridsiatke, keď prirodzená tvorba kolagénu začína pomaly klesať. Kolagén môže byť užitočný aj pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorých kĺby, šľachy a väzy dostávajú dlhodobo väčšiu záťaž. Hodí sa aj pre tých, ktorí vedia, že ich jedálniček nie je úplne vzorový.

Kto by mal uvažovať nad suplementáciou kolagénu:

• - Športovci a aktívni ľudia
• - Ženy po menopauze
• - Ľudia po tridsiatke
• - Osoby s jednostranným jedálničkom

Je dobré vedieť, čo od kolagénu očakávať. Nevie vymazať roky ani nahradiť liečbu. Obyčajne sa bavíme o užívaní v horizonte týždňov až mesiacov, nie dní. Kolagén funguje skôr ako dlhodobá investícia do tela než ako rýchly kozmetický trik.^1,2,4

Ako vybrať najlepší kolagén na kĺby, pleť alebo vlasy?

- Ste nadšenci do sviežeho vzhľadu a kvalitnej kozmetickej starostlivosti? Vaším hrdinom bude prípravok s vitamínom C a kolagén s prevahou typu I, ideálne v kombinácii s typom III. Najlepší kolagén na pleť bude často rybí alebo hovädzí kolagén v prášku či nápoji. Veľký bonus je pridaný zinok a biotín.^1,2,3

- Ste skôr kamzík, čo by rád skákal po horách? Vyberte si najlepší kolagén na kĺby! Hľadajte v obchodoch produkty s vitamínom C a s kolagénom typu II, prípadne kombináciu, ktorá obsahuje aj glukosamín, chondroitín alebo kyselinu hyalurónovú.^4,5,6,7

- Športovci a ľudia s vyššou záťažou pohybového aparátu môžu z kolagénu ťažiť hlavne v oblasti šliach, väzov a kĺbov. V takom prípade sa vám môžu páčiť prípravky s vitamínom C a hydrolyzovaným kolagénom, často kombinujúce typ I a typ II.^4,7

Okrem cieľa hrajú rolu aj ďalšie faktory. Niekto uprednostňuje kolagénový nápoj do vody, iný praktické kolagénové kapsuly. Niekto sa vyhýba rybím zdrojom, iný naopak nechce hovädzie. Produkty označované ako vegánske kolagény často neobsahujú skutočný kolagén, ale zmes látok, ktoré môžu podporiť jeho prirodzenú tvorbu v tele.

Ako čítať etiketu kolagénového výživového doplnku

Pri výbere kolagénu by ste mali brať do úvahy niekoľko kľúčových faktorov, aby ste zaistili, že produkt skutočne spĺňa vaše potreby a poskytne maximálnu účinnosť. Aké to sú?

• - Typ kolagénu: Vyberte podľa cieľa, ktorý od kolagénu očakávate.
• - Zdroj kolagénu: Preferujete hovädzí kolagén, rybí kolagén, alebo rastlinné prípravky napríklad z morských rias?
• - Spôsob spracovania: Ak môžete, vyberte ľahko vstrebateľný hydrolyzovaný kolagén.
• - Prítomnosť vitamínu C: Chytré kombinácie s vitamínmi môžu podporiť využitie kolagénu v tele.
• - Malí pomocníčkovia: Hodí sa aj ďalšie látky ako je kyselina hyalurónová, glukosamín, chondroitín, biotín alebo zinok.
• - Zbytočnosti navyše: Asi nechcete zbytočné prídavky ako farbivá, sladidlá alebo konzervanty.

Niekedy kvalitné značky môžu tiež uvádzať certifikácie o pôvode surovín, či už ide o organické, udržateľné či bez GMO produkty.

