Čo je melatonín

Melatonín je látka, ktorú si telo prirodzene vytvára. Najčastejšie sa spája s epifýzou, malou žľazou v mozgu, ktorá reaguje na striedanie svetla a tmy. Keď sa večer začne stmievať, telo dostáva signál, že sa blíži noc. Práve vtedy sa prirodzene zvyšuje tvorba melatonínu.

Zjednodušene sa dá povedať, že melatonín je jeden z hlavných poslov noci. Telu neprikazuje spať ako vypínač lampičke, ale pomáha mu naladiť sa na nočný režim. Preto sa o ňom niekedy hovorí ako o hormóne tmy. Tvorba melatonínu v tele súvisí tiež so serotonínom a aminokyselinou tryptofán.

Melatonín a svetlo: prečo je tma taká dôležitá

Melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Predovšetkým večerné svetlo môže telu zamotať hlavu, pretože mozog podľa neho vyhodnocuje, či je ešte deň, alebo už noc. Z pohľadu melatonínu teda nie je jedno, či večer sedíte pri tlmenej lampičke, alebo si pred tvárou držíte jasne svietiaci telefón.

Modrá zložka svetla, ktorú vyžarujú displeje a niektoré LED osvetlenia, je v tomto smere obzvlášť zradná. Cez deň je svetlo žiaduce, večer už ale môže prirodzený nočný rytmus skôr rušiť. Práve preto má zmysel večer postupne ubrať jas, prepnúť obrazovky do nočného režimu a v ideálnom prípade dať očiam pred spaním chvíľu pauzu.

Melatonínové desatoro

Nasledujúce tipy nie sú všeobecným zoznamom rád pre spánok. Všetky sa točia okolo melatonínu. Teda okolo toho, ako telu vytvoriť podmienky, aby mohlo prirodzene rozlišovať deň a noc.

1. Večer stlmte svetlá

Melatonín sa prirodzene spája s tmou. Preto je večerné svetlo jeden z najdôležitejších faktorov, ktoré stoja za pozornosť. Nemusíte doma chodiť po tme už od siedmej večer. Stačí postupne znížiť intenzitu osvetlenia, prejsť na teplejšie svetlo a nepoužívať zbytočne ostré stropné lampy.

Pomôcť môžu tiež žiarovky s teplejšou farbou svetla, lampičky namiesto hlavného osvetlenia alebo okuliare blokujúce modré svetlo.

2. Obmedzte obrazovky pred spaním

Telefón, notebook, tablet aj televízia môžu narúšať prirodzený svetelný rytmus. Najhoršia kombinácia je jasný displej blízko tváre, nekonečné scrollovanie a obsah, ktorý hlavu ešte viac rozbehne. Melatonín potom stojí v kúte a čaká, až mu konečne zhasnete.

3. Ráno si doprajte denné svetlo

Melatonín nie je len večerná téma. Aby telo dobre poznalo noc, potrebuje cez deň jasne poznať deň. Ranné denné svetlo pomáha nastaviť vnútorné hodiny a oddeliť aktívnu časť dňa od večerného útlmu. Najlepšie je výjsť von čo najskôr po prebudení. Stačí krátka prechádzka, cesta do práce, otvorené okno alebo chvíľa na balkóne.

4. Nechajte večer melatonín vystúpiť v pokoji

Melatonín má rád postupnosť. Deň by nemal skončiť tak, že zatvoríte notebook, vyčistíte si zuby a čakáte okamžitý spánok. Telo ocení prechodovú fázu. Kľudnejšie svetlo, menej podnetov, nižšie tempo a opakovaný večerný rituál.

5. Myslite na tryptofán v jedálničku

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie samo vytvoriť a musí ju získavať zo stravy. V organizme sa zúčastňuje metabolických procesov, ktoré súvisia so serotonínom a následne aj s melatonínom. Medzi prirodzené zdroje tryptofánu patria napríklad tekvicové semienka, mandle, arašidy, tofu, kuracie mäso, tvaroh, jogurt alebo vajcia.

6. Zaraďte potraviny, v ktorých sa melatonín prirodzene vyskytuje

Melatonín sa prirodzene vyskytuje aj v niektorých potravinách. Uvádzajú sa napríklad višne, hroznové víno, rajčiny, maliny, vlašské orechy, mandle alebo goji. Obsah sa ale môže líšiť podľa odrody, zrelosti, spracovania aj množstva.

7. Kofeín si strážte podľa vlastnej citlivosti

Kofeín a melatonín nie sú práve ideálna večerná dvojka. Káva, zelený čaj, čierny čaj, energetické nápoje alebo niektoré predtréningové zmesi môžu držať telo v aktívnejšom režime dlhšie, než by ste čakali. Citlivosť na kofeín je pritom veľmi individuálna. Ak chcete podporiť prirodzený večerný nástup melatonínu, skúste posledný kofeín presunúť na dopoludnie alebo skoré popoludnie. Večer dajte prednosť vode, bylinnému čaju bez kofeínu alebo inému nápoju, ktorý telo zbytočne nestimuluje.

8. Spite v tme

Večer melatonín nastupuje, v noci by mal mať pokoj. Preto je dobré z spálne odstrániť zbytočné svetelné podnety. Rušiť môžu pouličné lampy, displej budíka, kontrolky elektroniky, svetlo z chodby alebo nabíjačka. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, vypnutie kontroliek, otočenie budíka mimo zorné pole alebo maska na spanie. Čím menej svetla v noci, tým jasnejší signál pre telo, že je naozaj čas na nočný režim.

9. Pri cestovaní myslite na časové pásma

Melatonín sa často rieši aj pri cestovaní cez časové pásma. Práve vtedy sa vnútorné hodiny môžu dostať do rozporu s miestnym časom. Telo má doma noc, ale v cieľovej destinácii už svieti slnko, alebo naopak. U doplnkov stravy s melatonínom možno povedať, že prispievajú k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu. Priaznivého účinku sa dosiahne pri konzumácii najmenej 0,5 mg krátko pred spaním prvý deň cesty a niekoľko dní po príchode do cieľovej destinácie.¹

10. Pri výživových doplnkoch s melatonínom sledujte načasovanie

Melatonín nájdete aj vo forme výživových doplnkov. U nich je dôležité pozerať sa na množstvo melatonínu v jednej dávke a tiež na odporúčané užívanie. Melatonín prispieva k skráteniu doby nutnej na zaspanie,¹ čo sa niekedy naozaj hodí. Priaznivého účinku sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu krátko pred spaním. Dôležitá je ale pravidelnosť a dodržiavanie stále rovnakého režimu, na ktorý je telo zvyknuté.

Melatonín nie je izolovaný trik na spanie. Je súčasťou rytmu, ktorý telo číta každý deň. Ráno mu pomáha svetlo, večer tma, pravidelnosť a menšie množstvo podnetov. Ak cez deň sedíte v prítmí a večer si do očí svietite telefónom, vnútorné hodiny z toho nemajú práve radosť. Prirodzenú tvorbu melatonínu najlepšie podporíte tým, že telu vrátite jasnejší rozdiel medzi dňom a nocou. Cez deň denné svetlo, večer tlmené osvetlenie, menej obrazoviek, rozumne načasovaný kofeín, tmavá spálňa a vhodný jedálniček sú základ.