Spánok nás sprevádza každý deň a trávime ním obrovskú časť života. Napriek tomu o ňom stále nevieme všetko. Vedci síce vedia popísať jednotlivé fázy, rytmy a procesy, ale tajomstvo toho, prečo presne snívame a ako naše sny vznikajú, stále patrí medzi témy, ktoré vzbudzujú fascináciu. V tomto článku si spolu vysvetlíme, čo sa počas spánku deje v našom tele aj mysli, prečo sa sny objavujú, aká je ich úloha a čo môže ovplyvniť ich podobu. Skrátka — pozrieme sa na spánok tak, ako ste ho možno ešte nevnímali. 

Cirkadiánny rytmus a úloha denného svetla

Všimli ste si niekedy, že sa vám zaspáva lepšie po dni, keď ste strávili nejaký čas vonku? Nie je to náhoda. Naše telo má totiž svoj vlastný vnútorný časovač — cirkadiánny rytmus. Ten sa riadi hlavne svetlom a tmou, podľa ktorých poznáva, kedy má byť bdelé a kedy je čas spomaliť. Prirodzené denné svetlo počas dňa podporuje tvorbu serotonínu, látky spojenej s bdelosťou aj dobrou orientáciou v rytme dňa. Akonáhle sa začne stmievať, časť serotonínu sa postupne mení na melatonín, ktorý telu signalizuje, že sa blíži čas na odpočinok.

Keď sme cez deň málo na svetle, telo môže horšie odhadnúť, kedy má prejsť do večerného režimu. A opačne: večer, keď dlho pozeráme do jasných obrazoviek, mozog má pocit, že je stále deň. Hlavne modré svetlo z telefónov alebo počítačov túto prirodzenú signalizáciu ľahko naruší a zaspávanie potom môže byť o niečo ťažšie.

Svetlo je pre naše vnútorné hodiny silný ukazovateľ. Dostatok denného svetla cez deň a menej obrazoviek večer pomáha telu lepšie rozpoznať, kedy má byť v aktívnom režime a kedy je čas sa upokojiť.

Ako začína spánok: Zaspávanie a hypnagogický stav

Keď sa telo začína ponárať do spánku, prechádza do veľmi špecifického stavu. Tep aj dýchanie sa postupne spomaľujú, svaly sa uvoľňujú a telesná teplota mierne klesá. V tejto chvíli sa môže stať, že človek krátko mykne — typický svalový zášklb, ktorý k zaspávaniu bežne patrí. Mozog medzitým vstupuje do hypnagogického stavu, prechodovej fázy medzi bdelosťou a spánkom. Myšlienky sa začínajú miešať s obrazmi a útržkami predstáv, ktoré často nemajú žiadnu logiku. Hoci už nevnímame okolie tak ostro, telo dokáže reagovať na silnejšie podnety a krv sa prirodzene presúva viac do svalov, ktoré sa uvoľňujú. Hypnagogia funguje ako brána do noci. Telo sa upokojuje, myseľ opúšťa bežný režim premýšľania a postupne sa pripravuje na hlbšie fázy spánku, ktoré nás čakajú ďalej.

Fázy spánku: Prehľad REM a non-REM cyklov

Spánok nie je jednoliaty blok, ale prebieha v niekoľkých opakujúcich sa cykloch. Jeden cyklus trvá približne deväťdesiat minút a počas noci sa ich vystrieda hneď niekoľko. V každom z nich sa postupne objavujú rôzne fázy non-REM spánku a jedna fáza REM. Tieto fázy sa počas noci stále striedajú, len sa mení doba, ktorú v nich strávime.

Na začiatku noci býva spánok skôr plytký a telo sa postupne ponára do pokojnejších úsekov. Non-REM fázy sa spočiatku vyznačujú pomalšími mozgovými vlnami a postupným uvoľňovaním organizmu. Až s pribúdajúcou nocou sa dĺžky jednotlivých fáz menia a REM fázy začínajú byť dlhšie. Práve preto sa mnoho snov objavuje hlavne nad ránom.

1. fáza – prechod medzi bdelosťou a spánkom

Telo sa uvoľňuje, spomaľuje sa tep a dýchanie a môžeme ešte reagovať na okolité zvuky. Táto fáza trvá len krátko a predstavuje začiatok celého spánkového cyklu.

2. fáza – pokojnejší a stabilnejší spánok

Miznú pohyby očí, svaly sa ďalej uvoľňujú a telesná teplota pozvoľna klesá. Do svalov prúdi viac krvi a mozog znižuje svoju aktivitu. Ide o najdlhšiu časť celkového spánku.