Dávkovanie kolagénu

Určite ste si už položili otázku, koľko kolagénu je vlastne odporúčaná denná dávka alebo koľko kolagénu denne brať. Rolu hrajú aj ďalšie faktory. Máme pre vás tri užitočné tipy, ako užívať kolagén:

- Pravidelnosť: Denné užívanie je lepšie ako nárazové. Väčšina štúdií pracuje s horizontom aspoň ôsmich až dvanástich týždňov.^1,2,4,6

- Dávkovanie kolagénu: Pre pleť sa v klinických štúdiách najčastejšie objavujú dávky v rozmedzí približne 2 až 10 gramov denne, pre kĺby a pohybový aparát zhruba 5 až 10 gramov denne, u športovcov pri záťaži aj o niečo viac ako 10 gramov podľa konkrétneho produktu.^1,2,4,6,7

- Vitamín C: Spojte kolagén s jedlom alebo s užívaním vitamínu C, ktorý je dôležitý pre prirodzenú tvorbu kolagénu v tele.

Zmysel má tiež nastaviť si chvíľu, keď vyhodnotíte, či vám suplementácia dáva subjektívne aj objektívne zmysel. Napríklad po troch mesiacoch sa zamerať na to, ako sa cítia kĺby, ako vyzerá pleť alebo či vnímate rozdiel v pohodlí pri bežnom pohybe.

Kolagén vo výžive a životnom štýle

Kolagénové výživové doplnky samozrejme nie sú jedinou cestou. Telo ocení aj klasiku na tanieri a zdravý prístup k vlastnému životnému štýlu.

Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu a zdravie spojivových tkanív

Nie, nezabudli sme na vašu obľúbenú bravčovú tlačenku! Z hľadiska výživy sú zaujímavé hlavne silné vývary z kostí, mäso s obsahom šliach a kože, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Tie dodávajú aminokyseliny potrebné pre syntézu kolagénu. Dôležitý je tiež dostatok vitamínu C v podobe zeleniny a ovocia, plus minerály ako zinok a meď.⁹

Vplyv spánku, stresu a pohybu na kolagén a regeneráciu

Hlboký spánok je obdobie, keď telo intenzívne regeneruje tkanivá, vrátane tých kolagénových. Neustále vypätie, nedostatok spánku a permanentný záber naopak môžu prispievať k horšej obnove. Pohyb zase funguje ako chytrý stimul, ktorý dáva telu signál, že má cenu udržiavať šľachy, väzy a kĺby v kondícii. Rozumná kombinácia silového tréningu, pohyblivosti a kvalitného spánku je tak pre kolagén rovnako dôležitá ako dobrý prášok v shakeri.

Kolagén v kontexte longevity a biohackingu

V oblasti longevity sa kolagén objavuje ako jeden z dielikov skladačky, ktorá má za cieľ udržať telo dlhodobo funkčné a pohyblivé. Časť výskumov zatiaľ prebieha skôr na zvieracích modeloch alebo v menších štúdiách, takže je na mieste zdravý nadhľad.^9,11,12 Kolagén v tomto kontexte nie je elixír dlhovekosti, ale môže byť rozumným doplnkom vedľa klasických pilierov.

Čo o kolagéne hovoria výskumy

Kolagén sa často prezentuje ako magický prášok, ktorý vás kompletne opraví. Veda je o niečo striedmejšia, ale úspechy mu neupiera. Najviac dát máme pre oblasť pleti, potom pre kĺby a v menšej miere pre kosti a pohybový aparát.

Štúdie skúmajúce vplyv kolagénu na pleť

Rada štúdií sledovala užívanie hydrolyzovaného kolagénu v dávke približne od jedného do desiatich gramov.^1,2,3 Na výsledky sa môžete pozrieť sami:

The Effects of Oral Collagen Supplementation on Skin Aging
Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis
Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin

Štúdie skúmajúce vplyv kolagénu na kĺby

Suplementácia kolagénu je predmetom výskumov už relatívne dlhú dobu.⁴ Novšie randomizované štúdie a metaanalýzy porovnávajú vplyv tiež s placebom.^5,6,7 Výsledky si môžete prezrieť napríklad tu:

Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial

Štúdie skúmajúce vplyv kolagénu na kosti a pohybový aparát

Zaujímavé dáta existujú aj pre kosti, hlavne u žien po menopauze. Niektoré práce skúmajú parametre kostného metabolizmu a hustotu kostí.^6,7 Menšie štúdie sa venujú komfortu pohybového aparátu.^4,7

Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women
Effects of specific bioactive collagen peptides on bone mineral density in postmenopausal women: 4-year follow-up of a randomized controlled trial

Štúdie skúmajúce vplyv kolagénu na trávenie

Kolagén sa objavuje aj v štúdiách zameraných na trávenie a subjektívne zažívacie ťažkosti.⁸ Efekty sú zatiaľ popísané skôr u menších skupín a je potrebné viac dát.

Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women
Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions

Pár drobností na záver

Kolagén navyše je komfort navyše. Telo si ho síce stále dokáže vyrobiť samo, ale jeho tempo nie je práve vražedné. V tej chvíli dáva zmysel premýšľať, či mu neposlať posily.

Ak uvažujete, či má kolagén zmysel práve pre vás, skúste si prejsť tri jednoduché otázky:

- Nečakám náhodou zázraky na počkanie?

- Som ochotný alebo ochotná ho brať každý deň niekoľko mesiacov?

- Mám zvládnuté základy ako strava, pohyb, spánok a práca so stresom?

Keď na väčšinu odpoviete úprimne áno, môže byť kvalitný kolagénový doplnok užitočná súčasť vašej výbavy pre zdravie aj krásu. Ako bonus navyše, nie ako hlavný hrdina.

Zdroje

• ¹ PROKSCH, E., M. SCHUNCK, V. ZAGUE, D. SEGGER, J. DEGWERT a S. OESSER. Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis. Skin Pharmacology and Physiology. 2013.
• ² ASSERIN, J., E. LATI, T. SHIOYA a J. PRAWITT. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology. 2015.
• ³ EVANS, M., E. D. LEWIS, N. ZAKARIA, T. PELIPYAGINA a N. GUTHRIE. A randomized, triple blind, placebo controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Journal of Cosmetic Dermatology. 2021.
• ⁴ CLARK, Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, et al. 24 Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity related joint pain. Current Medical Research and Opinion. 2008.
• ⁵ BRUYÈRE, O., B. ZEGELS, L. LEONORI, et al. Effect of collagen hydrolysate in articular pain: A 6 month randomized, double blind, placebo controlled study. Complementary Therapies in Medicine. 2012.
• ⁶ GARCÍA CORONADO, J. M., L. MARTÍNEZ OLVERA, R. E. ELIZONDO OMAÑA, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta analysis of randomized placebo controlled trials. International Orthopaedics. 2019.
• ⁷ KUMAR, S., F. SUGIHARA, K. SUZUKI, N. INOUE a S. VENKATESWARATHIRUKUMARA. A double blind, placebo controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2015.
• ⁸ ABRAHAMS, M., R. O’GRADY a J. PRAWITT. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2 Phase Mixed Methods Study. JMIR Formative Research. 2022.
• ⁹ RAZAK, M. A., P. S. BEGUM, B. VISWANATH a S. RAJAGOPAL. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017.
• ¹⁰ YIN, M., K. IKEJIMA, G. E. ARTEEL, et al. Glycine accelerates recovery from alcohol induced liver injury. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 1998.
• ¹¹ TOMOSUGI, N., S. YAMAMOTO, M. TAKEUCHI, et al. Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis. 2017.
• ¹² LIU, X., H. WU, M. BYRNE, S. KRANE a R. JAENISCH. Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. Proceedings of the National Academy of Sciences. 1997.
• ¹³ Schválené ZT podľa nariadenia EP a R (ES) č. 1924/2006: Vitamin C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože

Súvisiace články:

• Vitamín D ako hrdina každodenného života
• Prečo si dať vývar z kostí každý deň