Sardinky: Cenovo dostupný zdroj omega-3 mastných kyselín

Sardinky patria medzi potraviny, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do jedálnička – a to nielen vďaka priaznivej cene. Predávajú sa prakticky v každom supermarkete, majú dlhú trvanlivosť a ich využitie v kuchyni je veľmi pestré. Hodí sa do cestovín, šalátov, nátierok alebo len tak k pečivu. Príprava je rýchla a zvládne ju aj ten, kto v kuchyni trávi minimum času.

V tomto článku si zhrnieme, prečo môžu byť sardinky vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú do jedálnička zaradiť viac rýb, bez toho aby výrazne zaťažili svoj rozpočet. Pozrieme sa na ich hlavné výhody, praktické tipy na konzumáciu a tiež jednoduché recepty, ktoré si zvládne pripraviť každý.

Obsah

• Hlavné výhody sardiniek
• Praktické tipy: ako vyberať, jesť a pripravovať sardinky
• Recepty so sardinkami
• Porovnanie zdrojov omega-3
• Prečo dať sardinkám šancu vo svojom jedálničku

Hlavné výhody sardiniek

Sardinky sú medzi bežne dostupnými rybami jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín typu EPA a DHA, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca*. Oproti väčším morským rybám, napríklad tuniakovi, obsahujú len minimálne množstvo ortuti. Vďaka krátkemu životnému cyklu a rýchlemu rozmnožovaniu sú tiež považované za udržateľný zdroj. Cenovo sa pohybujú výrazne nižšie ako losos, napriek tomu ponúkajú kvalitné bielkoviny, vitamíny D a B12 i minerály, ako je selén.

Vďaka kombinácii živín môžu sardinky prispieť nielen k vyváženej strave, ale aj k pokrytiu časti doporučeného denného príjmu dôležitých mikronutrientov. Naviac sú bežne dostupné v konzervovanej forme, takže je možné ich mať po ruke prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. To z nich robí jednoduchý a cenovo nenáročný spôsob, ako do jedálnička zaradiť morské ryby.

Praktické tipy: ako vyberať, jesť a pripravovať sardinky

I. Koľko sardiniek týždenne?

Pre väčšinu ľudí postačí k pokrytiu doporučeného príjmu omega-3 mastných kyselín zaradiť približne 2–3 bežné konzervy sardiniek týždenne. To zodpovedá zhruba 200–300 gramom rybieho mäsa. Nie je nutné sardinky jesť denne – zaradenie niekoľkokrát do týždňa môže byť vhodným spôsobom, ako doplniť rybiu zložku jedálnička, najmä ak inak konzumujete málo morských rýb.

II. Čerstvé vs. konzervované

Čerstvé sardinky majú jemnejšiu chuť a je ich možné pripraviť rôznymi spôsobmi – grilované, pečené alebo smažené. Nevýhodou je horšia dostupnosť mimo prímorské oblasti a kratšia trvanlivosť. Konzervované sardinky sú ľahko dostupné, majú dlhú trvanlivosť a nie je potrebné ich ďalej tepelne upravovať. Navyše sú dostupné v rôznych variantoch – v oleji, vo vlastnej šťave alebo v paradajkovej omáčke. To umožňuje vybrať si podľa chuti a potrieb.

III. Ako sardinky pripraviť

Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na výraznú chuť morských rýb, je vhodné sardinky kombinovať s ďalšími surovinami, ktoré chuť zjemnia. Pomáha pridať citrónovú šťavu, čerstvé bylinky, paradajky, olivy alebo jogurtové dresingy. Sardinky je možné tiež rozmačkať a zmiešať s nátierkovým základom, čím sa chuť vyrovná a získa jemnejší tón.

Recepty so sardinkami

1. Cestoviny so sardinkami

Uvarte obľúbený druh cestovín (napr. špagety alebo penne) podľa návodu. Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte nasekaný cesnak a krátko osmažte. Vmiešajte sardinky aj s časťou nálevu a vidličkou ich ľahko rozdeľte na menšie kúsky. Pridajte nakrájané čerstvé paradajky alebo paradajkovú passatú, osolte a okoreňte. Pre sviežosť dochuťte nasekanou petržlenovou vňaťou a trochou citrónovej šťavy. Podávajte posypané parmezánom.

