Stredomorská strava: Prehľad potravín a inšpirácia na jedálniček

Počuli ste niekedy o stredomorskej strave, ale nevedeli si ju presne predstaviť? Možno sa vám vybavia dlhé večere pod pergolou, vôňa olivového oleja, miska šťavnatých paradajok alebo čerstvo upečený chlieb. Stredomorská strava však nie je len o tom, čo sa je - je to spôsob, ako ľudia v okolí Stredozemného mora pristupujú k jedlu, vareniu aj samotnému stolovaniu. Presnejšie ide o jednoduchý, pestrý a prirodzený štýl, ktorý nestavia na pravidlách, ale na chuti, kvalitných surovinách a radosti z jedla. Nerieši zložité zákazy, skôr inšpiruje: ako si vyberať potraviny, ako kombinovať jednotlivé chute a ako si každodenný jedálniček spríjemniť bez zbytočnej komplikácie.

Pokiaľ vás láka nahliadnuť pod pokrievku toho, ako môže takýto štýl vyzerať v bežnom živote a aké potraviny v ňom hrajú hlavnú úlohu, nasledujúci prehľad ponúka jednoduchý spôsob, ako sa inšpirovať.

Obsah

• Čo je stredomorská strava
• Základné princípy stredomorského jedálnička
• Aké potraviny stredomorská strava zahŕňa
• Na aké živiny je stredomorská strava bohatá?
• Čím je teda stredomorská strava výnimočná?
• Stredomorská kuchyňa v rôznych krajinách
• Ako začať so stredomorským stravovaním v praxi
• Menej typické potraviny pre stredomorský štýl stravovania
• Stredomorský štýl ako prirodzená inšpirácia

Čo je stredomorská strava

Stredomorská strava vychádza z tradičného spôsobu stravovania ľudí žijúcich v oblastiach okolo Stredozemného mora. Najčastejšie sa spája s jedálenskými zvyklosťami krajín, ako je Grécko, Taliansko, Španielsko, južné Francúzsko, Turecko alebo Libanon. V každej z týchto krajín má svoj špecifický charakter, spoločným menovateľom je však dôraz na čerstvé, základné a málo upravované suroviny.

Nejde o diétu ani o prísny systém pravidiel. Stredomorská strava je skôr dlhodobý životný štýl, ktorý stavia na jednoduchosti a prirodzenej rozmanitosti. Zameriava sa na jedlá založené na rastlinných potravinách, využitie kvalitných tukov, čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín a ďalších bežne dostupných surovín, ktoré tvoria základ každodenného stolovania v tejto časti sveta.

Základné princípy stredomorského jedálnička

Stredomorský jedálniček stojí na jednoduchých, bežne dostupných surovinách, ktoré sa používajú v čo najprirodzenejšej podobe. Základom sú čerstvé potraviny a jednoduchý spôsob prípravy. Veľkú časť jedálnička tvoria rastlinné potraviny – ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné prílohy. Nechýbajú ani kvalitné rastlinné tuky, predovšetkým olivový olej, namiesto priemyselne upravených alternatív.Súčasťou stredomorského štýlu býva aj pestrosť chutí a často aj spoločné stolovanie, ktoré je v mnohých tamojších regiónoch typické.

Aké potraviny stredomorská strava zahŕňa

I. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina tvoria významnú časť jedálnička vo väčšine stredomorských krajín. Často sa používajú v čerstvej podobe a sú súčasťou hlavných jedál i drobných pokrmov počas dňa. Typické sú papriky, uhorky, paradajky, cuketa, baklažán, listová zelenina alebo rôzne druhy ovocia podľa sezóny. V kuchyni sa objavujú ako samostatne, tak v kombinácii s obilninami, strukovinami alebo syrmi, čo vytvára jednoduché, ale chuťovo výrazné jedlá.

II. Celozrnné obilniny a prílohy

V stredomorskej strave sa bežne používajú obilniny v ich prirodzenejšej, menej upravenej podobe. Patrí sem napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, bulgur, celozrnné cestoviny, ryža alebo kuskus. Často sa objavujú ako prílohy k zeleninovým a strukovinovým pokrmom a tvoria prirodzenú súčasť každodenného jedálnička. Vďaka svojej variabilite sa jednoducho kombinujú so zeleninou, rybami aj bylinkami.

III. Strukoviny

Strukoviny sú pre mnoho stredomorských regiónov typické. Patrí medzi bežné suroviny na prípravu jednoduchých jedál, ktoré sa často varia vo väčšom množstve a postupne sa počas dní rôzne obmieňajú. Používajú sa fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach, a to ako v podobe hlavných jedál, tak aj vo forme drobných pokrmov alebo príloh. V mnohých oblastiach sa strukoviny kombinujú s bylinkami, zeleninou či obilninami.

