Čo všetko riadia hormóny v tele a ako ich podporiť

Každý deň sa prebúdzame, rozhodujeme, jeme, smejeme sa, cítime únavu alebo radosť — a za tým všetkým nenápadne stoja hormóny. Sú ako neviditeľní dirigenti, ktorí v zákulisí riadia naše telesné aj duševné pochody. Nepotrebujeme rozumieť všetkým biologickým detailom, ale pochopiť ich úlohu v našom živote je ako nájsť kľúč k vlastnej rovnováhe.

Prečo sa niekedy cítime „mimo“ bez zjavnej príčiny? Prečo má niekto stabilnú energiu a iný zápasí s výkyvmi nálad? Možno za tým nie sú vonkajšie okolnosti, ale práve hormonálne ladenie, ktoré ovplyvňuje viac, než si často pripúšťame.

V tomto článku sa dozviete, čo sú hormóny a prečo sú dôležité pre našu každodennú pohodu. Ukážeme si, ako sa prejavuje ich vplyv, čím ich môžeme jemne podporiť prostredníctvom stravy, doplnkov aj životného štýlu — bez zložitej biológie alebo sľubov. Len pochopiť, pozorovať a inšpirovať sa k rovnováhe.

Obsah

• Čo sú hormóny a prečo je dobré im rozumieť
• Aké procesy v tele hormóny ovplyvňujú
• Ako strava ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu
• Doplnky stravy pre podporu hormonálnej rovnováhy
• Ako svoje hormóny podporiť každý deň

Čo sú hormóny a prečo je dobré im rozumieť

Hormóny sú látky, ktoré v tele pôsobia ako chemickí poslovia. Vyrábajú ich žľazy s vnútornou sekréciou (napríklad štítna žľaza, nadobličky, hypofýza alebo pankreas) a ich hlavnou úlohou je prenášať informácie medzi rôznymi časťami tela.

Predstavte si ich ako doručovaciu službu. Hormóny nesú správy, ktoré hovoria bunkám, čo majú robiť — a to v ten správny čas. Napríklad kedy máte mať hlad, kedy odpočívať, kedy telo potrebuje viac energie, alebo kedy je čas na spánok. Nejde len o pohlavné hormóny, ako si ľudia často myslia. Hormonálny systém je ako orchester, kde každý nástroj hrá svoju úlohu — a keď jeden vybočí z rytmu, spoznáme to.

Nevidíme ich, ale cítime ich dopady. Emočne, fyzicky aj mentálne. A dobrá správa je, že im môžeme naslúchať a naučiť sa s nimi spolupracovať.

Aké procesy v tele hormóny ovplyvňujú

I. Energia, spánok a biologické rytmy

Denný rytmus nášho tela nie je náhoda. Podieľa sa na ňom celá rada hormónov, pričom medzi kľúčové patria kortizol a melatonín. Tieto dve látky fungujú ako prírodná navigácia — ukazujú telu, kedy má byť aktívne a kedy sa naopak upokojiť.

Kortizol je spájaný s ranným prebúdzaním a duševnou bdelosťou. Pomáha nám byť sústredení, pripravení na výzvy dňa a zvládať požiadavky okolia. 

Melatonín je naopak produkovaný najmä večer a jeho tvorba stúpa s ubúdajúcim svetlom. Pôsobí ako signál, že je čas spomaliť a pripraviť sa na regeneráciu počas noci.

Pri dlhodobom narušení denného režimu — napríklad pri prerušovanom spánku, nočnej práci alebo častom bdení — môže dochádzať k zmenám vo vylučovaní týchto hormónov. Výsledkom môže byť znížená výkonnosť cez deň, ťažkosti so zaspávaním alebo pocit únavy i po dostatočnom odpočinku. Telo stráca rytmus a reaguje spomalene, niekedy aj chaoticky.

II. Nálada a emočná rovnováha

Naše emocionálne prežívanie je silne prepojené s hormonálnym systémom. Dopamín, serotonín a oxytocín sú látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo vnímaní pohodových zážitkov, spokojnosti a sociálneho spojenia.

Dopamín je spájaný s pocitom motivácie a odmeny. Keď dosiahneme cieľ alebo prežijeme príjemný okamih, práve on je tým, kto „príde s gratuláciou“. 

Serotonín ovplyvňuje celkovú stabilitu nálady a môže hrať úlohu v tom, ako vnímame bežné situácie — s pokojom alebo napätím. 

Oxytocín sa niekedy označuje ako „hormón dôvery“ – podporuje blízkosť medzi ľuďmi a prehlbuje medziľudské väzby.