2. Nátierka zo sardiniek

Sardinky rozmačkajte vidličkou v miske, pridajte tvaroh, čerstvý syr alebo biely jogurt. Vmiešajte jemne nakrájanú cibuľu alebo jarnú cibuľku, dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou. Pre výraznejšiu chuť môžete pridať aj trochu horčice. Podávajte s čerstvým chlebom alebo celozrnnými krekrami.

3. Šalát so sardinkami

Do misky dajte listový šalát, nakrájané paradajky, uhorku, červenú cibuľu a varené vajce. Pridajte sardinky a pokvapkajte olivovým olejom, citrónovou šťavou a prípadne balzamikovým octom. Dochuťte čerstvými bylinkami, napríklad bazalkou alebo koriandrom. Tento šalát je vhodný ako ľahká večera alebo rýchly obed.

4. Sardinky na hrianke

Opečte plátky chleba na panvici alebo v rúre, potrite ich cesnakom a pokvapkajte olivovým olejom. Na ešte teplý chlieb položte sardinky, pridajte plátky paradajok alebo pečené papriky a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou. Podávajte teplé, ideálne ako desiatu alebo ľahkú večeru.

5. Pečené zemiaky so sardinkami

Uvarte zemiaky v šupke, rozkrojte ich napoly a vydlabte trochu stredu. Zmiešajte sardinky s vydlabanou zemiakovou dužinou, pridajte nakrájanú jarnú cibuľku, korenie a lyžicu kyslej smotany. Touto zmesou naplňte zemiaky, posypte strúhaným syrom a krátko zapečte v rúre.

Porovnanie zdrojov omega-3

• Sardinky – patria medzi cenovo najdostupnejšie zdroje omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Obsahujú ich vysoké množstvo na 100 g mäsa, sú bežne dostupné a vďaka nízkej pozícii v potravinovom reťazci majú len minimálny obsah ortuti. Navyše nevyžadujú zložitú prípravu.
• Losos – je vynikajúcim zdrojom EPA a DHA a chuťovo atraktívny pre väčšinu spotrebiteľov. Nevýhodou je však vyššia cena, zvlášť ak ide o divokého lososa alebo rybu z certifikovaných udržateľných chovov.
• Orechy – najmä vlašské a ľanové semienka sú známe rastlinné zdroje omega-3. Obsahujú však kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorú si telo musí premeniť na EPA a DHA. Táto premena je u človeka obmedzená, takže nutričný efekt je nižší než u rybích zdrojov.
• Výživové doplnky – rybí olej alebo kapsule s omega-3 môžu byť praktickou voľbou pre tých, ktorí ryby nekonzumujú. Poskytujú koncentrované množstvo EPA a DHA, ale ich cena je obvykle vyššia než u bežných potravín, ako sú sardinky. Je tiež potrebné dbať na kvalitu a pôvod doplnku.

Prečo dať sardinkám šancu vo svojom jedálničku

Sardinky sú praktickým, cenovo dostupným a výživovo hodnotným spôsobom, ako do jedálnička zaradiť omega-3 mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny a dôležité vitamíny a minerály. Ponúkajú skvelý pomer ceny a nutričnej hodnoty, ľahko sa skladujú a dajú sa pripraviť na desiatky chutných spôsobov – od jednoduchých nátierok až po plnohodnotné hlavné jedlá.

Ak hľadáte „zdravé ryby low budget“, skúste už tento týždeň pridať do nákupného košíka pár konzerv sardiniek a vyskúšajte niektorý z jednoduchých receptov. Možno budete prekvapení, ako ľahko si nájdu cestu na váš stôl a stanú sa pravidelnou súčasťou pestrého jedálnička.

Zdroje:

*Jedná sa o schválené zdravotné tvrdenia pre EPA a DHA uvedené v zozname schválených zdravotných tvrdení podľa Nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo dňa 16. mája 2012. 

Súvisiace články:

• Omega 3 mastné kyseliny: prínosy nielen pre srdce, mozog a kĺby