3. a 4. fáza – hlboký (delta) spánok

Mozgová aktivita sa v tejto časti noci spomalí na minimum a telo prechádza do úseku, v ktorom sa môže naplno venovať prirodzeným nočným procesom. Hlboký spánok prevláda hlavne v prvej polovici noci a patrí k najvýraznejším okamihom celého spánkového cyklu.

REM fáza – fáza snívania

Je charakteristická rýchlymi pohybmi očí a živšou mozgovou aktivitou. Na začiatku noci býva krátka, ale s každým ďalším cyklom sa predlžuje. Práve tu vznikajú sny, ktoré si často pamätáme po prebudení.

Hlboký spánok pod lupou: Kľúčová fáza pre telo a mozog

Hlboký spánok, niekedy označovaný ako delta spánok, je najpomalšou časťou celej noci. Mozgové vlny sa výrazne spomalia a telo prechádza do stavu, v ktorom má priestor venovať sa prirodzeným nočným procesom. Práve táto fáza býva najvýraznejšia v prvej polovici noci. V hlbokom spánku mozog pracuje s informáciami inak ako cez deň. Zážitky a vedomosti, ktoré sme počas dňa nazbierali, ukladá do stabilnejších pamäťových stôp – akoby si vytváral ich zálohu. Telo sa počas tejto časti noci zameriava na obnovu energie a regeneráciu tkanív a venuje sa prirodzeným procesom, ktoré cez deň ustupujú kvôli aktivite. Napriek tomu, že si túto fázu často vôbec neuvedomujeme, jej nedostatok býva znateľný na tom, ako sa nasledujúci deň cítime a ako fungujeme.

REM pod lupou: Prečo v tejto fáze vznikajú sny

REM fáza je časť noci, ktorá pôsobí úplne inak ako zvyšok spánkového cyklu. Mozgová aktivita v nej pripomína bdelý stav, zatiaľ čo telo zostáva takmer nehybné. Práve táto zvláštna kombinácia vytvára podmienky, za ktorých vzniká väčšina snov, ktoré si ráno pamätáme. Počas REM spánku sa pod viečkami rýchlo pohybujú oči – Rapid Eye Movement. Zvyšok tela je však v pokoji, pretože svaly sú dočasne vypnuté. Nejde o nič nebezpečné, je to prirodzený mechanizmus, ktorý zabraňuje tomu, aby človek na podnety zo sna fyzicky reagoval. V tejto fáze sa objavujú živé a často veľmi detailné sny. Mozog pracuje s predstavami, emóciami a zážitkami, ktoré sme počas dňa nazbierali, a skladá ich do rôznych scén. Čas tu môže pôsobiť úplne inak. Niekedy máme pocit, že sa odohrala celá dlhá udalosť, hoci ide len o krátky okamih v rámci REM fázy. Spánok v tejto fáze tak prirodzene ovplyvňuje to, ako si mozog spája zážitky a ako s nimi následne pracuje.

Zaujímavé je, že v snoch často reagujeme pokojnejšie ako v reálnych situáciách. V REM fáze totiž nebývajú aktívne procesy, ktoré sa inak spájajú s okamžitými fyzickými reakciami. Vďaka tomu môžeme mať snový odstup od emócií, ktoré cez deň pôsobili intenzívnejšie. Po prebudení tak niekedy vnímame určité situácie s väčším nadhľadom alebo nám prídu menej vypäté než pred zaspaním.

REM spánok sa tiež predlžuje s postupujúcou nocou. Preto mnoho ľudí zažíva najvýraznejšie a najživšie sny tesne pred prebudením. Tieto snové úseky môžu ovplyvniť aj to, ako sa ráno cítime a ako vnímame nadchádzajúci deň. Niekedy s ľahkosťou, inokedy s tiažou toho, čo sa nám snívalo.

Význam snívania: Čo nám sny pomáhajú pochopiť

Sny fascinujú ľudí už celé generácie. Sigmund Freud ich považoval za odraz nášho nevedomia a hľadal v nich skrytú symboliku. Súčasná neuroveda sa na sny pozerá praktickejším pohľadom. Sleduje, čo mozog počas noci robí s tým, čo sme prežili cez deň. A to môže byť niekedy poriadna dávka podnetov. Počas snívania mozog triedi zážitky, informácie aj rôzne dojmy, ktoré sa počas dňa nahromadili. Niektoré z nich prepojí, iné odloží ako menej dôležité. Je to trochu ako keď si robíme poriadok na pracovnom stole. To, čo má zmysel, zostáva po ruke, a zvyšok ide bokom.