Pri výkyvoch v hladinách týchto hormónov sa môžu objaviť emotívne nepohody, ako je apatia, podráždenosť alebo uzavretosť. Niekedy bez zjavnej príčiny. Citlivosť na tieto zmeny je individuálna, a aj drobné výkyvy v prostredí či denných návykoch môžu ovplyvniť vnútorné prežívanie.

III. Hlad, trávenie a metabolizmus

Hormóny, ktoré regulujú hlad a trávenie, sú veľmi citlivé na to, čo jeme a ako často. Medzi tie najdôležitejšie patria inzulín, ghrelín a leptín.

Inzulín má zásadnú úlohu v regulácií hladiny cukru v krvi. Pomáha bunkám prijímať glukózu a tým udržuje vždy stály prísun energie. 

Ghrelín je niekedy označovaný ako „hormón hladu“ – jeho hladina stúpa, keď sa blíži čas jedla, a tým telo motivuje k doplneniu výživných látok. 

Leptín pôsobí opačne. Ten dáva telu signál, že je nasýtené a môže spomaliť.

Nerovnováha týchto hormónov môže ovplyvniť chuť do jedla, spôsob trávenia aj to, ako efektívne telo nakladá s prijatou energiou. Kolísanie hladiny cukru v krvi alebo nepravidelné stravovanie môže viesť k prejedaniu, výkyvom nálady po jedle alebo zvýšenej únave počas dňa. Jedlo potom nie je len zdrojom energie, ale aj silný signál pre hormonálny systém.

IV. Pohlavné hormóny a cykly

Estrogén, progesterón a testosterón sú známe ako hormóny spojené s plodnosťou, ale ich vplyv siaha oveľa ďalej. Ovplyvňujú celkovú vitalitu, odolnosť, sebavynímanie aj náladu.

Estrogén a progesterón sa u žien cyklicky menia počas menštruačného cyklu, čo sa môže odrážať na premenlivosti vnímania tela, nálade alebo energii v jednotlivých fázach mesiaca. 

Tes0sterón má vplyv nielen u mužov, ale aj u žien — napríklad na chuť k aktivite alebo pocit vnútornej sily.

Prirodzené výkyvy sú normálnou súčasťou života, ale ak sa pohlavné hormóny vymykajú bežným rytmom — napríklad v dôsledku vonkajšej záťaže alebo zmien životného štýlu — môže to viesť k tomu, že sa necítime vo svojom tele dobre. Výkyvy sa môžu prejaviť nielen na telesnej úrovni, ale aj v oblasti motivácie, kreativity alebo empatie.

V. Reakcia na vypäté situácie a vonkajší tlak

Na každodenné zmeny a výzvy reaguje telo aj mozog prostredníctvom hormónov ako adrenalín a kortizol. Tieto látky sú spúšťané, keď telo vyhodnotí situáciu ako náročnú alebo naliehavú.

Adrenalín pripravuje organizmus na okamžitú reakciu – napríklad zrýchlením tepu alebo zvýšenou pozornosťou. 

Kortizol potom pomáha zvládať dlhšie obdobia výkonnosti a adaptácie. Krátkodobo môžu tieto procesy telu pomôcť fungovať s väčšou intenzitou, dlhodobo však môžu viesť k únave a pocitu vyčerpania.

Pri častom vystavovaní sa vonkajším tlakom bez dostatočného priestoru pre regeneráciu sa môže hormonálny systém dostať do nerovnováhy. Telo potom môže reagovať zvýšenou citlivosťou na bežné podnety, spomalením regenerácie alebo poruchami spánku. Reakcia nie je vždy okamžitá, ale môže sa hromadiť a prejaviť nenápadne.

Ako strava ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu

Strava je jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú vnútornú rovnováhu tela. Hormóny potrebujú pre svoju tvorbu a funkciu určité látky, a práve to, čo jeme, rozhoduje o tom, či ich telo dostáva v dostatočnom množstve a kvalite. Stabilná hladina glukózy v krvi prispieva k vyrovnanému fungovaniu inzulínu aj ďalších hormónov.

Dôležitú úlohu zohrávajú niektoré vitamíny a minerály, ako je zinok, horčík a vitamíny skupiny B. Je preto vhodné zahrnúť do jedálnička potraviny, ktoré tieto látky prirodzene obsahujú – napríklad semienka, listovú zeleninu, celozrnné obilniny alebo strukoviny. Významná je tiež vláknina a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme v olivovom oleji, avokáde, tučných rybách alebo vlašských orechoch. Tieto tuky sú súčasťou východiskových štruktúr, z ktorých telo niektoré hormonálne zlúčeniny tvorí.

