Vitamíny v tehotenstve: Kompletný sprievodca výživovými doplnkami pre tehotné

Tehotenstvo je výnimočné obdobie plné očakávaní a veľkých zmien, ktoré so sebou prináša aj zvýšené nároky na výživu. Výživa v tehotenstve si zaslúži zvláštnu pozornosť, pretože práve v tomto období telo pracuje s množstvom živín intenzívnejšie ako obvykle. Základ vždy tvorí vyvážená strava, ktorá poskytuje široké spektrum látok potrebných na každodenné fungovanie a celkovú pohodu budúcej mamičky. Niekedy však môže byť náročné pokryť všetko iba jedlom, a preto môže byť užitočné zamerať sa aj na výživové doplnky.

V tomto článku sa preto pozrieme na živiny, ktoré môžu byť v období tehotenstva súčasťou stravy aj výživových doplnkov. Cieľom je ponúknuť budúcim mamičkám prehľad, ktorý im uľahčí orientáciu v tejto oblasti a pomôže porozumieť tomu, ako môžu vybrané doplnky prirodzene doplniť každodenný jedálniček.

Obsah

• Ako vyberať výživové doplnky v tehotenstve
• 1. Folát, kyselina listová a methylfolát
• 2. Železo
• 3. Vápnik
• 4. Omega-3 mastné kyseliny
• 5. Vitamín D
• 6. Jód
• 7. Horčík
• 8. Vitamín B6
• 9. Kolagén
• Ako teda pristupovať k výžive a doplnkom v tehotenstve?
• Postarajte sa o seba a bábätko s kľudom a istotou

Ako vyberať výživové doplnky v tehotenstve

Pri výbere výživových doplnkov v tehotenstve nie je dôležitá len konkrétna živina, ale aj forma, v ktorej sa doplnok vyrába. Tá môže ovplyvniť, ako šetrne pôsobí na trávenie, ako s ňou telo pracuje, ako sa vstrebáva a aké pohodlné je jej každodenné užívanie. Doplnky sa môžu objavovať napríklad v tekutej forme, kapsulách či tabletách, alebo vo variantoch, ktoré sa líšia spôsobom spracovania – napríklad aktívne formy niektorých vitamínov či organické a anorganické formy minerálov. Jednotlivé typy sa môžu líšiť využiteľnosťou aj praktickosťou, a preto je dobré vyberať takú formu, ktorá najlepšie sedí konkrétnym potrebám. Súčasne je vhodné voliť produkty vyrobené z kvalitných surovín, držať sa odporúčaného dávkovania a v prípade neistoty konzultovať výber doplnkov s odborníkom.

Aby bolo ľahšie sa v tejto oblasti zorientovať, pozrieme sa teraz na jednotlivé živiny, ktorým sa v období tehotenstva často venuje zvýšená pozornosť.

1. Folát, kyselina listová a methylfolát

Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v listovej zelenine, brokolici, strukovinách, avokáde, citrusových plodoch a celozrnných obilninách. Podieľa sa na celom rade procesov, ktoré sú v ľudskom tele prirodzene dôležité. Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, k normálnej syntéze aminokyselín, k metabolizmu homocysteínu a k normálnej krvotvorbe*. Folát podporuje aj oblasti súvisiace s každodenným komfortom, pretože prispieva k normálnej psychickej činnosti, normálnej funkcii imunitného systému a k zníženiu miery únavy a vyčerpania*.

Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorá sa bežne používa vo výživových doplnkoch. Aby ju telo mohlo využiť, musí ju premeniť na metylfolát, biologicky aktívnu formu vitamínu B9. Túto premenu zaisťuje enzým MTHFR. Doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje u tehotných žien hladinu folátu, pričom nízka hladina folátu je rizikovým faktorom vzniku vád neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu*. Toto platí pre výživové doplnky, ktoré v dennej dávke obsahujú aspoň 400 μg kyseliny listovej. Cieľovou populáciou sú ženy v reprodukčnom veku a priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 400 μg najmenej od jedného mesiaca pred počatím a počas prvého trimestra*.

Metylfolát (5-MTHF) je biologicky aktívna forma folátu, ktorú môže organizmus využiť priamo, bez potreby enzymatickej premeny. Preto sa často pridáva do moderných doplnkov ako forma, ktorá zodpovedá prirodzenému metabolickému pôsobeniu folátu v tele.