Sny často pracujú aj s emóciami. Zážitky, ktoré v nás počas dňa zanechali silnejší dojem, sa môžu v snoch objaviť v inej podobe, niekedy skreslené, inokedy prehnané alebo poskladané do zvláštnych scén. Je to priestor, kde myseľ s emóciami ďalej pracuje, aj keď my spíme. U niektorých ľudí sa objavuje aj tzv. lucidné snívanie. Je to stav, kedy si človek uvedomuje, že sníva. V takej chvíli môže do určitej miery ovplyvniť, kam sa príbeh v sne posunie ďalej. Je to zaujímavý prejav toho, ako flexibilne môže mozog fungovať aj v dobe, keď sme v posteli. Snívanie tak nie je len náhodným sledom obrazov. Je to súčasť procesu, počas ktorého mozog spája, triedi a spracováva to, čo sa odohralo v našom bdelom živote.

Čo najviac narúša fázy spánku

Obrazovky sú jeden z častých vinníkov, ale nie sú jediné. Medzi najčastejších sabotérov patrí alkohol, ktorý síce môže urýchliť zaspávanie, no potom býva spánok plytší a častejšie prerušovaný. Podobne vie rozhodiť spánok aj ťažké jedlo neskoro večer, prehrievaná spálňa, nervy na pochode alebo nepravidelný režim. A často sa podceňuje aj kávička na večer alebo čaj s kofeínom, pretože u niekoho dokáže zostať v systéme dlho.

Ako nedostatok spánku ovplyvňuje psychiku a kogníciu

Keď spánku nie je dosť, prejaví sa to často rýchlejšie, než by sa mohlo zdať. Mozog totiž pracuje v neúplných cykloch a nemá priestor dokončiť procesy, ktoré obvykle prebiehajú v hlbokom a REM spánku. Následky sa potom môžu premietnuť do toho, ako premýšľame, reagujeme a ako zvládame bežné situácie.

Čo sa môže objaviť pri nedostatku spánku:

• Podráždenosť a precitlivenosť: situácie, ktoré by sme bežne zvládli s nadhľadom, môžu pôsobiť intenzívnejšie.
• Horšia citová stabilita: emócie sa ľahko „utrhnú z reťaze“ – človek môže reagovať prehnane, alebo naopak netypicky tlmene.
• Netypické prepojenie myšlienok: mozog horšie triedi informácie a občas spojí veci, ktoré k sebe bežne nepatria. Výsledkom môžu byť nezvyčajné nápady, chaotické myslenie alebo pocit „mentálnej hmly“ — takého toho stavu, kedy je myseľ spomalená, nejasná a ťažko sa sústredí.
• Zhoršená koncentrácia a pomalšie reakcie: sústredenie býva plytké a rýchlo sa vyčerpá. Bežné úlohy môžu trvať dlhšie a vyžadovať viac úsilia.
• Únava aj po spánku: aj keď človek zaspí, spánok nemusí byť dostatočne hlboký alebo kvalitný. Ráno potom chýba pocit sviežosti a mozog ide na „pol výkonu“.

Nedostatok spánku tak nezasahuje len fyzickú rovinu, ale veľmi rýchlo aj tú psychickú. Mozog jednoducho potrebuje plnohodnotné cykly, aby mohol ukladať informácie, spracovávať emócie a pripraviť nás na ďalší deň.

Čo si teda zo spánkovej ríše odniesť?

Sečteno a podtrženo: sny môžu pôsobiť ako zmes náhodných obrazov, ale v skutočnosti sú prirodzenou súčasťou nočnej práce mozgu. Keď sa objavujú, znamená to, že sa mozog dostáva do REM fázy. A to je dobré znamenie! Počas noci si mozog triedi zážitky, ukladá informácie a zbavuje sa toho, čo už nepotrebuje. Sny sú len viditeľnou stopou po tomto „nočnom upratovaní“. A napriek tomu, že niekedy vyzerajú ako úplný nezmysel, ukazujú, že náš spánkový cyklus funguje tak, ako má :).

Spánok tak nie je len pauza od dňa, ale priestor, kde sa v tichosti odohráva množstvo dôležitých procesov — od triedenia myšlienok až po spracovanie emócií. A práve vďaka tomu sa ráno prebúdzame o niečo ľahší, pokojnejší a pripravení na nový deň.

Vylaďte si večer pre lepší spánok aj sny

To, ako vyzerá náš večer, často rozhodne o tom, ako ľahko sa nám bude zaspávať. Stačí počas dňa telu dopriať trochu svetla a pohybu, večer zvoľniť tempo a dovoliť si spomaliť. Keď k tomu pridáme pokojné prostredie a pravidelný rytmus, mozog sa v noci oveľa ľahšie ponorí do svojho vlastného nočného režimu, kde má priestor triediť, ukladať, spracovávať… a občas nám k tomu naservíruje aj nejaký ten snový príbeh.