Významným článkom v tomto systéme je aj črevná mikroflóra. Ovplyvňuje nielen vstrebávanie živín, ale aj spracovanie určitých telových látok. Vláknina a fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta alebo kefír, prispievajú k jej rozmanitosti a tým aj k prirodzenému prostrediu, v ktorom sa hormonálne signály môžu pohybovať hladko.

Vyvážený jedálniček tak môže byť tichým spojencom v udržiavaní prirodzeného vnútorného ladenia tela.

Doplnky stravy pre podporu hormonálnej rovnováhy

Doplnky stravy môžu byť jedným z nástrojov, ako podporiť prirodzenú rovnováhu tela, zvlášť ak je strava jednostranná, životné tempo náročné alebo regenerácia nedostatočná. Nejde o univerzálne riešenie, ale o možnú doplnkovú výživu, ktorá telu dodá látky bežne zapojené do procesov spojených s hormonálnym systémom.

Ashwagandha a maca

Niektoré rastliny sa tradične využívajú v obdobiach zvýšenej záťaže. Ashwagandha je známa z oblasti tradičného používania pri dlhodobom napätí či v náročnejších obdobiach.

„V obdobiach zvýšeného náporu, ale aj pri dlhodobom pocite nerovnováhy, môže byť užitočné zamerať sa nielen na životosprávu, ale aj na kvalitnú doplnkovú výživu. Napríklad maca, ktorá je známa pre svoj prínos k fyzickému aj duševnému zdraviu, vytrvalosti, vitalite a plodnosti,¹ môže byť vhodnou súčasťou cielené starostlivosti“, odporúča Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Ak hľadáte koncentrovanejšiu formu než bežný maca prášok, BrainMax Super Maca extrakt môže byť tou správnou voľbou.

Ako ashwagandhu, tak aj macu možno užívať samostatne alebo ako súčasť komplexnejšej starostlivosti v rámci doplnkov stravy.

Minerály dôležité pre hormonálnu rovnováhu

Niektoré minerály sú priamo spojené s funkciami, ktoré sa týkajú hormonálneho systému alebo súvisia s celkovým vnútorným ladením organizmu. Zinok prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii a zároveň k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom.² Horčík sa podieľa na normálnej psychickej činnosti a prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.³ Selén prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom, k normálnej funkcii imunitného systému a spolu s jódom tiež k normálnej činnosti štítnej žľazy.⁴

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B sa podieľajú na mnohých kľúčových telesných procesoch. Z hľadiska hormonálnej rovnováhy vyniká najmä vitamín B6, ktorý prispieva k regulácii hormonálnej aktivity. V doplnkovej výžive sa preto často objavujú v komplexnej forme, ktorá podporuje široké spektrum funkcií súvisiacich s fyzickou aj psychickou pohodou.

Ako svoje hormóny podporiť každý deň

Naše telo komunikuje neustále – len niekedy nepočujeme, čo nám hovorí. Hormóny nie sú nepriatelia ani hádanka. Sú súčasť toho, ako sa cítime, ako zvládame deň, ako zaspávame aj ako vstávame. Každodenné voľby, aj tie zdánlivo malé, dávajú telu signál, že sme s ním v kontakte.

Skúste si niekedy počas dňa všimnúť, čo vám dodáva pokoj, energiu alebo pocit pohody. Možno to bude obyčajné jedlo v kľude, chvíľa na vzduchu, alebo rozhodnutie dnes nič nedoháňať. Nepotrebujeme mať všetko dokonalé – stačí vnímať, čo nám robí dobre. Hormóny si už cestu nájdu samy. Pretože hormonálna rovnováha nezačína v laboratóriu, ale v každodennom prístupe k sebe.

Štúdie:

^1. Gonzales, G., Cordova, A., Gonzales, C., Chung, A., Vega, K., & Villena, A. (2001). Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men.. Asian journal of andrology, 3 4, 301-3 .

^2. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.

^3. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

^4. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.

Súvisiace články

• 10 tipov: Ako zlepšiť spánok
• Spánok: Zázrak, ktorý stojí nula korún a mení všetko
• Spánok a jeho fázy. Prečo je dôležitý hlboký spánok a REM fáza?
• Spestrite si svoj jedálniček semienkami
• Objavte silu meditácie: Príručka pre nováčikov
• Melatonín, hormón nielen pre spánok...
• 5 dôvodov, prečo je dôležité konzumovať dostatok vlákniny