5 tipov, ako na hormonálnu rovnováhu u mužov aj žien.

Hormonálna rovnováha je kľúčovým aspektom ľudského zdravia. Hormóny, produkované rôznymi žľazami v tele, hrajú zásadnú úlohu v regulácii mnohých životných funkcií, vrátane rastu, metabolizmu, reprodukcie a dokonca aj nálady.

Čo je hormonálna rovnováha? V hlavnej úlohe štítna žľaza!

Hormonálna rovnováha znamená, že všetky endokrinné žľazy v tele fungujú správne a vylučujú hormóny v správnom množstve. Táto rovnováha je dôležitá pre udržanie optimálneho zdravia a prevenciu rôznych zdravotných problémov.

Štítna žľaza je neveľký orgán, ktorý nájdeme v prednej časti krku. Okrem tvorby hormónov sa podieľa na produkcii energie v bunkách, premieňa živiny na energiu, ovplyvňuje termoreguláciu a okrem toho sa v prenatálnom veku podieľa aj na vývoji mozgu. Takže o zdravie štítnej žľazy by sme sa mali obzvlášť starať.

Faktory ovplyvňujúce hormonálnu rovnováhu

1.) Strava

Nesprávna strava má zásadný vplyv na hormonálnu rovnováhu, pretože hormóny sú úzko spojené s tým, čo jeme a akým spôsobom sa stravujeme. Tu sú kľúčové aspekty, ako nesprávna strava môže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Je potrebné mať dostatok bielkovín, sacharidov a zvlášť tukov. Nízky príjem tukov môže viesť k zníženiu hladín estrogénov, čo môže spôsobiť nepravidelný menštruačný cyklus, problémy s plodnosťou a ďalšie reprodukčné problémy.

K najčastejším prejavom hormonálnej nerovnováhy, zvlášť u žien, dochádza v čase, keď sa stravujú nízkokaloricky s veľkým deficitom živín. Na také drastické obmedzenie makronutrientov, telo takmer vždy reaguje. Naopak prejedanie a nadmerný príjem kalórií, môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, najmä v oblastiach regulácie hladu, metabolizmu a reprodukčných hormónov.

2.) Stres

Stres má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu, a to ako na krátkodobej, tak na dlhodobej úrovni. Aktivuje totiž HPA os (hypothalamic-pituitary-adrenal axis alebo osahypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k uvoľňovaniu kortizolu, známeho ako stresový hormón, nadobličkami. Kortizol pomáha telu zvládnuť stresovú situáciu poskytnutím rýchlej energie, zvyšovaním hladiny glukózy v krvi a potlačením imunitného systému.

3.) Spánok

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre reguláciu mnohých hormónov, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, energiu, reprodukčný a imunitný systém. Je pre nás úplne zásadné a v praxi je to tak, že nemôžete byť skutočne zdraví, ak nemáte dostatok kvalitného spánku. Každý má iné potreby spánku a to je úplne normálne, ale je dôležité si aj v tom nájsť rovnováhu a prísť na to, čo vaše telo potrebuje.

4.) Pohyb

Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržiavať rovnováhu hormónov tým, že znižuje už spomínaný stres a zlepšuje metabolizmus. Hormonálnu nerovnováhu môže spôsobiť aj veľké množstvo kofeínu.

Je potrebné povedať, že aj kofeín stimuluje nadobličky na produkciu kortizolu, hormónu stresu. Zvýšené hladiny kortizolu môžu viesť k pocitom úzkosti, narušeniu spánku a z dlhodobého hľadiska môže viesť k vyčerpaniu nadobličiek a hormonálnej nerovnováhe. Avšak tento stav môže nastať aj počas iba pár dní. Preto by ste svoj denný príjem kofeínu mali mať pod kontrolou.

Nerovnováha môže viesť k sérii problémov, vrátane:

• Únava
• Priberanie na váhe alebo chudnutie
• Podráždenosť alebo zmeny nálady
• Problémy s kožou
• Problémy s plodnosťou

Hormonálna nerovnováha u mužov? Áno!

S hormonálnou nerovnováhou sa väčšinou hovorí v súvislosti so ženami, avšak mužov sa týka práve tak isto. Test0sterón býva v súvislosti s mužmi skloňovaný veľmi často. A to posledných pár desiatok rokov. Ide totiž o primárny mužský pohlavný hormón, ktorý reguluje plodnosť, svalovú hmotu, ale aj distribúciu tukov a ďalšie dôležité funkcie. Test0sterón je produkovaný semenníkmi a to konkrétne Leydigovými bunkami.

Hoci nedostatok test0sterónu má iné prejavy ako nadmiera estrogénu u žien. Je to pomerne veľký problém. Nedostatok test0sterónu má vplyv na distribúciu tukov v tele, náladu, ale aj s tým súvisí zníženie svalovej hmoty, ukladanie tukov na typicky ženských miestach, gynekomastia (rast prsnej žľazy u mužov) a predovšetkým môže spôsobiť neplodnosť.