IV. Olivový olej a ďalšie tuky

Olivový olej je jedným z najcharakteristickejších prvkov stredomorskej kuchyne. Používa sa ako pri varení, tak pri dochucovaní hotových jedál a šalátov. Spolu s ním sa v jedálničku objavujú aj ďalšie rastlinné tuky, predovšetkým z orechov, semienok alebo avokáda. Tieto tuky sa využívajú jednoducho, bez zložitých úprav, často len ako finálne dochutenie jedla. Priemyselne upravené tuky sa v tomto štýle objavujú skôr menej.

V. Ryby, morské plody, vajcia a mäso

V regiónoch pri mori sú ryby a morské plody prirodzenou súčasťou kuchyne. Objavujú sa v rôznych podobách – grilované, pečené, miešané so zeleninou alebo podávané s obilninami. Vedľa rýb a morských plodov majú v jedálničku svoje miesto aj vajcia a mäso, najčastejšie hydinové alebo jahňacie. Jedlá bývajú jednoduché a často sa pripravujú s bylinkami a olivovým olejom, ktorý dodáva výraznú chuť.

VI. Mliečne výrobky

V mnohých častiach Stredomoria majú mliečne výrobky svoje pevné miesto, a to aj vďaka dlhej tradícii chovu oviec, kôz a miestneho hovädzieho dobytka. Z týchto surovín sa vyrábajú jogurty, rôzne druhy syrov, ricotta, feta alebo kozie a ovčie syry, ktoré sa bežne kombinujú so zeleninou, obilninami alebo pečivom. Mliečne výrobky sa obvykle používajú v menšom množstve a plnia skôr doplnkovú úlohu, líšia sa však podľa konkrétneho regiónu a miestnych zvyklostí.

VII. Orechy, semená, bylinky a korenie

Orechy a semená sú v stredomorskej kuchyni bežnou súčasťou šalátov, drobných pokrmov alebo jednoduchého dochutenia jedál. Rovnako dôležité sú aj bylinky, ktoré dodávajú pokrmom charakteristickú chuť. Patrí sem oregano, tymian, rozmarín, bazalka, mäta a mnoho ďalších. V kombinácii s olivovým olejom, zeleninou a obilninami vytvárajú základ pre typické jednoduché chuťové profily stredomorskej kuchyne.

Na aké živiny je stredomorská strava bohatá?

- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky – prirodzene sa vyskytujú v olivovom oleji, orechoch, semenách a niektorých druhoch rýb. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v strave prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi*.

- Vláknina – pochádza z celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Vláknina prispieva k pocitu nasýtenia a vláknina z pšeničných otrúb navyše prispieva k urýchleniu črevného tranzitu*, čo znamená, že podporuje plynulejší priechod potravy črevom.

- Vitamíny a minerálne látky – prirodzene sa objavujú v zelenine, ovocí, obilninách, strukovinách, mliečnych výrobkoch alebo rybách. Patrí sem napríklad vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinok, meď či mangán. Tieto konkrétne živiny prispievajú k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom** – teda pomáhajú chrániť bunky pred bežným pôsobením voľných radikálov, ktoré vznikajú napríklad pri fyzickej aktivite, slnečnom žiarení alebo prirodzených procesoch v tele. Okrem nich sa v strave prirodzene vyskytuje aj mnoho ďalších vitamínov a minerálnych látok, ktoré organizmus bežne využíva v rámci rôznych procesov.

- Omega-3 mastné kyseliny – EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca** a DHA prispieva k normálnej činnosti mozgu a normálnemu stavu zraku**. Tieto mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú hlavne v morských rybách a morských plodoch, ktoré sú pre stredomorskú kuchyňu typické, a preto tvoria prirodzenú súčasť mnohých tamojších jedál.

Čo to znamená v praxi?

Vďaka kombinácii vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, kvalitných tukov a omega-3 mastných kyselín prináša stredomorský jedálniček živiny, ktoré podporujú udržanie stabilnej hladiny energie počas dňa, podieľajú sa na bežnej činnosti mozgu a prispievajú k normálnej činnosti srdca. Zároveň obsahuje potraviny, ktoré prirodzene podporujú pocit sýtosti, a poskytujú organizmu živiny dôležité pre množstvo bežných procesov v tele.

Čím je teda stredomorská strava výnimočná?

- Vyvážená kombinácia rôznych skupín potravín: zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, ryby, syry a olivový olej sa v jedálničku prirodzene striedajú a dopĺňajú. Vďaka tomu pôsobí skladba jedla prirodzene pestrým a ustáleným dojmom, bez jednostranného zamerania na jedinú skupinu potravín.