2. Železo

Železo je minerál, ktorý sa v tele podieľa na mnohých prirodzených procesoch. Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu**, k normálnemu prenosu kyslíka v tele**, k normálnemu energetickému metabolizmu**, k normálnym rozpoznávacím funkciám, k normálnej funkcii imunitného systému a tiež k zníženiu miery únavy a vyčerpania**. Súčasne sa podieľa na procese delenia buniek**, a jeho prítomnosť je preto dôležitá v období rastu aj zvýšenej fyziologickej náročnosti.

Na príjem železa sa môžu významne podieľať potraviny, ktoré sa bežne objavujú v domácej kuchyni: červené mäso, vnútornosti, strukoviny, tekvicové semienka alebo tmavo zelená zelenina. Svoje zastúpenie má aj v niektorých obilninách a obohatených výrobkoch.

Vo výživových doplnkoch sa železo objavuje v rôznych formách, ktoré sa môžu líšiť spôsobom spracovania aj znášanlivosťou. Chelátové železo je viazané na aminokyseliny, čo môže napomáhať jeho dobrej rozpustnosti a môže byť pre mnoho ľudí šetrnejšie k tráveniu. Síran železnatý je tradičná forma s dlhou históriou užívania, ktorá môže mať u citlivejších osôb vyššiu pravdepodobnosť vyvolania zažívacieho nepohodlia.

Voľba vhodnej formy železa sa obvykle odvíja od individuálnej znášanlivosti a potrieb. Je vhodné sledovať odporúčané dávkovanie av prípade nejasností konzultovať výber doplnku s odborníkom.

3. Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí a zubov**, prispieva k normálnej činnosti svalov** a má úlohu v procese delenia a špecializácie buniek**. Jeho prítomnosť je dôležitá po celý život a v období tehotenstva sa bežne venuje zvýšená pozornosť jeho dostatočnému príjmu. K potravinám bohatým na vápnik patria predovšetkým mliečne výrobky. Nie sú však jedinou možnosťou - cennými zdrojmi môžu byť aj mak, tofu, brokolica či iné druhy listovej zeleniny. V niektorých krajinách sa vápnik bežne dopĺňa aj prostredníctvom obohatených nápojov.

Vo výživových doplnkoch sa vápnik objavuje najčastejšie v dvoch formách - citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Uhličitan vápenatý je koncentrovaná forma, ktorá na optimálnu absorpciu vyžaduje dostatočne kyslé žalúdočné prostredie. To môže byť pre niektoré osoby menej vhodné, najmä ak majú citlivejšie trávenie alebo užívajú prípravky znižujúce tvorbu žalúdočnej kyseliny. Citrát vápenatý sa naopak vstrebáva dobre aj pri nižšej žalúdočnej kyslosti a býva všeobecne považovaný za formu, ktorá môže byť pre tráviaci systém šetrnejšia.

4. Omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, patria medzi živiny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách a prevažne z morského prostredia. Najvyšší obsah mávajú tučné ryby, ako je losos, sardinky alebo makrela. Rastlinné varianty prinášajú napríklad ľanové a chia semienka, vlašské orechy či niektoré druhy morských rias.

DHA prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu, k udržaniu normálneho stavu zraku a k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi***. Spoločne s EPA prispievajú k udržaniu normálneho krvného tlaku, normálnej hladiny triglyceridov a normálnej činnosti srdca***. Tieto účinky sú viazané na špecifické denné dávky, ktoré stanovuje legislatíva výživových doplnkov. DHA z tela matky prispieva aj k normálnemu vývoju mozgu plodu a dojčených detí. Tento prínos je podmienený príjmom 200 mg DHA denne navyše k odporúčanej dennej dávke omega-3 mastných kyselín pre dospelých***.

Vo výživových doplnkoch sa omega-3 najčastejšie objavujú vo forme kapsúl alebo tekutých olejov. Tekutá forma môže byť pre niektorých užívateľov príjemnejšia, pretože umožňuje ľahké dávkovanie a môže sa dobre vstrebávať - ​​najmä ak sa užíva spolu s jedlom obsahujúcim tuk. Kapsuly sú naopak pohodlné pre tých, ktorí preferujú presne odmerané dávky a neutrálnu chuť. Dôležitá je čistota oleja v oboch formách doplnku. Pri kvalitných omega-3 doplnkoch býva samozrejmosťou čistenie od ťažkých kovov a ďalších potenciálnych kontaminantov, čo zvyšuje bezpečnosť aj celkovú spoľahlivosť výrobku.