5 tipov, ako udržať hormonálnu rovnováhu

1.) Vyvážená strava

Konzumácia zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, je dôležitá pre produkciu hormónov a protizápalové procesy. Rovnako je dôležité, vyhnúť sa rafinovaným sacharidom a preferujte komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok esenciálnych vitamínov a minerálov, ako je vitamín D, B vitamíny, zinok a selén.

2.) Minimalizácia stresu a dostatok spánku

Spánok má významný vplyv na hladiny kortizolu, známeho ako "stresový hormón". Nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu, čo môže viesť k chronickému stresu a jeho negatívnym vplyvom na telo. Počas spánku telo spracováva a regeneruje sa z denných stresov, čo pomáha udržať hormonálnu rovnováhu. Pokiaľ vás zaujíma, ako zlepšiť spánok a celkovú spánkovú hygienu, prečítajte si článok, ktorý sme celý venovali spánku.

3.) Zinok

Ako už vieme, zinok hrá hlavnú úlohu v metabolizme hormónov. Spolu s jódom a selenom je zinok nevyhnutný pre syntézu a aktiváciu hormónov štítnej žľazy, o ktorej už bola reč. Nielen test0sterón, estrogén a progesterón, ale aj hormóny štítnej žľazy T3 a T4 sú závislé od množstva zinku. Napríklad pri hormónoch štítnej žľazy práve zinok spôsobuje premenu T4 na aktívnu formu T3. A pretože sú práve poruchy premeny T4-T3 hlavnou príčinou zníženej funkcie štítnej žľazy, dá sa tiež konštatovať, že u osôb s týmto autoimunitným ochorením je takmer istá aj nízka hladina zinku.

4.) Pravidelné cvičenie a pohyb

Niekomu vyhovuje chodiť do fitka, niekomu vyhovujú skupinové lekcie najrôznejších druhov. Nie pre všetkých je tento druh pohybu vhodný. Preto si vyberte taký, ku ktorému máte najbližšie a hlavne, pri čom sa cítite dobre. Nemusíte chodiť behať len preto, že to tak robia všetci okolo vás. Pokojne choďte na svižné prechádzky. Dôležité je vybrať si niečo, čo vám bude príjemné a tým je aj predpoklad, že pri tom zostanete.

5.) Adaptogény

Adaptogénne byliny sú rastliny, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu a majú potenciál podporovať hormonálnu rovnováhu. Tu je niekoľko známych adaptogénov, ktoré sú často spájané s podporou hormonálnej rovnováhy:

Maca

Maca obsahuje celý rad aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi hormónov. Preto pomáha zmierniť nepríjemné príznaky menopauzy (môže zmierniť návaly tepla), ale aj príznaky menštruácie ako sú bolesti alebo jej nepravidelnosť. Okrem toho dokáže zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu. Okrem toho podporuje zdravie pečene, znižuje mieru úzkostí a stresu, zlepšuje vytrvalosť a silu, posilňuje imunitný systém a znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak. A mužov tiež bude zaujímať, že Maca je cenené afrodiziakum, podporuje zdravie mužov, optimalizuje fyzickú výkonnosť a zvyšuje libido. Vo výskume z roku 2010, ktorý zahŕňal štyri randomizované klinické štúdie s celkom 131 účastníkmi, sa zistilo, že po šiestich týždňoch užívania macy dochádzalo u jedincov k zvyšovaniu sexuálnej túžby.¹

Ashwagandha

Ďalším veľmi známym adaptogénom je Ashwagandha. Jej podporné účinky sa v posledných rokoch sú známe a tak je po celom svete Ashwagandha na vzostupe pretože vystupuje ako:

• podporný prostriedok pri úzkostiach a depresiách.
• pomáha pri erektilnej dysfunkcii.
• vyrovnáva hormóny štítnej žľazy.
• zvyšuje vytrvalosť a silu.
• zvyšuje plodnosť - zvyšuje počet spermií.

A ak neviete, ako ashwagandhu konzumovať a do klasických kapsúl sa vám nechce, skúste náš recept na jahodové alebo banánové smoothie.

Záver

Hormonálna rovnováha je kľúčová pre celkové zdravie a pohodu. Udržiavanie zdravého životného štýlu, vrátane správnej stravy, pravidelného cvičenia, zníženia stresu a dostatočného spánku, môže významne prispieť k udržaniu tejto rovnováhy.

Veronika Halusková

1. Maca (L. meyenii) pro zlepšení sexuální funkce: systematický přehled, Byung-Cheul Shin ¹, Myeong Soo Lee , Eun Jin Yang , Hyun-Suk Lim , Edzard Ernst