- Dôraz na pestrosť a jednoduchosť – väčšina jedál vzniká z niekoľkých málo bežne dostupných surovín a nie je náročná na prípravu. Jednotlivé ingrediencie majú priestor vyniknúť a často sa len ľahko dochucujú bylinkami alebo olivovým olejom.

- Prirodzene vyšší podiel rastlinných potravín – veľká časť jedál vychádza zo zeleniny, strukovín, obilnín a ovocia. Tieto suroviny sa objavujú v hlavných pokrmoch aj menších jedlách počas dňa a vytvárajú výraznú farebnosť i variabilitu jedálnička.

- Použitie kvalitných rastlinných tukov – olivový olej, orechy a semená patria medzi bežné ingrediencie v mnohých pokrmoch. Dodávajú im charakteristickú chuť a prepájajú jednotlivé zložky jedla v jednoduchom, ale vyváženom celku.

- Jednoduchý, uvoľnený prístup k jedlu – jedlá sa často jedia bez zhonu a v atmosfére, ktorá podporuje zdieľanie a spoločné stolovanie. Stravovanie je brané ako príjemná súčasť dňa, nie ako nutnosť alebo súbor prísnych pravidiel.

Stredomorská kuchyňa v rôznych krajinách

Grécko – jednoduchosť, zelenina a strukoviny

Grécka kuchyňa stavia na niekoľkých málo surovinách, ktoré sa často objavujú v rôznych podobách – olivový olej, zelenina, bylinky a strukoviny. Typickým symbolom je grécky šalát, ale aj pokrmy z cíceru a šošovice, ktoré sa pripravujú ako polievky alebo dusené jedlá. Obľúbené sú aj plnené listy viniča, tzatziki a samozrejme musaka alebo rôzne špízy, teda jedlá založené na jednoduchých kombináciách zeleniny, mliečnych výrobkov a mäsa.

Taliansko – cestoviny, paradajky a olivový olej

Talianska kuchyňa je známa dôrazom na kvalitné suroviny a jednoduché postupy. Základom sú cestoviny, paradajky, bazalka, olivový olej a rôzne druhy syrov. K bežným pokrmom patrí caprese, cestoviny s pestom, risotto alebo polievka minestrone. V mnohých regiónoch sú tiež dôležité ryby a morské plody, ktoré dopĺňajú obilniny a zeleninu.

Španielsko – tapas a pestrá kombinácia surovín

V Španielsku sa často servírujú malé porcie rôznych jedál, tzv. tapas. Kombinujú zeleninu, olivový olej, morské plody, strukoviny alebo zemiaky. Paella je typickým príkladom – zmes ryže, zeleniny a morských plodov ochutená šafranom. Obľúbené sú aj gazpacho, tortilla española alebo rôzne zeleninové panvice.

Južné Francúzsko – bylinky, zelenina a rybie pokrmy

Provensálska kuchyňa je založená na zelenine, bylinkách a olivovom oleji. Medzi typické jedlá patrí ratatouille, zmes baklažánu, cukety, paprík a paradajok, alebo bouillabaisse, tradičná rybia polievka. Bežné sú tiež jednoduché koláče typu pissaladière, ktoré spájajú cibuľu, olivy a ančovičky.

Turecko a Libanon – medze, strukoviny a aromatické bylinky

Východná časť Stredomoria prináša do stravy výrazné chute a pestrú škálu malých pokrmov zvaných medze. Patrí sem hummus, baba ghanoush, falafel, tabbouleh alebo rôzne zeleninové zmesi s bylinkami. Základom mnohých jedál je zelenina, strukoviny, olivový olej a jogurt, ktorý dopĺňa korenie a citrónová šťava.

Ako začať so stredomorským stravovaním v praxi

Začať môžete jednoducho – postupne pridávať viac zeleniny, strukovín, celozrnných príloh, kvalitných tukov a držať sa základných, bežne dostupných a sezónnych surovín. Pomôže aj ľahké plánovanie, vďaka ktorému zostane jedálniček pestrý a ľahko udržateľný. Keď máte doma pár základných potravín, ktoré sa dajú medzi sebou ľubovoľne kombinovať, vznikajú rýchle a prirodzene vyvážené jedlá bez zložitej prípravy.