5. Vitamín D

Prirodzeným zdrojom vitamínu D je predovšetkým slnečné žiarenie, kedy si ho telo vytvára v koži. Vitamín D je dôležitý pre celkovú pohodu organizmu, pretože prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov****, k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu****, k činnosti imunitného systému**** a má úlohu v procese delenia buniek****. Jeho dostatočná hladina je významná vo všetkých životných etapách a patrí medzi živiny, ktorým sa v určitých obdobiach – napríklad pri nižšej expozícii slnečnému žiareniu – venuje zvýšená pozornosť. To býva typické najmä počas jesene a zimy, kedy je slnečného svetla menej a tvorba vitamínu D v koži prirodzene klesá. Okrem slnečného žiarenia sa vitamín D objavuje aj v niektorých potravinách – najmä v tučných rybách, vajciach alebo napríklad v niektorých rastlinných nápojoch. Podiel z potravy však býva u väčšiny ľudí skôr nižší. Vo výživových doplnkoch sa vitamín D objavuje predovšetkým v dvoch formách – vitamín D2 a vitamín D3.

Vitamín D2 je rastlinného pôvodu a môže byť súčasťou niektorých výživových doplnkov alebo potravín, ktoré sa vitamínom D obohacujú.

Vitamín D3 je forma, ktorou si telo vytvára prirodzene pri pôsobení slnečného žiarenia. Preto je vo výživových doplnkoch najčastejšie používaným variantom. Pri doplnkoch s vitamínom D3 sa často objavuje aj kombinácia s vitamínom K2, pretože sa tieto dve živiny v organizme vzájomne dopĺňajú.

6. Jód

Zdroje jódu sa najčastejšie spájajú s morom: morské ryby, morské plody a niektoré druhy rias. Určitý podiel môže pochádzať aj z mliečnych výrobkov a z jódovanej soli, ktorá sa používa ako bežná súčasť domácej kuchyne. V ľudskom tele jód prispieva k normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy ak jej normálnej činnosti****, k normálnym rozpoznávacím funkciám****, k normálnemu energetickému metabolizmu****, k normálnej činnosti nervovej sústavy**** ak udržaniu normálneho stavu pokožky****. Ide teda o minerál zapojený do celého radu každodenných procesov.

Vo výživových doplnkoch sa jód objavuje najčastejšie v dvoch formách – jodid draselný a organické formy pochádzajúce z morských rias.
Jodid draselný je stabilný a dlhodobo používaný variant. Naopak organické zdroje z morských rias môžu byť pre niektorých užívateľov prirodzenejšie a zároveň obsahujú aj ďalšie látky typické pre tieto prírodné suroviny. Výber vhodnej formy závisí od osobných preferencií, bežného jedálnička i od toho, aký variant je pre dlhodobé užívanie najpohodlnejší.

7. Horčík

Horčík patrí medzi minerály, ktoré majú v organizme široké uplatnenie. Prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov*****, k energetickému metabolizmu***** a k udržaniu elektrolytovej rovnováhy*****. Čo znamená, že sa podieľa na procesoch, ktoré sú dôležité pre bežný denný komfort aj celkové fungovanie tela. Zároveň je zapojený do procesu delenia buniek*****, takže jeho dostatočný príjem má význam v rôznych životných etapách, vrátane obdobia tehotenstva. Medzi prirodzené zdroje horčíka patria orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny alebo listová zelenina. Pokiaľ tieto potraviny nie sú v strave zastúpené pravidelne, prichádzajú do úvahy aj výživové doplnky.

Vo výživových doplnkoch sa horčík objavuje v niekoľkých formách, ktoré sa od seba líšia tým, ako sa v tele správajú alebo ako sú pre trávenie príjemné:

• Oxid horečnatý – klasická forma s vysokým obsahom horčíka, ktorá ale býva pre niektorých používateľov menej komfortná, najmä a k majú citlivejšie trávenie.

• Citrát horečnatý – dobre rozpustná forma, ktorá sa bežne spája s lepšou stráviteľnosťou a pre mnoho ľudí býva jednoduchšia na užívanie.

• Malát horečnatý – organická forma naviazaná na kyselinu jablčnú; často sa volia tam, kde je cieľom podpora celkovej vitality a prirodzenej energetickej rovnováhy.

• Bisglycinát horečnatý – šetrná forma viazaná na aminokyselinu glycín. Obvykle sa vyhľadáva vtedy, keď je dôležitá dobrá tolerancia a možnosť dlhodobého užívania.