Inšpirácia na 7denný stredomorský jedálniček

Deň 1
Raňajky: Batátový nákyp
Obed: Cuketové „lode“ s morčacím mäsom, zelenina, quinoa
Večera: Losos s bylinkami, pohánka, dusený špenát
Olovrant: Pečené kelové chipsy, banán, mandle

Deň 2
Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Lasagne zo špagetovej tekvice, pečený ružičkový kel
Večera: Kelový šalát s grilovaným kuraťom
Olovrant: Paradajky s hummusom, orechy, hruška

Deň 3
Raňajky: Omeleta s paradajkami, paprikami, cibuľou, brokolicou a fetou
Obed: Budha bowl s hovädzím steakom a kešu omáčkou
Večera: Mleté morčacie so špenátom a šampiňónmi plnené špargľou
Olovrant: Vlašské orechy, ovocie, zeler s arašidovým maslom

Deň 4
Raňajky: Jogurt s ovocím a chia semienkami
Obed: Zvyšky z Budha bowl
Večera: Cuketové cestoviny s parmezánom, grilované kura
Olovrant: Tekvicové semienka, jablko, cottage

Deň 5
Raňajky: Šalát s vajcom, pečenými zemiakmi, avokádom a zeleninou
Obed: Ravioli z maslovej tekvice so zeleninou
Večera: Grécky šalát s kúskami steaku, špenát, syr feta, uhorky, paradajky, čierne olivy a panenský olivový olej
Olovrant: Jogurt s hroznom, pražený cícer

Deň 6
Raňajky: Ovsená kaša s medom, jablkom a ľanovými semienkami
Obed: Zvyšky raviol
Večera: Zapečená ryba s koriandrovou omáčkou, brokolica a kuskus
Olovrant: Orechy, olivy, paprika a avokádové guacamole

Deň 7
Raňajky: Špenátový quiche bez krusty
Obed: Kurča so špenátom + polievka z pesta s pečenými zemiakmi
Večera: Zeleninová panvica s bielymi fazuľami a kuskusom
Olovrant: Cuketové chipsy, ovocie, popcorn z BIO kukurice

Prehľadný stredomorský nákupný zoznam

Ovocie:
- jablká, banány, bobuľoviny, hrozno, citrusy, melón, hrušky, kivi, ananás

Zelenina:
- paradajky, uhorky, cuketa, baklažány, papriky, brokolica, karfiol, špenát, rukola, batáty, cibuľa, cesnak

Zdroje bielkovín:
- ryby (losos, sardinky, treska, tuniak), morské plody, chudá hydina, vajcia, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)

Celozrnné prílohy:
- quinoa, bulgur, pšeno, jačmeň, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, pohánka

Mliečne výrobky:
jogurt, kefír, feta, ricotta, cottage, kozí syr

Tuky:
extra panenský olivový olej, olivy, orechy, semienka, avokádo

Bylinky a korenie:
oregano, rozmarín, tymián, bazalka, mäta, čierne korenie, škorica, zázvor

Menej typické potraviny pre stredomorský štýl stravovania

V tradičných jedálničkoch stredomorských krajín sa niektoré potraviny objavujú len minimálne. Typicky ide o výrazne priemyselne spracované potraviny, potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov alebo tukov, ktoré sa bežne v tradičnej kuchyni nevyskytujú. Patria sem napríklad sladkosti a cukrovinky s pridaným cukrom, sladené nápoje, polotovary, rýchle jedlá, raňajkové cereálie dosladzované cukrom, priemyselne vyrábané pečivo, údeniny či výrobky obsahujúce čiastočne stužené tuky. V miestnych stravovacích zvyklostiach sú tieto potraviny skôr okrajové, pretože nenadväzujú na tradičný spôsob prípravy jedál ani na výber surovín, ktorý je pre stredomorský štýl typický.

Stredomorský štýl ako prirodzená inšpirácia

Stredomorský štýl stravovania ukazuje, že aj bežné jedlá môžu byť pestrá, jednoduchá a súčasťou každého dňa. Stavia na kvalitných surovinách, prirodzených chutiach a chvíľach pri jedle s rodinou či priateľmi. Pokiaľ vás tento prístup zaujal, môžete si z neho vziať to, čo je vám blízke — či už väčšia pestrosť, jednoduchosť prípravy alebo chuť objavovať nové kombinácie surovín. Všetko ostatné sa poskladá samo, tak ako vám to bude vyhovovať.

Zdroje:

*Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre mononenasýtené a/alebo polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu z pšeničných otrúb, uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

**Jedná sa o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín C, vitamín E, vitamín B2, zinok, meď, mangán, EPA a DHA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

Súvisiace články:

• 5 dôvodov, prečo je dôležité konzumovať dostatok vlákniny
• Ako využiť zeleninu maximálne: Ktorú si dopriať surovú a ktorú variť?
• Zelenina a živiny: Ktoré druhy vynikajú?
• Únava po jedle: 12 dôvodov a tipy, ako ju zvládnuť