8. Vitamín B6

Vitamín B6 prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy, psychickej činnosti, funkcii imunitného systému, energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania*****. Zároveň sa podieľa na metabolizme bielkovín a glykogénu a na regulácii hormonálnej aktivity*****. Ide teda o vitamín so širokým záberom prirodzených funkcií v organizme. Je obsiahnutý v rade bežných potravín – napríklad v hydinovom mäse, rybách, zemiakoch, banánoch, celozrnných obilninách, orechoch, semienkach alebo strukovinách.

Vo výživových doplnkoch sa vitamín B6 vyskytuje v dvoch hlavných formách:

• pyridoxín – bežná forma, ktorú si telo podľa potreby premieňa na aktívnu podobu,

• P5P (pyridoxal-5-fosfát) – biologicky aktívna forma vitamínu B6, ktorú môže organizmus využiť priamo.

Rozdiel medzi týmito formami spočíva predovšetkým v spôsobe ich využitia v tele, a preto sa voľba vhodného typu obvykle odvíja od celkovej skladby doplnku a osobných preferencií.

9. Kolagén

Kolagén je hlavná štrukturálna bielkovina spojivových tkanív v tele a prirodzene sa vyskytuje napríklad v koži, kostiach, chrupavkách alebo šľachách. V období tehotenstva o neho môže byť záujem predovšetkým preto, že súvisí s prirodzenou pevnosťou a pružnosťou tkanív. Prirodzená tvorba kolagénu sa odohráva v organizme neustále a môže ju ovplyvňovať celkový príjem bielkovín a niektorých mikroživín. Kolagén sa do jedálnička dostáva aj z bežných potravín, ako sú vývary z kostí, niektoré druhy mäsa alebo potraviny obsahujúce želatínu. Vo výživových doplnkoch sa najčastejšie používa hydrolyzovaná forma, ktorá je rozdelená na menšie častice.

Je ale dôležité povedať, že výskum doplňovania kolagénu v období tehotenstva je zatiaľ obmedzený, takže neexistujú jednoznačné závery ani špecifické odporúčané dávky pre túto životnú etapu. Z toho dôvodu sa považuje skôr za voliteľný doplnok, ktorý nie je nevyhnutnou súčasťou tehotenskej starostlivosti. Pokiaľ niekto uvažuje o jeho zaradení, je vhodné voľbu konzultovať s odborníkom na výživu alebo zdravotníkom.

Ako teda pristupovať k výžive a doplnkom v tehotenstve?

Zhrnuté podčiarknuté: základným pilierom výživy v tehotenstve zostáva pestrá a vyvážená strava, ktorá prirodzene pokryje väčšinu potrebných látok. V niektorých situáciách však môže mať zmysel doplniť určité živiny aj formou výživových doplnkov – napríklad ak je ich príjem z bežného jedálnička nižší alebo sa na ne v tomto období kladie väčší dôraz. Pri doplnkoch nie je dôležitý len obsah, ale aj forma, ktorá môže ovplyvniť celkový komfort užívania aj to, ako dobre ich telo zvládne využiť. Každý variant má svoje špecifické vlastnosti, a preto je užitočné vyberať ich podľa vlastných potrieb, preferencií a životného štýlu.

Pokiaľ si nie ste isté, aký doplnok zvoliť alebo či je pre vás vôbec vhodný, môže pomôcť poradiť sa s odborníkom. Cieľom tohto prehľadu nie je nahrádzať profesionálnu starostlivosť, ale ponúknuť orientáciu, ktorá uľahčí informované a pokojné rozhodovanie.

Postarajte sa o seba a bábätko s pokojom a istotou

Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ale aj jedinečná príležitosť dopriať svojmu telu vedomú starostlivosť. Pokiaľ chcete svoju výživu počas týchto mesiacov podporiť, vyberajte potraviny a doplnky s rozvahou a podľa toho, čo vám naozaj sedí. Nebojte sa pýtať, hľadať informácie a riadiť sa svojimi individuálnymi potrebami. A keď si v niečom nie ste isté, môže pomôcť obrátiť sa na niekoho, kto vám poradí a dodá potrebný pokoj.

Zdroje:

*Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre folát a kyselinu listovú uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

**Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre železo a vápnik uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

***Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre DHA a EPA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

****Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre vitamín D a jód uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

*****Ide o schválené zdravotné tvrdenia pre horčík a vitamín B6 uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006.

Súvisiace články:

• 3 magnézia na 3 rôzne účely a dennú dobu
• Omega-3: Vplyv na vývoj detí
• Tehotenstvo a bylinky: Na ktoré si dať pozor?
• Kyselina listová (folát): Zásadný vitamín pre zdravé tehotenstvo